Korrikalariaren belauna tratatzeko eta prebenitzeko ariketak (Patellofemoral sindromea)

Alai

• Zer da korrikalariaren belauna?
• 10 ariketa korrikalariaren belaunerako
• 1. Lauko tarte zutik
• 2. Hip flexor tartea zutik
• 3. Hanka zuzeneko igogailua
• 4. Zutik dagoen txahalaren tartea
• 5. Urratsera igo
• 6. Txirla ariketa
• 7. Hormako diapositiba
• 8. Asto ostikoa
• 9. IT bandaren luzapena
• 10. Hamstring tartea
• Probatzeko beste tratamendu eta etxeko erremedioak
• Ariketa fisikoa tratamendu eraginkorra al da korrikalariaren belaunean?
• Zenbat denbora behar du errekuperazioak?
• Korrikalariaren belauna nola identifikatu
• Korrikalariaren belauna nola prebenitu
• Eraman

Zer da korrikalariaren belauna?

Korrikalariaren belauna, edo patellofemoral sindromea, belaunaren aurrealdean eta belaunaren inguruan min tristea eta mina sor dezakeen lesioa da. Ohikoa da korrikalarientzat, txirrindularientzat eta saltoarekin lotutako kiroletan parte hartzen dutenentzat.

Korrikalariaren belauneko sintomak hobetu egin daitezke ariketa fisikoa egin eta eremua izoztu ondoren. Etxean luzatzeko eta indartzeko ariketek ere lagun dezakete.

Jarraitu irakurtzen ariketak eta etxeko beste erremedioak ikasteko. Etxeko tratamendua egin eta aste batzuk igaro ondoren, mina desagertzen ez bada edo min bizia izaten baduzu, joan medikuari.

10 ariketa korrikalariaren belaunerako

Korrikalariaren belauneko mina lortzeko, saiatu belauna, aldakak eta koadrizepsak indartzen bideratutako ariketa ugari. Aldakako flexoreak eta hamstrings ere luzatu ditzakezu.

Indartzeak belauna egonkor mantentzen lagunduko du korrika egiten ari zaren bitartean, baita hanken malgutasuna handitzen eta estutasuna murrizten ere.

Beheko ariketa gehienak hanka batean edo bietan egin daitezke. Alde batetik zein bestera belauneko mina sentitzen baduzu, atzera egin tartea eta salta ezazu ariketa hori.

Emaitza onenak lortzeko, saiatu egunero sei astez ariketa bakoitza egiten.

1. Lauko tarte zutik

Lan egindako arloak: kuadrizeps eta aldakako flexorea

1. Zutik jarri.
2. Hurbildu zure gorputzaren atzean ezkerreko oina ezker eskuarekin hartzeko. Ekarri ezkerreko orpoa gluteetara, edo mina eragiten ez duen neurrian. Horma edo lagun baten sorbalda erabil dezakezu oreka lortzeko.
3. Mantendu ezkerreko belauna estuki luzatu ahala.
4. Eduki sakatuta 15 segundo eta, ondoren, aldatu eskuineko hankara.
5. Errepikatu tartea eskuinaldean.
6. Egin 2-3 multzo hanka bakoitzean.

Bertsio honek belaunak min hartzen badituzu, zure sabelean etzanda eta zure atzetik belauna lortzeko tartea egin dezakezu. Yoga uhala edo eskuoihala ere erabil dezakezu belauna gluteetara leunki eramateko.

2. Hip flexor tartea zutik

Lan egindako arloak: aldakako flexoreak, psoas

1. Hasi jarrera zatitu batean, ezkerreko oina aurrera eta eskuineko hanka atzera.
2. Jaregin bizkarreko belauna eta buztan hezurra zertxobait lurzorura gertuago egon daitezen, pelbisa aurrera eramaten duzun bitartean.
3. Mantendu bizkarrezurra jarrera neutroan. Ez arkatu edo biribildu bizkarra.
4. Eutsi 10 segundoz, eta errepikatu beste aldean.

3. Hanka zuzeneko igogailua

Lan egindako arloak: kuadrizeps, aldakak

1. Etzan bizkarrean belauna 90 graduko angeluarekin tolestuta eta beste hanka lurrean zuzenean luzatuta.
2. Hanka hedatua erabiliz, estutu kuadrizepsea (izterreko giharra) eta igo hanka 45 graduko angelura arte.
3. Eutsi hanka 2 segundoz angelu honetan poliki-poliki lurrera jaitsi aurretik.
4. Errepikatu 20 aldiz. Aldatu hankak. Egin 2-3 multzo.

4. Zutik dagoen txahalaren tartea

Lan egindako arloak: txahalak, txingarrak

1. Zutik hormara begira. Besoak luzatu eskuak horma distantzia erosoan estutu dezaten. Eskuak begi mailan jarri behar dira.
2. Mantendu hankaren orpoa zauritutako belauna lurrean laua izanik.
3. Mugitu beste hanka belauna tolestuta.
4. Biratu hanka tolestu gabea (mina duena) pixka bat barrurantz eta makurtu poliki hormara, txahal muskuluaren atzealdean tarte bat sentitu arte.
5. Eutsi 15 eta 30 segundo bitartean, eta jarri atzera.
6. Errepikatu 3 aldiz.

5. Urratsera igo

Lan egindako arloak: gluteoak, quads

Beharrezko ekipamendua: kaxako pausoa edo eskailerak

1. Jarri ezkerreko oina eskaileran.
2. Altxa eskuineko hanka airean eta eduki segundo batez ezkerreko hanka estutu eta estutu ahala.
3. Poliki-poliki jaitsi eskuineko hanka lurrera.
4. Errepikatu 10 aldiz, eta aldatu hankak, eskuineko hanka eskaileran jarriz.

Urratsak mingarriak izan daitezke lesio bat izaten baduzu. Pausoek belaunak narritatzen badituzte, saltatu ariketa hau. Sendatu ondoren, ariketa hau modu egokia izan daiteke hankak eta gluteoak indartzeko eta lesio arriskua murrizteko.

6. Txirla ariketa

Lan egindako arloak: aldakak, gluteoak

1. Etzan alde batetik aldakak eta belaunak tolestuta eta oinak bata bestearen gainean pilatuta.
2. Goratu goiko hanka sabaira poliki-poliki, takoiek ukitzen jarraitzen duten bitartean, txirla forma osatuz.
3. Eutsi 2 segundoz, eta jaitsi goiko hanka poliki-poliki.
4. Egin 15 errepikapen arte. Mingarria ez bada, aldatu alde batetik bestera eta errepikatu. Egin 2 multzo alde bakoitzeko.

7. Hormako diapositiba

Lan egindako arloak: quad, gluteoak eta txahalak

1. Hasi bizkarra hormaren kontra zutik. Takoiak 6 hazbeteko inguruan egon behar dira aldakako hezurraren aurrean, eta oinak sorbaldaren distantziara egon behar dute.
2. Poliki-poliki mugituz, lerratu bizkarra eta aldakak horman behera belaunak 45 graduko angeluaren inguruan tolestu arte.
3. Eutsi posizio honi 5 segundo inguru eta, ondoren, altxa zaitez.
4. Errepikatu diapositiba 10-15 aldiz. Egin 2-3 multzo.

8. Asto ostikoa

Lan egindako arloak: gluteoak

1. Hasi yoga esterilla, eskuoihala edo manta lau hanketan, besoak zuzen, belaunak aldaken azpian eta sorbaldak eskumuturretan.
2. Altxatu poliki-poliki ezkerreko hanka zure atzetik eta luzatu esterilaren atzeko aldera. Goratu aldakaren altueraraino eta mantendu oinak malgua.
3. Bizkarra laua mantenduz, sakatu orpoa sabairantz segundo batez, eta, ondoren, jaitsi aldakaren altuerara
4. Errepikatu 10 aldiz ezkerreko hankan, eta aldatu eskuinera.

9. IT bandaren luzapena

Lan egindako arloak: gluteoak, aldakak, goiko hankak

1. Hasi zutik, ezkerreko hanka eskuinaren gainean gurutzatuta.
2. Eskuineko eskua buruaren gainean altxatuta, poliki-poliki hasi eskuinera makurtzen tarte bat sentitu arte.
3. Eutsi 10 segundo arte.
4. Hankak aldatu eta errepikatu. Egin 2-3 aldiz hanka bakoitzean.

10. Hamstring tartea

Lan egindako arloak: hamstrings

1. Etzazu bizkarrean eskuineko hanka aurrean zabalik duzula.
2. Okertu ezkerreko hanka. Itzuli eskuak ezkerreko izterraren atzealdean eta hasi poliki-poliki zuregana tiratzen. Izterraren atzealdean tartea sentitu beharko zenuke.
3. Hanka zuregana hurbildu ahala, saiatu belauna ahalik eta gehien zuzentzen, orpoa flexionatuta eta sabaira begira jarrita.
4. Eutsi luzapena 20 segundoz, eta aldatu hankak.
5. Errepikatu 3 aldiz gehienez hanka bakoitzean.

Probatzeko beste tratamendu eta etxeko erremedioak

Korrikalariaren belaunerako beste tratamendu batzuk honako hauek izan daitezke:

• Izotza belauna egunero, edo egunean behin baino gehiagotan, behar izanez gero.
• Mintzatu zure medikuarekin errezetarik gabeko mina arintzeari buruz, hala nola hanturaz kanpoko antiinflamatorioak (AINE), mina baduzu.
• Saiatu eragin txikiko jarduerak, hala nola igeriketa eta bizikleta.
• Aparra estutu hanken eremuak.
• Belaunak indartzeko ariketak praktikatu eta fisioterapeuta ikusi behar izanez gero.

Kasu bakanetan, kirurgia beharko duzu tratamendu ez kirurgikoak eraginkorrak ez badira. Kirurgia beharrezkoa izan daiteke belauneko angelua berriro lerrokatzeko. Zure medikuak belauneko erradiografia edo MRI bat har dezake zure lesioa ikusteko eta tratamendu aukerarik onena zehazteko.

Ariketa fisikoa tratamendu eraginkorra al da korrikalariaren belaunean?

Kasu askotan, errehabilitazio ariketak eta luzaketak korrikalariaren belauna tratatzeko eraginkorrak izan daitezke.

Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera, belauna eta aldakak indartzeko ariketa sorta bat astean hiru aldiz egitea sei astetan belauneko mina gutxitzeko eta jarduera fisikoa hobetzeko modu eraginkorra izan daiteke.

Gainera, 2007ko ikerketa batek aurkitu zuen fisioterapia ariketa pertsonalizatuak erabiltzea kuadrizeps indartzeko eta malgutasuna handitzeko belauneko giltzak edo belauna tapatzea baino eraginkorragoa zela. Eta, zenbait kasutan, sendotzeko ariketak AINEak hartzea baino eraginkorragoak izan daitezke.

Terapeuta fisikoak zure egoeraren arabera zuretzako zein ariketarik eraginkorrena izango den zehazten lagun diezazuke. Eremu zehatzak bideratzeko eta luzatzeko ariketak aurkitzen lagun zaitzakete. Zuzendu behar den gihar desoreka bat baduzu ere ikusi ahal izango dute.

Zenbat denbora behar du errekuperazioak?

Korrikalariaren belauneko mina sendatzeko, atseden hartzen hasi beharko zenuke. Lasterka edo beste kirol batzuk murriztu beharko dituzu edo hobeto sentitu arte gelditu. Saihestu mina areagotzen duten beste jarduera batzuk, hala nola eskailerak igo eta jaitsi, ahal den neurrian.

Korrikalariaren belaunetik berreskuratzeko zenbat denbora behar den alda daiteke. Atsedenarekin eta izotzarekin, mina bizpahiru aste barru desagertu daiteke. Edo, baliteke fisioterapeuta bat ikustea, ariketa indarrak eta luzaketak gomendatzeko, korrikara berriro hasi ahal izateko.

Hiru asteren buruan belauneko mina desagertzen ez bada medikuarengana jo. Baliteke X izpiak, CT eskaneatzea edo MRI behar izatea zure minaren zergatia zehazteko.

Korrikalariaren belauna nola identifikatu

Korrikalariaren belauna baduzu, belaunean mina nabarituko duzu:

• ariketan zehar edo ondoren
• eskaileretan gora edo behera ibiltzean
• okupatzean
• denbora luzez eserita dagoenean

Korrikalariaren belaunaren ohiko kausak honako hauek dira:

• atletismoaren gehiegizko erabilera
• gihar desorekak
• lesioak
• belauneko ebakuntza aurretik

Korrikalariaren belauna nola prebenitu

Baliteke korrikalariaren belauneko mina guztiz saihestea, baina urrats hauek sintomak arintzen lagun dezakete:

• Eragin handiko jarduera fisikoa murriztu. Korrika egunak inpaktu txikiko edo eragin txikiko ekintzekin, igeriketa eta yoga bezalakoak.
• Kilometrajea eta intentsitatea pixkanaka handitu. Kilometro gehiegi korrika egiteak, azkarregi, belauneko mina sor dezake.
• Bizimodu osasuntsua hartzea. Gehiegizko pisua edo gizentasuna izateak estresa gehigarria sor dezake belaunean jarduera fisikoan. Kezkatuta bazaude, hitz egin zure medikuari pisua galtzeko programa seguru bati buruz.
• Luzatu eta berotu entrenamendu bakoitzaren aurretik eta ondoren.
• Begiratu oinetakoak. Baliteke laguntza gehigarria duten oinetakoak edo ortesien txertaketak behar izatea. Korrikalariek ere oinetakoak ordezkatu behar dituzte 300 eta 500 kilometro guztietan.

Eraman

Korrikalariaren belauna korrikalari eta kirolarien artean ohikoa da, baina edonori eragin diezaioke.

Korrikalariaren belauna jasaten baduzu, lasterketa eta beste kirol batzuk murriztu beharko dituzu zure mina baretu arte. Hala ere, eragin txikiko beste jarduera batzuetan parte hartu ahal izango duzu, hala nola igeriketan eta bizikletan.

Medikuarengana joan, zenbait aste igaro ondoren belauneko mina desagertzen ez bada. Baliteke X izpiak, CT eskaneatzea edo MRI behar izatea zure minaren zergatia zehazteko.