Zein da helduen batez besteko oinez abiadura?

Alai

• Oinez batez besteko abiadura adinaren arabera
• Oinez batez besteko abiadura sexuaren arabera
• Zer da erritmo bizia?
• Ibiltzeko abiadura eta osasuna
• Noraino ibiliko gara gure bizitzan?
• Nola hasi
• Beheko lerroa

Gizakiaren batez besteko oinez abiadura 3-4 kilometro ordukoa da, edo milia 1 15-20 minutu bakoitzeko. Zein azkar ibiltzen zaren erabil daiteke osasun orokorraren adierazle gisa. Hainbat aldagaik banakako desberdintasunak eragiten dituzte, adina, sexua eta altuera barne.

Ibiltzeko abiadura zure egoera fisikoaren mailaren, lur motaren eta egiten ari zaren esfortzuaren araberakoa da. Sasoia zure metabolismo tasaren, gorputzeko gantz portzentajearen eta gerriaren zirkunferentziaren arabera ere zehaztu daiteke. Giharren indarrak, batez ere beheko gorputzean eta aldakako flexoreetan, ibiltzeko abiaduran ere eragiten du.

Jarraitu irakurtzen oinez eta erritmoan zeresana duten faktore ezberdinei buruz gehiago jakiteko. Hau ere ikasiko duzu:

• ibiltzearen onurak
• ibiltzea zure eguneroko errutina nola bihurtu
• zure teknika nola hobetu emaitza hobeak lortzeko

Oinez batez besteko abiadura adinaren arabera

Oro har, oinez ibiltzeko abiadura nabarmen murrizten da zure adina handitu ahala. 2011ko ikerketen arabera, oinez ibiltzeko abiadura zertxobait murrizten da urtero adinean aurrera egin ahala.Schimpl M, et al. (2011). Oinez ibiltzeko abiaduraren eta adinaren arteko lotura azelerometria mugikorra erabiltzen duten bizimodu osasuntsu eta osasuntsuetan. Zeharkako azterketa. DOI:
10.1371 / journal.pone.0023299 Bataz beste, 1,2 minutuko aldea lortzen da kilometro bakoitzeko 60 urterekin 20 urterekin baino.

Hona hemen adinean aurrera egin ahala batez besteko abiadura erakusten duen taula:

Oinez ibiltzea modu zoragarria da askotan zahartzeak laguntzen duen funtzio fisikoaren gainbehera ekiditeko. Doakoa da, egiteko erraza eta ia edozein lekutan egin daiteke, adin guztietako ariketa fisiko ezin hobea bihurtuz.

Helduagoek astero ariketa fisikoa egitea gomendatzen dute eta horrek gainbehera fisikoa ekar dezake. Gaztea zarenean sasoian egoteak adinaren arabera sasoi fisikoa mantentzea erraztuko du.

Oinez batez besteko abiadura sexuaren arabera

Batez beste, gizonezkoak emakumeak baino azkarrago ibiltzen dira, eta sexuen arteko abiadura antzekoa da jendea 20 urte inguru dituztenean. Gizonek zein emakumeek 60ko hamarkada bete arte nahiko koherentea den oinez abiadura dute, orduan nabarmen jaisten hasten baita.

Desberdintasun hori izan liteke heldu heldu askok ez dutelako astero jarduera fisikoa gomendatzen. Orokorrean, emakumezkoek gizonezkoek baino gutxiago izaten dute astero jarduera fisikoa egiteko gomendatutakoa.

Taula honetan, oinez ibiltzeko abiaduraren aldea agertzen da sexuaren eta adinaren arabera:

Zer da erritmo bizia?

Erritmo bizian ibiltzeak normalean baino azkarrago ibiliko zarela esan nahi du. Zure abiadura, neurri batean, zure maila fisikoak zehazten du. Fitness aditu askoren ustez, oinez ibiltzeko erritmo bizia minutuko 100 pauso edo orduko 3 eta 3,5 kilometro bitartekoa da.Zer esan nahi du "ibilaldi bizkorrak"? (2013).
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/

Erritmo bizia erlatiboa da zure esfortzu maila aipatzen baitu, zure maila fisikoaren arabera. Erritmo bizkorra izan dadin, zure bihotza eta arnas erritmoa igo behar dituzu. Arnasestuka edo izerditan sentitzen zara bizkor ibiltzen zarenean.

Zure abiadura neurtzeko aplikazio bat edo abiadura neurgailua erabil dezakezu. Edo zure bihotzaren taupadak neurtu ditzakezu pultsu monitorea, fitness band edo kalkulagailua erabiliz.

Ibiltze bizkorra intentsitate ertaineko ariketa gisa balio du eta zure jarduera fisikoa handitzeko modu ezin hobea da. Ariketa mota honek bihotzaren taupadak aurrera ateratzen ditu, arnasa gogorragoa eta azkarragoa egiten du eta odol jario osasuntsua onartzen du. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroek (CDC) gomendatzen dute astero gutxienez 150 minutu intentsitate moderatuko ariketa edo 75 minutu intentsitate indartsuko ariketak egitea.Oinez. (2018).

Zenbat eta azkarrago ibili, orduan eta hobeto. Oinez ibiltzeko erritmoa azkartzen lan egin dezakezu zure teknika landuz. Horrek zure jarrera, urratsa eta beso mugimendua hobetzea dakar. Jantzi oinetakoak eta mugimendu optimoa ahalbidetzeko arropa erosoak.

Ibiltzeko abiadura eta osasuna

Erritmo bizian ibiltzeak zure egoera fisikoa hobetzen laguntzen du eta osasunerako onura ugari ditu. Intentsitate ertaineko jarduerak arnasketa eta bihotz taupada handitzen ditu eta oreka eta koordinazioa hobetzen ditu. Ibiltze bizkorrak zure bihotza, birikak eta zirkulazio sistema osasuntsu mantentzen ditu.

Bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta diabetesa bezalako gaixotasun kronikoen arriskua gutxitzen ere laguntzen du. Ibiltzea bezalako ariketa fisikoak memoria hobetzen lagun dezake, gainbehera mentala moteltzen eta dementzia izateko arriskua murrizten lagun dezake, batez ere erritmoa areagotzen duzunean.Ibiltzeko abiadura motelagoa duten heldu helduek dementzia izateko arriskua handitu dezakete (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php

Ibiltzean zure jarduera fisikoa maila handitzeak pisu osasuntsua mantentzen, odol-presioa jaisten eta zure aldartea areagotzen lagun dezake. Baliteke iktusa izatea edo 2. motako diabetesa garatzea. Gainera, hezurrak eta muskuluak indartuko dituzu. Onura hauek handiagoak dira oinez zenbat eta maizago ibili.

Ibiltzearen abantailak handiagoak dira erritmo bizkorragoan edo maldan gora egiten baduzu. 2018ko ikerketen arabera, erritmo bizian ibiltzeak zure bizitza itxaropena handitzen lagun dezake.Stamatakis E, et al. (2018). Autoklasifikatutako oinezko erritmoa eta kausa guztiak, gaixotasun kardiobaskularrak eta minbiziaren heriotza: banakako parte-hartzaileek britainiar 11 kohorteetako 50.225 ibiltari aztertu dituzte. DOI:
10.1136 / bjsports-2017-098677 Ibiltze bizkorrak modu eraginkorragoan murrizten du heriotza-arrazoi guztien arriskua, gaixotasun kardiobaskularrak barne, oinez geldoarekin alderatuta. Oinez bizitzearen babes efektuak handiagoak ziren heldu helduetan.

2018ko ikerketa osagarrien arabera, oinez abiadura azkarragoa zuten bihotzeko gaixoek ospitaleratzeko arrisku txikiagoa eta ospitaleko egonaldi laburragoak zituzten erritmo motelagoan ibilitakoekin alderatuta.Bihotzeko paziente azkarragoak ospitaleratuta daude. (2018).
escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/faster-walking-heart-patients-are-hospitalised-less Ibiltzeko abiadura azkarragoek mugikortasun handiagoa adierazten dute, eta horrek desgaitasuna, gaixotasunak eta autonomia galtzea prebenitzen laguntzen du, hiru urtean egindako ikerketaren mediku batek dioenez.

Noraino ibiliko gara gure bizitzan?

Bizitzan zehar zure urrats kopurua gehitzeak urrats horiek zenbateko zenbatekoa den erakusten du. Batez beste, pertsona batek 75.000 kilometro inguru ibiliko ditu 80 urte betetzen dituenerako.Oinez batez besteko abiadura. (nd).
onaverage.co.uk/speed-averages/average-walking-speed Lur osoa Ekuatorean hiru aldiz inguratzearen distantzia berdina da.

Pentsa ezazu urrats gehigarri batzuk emateko aukera duzun bakoitzean, dela bloke inguruan azkar ibiltzeko, eskailerak hartzeko edo eskaera labur bat egiteko. Hazbeteko hazbetea, urrats hauek batu eta aldatzen dira.

Nola hasi

Ibiltzea medikuak agindutakoa izan daitekeen arren, garrantzitsua da zure osasun-zerbitzuarekin hitz egitea edozein programa ibiltzen hasi aurretik. Hori bereziki garrantzitsua da botikak hartzen ari bazara edo edozein mediku baldintza baduzu. Horrek zorabiatuta, zorabiatuta edo arnasestuka ibiltzean. Hitz egin medikuarekin zure goiko gorputzean minik izanez gero.

Entzun beti zure gorputza eta egin ariketa fisikoa segurtasunez lesioak ekiditeko. Ahal izanez gero, aurkitu lagun ibiltari bat, erantzukizun bikotekide gisa bikoiztu daitekeena, motibatuta egoteko.

Demagun norberak lor ditzakeen helburuak jartzea eta horiek betetzen dituzunean saritzea. Zure komunitatean ibiltzeko talderik badagoen ere begiratu dezakezu. Hala ere, erabaki nahi baduzu, hartu konpromisoa gaur egun osasun hobea lortzeko bidean ibiltzen hasteko.

Beheko lerroa

Jende gehienaren ohiko 3-4 kilometro orduko abiadura ohikoa da. Hala ere, hau faktore askoren arabera alda daiteke, besteak beste, zure fitness maila, osasun orokorra eta adina.

Aldagai askok oinez ibiltzeko abiaduran parte har dezaketen arren, ibiltzeak zure fitness programaren zati bat izateak aldaketa positiboak eragingo ditu.