2. motako diabetesa eta dieta: jakin beharko zenukeena

Alai

• Aukeratu arretaz digestio bizkorrak dituzten karbohidratoak
• Aukeratu ale osoko karbohidrato iturriak
• Aukeratu gantz gutxiko animalien proteina iturriak eta gantz osasuntsuak
• Fruta eta barazki kontsumoa igo
• Antolatu otorduak
• Zer egin dezakezu orain

Zergatik du axola nire dietak?

Ez da sekretua dieta 2. motako diabetesa kudeatzeko ezinbestekoa dela. Diabetesa kudeatzeko dieta bakarra ez badago ere, zenbait dieta-aukerak banakako dieta planaren oinarria izan beharko lukete. Zure dieta planak zure gorputzarekin funtzionatu beharko luke, ez horren aurka, beraz, garrantzitsua da jaten dituzun janariek odoleko azukre maila handitzea ez izatea.

Diabetes Elkarte Amerikarraren arabera, diabetesa duten pertsonen odoleko azukre normala 80 eta 130 mg / dL bitartekoa da otorduen aurretik. Jaten hasi eta handik bi ordu ingurura 180 mg / dL baino gutxiago izan behar du. Zure medikuak odoleko azukre balio pertsonalizatuak emango dizkizu.

Jarraitu irakurtzen jaten duzunak odoleko azukrea nola eragin dezakeen jakiteko, baita janari dendan jaso edo zure despentsatik bota nahi dituzun jakiak ere.

Aukeratu arretaz digestio bizkorrak dituzten karbohidratoak

Diabetesa duen batek odoleko azukre baxua duenean (hipogluzemia), azukre edo eztia koilarakada batek glukosa maila igotzen lagun dezake. Hala ere, azukrea diabetearen etsai dela esan ohi da, bakarrik jaten denean odoleko glukosa maila nola azkartzen duen.

Diabetesa baduzu, indize gluzemiko (IG) altua duten elikagaien kontsumoa gertutik kontrolatu beharko zenuke. GIak elikagai jakin batek odoleko azukrea nola igotzen duen neurtzen du. GI handia duten jakiek nahi ez dituzten puntuak sor ditzakete. Hori bereziki gertatzen da azukre finduarekin eta beste karbohidrato sinple batzuekin, hala nola arroz zuria, ogia eta pasta.

Ziurtatu zure karbohidratoen aukera gehienak ale osoak eta zuntz handiko aukerak direla. Adibidez, izoztutako txokolate tarta zati bat nahi baduzu, jan ezazu proteina urdina, gantz osasuntsuak, barazkiak eta gantz ugari duten karbohidratoen aukerak, esate baterako, babarrunak.

Digestio bizkorreko jakiak beste elikagai batzuekin jateak digestioa moteltzen lagunduko du eta odoleko azukrean puntak saihesten lagunduko dizu. Karbohidratoak zenbatzen ari bazara, ziurtatu pastela sartzen duzula otordua osatzerakoan.

Aukeratu ale osoko karbohidrato iturriak

Azkar digeritzen diren karbohidratoak mugatzeak ez du esan nahi karbohidrato guztiak saihestea. Tratatu gabeko ale osoak energia iturri bikaina dira. Bitaminak, mineralak eta zuntzak ere aberatsak dira. Osoko almidoiak osasuntsuenak dira, elikadura maximizatzen dutelako eta odolean poliki-poliki apurtzen direlako.

Osoko elikagaien aukerak honako hauek dira:

• kimu eta ale osoko ogia
• lekaleak eta babarrunak
• gari pasta osoa
• baso edo arroz arrea
• ale oso osoko zerealak
• beste ale batzuk, hala nola quinoa, amarantoa eta artatxikia

Aukeratu gantz gutxiko animalien proteina iturriak eta gantz osasuntsuak

Sodio, gantz saturatu, kolesterol eta trans gantz ugari duten elikagaiek bihotzeko gaixotasunak eta iktusa izateko arriskua areagotu dezakete. Hala ere, horrek ez du esan nahi gantz guztiak saihestu behar dituzunik.

Harvardeko Osasun Publikoko Eskolaren arabera, "koipe onetan" aberatsak diren elikagaiek kolesterol maila jaisten lagun dezakete. Gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak gantz onak dira.

Saiatu zure platereko haragi gorria omega-3 gantz-azido ugari duten ur hotzeko arrainekin ordezkatzen izokina, berdela eta sardinzarra.

Jateko beste janari batzuk:

• oliba olioa
• aguakateak
• fruitu lehorrak eta haziak

Mugatu beharreko jakiak:

• haragi gorria
• bazkaltzeko haragi prozesatuak
• gantz ugari duten esnekiak, gazta bezalakoak

Fruta eta barazki kontsumoa igo

Karbohidratoak orekatzea diabetearekiko errespetatzen duen dietaren parte da. Karbohidrato prozesatuak eta finduak ez dira aukerarik onenak, baina ale osoak eta zuntz dietetikoa sartzea onuragarria izan daiteke modu askotan. Ale osoak aberatsak dira zuntzetan eta bitamina eta mineral onuragarrietan. Zuntz dietetikoak digestio osasuna laguntzen du eta jan ondoren pozik sentitzen zara.

Frutak askotan zuntzez josita daude, baita bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak ere. Ziurtatu fruta osoak zukuaren gainetik aukeratzen dituzula zuntz onuragarria lortzeko. Zenbat eta fruituaren azal gehiago, orduan eta zuntz gehiago du.

Zuntz handiko frutaren aukerak honako hauek dira:

• ahabiak
• mugurdiak
• masustak
• cranberries
• madariak
• kantaleak
• pomeloa
• gereziak

Mugatzeko fruituak:

• sandia
• anana
• mahaspasak
• abrikotak
• mahatsa
• laranjak

Barazkiak ere janari guztietan gehigarri bikaina dira. Kaloria gutxi eta ur asko dituzte, kaloria gutxiagorekin sentitzen lagun zaitzaketen. Joan kolorea eta barietate handiagoa lortzeko. Aukera on batzuk honakoak dira:

• brokolia
• espinakak
• piperrak
• azenarioak
• babarrun berdeak
• tomateak
• apioa
• aza

Antolatu otorduak

Diabetesa baduzu, karbohidratoen kontsumoa egun guztian zehar hedatu beharko zenuke odoleko azukre mailan beharrezkoak ez diren puntuak ekiditeko. Eta ziurtatu zure pisuaren helburuak betetzen edo mantentzen lagunduko dizuten zatiak aukeratzen dituzula.

Ziurtatu zure odoleko azukre maila egunean zehar kontrolatzen eta erregistratzen duzula, baita otorduen aurretik eta ondoren ere. Kezkarik baduzu, hitz egin zure medikuarekin edo dietistarekin. Zurekin lan egin dezakete zure beharretara hobekien egokitzen den dieta plana sortzeko.

Zer egin dezakezu orain

Errutina betetzea eta otorduen plan egokia garatzea funtsezkoak dira zure diabetesa kudeatzeko. Karbohidratoak, gantz saturatuak eta trans gantzak eta sodioa hartzea kontrolatzen duen dieta orekatua jateak zure osasun orokorra kudeatzen lagun dezake.

Garrantzitsua da ere odoleko azukre-mailen jarraipena egitea jaten duzunarekin, aktibo zaudenean eta diabeteko botikak hartzen dituzunean. Denborarekin, zure gorputzak eguneko ordu desberdinetan nola erantzuten duen jaki desberdinen aurrean jakingo duzu.

Ariketa erregularrak dieta osasungarriarekin konbinatuta zure diabetea hobeto kudeatzen lagun zaitzake. Pisu osasuntsua mantentzeak odoleko azukrea eta kolesterol maila jaisten lagun dezake, baita odolaren presioa hobetzen ere.

Hitz egin zure medikuari zuretzako segurua den ariketa plan bati buruz eta zure osasuna hobetzeko eman ditzakezun beste urrats guztiei buruz.