Zergatik da algak oso osasuntsuak eta nutritiboak

Alai

• Zer da Algak?
• Alga mota arruntak
• Hainbat mantenugai ditu
• Algak tiroideoaren funtzioa sustatzen lagun dezake
• Bihotzaren osasuna hobetu dezake
• Odoleko azukre mailak egonkortu ditzake
• Algak Pisua galtzen lagun dezake
• Algak sistema immunologikoa indartu dezake
• Algak tripako osasuna hobetu dezake
• Minbizia izateko arriskua murriztu dezake
• Beste abantaila potentzial batzuk
• Alga jatea segurua al da?
• Metal astunen maila altuak izan ditzake
• Kontsumo handiko batek giltzurrunetako funtzioa eta odol disolbadoreak eragotzi ditzake
• Batzuk iodo asko dute eta tiroideo funtzioa oztopatu dezakete
• Non aurkitu algak eta nola jan
• Eraman etxerako mezua

Algak osagai arrunta dira Asiako sukaldaritzan, eta horrek ospe handiko mendebaldekoen artean ospea hartzen du.

Arrazoiak direla eta - algak jatea modu dibertigarri eta osasungarria da zure dietan bitaminak eta mineralak gehitzeko.

Aldian-aldian jartzeak zure osasuna areagotu eta zenbait gaixotasunetatik babesten zaitu.

Artikulu honek algak eta bere onura ugari aztertzen ditu.

Zer da Algak?

Algak algen eta itsas landareen espezie ugari deskribatzeko erabiltzen den termino orokorra da.

Ur desberdinetan haz daiteke, itsasoan, lakuetan eta ibaietan. Itsasoko algak, oro har, jangarriak dira, baina ur gezako barietateak toxikoak izaten dira.

Algak jangarriak koloreen arabera sailkatzen dira. Gehien jaten diren motak gorriak, berdeak, urdin-berdeak eta marroiak dira ().

Tamaina izugarria izan dezake. Fitoplanktona mikroskopikoa izan daiteke, baina algak 65 metro luze izan daitezke, ozeano hondoan errotuta.

Algak funtsezko papera betetzen du itsas bizitzan eta ozeanoko hainbat izakiren elikagai iturri nagusia da.

Gainera, milaka urtez gizakien dieten osagai izan da eta bereziki ezaguna da Txinako eta Japoniako sukaldaritzan.

Algak algen eta beste itsas landareen espezie askori egiten die erreferentzia. Algak jangarriak kolore eta tamainakoak izan daitezke eta Asiako sukaldaritzan osagai ezaguna da.

Alga mota arruntak

Munduan alga jangarri ugari daude. Hona hemen ohikoenak:

• Nori: Orri lehorretan saldu ohi den alga gorria eta sushi botatzeko erabiltzen dena.
• Itsas letxuga: Letxuga hostoen itxura duen nori berde mota. Normalean entsaladetan gordinik edo zopetan prestatuta.
• Kelp: Alga marroiak normalean maindireetan lehortzen dira eta sukaldaritzan zehar plateretara gehitzen dira. Fideoen glutenik gabeko alternatiba gisa ere erabil daiteke.
• Kombu: Zapore biziko alga mota. Askotan ozpinetan edo zopa salda egiteko erabiltzen da.
• Arame: Alga mota ezberdina, zapore leuna eta goxoa eta ehundura sendoa duena. Hainbat plateretan sar daiteke, labean egindako produktuak barne.
• Wakame: Alga marroia, algen entsalada freskoa egiteko erabili ohi dena. Gisatuetan eta zopetan ere egosi daiteke.
• Dulse: Alga gorria, ehundura leunagoa eta mastegarriagoa duena. Hainbat plateri zaporea emateko erabiltzen da eta mokadu lehor gisa ere jan daiteke.
• Chlorella: Ur gezako alga berde eta jangarriak, askotan hauts moduan osagarri gisa saltzen dira.
• Agar eta karagenena: Algetatik lortutako gelatina antzeko substantzia hauek landareetan oinarritutako lotura eta loditzeko agente gisa erabiltzen dira komertzialki saltzen diren janari ugarietan.

Spirulina maiz aipatzen da ur gezako algak jangarriak eta berde urdinak, eta tabletan, malutetan edo hauts moduan saltzen da.

Dena den, spirulinak beste algak baino egitura ezberdina du eta, beraz, teknikoki zianobakterio mota bat da.

Hori bai, ikerketa zientifikoan espirulina beste alga mota batzuekin sailkatzen denez, artikulu honetan beste barietateekin batera eztabaidatuko da.

Hainbat alga jateko mota daude eskuragarri. Freskoak, lehorrak, egosiak edo hauts osagarri gisa kontsumitu daitezke.

Hainbat mantenugai ditu

Algak mineral eta oligoelementu ugari ditu. Izan ere, askotan elikagai horien maila altuagoa izaten du beste elikagai gehienek baino.

Hori dela eta, askok algak itsasoko barazkitzat hartzen dituzte.

Algen mantenugaien edukia aldatu egin da hazten den tokiaren arabera. Hori dela eta, mota desberdinek mantenugai kopuru desberdinak izango dituzte.

Oro har, 3,5 ontzako (100 gramo) alga ematen dizkizu (, 2, 3):

• Kaloriak: 45
• Karbohidratoak: 10 gramo
• Proteina: 2 gramo
• Potolo: 1 gramo
• Zuntz: I + G + Bren% 14-35
• Magnesioa: I + G + Bren% 27-180
• K bitamina: I + G + Bren% 7-80
• Manganesa: I + G + Bren% 10-70
• Iodoa: I + G + Bren% 1-65
• Sodioa: I + G + Bren% 10-70
• Kaltzioa: I + G + Bren% 15-60
• Folatoa: I + G + Bren% 45-50
• Potasioa: I + G + Bren% 1-45
• Burdina: I + G + Bren% 3-20
• Kobrea: I + G + Bren% 6-15
• Beste mantenugai kopuru txikiagoak: Omega-3 eta omega-6 gantz azidoak, A, C, E bitaminak, fosforoa, B bitaminak eta kolina

Alga lehortuak mantenugaietan pilatzen dira. Koilarakada bat (8 gramo) nahikoa da goian zerrendatutako elikagai kopuru gehienak emateko (, 4, 5).

Spirulina eta chlorellak proteina bikoitza dute zati bakoitzeko. Beste alga mota batzuek ez bezala, giza gorputzak eskatzen dituen funtsezko aminoazido guztiak ere badituzte. Horrek proteina iturri osoak bihurtzen ditu (4, 5).

Batzuek diote algak B12 bitamina landare iturri bikaina direla, haragian, hegaztietan, arrautzetan eta esnekietan naturalki aurkitzen den bitamina.

Hala ere, oraindik eztabaidan dago algetan aurkitutako B12 bitamina forma gizakiengan aktiboa den (,,,,).

Azkenean, algak antioxidatzaile iturri aberatsa dira. Gainera, polisakarido sulfatatu (SPS) ugari ditu, landareen konposatu onuragarriak baitira, algen osasunerako onurak ekar ditzaketela (,,,,).

Algak jangarriak bitamina eta mineral ugari ditu. Alga lehorrak, hala nola spirulina eta chlorella, proteina oso iturri aberatsak dira.

Algak tiroideoaren funtzioa sustatzen lagun dezake

Tiroideak hainbat rol garrantzitsu betetzen ditu gorputzean, zure metabolismoaren erregulazioan barne (,).

Zure tiroideak iodo on bat behar du ondo funtzionatzeko. Zorionez, iodoa eskuragarri dago algen barietate gehienetan.

Iodoaren beste iturri batzuk itsaskiak, esnekiak eta iodatutako gatza dira.

Dietatik nahikoa iodo ez lortzeak hipotiroidismoa sor dezake.

Honek sintomak sor ditzake, hala nola energia baxua, larruazala lehorra, eskuetan eta oinetan ziztadak, ahaztura, depresioa eta baita pisua hartzea ere (). Dietak algak gehitzeak zure tiroideak modu egokian funtziona dezan iodo nahikoa kontsumitzen lagun zaitzake (16).

Helduentzako iodoaren I + G 150 eguneko mikrogramoa da. Jende gehienak astero alga anoa janez bete dezake baldintza hori.

Hori bai, algak, kombu eta dulse bezalako barietate batzuek iodo kantitate oso handiak izaten dituzte eta ez dira maiz jan behar, ezta kopuru handietan ere.

Beste batzuek, hala nola, spirulinak, oso gutxi dute, beraz ez zaitez fidatu zure iodo iturri bakarra gisa.

Alga iodo iturri bikaina da, tiroideoaren funtzio egokia sustatzen lagun dezakeena.

Bihotzaren osasuna hobetu dezake

Algak elikagai onuragarri batzuk ditu, zure bihotza osasuntsu mantentzen lagun dezaketenak.

Hasteko, zuntz disolbagarri ona da eta kate luzeko omega-3 gantz azidoak ditu, biak onuragarriak izan daitezke bihotzaren osasunerako (,).

Gainera, animalien ikerketek jakinarazi dutenez, algetan aurkitutako polisakarido sulfatatuek (odol presioa murrizteko eta odolaren koagulazioa prebenitzeko gaitasuna izan dezakete (,,,,)).

LDL ("txarra") kolesterola eta kolesterol maila osoak (,,,,) murrizten ere lagun dezakete.

Gizakiekin ere ikerketa batzuk egin dira.

Adibidez, hainbat ikerketek jakinarazi dute algen kontsumo handiek odol-presioa murriztu dezaketela haur hezkuntzan, helduetan eta adinekoek (, 26,,).

Bi hilabeteko ikerketa batek 2 motako diabetikoei espirulina osagarria edo plazeboa ematen zien egunero. Osagarri taldearen triglizeridoen maila% 24 jaitsi da ().

Spirulina taldeko parte-hartzaileek LDL-HDL kolesterol ratioa ere hobetu zuten, plazebo taldeko ratioa okerrera joan zen bitartean ().

Beste ikerketa batean, eguneroko spirulina osagarri batek parte-hartzaileen kolesterol maila osoa% 166 murriztu zuen plazebo taldea baino bi hilabeteko azterketan ().

Algak taldeko parte-hartzaileek ere LDL kolesterol maila plazebo taldeak baino% 154 gehiago murriztu zuten ().

Emaitza hauek itxaropentsuak diruditen arren, ikerketa guztiek ez dituzte antzeko emaitzak aurkitu eta gizakien azterketa gehiago behar dira ondorio sendoak atera aurretik ().

Alga bihotz osasuntsu elikagai iturri ona da eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murrizten lagun dezake.

Odoleko azukre mailak egonkortu ditzake

Algak zure dietan gehitzeak diabetesa izateko arriskua murriztu dezake.

Ikertzaileen ustez, algetan aurkitutako zenbait konposatuk zeregin onuragarria izan dezakete odoleko azukre maila egonkortzeko eta 2. motako diabetesa prebenitzeko (,,).

Hauetako bat fucoxantina da, alga arrei kolore berezia ematen dien antioxidatzailea. Konposatu honek intsulinarekiko erresistentzia murrizten eta odoleko azukre maila egonkortzen laguntzen duela uste da ().

Gainera, algetan aurkitutako zuntz motak otorduetako karbohidratoak xurgatzeko abiadura moteldu dezake. Horrek zure gorputzak zure odoleko azukre maila egonkortzea erraztu dezake (36).

Azterketa batean, egunero alga hauts kopuru handia hartzen zuten 2. motako diabetikoek lau asteko azterketaren amaieran odol azukre maila% 15-20% baxuagoa zuten plazeboa eman zietena baino ().

Beste ikerketa batean, karbohidrato ugari zuten otordua baino 30 minutu lehenago algak ateratzea lortu zuten parte-hartzaile osasuntsuek plazeboa emandakoek baino% 8 intsulinarekiko sentsibilitate handiagoa izan zuten ().

Intsulinarekiko sentikortasun handiagoa onuragarria da, zure gorputzak intsulinarekiko hobeto erantzuten laguntzen duelako eta odoleko azukre maila modu eraginkorragoan erregulatzen laguntzen duelako.

Bi hilabetez eguneroko algen hauts osagarria jaso zuten 2 motako diabetikoen beste talde batek% 12ko jaitsiera izan zuen odoleko azukre mailan. Ez da aldaketarik ikusi kontrol taldean ().

Tratamendu taldeak, halaber, A1C hemoglobina maila% 1 murriztu zuen ().

A1C hemoglobina azken 2-3 hilabeteetako odoleko azukre batez besteko maila neurtzeko erabiltzen da. A1Cren% 1eko beherakadak odoleko azukre batez bestekoa 130 mg / dl (1,5 mmol / l) jaitsi dela adierazten du.

Orokorrean, algak odoleko azukrea kontrolatzeko onuragarriak izan daitezke, baina dosi maila optimoak ez daude argi. Ikerketa gehiago ere egin behar dira barietate gordinen eta hautsen ondorioak aztertzeko.

Algetan aurkitutako antioxidatzaileek eta zuntz disolbagarriak intsulinarekiko sentikortasuna handitzen eta odoleko azukre maila egonkortzen lagun dezakete. Ikerketa gehiago egin behar dira hartze maila optimoak zehazteko.

Algak Pisua galtzen lagun dezake

Algak aldizka jateak nahi ez duzun pisua kentzen lagun dezake.

Ikerlariek uste dute hori, neurri batean, algek duten pisua erregulatzen duten hormona leptinaren mailetan eragiteko gaitasuna dela eta. Algen zuntz-eduki altuarekin konbinatuta, horrek gosea gutxitzen eta betetasun sentimenduak areagotzen lagun dezake ().

Gainera, fucoidanoak, algetan aurkitutako sPS mota batek, gantzak haustea eta bere sorrera eragotz dezake (,,).

Parte-hartzaile gizenengan egindako ikerketen arabera, 12-16 astez alga osagarria eman zietenek 3,5 kilo (1,6 kg) gehiago galdu zituzten plazeboa eman zietenak baino (,).

Are gehiago, algak kaloria gutxi ditu, baina glutamatoan aberatsa da, zapore umami zaporetsua () ematen dion aminoazidoa da.

Hori dela eta, algen pintxoak pisua galtzea bultzatzen lagun dezakete, kaloria ugari duten askarientzako alternatiba asebetegarria eskainiz.

Algak gantzaren galera areagotu dezake gosea murriztuz, betetasun sentimenduak handituz eta gantz pilatzea saihestuz. Zapore zaporetsuak kaloria gutxiko askari aukera bikaina bihurtzen du.

Algak sistema immunologikoa indartu dezake

Algak ere infekzio mota batzuetatik babesten lagun dezake.

Hori gertatzen da propietate antioxidatzaileak, alergenoak eta gaixotasunak babesten dituztela uste duten itsas landareen konposatuak dituela (,,).

Ikerketek erakutsi dute konposatu horiek herpesaren eta GIB bezalako birusen aurka borrokatzeko gaitasuna izan dezaketela zeluletara sarrera blokeatuz ().

Zoritxarrez, ez dira kalitate handiko ikerketak egin gizakietan efektu horiek babesteko.

Aipatu ohi diren bi ikerketek jakinarazi dute algen osagarriak hartzeak herpes birusaren sintomak murrizteko eta GIB gaixoen zelula immunologikoen maila handitzeko gaitasuna izan dezaketela (,).

Hala ere, ikerketa horietako inork ez zuen plazebo talderik, eta horrek zaildu egiten du haien emaitzak interpretatzea.

Ikerketa berriago batek aztertu zuen alga osagarriak GIB positiboan dauden emakumeengan izandako ondorioak. Egunean 5 gramo spirulina ematen zituztenek gaixotasunarekin lotutako% 27 sintoma gutxiago garatu zituzten, plazebo taldearekin alderatuta ().

Hala ere, ez da inolako desberdintasunik ikusi zelula immunologikoen mailetan 12 asteko azterketan ().

Azterketa osagarriak behar dira ondorio sendoak atera aurretik.

Algak efektu onuragarriak izan ditzake zure sistema immunologikoan. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira.

Algak tripako osasuna hobetu dezake

Algak zure tripako osasuna modu desberdinetan hobetzen lagun dezake. Batetik, zuntz ugari du, idorreria prebenitzen eta digestio leuna bermatzen lagun dezakeena.

Agarrak, karagenanoak eta fucoidanoak ere baditu, eta prebiotiko gisa jokatzen dutela uste da (,).

Prebiotikoak digestible ez den zuntz mota bat da, hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen dituena. Zenbat eta bakterio on gehiago izan tripan, orduan eta leku gutxiago dago bakterio kaltegarriak hazteko.

Horren arabera, animalien ikerketek erakusten dute alga osagarriak hartzeak bakteria osasuntsuen kopurua hobetu dezakeela eta tripako bakteria kaltegarrien kopurua beste prebiotiko mota batzuek baino eraginkorrago murriztu dezaketela (53).

Ikertzaileek ere uste dute algetan aurkitutako prebiotikoek hanturaren aurkako eta bakterioen aurkako efektu batzuk izan ditzaketela.

Baliteke hori, neurri batean, prebiotikoekin elikatzean, zure hesteetako bakterioek butiratoa sortzen dutelako. Kate laburreko gantz azido honek kolonaren barruan hanturaren aurkako efektuak dituela uste da ().

Gainera, zenbait prebiotikok bakterio kaltegarriak blokeatzeko gaitasuna izan dezakete, hala nola H. pylori tripako hormara itsastetik. Honek, urdaileko ultzerak sortzea ekidin dezake (,).

Algak digestio arina, hesteetako osasuna hobetzeko eta bakteria kaltegarri batzuekin kutsatzeko arriskua gutxitzen duten zenbait konposatu ditu.

Minbizia izateko arriskua murriztu dezake

Algak egoteak zure dietan minbizi mota batzuk izateko arriskua murrizten lagun dezake.

Adibidez, ikertzaileek uste dute algek estrogenoen maila jaisten lagun dezaketela, emakumezkoek bularreko minbizia izateko arriskua murrizten dutela (,).

Algetan aurkitutako zuntz disolbagarriak koloneko minbiziaren garapenaren aurka babesten ere lagundu dezake ().

Are gehiago, zenbait ikerketek iradokitzen dute barietate marroietan aurkitutako konposatu klase batek, hala nola, kelp, wakame eta kombu, minbizi zelulen hedapena prebenitzen lagun dezaketela (,,).

Hori bai, gizakien oso azterlan gutxik ikertu dute algek minbizia duten gaixoengan duten eragin zuzena. Kontsumo oso altuak minbizi jakin batzuen arriskua ere handitu dezake, batez ere tiroideo minbizia ().

Hori dela eta, ikerketa gehiago behar dira ondorio sendoak atera aurretik.

Algak minbizi mota batzuen aurkako babesa eskain dezake. Hala ere, gizakietan ikerketa gehiago egin behar dira.

Beste abantaila potentzial batzuk

Algak babesen bat ere eskain dezake:

• Sindrome metabolikoa: Algak pisua jaisteko eta odol-presioa, odoleko azukrea eta kolesterola murrizteko gaitasun potentzialak sindrome metabolikoa garatzeko arriskua murriztu dezake ().
• Larruazaleko kalteak: Algen konposatuek larruazala eguzkitik UVB izpiek eragindako kalteetatik babesten lagun dezakete. Zimurrak, eguzki orbanak eta larruazaleko zahartze goiztiarra prebenitzen ere lagun dezakete (,,).
• Hezur eta hanturazko gaixotasunak: Algen efektu antioxidatzaile eta antiinflamatorioek artritis erreumatoidea eta osteoporosia garatzeko arriskua murrizten lagun dezakete (,).

Algek babes osagarria eskain dezakete sindrome metabolikoaren, larruazalaren kaltearen, hezurretako gaixotasunen eta artritis erreumatoidearen aurka.

Alga jatea segurua al da?

Alga freskoak jatea segurua dela uste da jende gehienarentzat.

Hori bai, aldizka edo kantitate handietan kontsumitzeak albo-ondorio batzuk sor ditzake.

Metal astunen maila altuak izan ditzake

Hazten diren tokiaren arabera, algen barietate batzuek merkurio, kadmio, berun eta artseniko maila altuak izan ditzakete.

AEBetako Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioak (FDA) kimiko horien eta metal astunen mailak arautzen ditu alga freskoetan. Hala ere, osagarriak ez daude araututa eta osasunarentzako kaltegarriak diren mailak izan ditzakete ().

Kontsumo handiko batek giltzurrunetako funtzioa eta odol disolbadoreak eragotzi ditzake

Alga barietate batzuek sodio eta potasio maila altuak izan ditzakete, eta hori kaltegarria izan daiteke giltzurrunetako gaixotasunak dituzten pertsonentzat ().

Algak K bitamina ere badu, eta horrek odola murrizteko botikak oztopatu ditzake. Odol disolbadoreak hartzen dituztenek ziurtatu beharko lukete medikuarekin kontsultatu dietaren dietaren ohiko zati bihurtu aurretik.

Batzuk iodo asko dute eta tiroideo funtzioa oztopatu dezakete

Iodo tiroideoaren funtzio egokia lortzeko beharrezkoa den arren, iodo gehiegi lortzea kaltegarria izan daiteke (,,).

Kelp, dulse eta kombu iodo-maila oso altuak izateko joera duten alga motak dira. Adibidez, 25 gramo kombu freskoak eguneko muga segurua baino 22 aldiz iodo gehiago eduki dezake (, 16).

Hori dela eta, barietate horiek ez dira maizegi kontsumitu behar, ezta kantitate handietan ere.

Algak segurutzat jotzen dira jende gehienarentzat. Mugatu zure kontsumoa iodo altuko barietateak nahiago badituzu edo odol disolbadoreak hartzen badituzu edo giltzurrunetako arazoak badituzu.

Non aurkitu algak eta nola jan

Algak freskoak edo lehortuak Asiako supermerkatu gehienetan eros daitezke. Nori, sushi erroilatzeko erabili ohi den mota, ohiko janari dendetan ere erabil daiteke.

Nori orriak sushirako erabiltzeaz gain, tortilla ogia ordezkatzeko erraz erabil daitezke bilgarriak egitean.

Wakame freskoa eta itsas letxuga erraz bota daitezke arroz ozpin apur batekin, sesamo olioarekin eta sesamo haziekin entsalada goxoa egiteko.

Nori edo dulse lehorrek mokadu zaporetsu politak egiten dituzte. Edo saiatu entsaladekin xehatzen umami zapore pixka bat gehitzeko.

Spirulina eta chlorella irabiagailuetan sar daitezke, eta algak gatzaren ordez erabil daitezke ia edozeri zaporea emateko.

Plaka epeletan alga mota asko ere sar daitezke, zopak, gisatuak eta labean. Ez dago bide zuzena edo okerra.

Algak Asiako supermerkatu gehienetan eros daitezke. Askotariko jakietan sar daiteke, besteak beste, zopak, entsaladak, irabiatuak, gisatuak eta baita labean ere.

Eraman etxerako mezua

Algak zure dietarako gehigarri egokia da. Kaloria gutxi duten barietate desberdin eta interesgarriak daude, baina mantenugaietan oso aberatsak.

Zuntz kopuru ona, gantz osasuntsuak eta ia edonori etekina atera diezaioketen landare konposatuak ere baditu.