# 1 arrazoiak zure ipurdiko entrenamenduak ez dabiltza

Alai

• Baduzu? Proba
• Konponketa azkarrak zure harrapakina esnatzeko
• Berrikuspena

Egun osoan orduak eta orduak ematen badituzu mahaian eserita, glute-amnesia izeneko epidemia gero eta handiagoaren biktima izan zaitezke. Ados, beraz, ez da benetako epidemia (ez da izua hartu eta zure beharrik atera beharrik Heriotz ibiltaria bizirauteko trebetasunak), baina hori da jende askoren antzeman gabeko zilegizko jarrera-arazoa.

Gluteoaren amnesia hainbat arrazoirengatik gertatzen da: denbora luzez eserita zaudenean (lanean edo trafikoan itxaroten baduzu), zure muskuluak poliki-poliki egokitzen joango dira, aldakako flexorearen muskuluak laburrak eta ipurdiko muskuluak luzatuta utziz. Bizkarrezur erector muskuluak eta aldakak zure harrapakin ahula konpentsatzen hasten dira. Denborarekin, gorputzak bere gain hartzen du gihar egokiek ezin dutela edo ez dutela lana egin. Lantzeko garaia iristen denean, zure gorputza hain ohituta dago konpentsazio horietara, non muskulu arriskutsuek hutsune bat marrazten duten funtsean; hainbeste denbora igaro da aktibatu zirenetik ezen hitzez hitz nola ihardun behar duten ahaztu zaiela, hortik amnesia. Denborarekin, zure entrenamenduek desoreka horiek indartu ditzakete, arazoa iraunaraziz (wompwomp), horregatik agian ez dituzu nahi dituzun emaitzak ikusiko.

Baduzu? Proba

Hasi lurrean oinak zapalduta bizkarrean jarrita. Altxatu aldakak sabaira eta mantendu bost segundo inguru. Zein muskulu erakartzen dituzu aldakak altu mantentzeko? Zekorrak estutzen badituzu edo bizkarraldea oihuka ari bazara, litekeena da gluten amnesiaren biktima izatea. Ondoren, begiratu zure profila ispilu luze batean. Arku handirik al duzu bizkarrean? Horri lordosia deitzen zaio (bizkarra arkutu eta ipurdia hainbeste itsatsi, nahiz eta Nicky Minaj gorritzen ari den). Horrek esan nahi du zure glutes (eta muina) apur bat alferrak daudela eta ez direla behar adina bizkarrezurra sendo eta neutroa mantentzeko. Bizkarreko beheko kurba batzuk normala da, baina muturrera ekarriz gero, bizkarrezurreko ornoen arteko ornoarteko diskoak estutu egin daitezke eta denborarekin diskoaren herniak eta bizkarreko beste mina ugari bihur daitezke.

Konponketa azkarrak zure harrapakina esnatzeko

Beraz, ipurdia errepikatzeko botoia jotzen egon da. Esnatzeko ordua da! Jarraitu konponketa erraz hauek gluteak entrenamendu zoragarri baterako prestatzeko eta zuretzako funtzionatzen dutela ziurtatzeko. osoa izerdia bota.

1. Ibil zaitez: Lehenik eta behin, eman denbora pixka bat aldakako flexoreak eratzen. Muskulu hauek laburtzen direnean, funtsean hiperaktiboak dira eta zure ipurdiko ariketaren pisua eramango dute. Ateratzen dituzunean, posizio estu honetan bildutako ehun konektiboan tentsioa askatuko duzu. Honek zure aldakako flexoreak pauso bat atzera egingo du eta gluteoak bertatik atera eta lanean hasteko deia egingo du! Hasteko izterren aurrealdea zabaltzen hasi - ziurtatu muskuluak bakarrik ez juntatzen dituzula eta ez artikulazio edo kartilagoak. Hona hemen apar-arrabola nola erabili.
2. Prestatu muskuluak: Eskaini bost minutu aurreko entrenamendua gluteen aktibaziorako, gora eta ondo daudela ziurtatzeko ipurdiko ariketa biziagoak egin aurretik. Saiatu hip arroka leunak bizkarreko beheko hiperextentsio ohitura hausteko. Ondoren, hartu mini erresistentzia banda bat eta bildu belaunetan. Etzan zure bizkarrean hasi hip-zubiak (proba aurreko mugimendua). Zentratu zure oinetako arkuetatik bultzatzean bandan etengabeko tentsioa mantenduz. Honek zure glute muskuluak esnatuko ditu. (Psst: Hau ere berreskuratze aktibo ikaragarria da zure deadlift-ekin gainjartzeko.) Saiatu belaunak ireki eta ixten (altza) banda oraindik bilduta zure glute medius eta glute minimus (muskulu egonkortzaileak) mugitzen hasi aurretik berotzeko.
3. Adi egon: Lotu zure exhalak ariketa gogorrenarekin. Horrek muskuluen konpromisoa lagunduko du aktibazio optimoa lortzeko eta, aldi berean, emaitzak lortzeko. Adibidez: bizkor bota arnasa kettlebell swingaren gailurrera iristean. Arnasa botatzea zure ipurdia eta muina bezalako estua da Aupa. Azkenean bigarren izaera bihurtuko da eta muskuluen kontzientzia garatuko duzu une egokian eskuineko giharrei deitzeko.
4. Piztu: Glute konpromiso egokia nolakoa den antzematen hasten zarenean, errepikapen batzuk primeran egin ditzakezu eta beste batzuk ... ez hainbeste. Bertan zintzilikatu! Zer ikasiz ez du ondo sentitzen zara, poliki-poliki zer kontzientzia hobetuko duzu egiten du.
5. Menperatu mugimendu hauek: Zero sartu gluteoak eta aldakako flexoreak hildako ipurdiaren sindromeari aurre egiten dioten 7 glute ariketa hauekin.

Liz Doupnik New Yorken bizi eta lan egiten duen NSCA ziurtatutako entrenatzaile pertsonala da.

Berrikuspena