Zergatik saiatu behar zenuke berregiten eta nola hasi

Alai

• Zer da errebotea?
• Zergatik saiatu behar duzu errebotean
• Segurtasun aholkuak
• Nola hasi
• Zer bilatu mini-ohe elastikoan
• Zer bilatu taldeko fitness klasean
• Nola errebotatu
• Berotu
• Oinarrizko jog
• Jog aurreratua
• Saltoka
• Zoru pelbikoa errebotea
• Tarteak
• Pisuak
• Zenbat aldiz errebotatu behar duzu?
• Hartzeko

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zer da errebotea?

Errebotea mini-ohe elastikoan salto egitean egiten den ariketa aerobiko mota da. Jauziak azkarrak edo motelak izan daitezke, eta atsedenarekin edo pauso aerobikoekin nahastu daitezke.

Erreboteak hanketako muskuluak lantzen, erresistentzia areagotzen eta hezurrak sendotzen lagun dezake, beste hainbat abantailen artean. Ariketa mota hau ospea hartzen ari da artikulazioekin leuna delako, baina sistema kardiobaskularra lantzeko aukera ematen du gorputza zergapetu gabe.

Irakurri errebotearen abantailak, segurtasun aholkuak eta gehiago ezagutzeko.

Zergatik saiatu behar duzu errebotean

Errebotea eragin txikiko ariketa kardiobaskularra da. Orokorrean egokia da adin guztietako jendearentzat, haurretatik helduagoetaraino.

Jarraian, errebotearen abantaila osagarriak daude:

• Sabeleko (muina), hankako, ipurmasaileko eta bizkarreko muskulu sakonak lantzen ditu.
• Erresistentzia hobetzen lagun dezake
• Sistema linfatikoa estimula dezake. Erreboteak zure gorputzak toxinak, bakterioak, zelula hilak eta beste hondakin batzuk botatzen lagun dezake.
• Oreka, koordinazioa eta motrizitate orokorra hobetzen lagun dezake.
• Hezur-dentsitatea, hezur-indarra onartzen ditu eta, beraz, aukera ona izan daiteke osteoporosia baduzu. Erreboteak presio kopuru txikia eragiten die hezurrei, eta horrek indartzen ditu.
• Zoru pelbikoaren osasuna lagun dezake, txosten anekdotikoen arabera. Erreboteak gernu inkontinentzia saihesten eta aldakako artikulazioak egonkortzen laguntzen duten muin sakoneko muskuluak lantzen ditu.

Segurtasun aholkuak

Edozein ariketa moduan, komeni da medikuari galdetzea errebotea egiten hasi aurretik. Mini-ohe elastikoak lurreko ariketa tradizionalekin izan dezakezun indar pixka bat xurgatzen laguntzen duten arren, korrika egitea bezalakoa, baliteke ariketa mota hau ez izatea egokia aurreko kirurgiak izan badituzu edo beste mediku kezka batzuk izanez gero.

Mini-ohe elastikoa erabiltzean:

• Entrenamendu bakoitzaren aurretik ohe elastikoa funtzionamenduan eta gainazal egonkorrean dagoela ziurtatu, erortzeko edo beste lesio batzuk izateko arriskua murrizteko.
• Aldendu ohe elastikoa hormatik edo beste objektu batzuetatik (altzariak, esaterako).
• Ziurtatu mugimendu mota desberdinak egiten dituzula ohe elastikoan, lantzen duzun bakoitzean gihar berberak gehiegi ez erabiltzeko.
• Demagun eskuliburua duen ohe elastikoa erostea egonkortasun eta oreka gehigarria lortzeko.
• Haur txikiak baldin badituzu, gorde ohe elastikoa erabiltzen ez duzunean edo, bestela, ziurtatu bertan edo inguruan jolas dezaketen haurrak gainbegiratzen dituzula.
• Utzi berehala saltoka arnasestuka, mina edo bestelako ohartarazpen-seinaleak zure osasunarekin.

Pixka bat zorabiatuta edo zorabiatuta senti zaitezke mini-ohe elastikoen gainean lehen aldiz. Baliteke zure gorputzak denbora pixka bat behar izatea mugimendu mota berri horretara egokitzeko, baina oraindik ere lan egiteari utzi beharko zenioke zorabiatuta edo zorabiatuta sentitzen bazara. Sentimendu horiek hainbat entrenamendu izaten jarraitzen badute, jarri harremanetan zure medikuarekin.

Nola hasi

Zure kabuz errebotea probatzeko, mini-ohe elastikoa erosi beharko duzu edo horiek eskaintzen dituen gimnasiora sartu.

Bat erosteko asmoa baduzu, kontuan hartu ohe elastiko mota ugari daudela. Ziurtatu zure etxeko txoko batean sartzeko adinako modelo txikia aukeratzen duzula. Lagungarria izan daiteke eskaerak egin aurretik neurketak bikoiztea.

Zer bilatu mini-ohe elastikoan

Errebotea egiteko ohe elastiko egokiak hanka sendo eta egonkorrak izan beharko lituzke. Zirkunferentzia askotan 36 eta 48 hazbeteko tartean erortzen da.

Helduen pisua eduki behar du, gutxienez 220 eta 250 kilo. Litekeena da ohe elastiko handiagoek pisu handiagoa izan dezaketela ohartuko zarela.

Errendimendu lasaia, hau da, malguk errebotatzen duzunean zaratarik egiten ez duten beste ezaugarri bat da.

Leku gutxi baduzu, erraz gordetzeko moduko eredu tolesgarria kontuan hartu ahal izango duzu. Eskulekuarekin datozen mini-ohe elastikoak ere badaude, hasiberri bazara erabilgarriak izan daitezkeenak. Jarraitzaile integratuarekin datozen batzuk ere topa ditzakezu minutuko jauziak eta erretako kaloriak bezalako gauzak grabatzeko.

Hona hemen prezio desberdinetan oso baloratutako aukera batzuk:

• Stamina ohe elastikoa
• Marcy Trampoline Cardio Trainer
• Ancheer Mini Ohe elastikoa
• Stamina InTone Oog Jogger
• JumpSport 220 Fitness Trampoline

Zer bilatu taldeko fitness klasean

Herrialde osoko eta beste herrialdeetako banakako gimnasioetan errebote eskolak ematen dira. Gogoan izan "mini-ohe elastikoa" edo "errebotea" izenarekin joan daitezkeela.

Galdetu inguruan ea zure inguruan eskaintzen den. Klaseak ere aurki ditzakezu Google-n edo beste bilatzaile batean "nire inguruko klaseak errebotean" bilatuz.

Beharbada aldez aurretik eman beharko duzu izena klaseetan, ohe elastiko kopuru jakin bat baino ez dagoelako. Ziurtatu aurretik deitzen duzula edo, behar izanez gero, erregistratu linean klasera joan aurretik.

Zure eremuan eskuragarri egon daitezkeen erreboterako berariazko frankizia batzuk honakoak dira:

• trampoLEAN New York hirian
• ((BOUNCE)) Erresuma Batuan
• Jumping Fitness, mundu osoko hainbat kokapenekin

Gimnasioa gustatzen ez bazaizu baina taldeko fitness klasea interesatzen bazaizu, Bounce Society Fitness lineako komunitatea da, irakasle ziurtatuek gidatutako errebote klaseak har ditzakezu.

Nola errebotatu

Berotu

Hasi jauzi erraz batzuekin giharrak berotzeko. Hasten zarenean salto egitearen sentsaziora ohitzea da ideia. Ez da zure eguneroko bizitzan egiten duzun zerbait.

Jauzi egiteko modu egokia ez da nahitaez naturalki egingo zenukeena. Ohe elastikoa gainetik zapaltzen saiatu nahi duzu. Eta ez duzu oso altu salto egin beharrik, hazbeteko bi edo bi besterik ez dago ondo. Ikusi bideo hau erakusle batzuentzat.

Oinarrizko jog

Ohe elastikoan oinarrizko jogging bat hasierako ariketa ona da. Bizkarra zuzen mantentzea edo, bestela, pixka bat atzerantz jotzea eta belaunak zure aurrean banan-banan altxatzea da tokian korrika egin ahala. Zure besoek lurrean korrika egiten ari zarenean bezala egin beharko lukete alboetara.

Hasiberri bazara, agian belaunak pare bat zentimetro altxatzea baino ez duzu nahi. Indarra hartu ondoren, belaun altuetara joan zaitezke, izterrak zure azpian dagoen lurrarekiko paralelo bihurtuz.

Jog aurreratua

Jogging inprimakia jaitsi ondoren, ohe elastikoan mugi zaitezke. Oinarrizko lasterketa batekin hasten da, eta gero jarrera zabalago batera pasatzen da. Besoak buruaren gainetik ere mugi ditzakezu korrika egiten jarraitzen duzun bitartean.

Entrenamenduak aurrera egin ahala, ohe elastikoaren alde batetik bestera ibiltzen da. Alde batetik bestera mugitzeak gihar talde desberdinak aktibatzen lagun dezake.

Hona hemen kontuan hartu beharreko bideo footing errutina.

Saltoka

Errebotean saltoak egitea ez da jauzi normalak bezalakoak. Errebotean jauzi-jaurtiketak egitean, hankak sartu eta kanpora mugitu ahala zapaldu nahi duzu.

Enborrak pixka bat aurrerantz okertu behar du eta besoek ez dute burua gainetik joan beharrik. Horren ordez, sartu eta atera aldeetara zure hankekin itzaltzen zaren bitartean.

Jarraitu mugimendu hau 2 edo 3 minutuz.

Zoru pelbikoa errebotea

Zure zoru pelbikoa errebotean lantzeko, jarri ariketa baloi leuna eta laua belaunen artean. Ondoren, hasi poliki-poliki errebotatzen pelbisa arnasten duzun bitartean. Eskuak pubiko hezurraren gainean jartzeak lagundu dezake arlo horretan arreta jartzeko.

Arnasa hartu barruko izterrak estutu ahala eta errebotatu 2 edo 5 minutu guztira. Hasi denbora tarte laburragoan eta luzatu denbora indarra hartuz gero.

Tarteak

Entrenamendu horietako edozein denbora luzez egin dezakezu, esfortzu bizia berreskuratzeko ahaleginarekin txandakatuz gero, kaloria gehiago erretzen eta zure sasoi kardiobaskularra hobetzen lagun zaitzake.

Saiatu ahalegin gogorrarekin saltoka 20 segundoz eta atseden hartzen edo saltoka ahalegin arinarekin 10 segundoz. Errepikatu tarte hauek beste 7 aldiz.

Indartu ahala, tarte luzera minutu batera edo gehiagora igo dezakezu.

Pisuak

Jauzi egitearekin gustura zaudenean, intentsitate handiko entrenamenduarekin ahalegina handitu dezakezu pisuak gehituz.

Pisuak gehitzea erabakitzen baduzu, hasi eskuko pisu arinak (2 edo 3 kilo) eusten minutu batzuez eta lan egin pisu astunagoak eta iraupen luzeagoa lortzeko.

Zenbat aldiz errebotatu behar duzu?

Ez dago jarraibiderik zehaztuta zure errutinan errebotea txertatzeko egun kopurua. 2018ko ikerketa batek erakutsi du astean hiru egunetan zehar mini-ohe elastikoetan ariketa fisikoa egin duten parte-hartzaileek abantaila handiak dituztela, esaterako, lasterketa abiadura handitzea.

Saio bakoitza zenbat denbora salto egiten duzun zure eta zure maila fisikoaren arabera dago. Abantaila ugari lor ditzakezu mini-ohe elastikoan 15 eta 20 minutu ariketa eginez. Baina, errebotearekin hasi berria bazara, baliteke entrenamendu laburragoekin hasi eta egokitu ahala eraikitzea.

Hartzeko

Errebotea egiten hasteko oinarrizko ohe elastikoa da. Entrenamenduak doan aurki ditzakezu linean YouTube bezalako guneetan, aurrekontuetarako entrenamendu egokia izan dadin.

Eragin txikiko errutina bilatzen ari zaren edo zure sasoi-helburuak hasteko motibazioa bilatzen ari zaren ala ez, errebotea bizitza ariketa errutinara itzultzeko behar duzuna izan daiteke.