Probatu eskailera doako eta ergelen aurkako entrenamendu hau

Alai

• 30 minutuko errutina
  
• Mugimenduak
• 1. Beste guztiak
• 2. Pushup-ak
• 3. Bulgariako squat zatitua
• 4. Urratsera
• 5. Alboko okupa
• 6. Trizepsak
• 7. Mendi eskalatzaileak
• 8. Karramarroen ibilaldia
• Hartzeko

Tresneriarik gabeko entrenamendua baduzu, badakizu denbora pixka bat igarota, gorputzeko pisu arruntaren mugimenduak apur bat tristea izan daitezkeela.

Gozatzeko prest? Ez begiratu eskailera multzo bat baino.

Etxean eskailera hegaldi bat baduzu edo parke edo estadioko eskailera batzuetatik gertu bizi zarenean, eskailera fisikorik gabeko (eta doako) entrenamendu honek zure gorputz guztia desafiatuko du eta gainera kardio dosi ona emango dizu.

Eskailerak erabiliz egin ditzakezun zortzi zehaztu ditugu eta 30 minutuko errutina deskribatu dugu eskailerak eta gorputzaren pisua soilik erabiliz. Prest zaude urratsak emateko?

Aholkua: Jantzi zapatilak trakzio eta atxikimendu onarekin, batez ere zurezko edo marmolezko eskailerak erabiltzen badituzu, irrist egitea edo erortzea ekiditeko.

30 minutuko errutina

• Beroketa (3 minutu). Ibili eskailerak, banan-banan hartuta. Igo lasai erritmoan. Eskailerak "ibiltzea" beroketa bikaina da eskailera entrenamendurako, hankako muskulu horiek guztiak esnatuko baitituzu (zure quads, hamstrings, gluteoak eta txahalak), baita aldakak eta muina ere.
• Korrika eskailerak 1 minutuz. Hartu erritmoa hemen, eskaileretan gora, hankak askatzen eta bihotza ponpatzen jarraitzeko.
• Indarra eta kardio. Osatu beheko zerrendako mugimendu bakoitzeko 30 segundoko hiru multzo 30 eta 30 minutu arteko atsedena tarteko. Osatu 30 segundo horietan ahalik eta errepikapen gehien.

Mugimenduak

1. Beste guztiak

Gfycaten bidez

Eskailerak banan-banan hartzeak (beste eskailera guztiak) banan-banan baino urrats altuagoak eta sakonagoak behar ditu. Eta oraindik aurrera eta gora bidaiatzen ari zarenez, zure muina egonkortzeko ere lagunduko dizu.

Antzeztu:

1. Hasi eskaileren behealdean eta igo bi pauso eskuineko oinarekin, ezkerreko oinarekin topo eginez.
2. Berehala igo beste bi urrats, ezkerreko oinarekin gidatuz.
3. Errepikatu sekuentzia hau 30 segundoz. Joan lasai ahalik eta azkarren hemen.
4. Itzuli eskaileren beheko aldera eta errepikatu 3 multzo.

2. Pushup-ak

Gfycaten bidez

Pushup-ak gorputz osoko ariketa dira, baina, jakina, gorputzaren goiko indarra behar dute. Eskailerek atrezzo eraginkorra eskaintzen dizute hemen laguntzeko.

Antzeztu:

1. Aurre egin eskailerari eta hartu posizio posizioa.
2. Jarri eskuak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalago lehen, bigarren edo hirugarren pausoan, eskaileren aldaparen eta zure gaitasunaren arabera. Zenbat eta eskuak altuagoak izan, orduan eta errazagoa izango da altxatzea.
3. Burutik oinetara lerro zuzena mantenduz, poliki-poliki jaitsi gorputza beherantz, ukondoak 45 graduko angelura makurtzeko.
4. Helburua bularra pausora ukitzea eta, ondoren, besoak luzatzea, hasierako posiziora itzuliz.
5. Hasi 10 errepikapeneko 3 multzoekin.

3. Bulgariako squat zatitua

Gfycaten bidez

Erronka itzazu zure quad eta gluteoak, baita oreka eta egonkortasuna ere Bulgariako squats banatuekin. Hanka banan-banan bideratuta, muskulu desorekak ezagutuko ditu ariketa honek.

Gainera, aldaketan mugikortasuna eskatzen du. Hanka geldirik zenbat eta gertuago egon eskaileretatik, orduan eta gehiago ariko da ariketa hau zure quadetara.

Antzeztu:

1. Hasi eskaileren behealdean, beheko eskaileraren aurrean 2-3 metro inguru aldera begira.
2. Altxa ezkerreko oina bigarren edo hirugarren eskailerara, belaunaren altuera gutxi gorabehera izan dezan.
3. Atzeratu behatza eskaileran eta hartu estalkia. Beheratu eskuineko hankan, enborra zuzen eta aldakak lauki mantenduz. Ziurtatu belauna behatz gainetik erortzen ez dela.
4. Luzatu eskuineko hanka, eta errepikatu.
5. Aldatu hankak 10-12 errepikapenen ondoren.

4. Urratsera

Gfycaten bidez

Eskaileretan urratsak ematea ez da bururatzen! Ariketa honek zure quad eta gluteak beste hanka muskuluen artean bideratuta dituela, ez ditu onura estetikoak bakarrik emango. Kaixo, botila biribila! - eguneroko zereginetan lagunduko dizu.

Antzeztu:

1. Hasi eskuineko hankarekin. Pausoa hirugarren urratsera (edo belaunaren altuera duena). Pasatu orpoa eta ekarri ezkerreko oina eskuinera topatzeko.
2. Erronka baten aurrean bazaude, altxa ezkerreko hanka hori zure eskuinera bidean dagoenean, glutua estutuz prozesuan. Aldakak eskaileretan gordeta dituzula hemen aldakaren luzapen honi ahalik eta etekin handiena ateratzeko.
3. Ezkerreko hanka urratsera segurtasunez itzuli ondoren, errepikatu. Eraman ezkerreko hankarekin, urrats kopuru bera igoz eta berriro ahal bada atzera bota gehituz.
4. Egin 15 errepikapeneko 3 multzo.

5. Alboko okupa

Gfycaten bidez

Aurrealdeko planoan edo alde batetik bestera mugitzea garrantzitsua da zure mugikortasunerako, beraz, zergatik ez duzu aurrean duzun eskailera multzoa aprobetxatu eta zure okupak albo batera eramateko?

Antzeztu:

1. Biratu zure gorputzaren eskuinaldea eskaileretara begira egon dadin.
2. Eskuineko oina urrats erosoenera igo, gorputza eta oina alboetara mantenduz.
3. Okertu, pisua ezkerreko hankan sartuz eta, ondoren, zutitu.
4. Errepikatu 10 errepikapen alde honetatik eta, ondoren, aldatu ezkerreko oina mailan gora jartzeko.

6. Trizepsak

Jarri besoen eta trizepsaren atzealdea eskaileretatik kanpo. Zure oinak zenbat eta urrunago egon behetik, orduan eta zailagoa izango da ariketa hau. Laguntza gehiago behar baduzu, okertu belaunak eta sartu oinak.

Antzeztu:

1. Kokatu eskaileren beheko aldean, haiengandik aldenduta.
2. Jarri eskuak beheko urratsaren ertzean, hatzak oinetara begira. Zabaldu hankak zure aurrean.
3. Jarri zure pisua besoetan, eta jaitsi gorputza ukondoak tolestuz, alboetara "orratuta" egongo direla ziurtatuz.
4. Goiko besoak lurrarekiko paralelo iristen direnean edo gehiago jaitsi ezin duzunean, luzatu ukondoa eta itzuli hasteko.
5. Egin 15 errepikapeneko 3 multzo.

7. Mendi eskalatzaileak

Gfycaten bidez

Jarri zure bihotza mendizaleekin. Mugimendu bikaina da zure gorputzaren pisua erabiliz kardio eztanda egiteko.

Antzeztu:

1. Aurre egin eskailerei, eta jarri eskuak bigarren edo hirugarren pausoan, eroso baina erronka sentitzen dena, ohol altuko posizioa hartzeko.
2. 30 segundoz, ordezka ezazu belauna bakoitza gorantz bularraren aldera. Mantendu enborra geldirik eta lepoa neutral.
3. Joan hona ahal duzun bizkorrena sasoi onean mantenduz.
4. Atseden hartu 30 segundo eta errepikatu 2 multzo gehiago.

8. Karramarroen ibilaldia

Gfycaten bidez

Ondo pasa honekin! Lau hankatan eskailerak igoko dituzu alderantzizko posizioan, beraz, nolabaiteko koordinazioa behar da, baina ez duzu jokaldi honekin jolasten ariko zarenik ere sentituko.

Antzeztu:

1. Jarri mahai gaineko alderantzizko posizioa takoiekin lehen urratsean.
2. Hasteko, oinak eskaileretan barrena banan-banan egin, eta jarraitu eskuekin, gorpua gorantz mugituz.
3. Mantendu zure muina lotuta eta ipurdia urrats guztietatik mugimendu guztian.
4. Karramarroa igo 30 segundoz, gero poliki eta segurtasunez jaitsi zaitez abiapuntura.
5. Atsedena eta errepikatu beste 2 multzo.

Hartzeko

Entrenamendu hau burutzeko eskailera multzo bat besterik ez duzu beharko. Errutina hau exekutatzen duzun bakoitzean, saiatu 30 segundoko multzoetan egiten dituzun errepikapenak handitzen. Horrela, jakingo duzu aurrera egiten ari zarela eta zeure burua etengabe desafiatzen duzula. Segi eskalatzen!

Nicole Davis Bostoneko idazlea, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzeko lan egiten duen osasun zalea da. Bere filosofia zure kurbak besarkatzea eta zure sasoia sortzea da - edozein dela ere! 2016ko ekaineko alean Oxygen aldizkariko "Fitnessaren etorkizuna" filmean agertu zen. Jarrai ezazu Instagram-en.