Korrika bakoitzeko 9 tarte exekutatu

Alai

• Sofaren luzapena
• Zutik Txahal Stretch
• 90/90 Luzapena
• Belauniko Hip Flexor Stretch
• 4. Irudia Glute Stretch
• Etzanda Hamstring Stretch gorputz gurutzatua
• Aurrera tolestu
• Tximeleta tartea
• Alboko tartea hanka tolestuta
• Berrikuspena

Denbora gutxi falta denean, luzatzea izaten da lehenengo gauza, baina ez luke horrela izan behar. Korrika baten aurretik eta ondoren luzatzeak korrikako lesio arruntak saihestu ditzake, korrikalariaren belauna adibidez, PR hori alboratu gabe lortzen lagunduko dizu. (Berreskuratzeko tresna hauek ere eragina izan dezakete.)

Ez dakizu nondik hasi? Sartu Lisa Nirenen tarte sorta hau, Studioko edukien eta programazioaren zuzendari titular eta irakaslearen zuzendaria, erabiltzaileei estudioko zinta entrenamenduak atzitu eta sailkapenean lehiatzeko aukera ematen dien aplikazioa. Tarte asko aldakak irekitzera bideratuta daude, hori funtsezkoa da asko korrika egiten duenarentzat. (Yoga hip irekitzaile hauek zure denbora merezi dute.)

"Aldaka estuak hip korrika egitea zailtzen du, ezinezkoa bada ere, korrika amaitzea", dio Nirenek. Mugimendu hauek denbora gehigarria gehituko diote entrenamenduari, baina ordainak merezi du.

Sofaren luzapena

A. Jarri sofaren, hormaren edo kutxaren aurrean eskuineko oinarekin aurrera, ezkerreko oina kaxan oinarrituta. Jarri eskuoihala zuzenean bizkarreko belaunaren azpian, kuxin gehiago lortzeko.

B. Tolestu eskuineko belauna ezkerrera itzultzeko lurrera, gluteoak estutuz bizkarreko behealdea egonkortzeko.

Eutsi 30 segundo. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Zutik Txahal Stretch

A. Jarri sofaren, hormaren edo kutxa baten aurrean ezkerreko behatzak kutxaren kontra estututa. Aurrera pisua ezkerreko txahalean tarte bat sentitzeko.

Eutsi 30 segundo. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

90/90 Luzapena

A. Hasi lurrean eserita edo esterilla batean eskuineko hanka aurrera luzatuta, ezkerreko hanka albo batera luzatuta, belaunak 90 graduko angeluetan tolestuta. Eseri altua bizkarrezurra neutroarekin.

Eutsi 30 segundo. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Belauniko Hip Flexor Stretch

A. Belaunikatu eskuineko belauna aurrera, ezkerreko belauna atzerantz luzatuta, ezkerreko oinaren goialdea lurrean pausatzen.

B. Mugitu pisua aurrera aldakan tarte bat sentitu arte. Heldu besoak buru gainetik.

C. Atzera ezkerreko eskuarekin ezkerreko oinaz jabetzeko eta sakatu ezkerreko oina lurrerantz tartea sakontzeko.

Eutsi 30 segundo. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

4. Irudia Glute Stretch

A. Etzan tapiz baten gainean. Okertu eskuineko belauna eskuineko orkatila ezker izterraren aurrealdera eramateko.

B. Okertu ezkerreko belauna eskuineko hanka bularrerantz eramateko, eta ezkerreko izterraren atzealdea heldu eta bularrerantz tira.

Eutsi 30 segundo. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Etzanda Hamstring Stretch gorputz gurutzatua

A. Etzan zaitez bizkarrean eskuineko oina sabairantz luzatuta. Begizta erresistentzia banda eskuineko oinaren gainean.

B. Hankak zuzen eta muskuluak tente mantenduz, ireki ezkerreko hanka alde batera, hanka lurrera eramateko. Eutsi 30 segundo.

C. Tira ezkerreko hanka gorputzean zehar gorputzaren eskuineko lurrerantz.

Eutsi 30 segundo. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Aurrera tolestu

A. Eseri hankak luzatuta, oinak flexionatuta. Loop erresistentzia banda oinetako boletan zehar.

B. Bizkarra zuzen mantenduz, giltzak aldaka aldean erresistentzia banda tiratzen duzun bitartean, goiko gorputza hanketara eramateko.

Eutsi 30 segundo. Errepikatu.

Tximeleta tartea

A. Eseri lurrean eta elkartu oin zolak, belaunak alboetara irekita.

B. Aurrera makurtu adar tarte bat sentitzeko. Eutsi segundo batzuez, eta makurtu pixka bat gehiago ukondoak lurrera ekartzeko.

Eutsi 30 segundo. Errepikatu.

Alboko tartea hanka tolestuta

A. Eseri ezkerreko hanka tximeleta erdian tolestuta, eskuineko hanka albo batera luzatuta, eskuineko oina flexionatuta.

B. Aldaketako gontza eskuin hankaren gainean gorputza tolesteko eta eskuineko oinaz jabetzeko.

Eutsi 30 segundo. Aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Berrikuspena