Summer by Sexier: 12 asteko hondartzako gorputz entrenamendu plana

Alai

• Berrikuspena

Uda bidean da, eta horrek esan nahi du denbora kontua dela gorputza biluzteko bainujantzia sartu eta hondartza jo arte. Ondoen ikusten eta sentitzen laguntzeko, Jay Cardiellori, SHAPE fitness editore orokorrean eta JCORE Accelerated Body Eraldaketa Sistemaren sortzaileari, hondartzako denboraldirako gantza galtzen eta tonifikatzen lagunduko dizun programa bat sortzeko eskatu diogu. Hemen, bere 3 hilabeteko planeko lehen bi entrenamenduak aurkituko dituzu. (Egin klik hemen 3. eta 4. asteetako entrenamenduak ikusteko.) Behar duzun guztia zure gorputzaren pisua eta 15 minutu dira moldatzeko, arintzeko eta inoiz baino ziurago sentitzeko.

Programa hau leherketa laburreko entrenamenduaren (SBT) premisetan oinarritzen da, intentsitate handiko protokoloen 30 eta 60 segundoko saio laburrak erabiltzea ardatz ez duten ariketa txikien ondoren.

"Heziketa kardiobaskular tradizionalak denbora asko eskatzen du eta intentsitate moderatuko protokoloek agian ez dituzte ariketa fisikoek bilatzen dituzten emaitzak ere eman", dio Cardiellok. Entrenamendu mota honek entrenamendu denbora murrizten du eta sabeleko larruazalpeko koipea murrizten laguntzen duela frogatu da. Gainera, koipe gehiago erre ditzake 24 orduko epean (SBT gelditu ondoren) kardio tradizionalekin baino.

Nola dabil: 30 segundoz, egin mugimendu bakoitzaren ahalik eta errepikapen gehien, denbora guztian zehar forma egokia mantentzen zentratuz (erreferentzia bideoak forma zuzena lortzeko). Zure lerrokatzea apurtzen hasten bada, moteldu eta osatu errepikapen gutxiago. Aurrera egin ahala, 30 segundoko aldi bakoitzean errepikapen gehiago osatu ahal izango dituzu.

1. entrenamendua: Gorputzaren beheko entrenamendua eta kardioa

Asteak: 1 eta 2

Egunak: 1 eta 3

brightcove.createExperiences ();

1. entrenamendua mugitzen da:

1. Gurpilak: Egin zirkulu handiak besoak aurrera biratuta martxa egiten duzun bitartean. (30 segundo)

2. Biraka-gurpilak: Egin zirkulu handiak besoak atzera biratuz, lekuan martxa egiten ari zaren bitartean. (30 segundo)

3. Joan nire Lou-ra: Saltatu lekuan ahalik eta altuena. (30 seg)

4. Polo posizioak: Egin txandakatuz hanka zuzeneko igoerak eskuak gorputzaren aurrean kanporantz luzatuta. (30 segundo)

5. Hip Hikers: Goratu eskuineko belauna eta bota hanka, atzeko aldera txandakatuz. (30 segundo)

6. Aldeak: Eraman boleiboleko lingo hau maila oso berrira. Egin eskuinaldera biraka. (30 segundo)

7. Twirlers: Inguratu hanka erlojuaren norantzan baxu mantenduz. (30 segundo)

8. Twirlers: Biratu zure hanka erlojuaren orratzen norabidean baxua mantenduz. (30 segundo)

9. Hondartzako lagunak: Egin squat sakonak oinak apur bat aterata. (30 segundo)

10. Hip Hikers: Egin 5. zenbakiko ariketa kontrako aldean. (30 segundo)

11. Alboko irteerak: Egin 6. ariketa kontrako aldean. (30 segundo)

12. Twirlers: Biratu besoak erlojuaren orratzen noranzkoaren aurka. (30 segundo)

13. Twirlers: Biratu besoak erlojuaren orratzen noranzkoan. (30 segundo)

14. Aldatu bere: Egin txandakako jauzi jauziak. (30 segundo)

15. Booty Bits: Egin txandakako alboko jaurtiketa altuak. (30 segundo)

16. Star-Lites: Plio-jauzi gisa ere ezagutzen da. (30 segundo)

17. Seal Jauziak: Hasi zure gorputzarekin "X" batean zutik. Jarri besoak zure aurrean hankak batera salto egiten duten bitartean, ireki eta ixten, jauzi tradizional baten antzera. (30 segundo)

18. Gurutze puntuak: Hasi berriro "X" posizioan eta txandakatuz bi eskuak eta hankak gurutzatuz ireki eta gurutzatu. (30 segundo)

19. Behatzak: Jarri kokapen zabalean eta korrika egin ahalik eta azkarren. (30 segundo)

20. Bizkartzainak: Sprint tokian ahalik eta azkarren. (30 segundo)

21. Itsas Girts: Jarri eta bota ipurdia atzealdeko hankarekin eskuineko aldera itzultzeko. (30 segundo)

22. Itsas Girts: Lunge eta ostiko ipurdia atzeko hanka ezkerreko aldera itzultzen den bitartean. (30 segundo)

23. Itsasgorak: Eutsi posizioa eskuinaldean. (30 segundo)

24. Itsasgorak: Eutsi lunge posizioa ezkerreko aldean. (30 segundo)

25. Goragoko urak: Egin okupazio sakona besoak ahalik eta zabalen bizkarraren atzean eta gorputzaren aurrean ixten dituzunean. (30 segundo)

26. Eguzki multzoak: Eutsi squat posizio baxuan. (30 segundo)

27. Ilargi Erdiak: Txandakako hankak altxatzen dira, alde batetik bestera eta bestetik, bestetik, ezkerreko eta eskuineko aldeak txandakatuz bueltaka. (30 segundo)

28. Ilargiak: Hankak altxatu aurreko aldean besoak buruan dituela. (30 segundo)

29. Algak: Ordezko belaunak zure gorputzaren aurrean hartzen ditu. (30 segundo)

30. Agurrak: (30) Egin arnasketa otoitz bat eskuak elkarrekin altxatuz zure alboetan jaisteko. (30 segundo)

2. entrenamendua: Gorputzaren goiko entrenamendua eta kardio

Asteak: 1 eta 2

Egunak: 2 eta 4 brightcove.createExperiences ();

Entrenamendu 2 mugimendu:

1. Igoera eta distira: Squat zabal batera jaisten zaren bitartean, luzatu besoak kanporantz eta kulunkatu albo batera. Squat posiziotik atzera egiten duzun bitartean, kulunkatu besoak gainean. (30 segundo)

2. Hareazko Dunak: Jarri besoak ukipen-posizioan (puntuazioa) eskuak gora eta behera altxatuz. (30 segundo)

3. Koko basoak: Alboko aurreranzko besoen zirkuluak. (30 segundo)

4. Koko basoak: Alboko atzeranzko besoen zirkuluak. (30 segundo)

5. Bikini laburrak: Altxa besoak buruan eta biratu besoak barrurantz. (30 segundo)

6. Bikini laburrak: Altxa besoak goitik eta inguratu besoak kanpora. (30 segundo)

7. Autostopak: Okupazio zabaleko posizioan, luzatu besoak gorputzaren aurrean zuzenean belaunen gainean, erpurua beheratuta. Ondoren, jaitsi hatz erpuruak groin eskualderantz eta kulunkatu gora eta atzera ahalik eta azkarren. (30 segundo)

8. Oholean ibili: Zutik jarrita, ukitu behatzak eta atera bultzaka gora. Ondoren, itzuli zutik. (30 segundo)

9. Ohol birakak: Pultsazio estandarrean eskuin eskua hartu eta biratu besoa erlojuaren orratzen norabidean sorbaldaren azpian zorua zorrotzen ari bazara bezala. (30 segundo)

10. Plank Turns: Bulkatutako posizioan, biratu eskuineko eskua erlojuaren orratzen norantz. (30 segundo)

11. Ohol birakak: Pultsazio posizioan, biratu eskuinera eskuinera erlojuaren orratzen norabidean. (30 segundo)

12. Plank txandak: Pultsazio posizioan, biratu ezkerreko eskua erlojuaren orratzen norabidean. (30 segundo)

13. Fist Pumpin': Jarrai ohol posizioan eta txandakatu aurrera ezkerreko eta eskuineko besoekin. (30 segundo)

14. Aire korronteak: Taulako posiziotik, besoak altxatu aurrean eskuinera eta ezkerrera txandakatuz. Jarrai besoak zuzen. (30 segundo)

15. Hondartzako Salbamendua: Taulako posiziotik, altxa ezazu eskuineko belauna eskuin aldera eta gero ezkerreko aldera azkar aldatu eta errepikatu. (30 segundo)

16. Hareazko gazteluak: Oholaren posiziotik, altxa ezazu eskuineko belauna ezkerreko eskuarantz eta, ondoren, aldatu ezkerreko aldera eta errepikatu. (30 segundo)

17. Itsas izarrak: Oholaren posiziotik, kulunkatu eskuineko hanka eskuin aldera. (30 segundo)

18. Itsas izarrak: Oholaren posiziotik, ezkerreko hanka ezkerrera kulunkatu. (30 segundo)

19. Urpekaritza Oholak: Hasi oholaren posizioan eta igo eskuineko eskuan, gero ezkerrean, pushup posizioan egon zaitezen. Alderantzikatu mugimendua zure eskuineko ukondoaren gainean behera eginez, eta gero ezkerreko ukondoa. (30 segundo)

20. Murgilketa argala: Hasi beheranzko txakurraren posizioan eta ukitu eskua kontrako belaunean oina lurretik altxatzen duzun bitartean belauna bularrera eramanez eta txandakatuz. (30 segundo)

21. Hondartzako aulkiak: Egin flexioak belaunetan. (30 segundo)

22. Swing multzoak: Belauneko posizio posizioan, ukitu beso bat zure aurrean, aldeak ahalik eta azkarren txandakatuz zure gorputzaren aurrean. (30 segundo)

23. Su Euliak: Jarri kokapen sakon batean eta zulatu aurrera bizkor txandakatuz besoak sudur-mailan. (30 segundo)

24. Hondartzako eztanda: Alternatu goiko ebakiak laurdena posizio laurdenean, oinak zulatu ahala biraka. (30 segundo)

25. Limoi estutu: Erdi okupatuta jarrita, luzatu besoak lateralki eta bota atzera ahalik eta azkarren, sorbaldak estutuz. (30 segundo)

26. Limoi tantak: Mantendu erdi squat posizioan eta pultsatu ukondoak atzerantz ahalik eta azkarren, omoplatoak elkarrekin estutuz. (30 segundo)

27. Hegan: Erdi okupatuta dagoen posizio berean, luzatu besoak alde batera eta mugi itzazu gora eta behera hegaztiak bezala ahalik eta azkarren. (30 segundo)

28. Flutter Jaurtiketak: Zutik jarrita eskuin belauna altxatu eta hanka aurreratu. Jaitsi ezazu lurrera eta errepikatu ezkerreko aldean. (30 segundo)

29. Tabernako tabureteak: Erdi okupatuta kokatzera itzuliz, luzatu besoak albo batera eta sartu eskuetan besoak banan-banan. (30 segundo)

30. Ilargi Ilargiak: Zutik jarrita, poliki-poliki tira ezazu ukondoa buruaren atzetik kontrako eskuarekin muskuluak luzatuz. Aldatu beste aldera. (30 segundo)

31. Agurrak: Arnasa sakon hartuz, jarri eskuak otoitz posizioan gainean, ireki eta beherantz ixteko. (30 segundo)

Berrikuspena