Borondate absolutua (3 urrats errazetan)

Alai

• Berrikuspena

"Apustu ezin duzula bakarrik jan" desafio egiten zuen iragarkiak zure zenbakia zuen: lehen patata txip horrek ia hutsik dagoen poltsara eramaten du. Gozokien gozogintza usaina besterik ez da behar, gozoki gutxiago jateko erabakia hartzeko, biscotti dunked bat bezain bustita egoteko. Eta astean hiru goizez ibiltzeko erabakia galdu egin zen euria egiten zuen lehen aldian eta ohean beste ordu erdi batez lotzeko gogoa indartsuegia zen aurre egiteko. Badakizu zer egin pisua galtzeko eta osasuntsu egoteko; badirudi hori egiteko borondatea falta zaizula. Hala ere, ikerketek agerian uzten dute zure borondatea entrenatu eta indartu dezakezula zure muskuluak bezala. Baina saiatu behar al duzu? Zenbait zirkulutan borondatea ia hitz zikin bihurtu da. Adibidez, telebista txikitu Phil McGraw, Ph.D. (Phil doktoreak) argi eta garbi adierazi du borondatea mito bat dela eta ez dizula ezer aldatzen lagunduko.

Halaber, pisua galtzen duen Howard J. Rankin, Ph.D. adituaren arabera, Hilton Head Institutuko Hilton Head Institutuko psikologo kliniko aholkularia eta The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004) idazlearen arabera, ordea. tentazioari aurre egiten ikas dezakezu. Baina hori egiteak aurrez aurre ezagutzea eskatzen du.

Hasieran, kontraesana dirudi. "Jende gehienak uste du [tentazioari] aurre egiteko modu bakarra saihestea dela, baina horrek indargabetasuna indartzen du", dio Rankinek. "Autokontrola eta autodiziplina dira bizitza eraginkorra izateko behar ditugun gauza garrantzitsuenak".

Borondate falta (edo "autokontrolaren indarra", ikertzaileek deitzen duten moduan) arazo pertsonal eta sozial ugaritan dago inplikatuta, adosten du Megan Oaten, Sydneyko (Australia) Macquarie Unibertsitateko psikologian doktoregaiak, ebaketak egiten ari dena. autokontrolari buruzko ertzak. "Elikagai ez-osasungarrien gehiegizko kontsumoa, ariketa eza, jokoa eta drogen inguruan pentsatzen baduzu, orduan autokontrola gure garaiko sendagai garrantzitsuenetako bat izan daiteke", dio. "Oso positiboa da, eta denen eskura dago".

Praktikak ezin hobea egiten du

A, diozu, baina dagoeneko badakizu borondate handirik ez duzula. Oaten arabera, gure autokontrolerako gaitasunean banakako desberdintasunak daude, eta baliteke arlo horretan potentzial gutxiagorekin jaio zarela. Baina Oatenen ikerketek frogatu dute praktikak berdindu egiten duela joko eremua. "Pertsonen autokontrolerako gaitasunetan hasierako desberdintasunak aurkitzen ditugun arren, hori erabiltzen hasten direnean onurak berdin aplikatzen zaizkie guztiei", dio. Autokontrola gihar baten moduan funtzionatzen duela iruditzen bazaizu, gehitu du, "epe labur eta luzeko efektua dugu hori egikaritzetik".

Epe laburrean, zure borondateak "min egin" dezake zure muskuluek entrenamendu on bat egiten duzun lehen aldian egiten duten bezala. Hori bereziki egia da gehiegizkoa eginez gero. Imajinatu gimnasiora lehenengo aldiz joan eta egunean bertan pauso klase bat, Spinning klasea, Pilates klasea eta indarra entrenatzeko entrenamendua egiten saiatzea! Baliteke hain minduta eta nekatuta egotea, ez zinateke inoiz itzuliko. Hori da zure borondatearekin egiten ari zarena gantz gutxiago eta zuntz gehiago jan, aldizka ariketa fisikoa egin, alkohola moztu, lo gehiago egin, hitzorduetarako garaiz egon eta egunero zure aldizkarian idazteko urte berriko erabakiak hartzen dituzunean. "Asmo onenekin, zure autokontrolaren indarra gainkarga dezakezu eta ezin du eskaera horiei guztiei aurre egin", dio Oatenek. "Kasu horretan porrota aurreikus dezakegu".

Hala ere, zentzuz hasten bazara, zeregin bat hartzen baduzu, hasierako ondoeza bultzatuz, zure errendimendua hobetuz eta berdin itsatsita, giharrak indartzen duen moduan, zure borondatea ere handituko da. "Hori da epe luzerako eragina", dio Oatenek.

Borondate entrenamendua

Rankinek, 1970eko hamarkadan Londresko Unibertsitatean autokontrolari buruzko azterketa seminalak egin zituen, zure borondatea indartzeko sekuentzialki egiten dituzun ariketak probatu ditu. "Teknika honek ez du eskatzen oraindik egin ez duzun ezer egitea", dio. Adibidez, noizean behin postreari aurre egiten diozu; ez duzu aldatzen nahikoa maiztasunez egiten, edo egiten duzun bakoitzean zure borondatea indartzen ari zarenaren kontzientziarekin. Ondorengo ariketek janariarekin lotutako tentazioei sistematikoki eta gogo handiz aurre egiten lagun diezazukete.

1. urratsa:Ikus ezazu tentazioari aurre egiten.

Kirolariek, aktoreek eta musikariek erabiltzen duten metodo frogatu bat bistaratzea da. "Bistaratzea praktika da", dio Rankinek. Hori gertatzen da neurona bide berdinak erabiltzen dituzula jarduera bat burutzen duzunean egiten duzun jarduera imajinatzeko. Saskibaloi jokalari batek, adibidez, jaurtiketa libreak "praktikatu" ditzake kantxan egon gabe. Era berean, bistaratzearen bidez tentazioari aurre egiten landu dezakezu zure inguruko inolako janaririk izan gabe, beraz, ez dago amore emateko arriskurik. "Zure burua zerbait egiten imajinatzen ez baduzu", dio Rankinek, "benetan egiteko aukera nahiko urruna da".

Bistaratzeko ariketa Aurkitu leku lasai bat, itxi begiak eta hartu sabeleko arnasa sakon erlaxatzeko. Orain irudikatu zure burua arrakastaz erakartzen zaituen janariari aurre eginez. Esan zure beherakada izozkia dela telebista ikusten ari zaren bitartean. Imajinatu 21:15ak direla, buru-belarri sartuta zaudela Etxeko andre etsituak, eta izozkailuan dagoen Rocky Road-en kartoiarekin distraitzen zara. Ikusi zure burua izozkailura joaten, ateratzen eta gero berriro jarri gabe eduki gabe. Imajinatu eszenatoki osoa zehatz-mehatz: zenbat eta biziagoa izan, orduan eta arrakasta handiagoa izango du. Amaitu beti emaitza positibo batekin. Praktikatu hau egiteko gai izan arte, eta joan 2. urratsera.

2. urratsa: Topaketa estuak izan.

Hemen gakoa ohiko eran erantzun gabe tentatzen zaituzten jakien inguruan egotea da. Beste modu batera esanda, aurre egin tentazioari baina ez eman horri amore. "Tentazioa hor dago", dio Rankinek, "eta horri esker aurre egin dezakezula jakitea beti soka estuan ibiltzen zarela sentitzea baino".

Rankinek kontzeptu hau ilustratzen du New Yorken bizi zen gaixo ohi batekin, emakume gizen batekin. Egunero pare bat aldiz joaten zen bere okindegi gogokoenera, eta kruasan bat edo bi eta magdalena jaten zituen bakoitzean. "Beraz, bistaratzea egin genuen, gero okindegira joan ginen, leihotik begiratu eta alde egin genuen", dio Rankinek. Orduan emakumeak berak praktikatu zuen hori zenbait aldiz. Jarraian, elkarrekin joan ziren okindegira, usain tentagarri guztiekin. "Gauzak aztertu eta gero alde egin genuen", dio. Azkenean, emakumea bera ari zen praktikatzen, pixkanaka-pixkanaka okindegian 15-20 minutuz eserita eta kafea hartzeraino. "Handik urtebetera edo idatzi zidan eta 100 kilo galdu zituela esan zidan", dio Rankinek. "Hau zen kontrol pixka bat zuela sentiarazi zion funtsezko teknika".

Gertuko topaketa ariketa Saiatu prozedura berbera ohiko erorketa den edozein janarirekin. Eskatu lagun solidario baten laguntza, goiko adibidean bezala. Harrapakinak erori gabe "elikagai bige" baten inguruan bakarrik egon zaitezkeenean, joan 3. urratsera.

3. urratsa: Egin zapore proba.

Ariketa honek gogoko duzun janariaren kopuru txiki bat jatea dakar eta gero gelditzea. Zergatik jarri zeure burua tentazio mota hori? Jende askok esaten du noizbehinka zerbaitetan kontroletik atera gabe gozatu dezaketela, azaldu du Rankinek. "Benetan hori egin dezakezun edo zure burua engainatzen ari zaren jakin behar duzu". Erabat saihestu beharko zenituzkeen janari batzuk egon daitezke. Izan ere, ezin baduzu inoiz "bat bakarrik jan", erabili lehenengo bi urratsak zure burua trebatzeko lehen hori ez jateko. Bestalde, oso pozgarria da txokolate-mousse koilarakada pare bat ondoren geldi zaitezkeela jakitea.

Zaporea probatzeko ariketa Saiatu tarta bat hartzen urtebetetze festan edo zure lankidearen cookieetako bat. Aprobetxatu sortzen diren aukerak. "Edozein egunetan edozein pertsonari dagokio kudeatu dezakeenari aurre egitea", dio Rankinek. "Ez etsi, atzo egin zenezakeena gaur ezinezkoa delako. Garrantzitsua da borondatea indartzeko nahikoa aldiz egitea malgutuz".

Janariarekin emaitza onak lortzeak beste portaera batzuekin teknika probatzeko konfiantza eman dezake, erretzeari uztea edo ariketa fisikoa egiten hastea bezalakoa. Rankinek dioen moduan, "tentazioari aurre egiten diozun bakoitzean, autokontrola garatzen ari zara".

Berrikuspena