Nola lan egin etxean modu eraginkorrean oraintxe, Jen Widerstromen arabera

Alai

• 1. Erabili denbora hau esperimentatzeko aitzakia gisa.
• 2. Hartu zure burua serio.
• 3. Elkarrekin egon, bakarrik.
• 4. Ez duzu ekipamendu dotorerik behar, agindu.
• 5. Inbertitu etxeko fitness ekipoetan modu adimentsuan.
• 6. Lan egin duzun espazioaren (eta bizi-egoeraren) barruan.
• 7. Pasa ezazu denbora zuhurki kanpoan.
• Berrikuspena

Izu izugarria sentitzen bazenuen gimnasioak eta estudioak etorkizun hurbilerako ateak ixten hasi zirenean, ez zaude bakarrik.

Coronavirus pandemiak zure ordutegian eta azkar asko aldatu du ziurrenik, zure entrenamendu errutina barne (eta agian zure harreman-bizitza ere). Zure kutxako barbarik edo yoga beroaren estudioko fluxurik gabe gelditzen bazara, etxean entrenamendu erregimen bat nola hasi pentsatzen ari zaren galdetzen baduzu, laguntza dago. Jen Widerstrom fitness aditua harekin eseri zen Forma azken Instagram Live-rako etxeko sasoian dauden gauza guztiak eztabaidatzeko — zein pisu erosi behar dituzun (eta behar izanez gero!) zure denbora librean nola erabili beharko zenukeen. Begiratu entrenatzailearen aholkuak eta trikimailuak, etxeko edozein entrenamendu-espazio (handia, txikia edo jendez betea) ariketa eraginkor eta betegarria egiteko leku bihurtzeko.

1. Erabili denbora hau esperimentatzeko aitzakia gisa.

Zure errutina menderatu zenuen moduan jarraitzea ezin izango duzula kezkatu beharrean (ekipamendu edo baliabide faltagatik, adibidez) kontuan hartu ordez probatu ditzakezun modalitate, entrenamendu edo tresna berri dibertigarri guztiak. Duten dumbbellak garbitzeko garbigailuarekin trukatutako estalkiak egiteko edo CrossFit WODak kalisteniarako uzteko, zure gorputzetik asko ikasi dezakezu eta moldagarritasuna da.

"Nire aholkua jakin-mina izatea da", dio Widerstromek. "Nola erabil dezakezu denbora hau modu positiboan?" Gainera, azpimarratzen du ariketa fisikoa baino askoz gehiagorako tresna gisa erabil daitekeela, batez ere orain. Antsietatea murriztu eta egitura eskain diezaieke zure egunetan. "Nire ordutegia ainguratzeko erabiltzen ari naiz", azaldu du.

2. Hartu zure burua serio.

Urrutiko lan egiten ari zaren ala ez, zure seme-alabak etxean eskolatzen dituzun bitartean edo zure laugarren 1.000 piezako puzzlean zaudela, denbora hartu behar duzu zeure buruarentzat, dio Widerstromek. (Erlazionatua: Autozaintzako artikuluak Formako editoreak etxean erabiltzen ari dira koarentenan sasoian egoteko)

Ariketa normalean zuretzako jarduera zoriontsu bat eta "zu" denbora bezala espero duzun zerbait bada, ez ezazu hori bistatik galdu normaltasun kaotiko berri honetan. Zure txakurra paseatzeko, afaria prestatzeko eta zure haurrarekin jolasteko denbora antolatzen ari bazara, oso garrantzitsua da zure entrenamenduak antolatzea eta denbora hori serio hartzea, dio.

"Behar duzun guztia egun baten ondoren sentitzen zarenaren ebidentzia da, eta honelaxe zaude: 'Oh hori berriro egin dezaket!'", Dio. Ez ezazu sentitzen aste osoa planifikatu behar duzula normalean egin dezakezun modu berean; hau da, lurralde ezezaguna da eta joan ahala asmatzea guztiz onargarria da. Saiatu yoga goiz batean, eta hori ondo iruditzen ez bazaizu, utzi hurrengo egunean edo probatu zerbait berria, dio Widerstromek. Izan atsegin zure buruarekin, eta utzi huts egiteko tartea eta saiatu berriro hurrengo egunean.

3. Elkarrekin egon, bakarrik.

Koronabirusak jo aurretik taldeko sasoi zalea bazina, erabat desmotibatuta sentituko zara zure kabuz ariketa fisikorik egin gabe edo bertan behera uzteko kuotarik ordaindu beharrik gabe. Lehenik eta behin, jakin ezazu hori guztiz normala dela, dio Widerstromek.

Hasieran zaila izango da etxean modu eraginkorrean entrenatzea asmatzea, baina begiratu alde ona: "Trebetasunak garatzeko aukera duzu, eta, nolabait, ez gaituzte behartu gure garuna burutik luzatzera [esaterako. hau aurretik] ", dio.

Hala ere, talde-ingurune horretan oinarritzen bazara zu bultzatzeko, beste modu batzuetan aurki dezakezu: zure entrenatzaile gogokoenetako batzuen klase birtualen bidez eta zuzeneko entrenamenduen bidez, orain inoiz baino gehiago eskuragarri daudenak, gaineratu du. "Bilatu norbait, deitu, jarri FaceTime-n eta izerditu elkarrekin", dio. “Egin ezazu ordu zoriontsu birtuala bezala; izerdi ordu birtuala ".

4. Ez duzu ekipamendu dotorerik behar, agindu.

Widerstromek bere hiru T deitzen dituena aldatuz soilik (denbora, tempoa eta tentsioa) zure entrenamendu errutinan aniztasuna sor dezakezu ekipamendurik gehitu gabe.

Esaterako, gorputz-pisuko squat bat egiten ari bazara, "moteldu eta tempoa aldatzen duzun momentuan edo denbora-pausoak eta mugimenduari eusten diozunean, oso astuna hasten da", dio Widerstromek. "Mentalki interesgarria mantentzen du eta zure muskuluetan eta, beraz, garapenean beste kontratazio mota bat behartzen du".

Zure indarra lantzeko entrenamenduetan har ditzakezun pisu kardiobaskularreko ariketa fisiko batzuen bila bazabiltza, probatu Widerstrom-en aukeraketa hauek, ziur asko zure bihotzaren taupadak eta endorfinak isurtzen dituztela. Bonua: eragin txikia (eta zarata gutxikoa!) dira.

Erosi gabe ekipamendu berri batzuk erabili nahi badituzu, eskuoihal bat har dezakezu - Widerstrom-en etxean entrenatzeko osagarri gogokoenetako bat. Tentsioa sortzeko erabil dezakezu muturra harrapatuz eta bereizita edo bizepsaren kizkurrak edo ilarak eginez.

Sofera edo aulki sendoa bezalako altzariek ere ondo funtzionatzen dute gimnasioan normalean erabiltzen zenuen bankuaren edo kutxaren ordez, dio Widerstromek. Aulkia bereziki ekipamendu oso polifazetikoa da, zure gorputzeko pisu errutinak mailaz igotzeko edo jaisteko aukera ugari eskaintzen dituena. Pentsa ezazu: inklinatu bultzadak eskuak eserlekuan edo alderantzizko pikak oinak aulkian dituzula. (Saiatu kaxa jauzirik ez duten plio kutxa mugimendu hauek).

5. Inbertitu etxeko fitness ekipoetan modu adimentsuan.

Oraindik pisua altxatzearen ukimen-sentsazioa nahi baduzu, Widerstromek 25 eta 35 kiloko pisu batean inbertitzea iradokitzen du, bai, ez duzu multzorik erosi beharrik ere. "Esku batekin hankak, bi eskuak goiko gorputzari euts diezaiokezu", dio. "Sorbaldako prentsak edo bankuko prentsak lurrean egin ditzakezu. Beso bakarreko errenkada bat egin dezakezu».

Oraindik ziur ez bazaude ziur zein den zure pisua egokia den, are gehiago hausten du: hasiberrientzako entrenatzaileek 20 kilo, bitartekoak, 25 eta 30 kilo ordaindu behar dituzte eta altxatzaile aurreratuek 35 eta 40 kilo erosi ditzakete.

6. Lan egin duzun espazioaren (eta bizi-egoeraren) barruan.

Noski, bikaina litzateke neska batek amestu zezakeen goi mailako teknologiako ekipamendu guztia zure sotoan maila olinpikoko entrenamendu instalazio bat edukitzea, baina hori ez da jende askoren errealitatea. Gelakide batekin partekatzen duzun apartamentu batean zure logela txikiaren mugetan lan egiten baduzu, ez zaitez animatu, dio Widerstromek. Ez duzu batere leku handirik behar entrenamendu sendo bat egiteko, espazio txiki eta ekipamendurik gabeko kardio-entrenamendu honek froga bezala. Eta zarata-faktoreaz kezkatuta bazaude (beheko bizilagunak eta squat-jauziak ez dira zehazki nahasten), inpaktu baxuko gorputz-pisurako ariketa pliometrikoak aldatzea proposatzen du, zure artikulazioekin ere oso atseginak direnak.

Gelakideekin egongelan lan egiten saiatzen ari zarenean entrenamendu errutina baten bidez irrintzi egiten baduzu, Widerstrom-ek dio lortzen duela eta ziur badaudela bata bestearen ordutegiak egokitzeko egin ditzakezun gauzak, baina egunaren amaieran , "Ez nintzateke gehiegi kezkatuko, benetan zure buruarekin solasteko elkarrizketa bikaina dela uste dudalako", dio. "Beste norbaiten inguruan lanean jarraitu dezakezu zure bizitzarako edo zure bizitza bizi dezakezu eta ez kezkatu haietaz".

7. Pasa ezazu denbora zuhurki kanpoan.

Kanpoko jarduerei buruzko egungo araudia hiri batetik bestera eta estatu batetik bestera desberdina izan daitekeen arren, naturala da egun osoan itxita egonda haize fresko bat hartzera atera nahi izatea. Baina korrika egitera edo kettlebell-a eta patera pilotalekura eraman beharrean, pentsa ezazu D bitamina hori pixka bat lasaiago hartzea.

"Uste dut oraintxe bertan aire librea benetan arnasteko eta presio gutxiagorekin argi pentsatzeko leku seguru gisa erabili beharko zenukeela", dio Widerstromek. "Ez dut nahi pentsatzerik" 12 kilometro jo behar ditudan. Sprint tarte hauek egin behar ditut’”.

Entrenamendua kanpora atera nahi baduzu, Widerstom-ek dio tarte lasterketa azkar bat egin dezakezu 2 eta 3 minutuko lasterketa batekin eta ondoren minutu 1eko errepikapenarekin. Beste aukera bat hondatzea da, hau da, 7 minutuko korrika, 1 minutuko oinez, 6 minutuko korrika, 1 minutu oinez, eta abar. (Erlazionatuta: Aurpegia maskara bat jantzi behar al duzu kanpoko lasterketetarako Coronavirus Pandemian zehar?)

Eta aire librean ariketak egitea aukeratzen baduzu, Widerstromek goizean egitea gomendatzen du lasaiago eta jende gutxiago dagoenean. Une honetan esan gabe joan beharko litzateke, baina berriro esatea: Ziurtatu distantzia sozial segurua praktikatzen ari zarela.

Berrikuspena