9 ale osoak jatearen osasunerako onurak

Alai

• Zer dira ale osoak?
• 1. Mantenugai eta zuntz ugari
• 2. Jaitsi bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua
• 3. Jaitsi trazua izateko arriskua
• 4. Murriztu gizentzeko arriskua
• 5. Behera itzazu 2 motako diabetesa izateko arriskua
• 6. Onartu digestio osasuntsua
• 7. Murriztu hantura kronikoa
• 8. Minbizia izateko arriskua murriztu dezake
• 9. Goiz heriotza izateko arrisku murriztuarekin lotuta
• Ale osoak ez dira denontzat
• Gaixotasun zeliakoa eta glutenarekiko sentikortasuna
• Heste iraunkorraren sindromea
• Nola sartu ale integrala zure dietan
• Beheko lerroa

Ale osoak hamar mila urte daramatzate gizakiaren dietaren atalean ().

Baina dieta moderno askoren aldekoek, hala nola paleo dietak, aleak jatea zure osasunerako txarra dela diote.

Ale findu asko sartzea gizentasuna eta hantura bezalako osasun arazoekin lotuta badago ere, ale osoak beste istorio bat dira.

Izan ere, ale osoak jatea hainbat abantailekin lotuta dago, besteak beste, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta hipertentsio arteriala izateko arrisku txikiagoa.

Hona hemen ale osoak jateak dakartzan 9 onura nagusiak.

Zer dira ale osoak?

Aleak zereal izeneko belar itxurako landareen haziak dira. Barietate ohikoenetako batzuk artoa, arroza eta garia dira.

Belarrekoak ez diren landareen hazi batzuk edo sasi-zerealak ere ale osotzat hartzen dira, hala nola, buckwheat, quinoa eta amarantoa.

Ale osoko kernelek hiru zati dituzte ():

• Bran. Hau gogorra da, kanpokoa
  maskorra. Zuntza, mineralak eta antioxidatzaileak ditu.
• Endosperma. Erdiko geruza
  alea gehienbat karbohidratoek osatzen dute.
• Ernamuina. Hau
  barne geruzak bitaminak, mineralak, proteinak eta landareen konposatuak ditu.

Aleak bota, xehatu edo pitzatu daitezke. Hala ere, hiru zati horiek jatorrizko proportzioan dauden bitartean, ale integral gisa hartzen dira.

Ale finduek ernamuina eta garroa kendu dituzte, endosperma bakarrik utziz.

Aberastutako ale finduek bitamina eta mineral batzuk gehitu badituzte ere, oraindik ez dira bertsio osoak bezain osasuntsuak edo elikagarriak.

Ale osoen barietate arruntak honakoak dira:

• oloa
• krispetak
• artatxikia
• kinoa
• arroz marroia
• zekale osoa
• basa arroza
• gari baia
• bulgur
• buckwheat
• freekeh
• garagarra
• sorgoa

Elikagai horiekin egindako produktuak ale osotzat hartzen dira. Besteak beste, ogi, pasta eta gosaltzeko zereal mota batzuk.

Alea osoko produktu prozesatuak erosten dituzunean, irakurri osagaien zerrenda, ale osoekin osatuta daudela ziurtatzeko, ez ale oso eta finduen nahasketa.

Era berean, behatu azukre-edukia, batez ere gosaltzeko zerealen kasuan, askotan azukre erantsiarekin kargatzen baitira. Ontzian "ale osoa" ikusteak ez du automatikoki esan nahi produktua osasuntsua denik.

Ale osoek hiru ale zatiak dituzte. Mota desberdin asko daude, gari osoa eta arto osoa, oloa, arroz beltza eta kinoa.

1. Mantenugai eta zuntz ugari

Ale osoek mantenugai garrantzitsu asko ematen dituzte. Hauek dira:

• Zuntz. Aleak zuntz gehiena ematen du ale integraletan.
• Bitaminak. Ale osoek bereziki bitamina B ugari dute, besteak beste
  niazina, tiamina eta folatoa (3,
  4).
• Mineralak. Mineral ugari ere badute, hala nola zinka,
  burdina, magnesioa eta manganesoa.
• Proteina. Ale osoak harrotzen dira
  hainbat gramo proteina zerbitzatu bakoitzeko.
• Antioxidatzaileak. Asko
  ale integraletako konposatuek antioxidatzaile gisa jokatzen dute. Horien artean azido fitikoa,
  lignanoak, azido ferulikoa eta sufre konposatuak ().
• Landarea
  konposatuak. Ale osoek a jokatzen duten landare-konposatu mota ugari ematen dute
  gaixotasuna prebenitzeko eginkizuna. Horien artean polifenolak, estanolak eta esterolak () daude.

Elikagai horien kopuru zehatzak ale motaren araberakoak dira.

Hala eta guztiz ere, hauen nutrizio profila zentzua izan dezazun, hona hemen ontza lehorreko 28 ontzako (4 gramo) elikagai nagusiak (4):

• Zuntz: 3 gramo
• Manganesa: Erreferentziaren% 69
  Eguneko ingesta (I + G)
• Fosforoa: I + G + Bren% 15
• Tiamina: I + G + Bren% 14
• Magnesioa: I + G + Bren% 12
• Kobrea: I + G + Bren% 9
• Zinka
  eta burdina: I + G + Bren% 7

Ale osoek mantenugai garrantzitsu ugari eskaintzen dituzte, bitaminak, mineralak, proteinak, zuntza eta landare osagai osasuntsuak barne.

2. Jaitsi bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua

Ale integralen osasunerako onura handienetako bat bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dutela da, hau da, mundu osoan heriotza-kausa nagusia dela ().

10 ikerketen berrikuspenaren arabera, hiru ontzako 1 ontzako (28 gramo) hiru ale egunean egunero bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 22 jaitsi daiteke ().

Era berean, 17.424 heldutan egindako 10 urteko ikerketa batek ikusi zuen ale osoen proportzio handiena jaten zutenek karbohidratoen guztizko kontsumoarekin alderatuta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 47 txikiagoa zutela ().

Ikertzaileek ondorioztatu dutenez, bihotz osasuntsuak diren dietak ale oso gehiago eta ale findu gutxiago sartu beharko lirateke.

Ikerketa gehienek ale oso mota desberdinak biltzen dituzte, eta, beraz, zaila da banako jakien onurak bereiztea.

Oraindik ere, ale osoko ogiak eta zerealak, baita bran erantsia ere, bihotzeko gaixotasunen arriskua murriztearekin lotu dira ().

Ale osoak jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezake, batez ere ale finduak ordezkatzen dituztenean.

3. Jaitsi trazua izateko arriskua

Ale osoek ere trazua izateko arriskua murrizten lagun dezakete ().

Ia 250.000 pertsonari egindako 6 ikerketen analisian, ale oso gehien jaten dutenek iktus arriskua% 14 txikiagoa izan dute gutxien jaten dutenek baino ().

Gainera, ale integraletako zenbait konposatuk, hala nola, zuntza, K bitamina eta antioxidatzaileak, trazua izateko arriskua murriztu dezakete.

DASH eta Mediterraneoko dietetan ale osoak gomendatzen dira, biek trazua izateko arriskua murrizten lagun dezakete ().

Bihotz osasuntsu dagoen dieta baten barruan, ale integralek trazua izateko arriskua murrizten lagun dezakete.

4. Murriztu gizentzeko arriskua

Zuntz ugari duten elikagaiak jateak bete egiten zaitu eta gehiegizko jatea saihesten lagun dezake. Hori da gomendagarria zuntz handiko dietak pisua galtzeko ().

Ale osoak eta horiekin egindako produktuak ale finduak baino betegarriagoak dira, eta ikerketek diote gizentasun arriskua jaitsi dezaketela.

Egia esan, egunero 3 ale anoa jatea gorputzeko masa indize baxuarekin (GMI) eta sabeleko gantz gutxiagorekin lotu zen ia 120.000 pertsonen 15 ikerketetan ().

1965etik 2010era egindako ikerketak aztertu zituen beste ikerketa batek ikusi zuen ale osoko zerealak eta salatuak erantsitako zerealak gizentasun arrisku apalagoarekin lotzen zirela ().

Ikerketa hamarkada batzuen arabera, ale osoak gizentasun arrisku txikiagoarekin lotuta daude.

5. Behera itzazu 2 motako diabetesa izateko arriskua

Ale finduen ordez osorik jateak 2. motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake ().

16 ikerketen berrikuspenaren arabera, findutako aleak barietate osoekin ordezkatzeak eta gutxienez 2 anoa ale osorik janez gero diabetesa izateko arriskua murriztu liteke ().

Neurri batean, zuntz ugari duten ale integralek pisua kontrolatzen eta obesitatea prebenitzen lagun dezaketelako gertatzen da, diabetearentzako arrisku faktorea baita ere ().

Gainera, ikerketek ale osoaren kontsumoa lotu dute baraualdiko odoleko azukre maila jaistearekin eta intsulinarekiko sentsibilitatea hobetzearekin ().

Hau magnesioa izan daiteke, ale osoetan aurkitzen den minerala, zure gorputzak karbohidratoak metabolizatzen laguntzen duena eta intsulinarekiko sentikortasunarekin lotuta dagoena.

Zuntza eta magnesioa bi elikagai dira ale osoetan, 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten laguntzen dutenak.

6. Onartu digestio osasuntsua

Ale osoetako zuntzak digestio osasuntsua hainbat modutan lagun dezake.

Lehenik eta behin, zuntzak gorozkiak ematen ditu eta idorreria izateko arriskua murrizten du.

Bigarrenik, aleetako zuntz mota batzuek prebiotiko gisa jokatzen dute. Horrek esan nahi du digestio osasunerako garrantzitsuak diren zure heste bakterio onuragarriak elikatzen laguntzen dutela (,).

Zuntzaren edukia dela eta, ale osoak digestio osasuntsua onartzen laguntzen dute, aulki handiak emanez eta zure heste bakterio onuragarriak elikatuz.

7. Murriztu hantura kronikoa

Hantura da gaixotasun kroniko askoren oinarrian.

Zenbait ebidentziaren arabera, ale osoek hantura murrizten lagun dezakete ().

Ikerketa batean, ale oso gehien jaten zituzten emakumeak gutxien hiltzen ziren hanturarekin lotutako egoera kronikoengatik ().

Are gehiago, duela gutxi egindako ikerketa batean, dieta ez osasuntsuak dituzten pertsonek gari produktu finduak gari osoarekin ordezkatu dituzte eta hanturazko markatzaileen murrizketa ikusi dute ().

Ikerketa horien eta beste batzuen emaitzek osasun publikoaren gomendioak onartzen dituzte ale findu gehienak ale osoekin ordezkatzeko ().

Ale osoak aldizka jateak hantura jaisten lagun dezake, gaixotasun kroniko askotan funtsezko faktorea baita.

8. Minbizia izateko arriskua murriztu dezake

Ale integralen eta minbiziaren arriskuaren inguruko ikerketek emaitza mistoak eman dituzte, nahiz eta promesa izan.

20 ikerketen berrikuspen batean, 6k minbizia izateko arriskua murriztu zuten, 14k loturarik ez zutela adierazi zuten ().

Gaur egungo ikerketen arabera, ale osoen minbiziaren aurkako abantailarik indartsuenak koloneko ondesteko minbiziaren aurka daude, minbizi mota arruntenetako bat (24).

Gainera, zuntzarekin lotutako osasun-onura batzuek minbizia izateko arriskua murrizten lagun dezakete. Horien artean, prebiotiko gisa duen eginkizuna (24,,).

Azkenean, ale osoen beste osagai batzuek, azido fitikoa, azido fenolikoak eta saponinak, minbizia garatzea moteldu dezakete (24).

Ale osoak kolon-ondesteko minbizia prebenitzen lagun dezake, minbizi mota ohikoenetako bat. Oraindik ere, ale osoen aurkako minbiziaren aurkako efektuak ikertzen dira.

9. Goiz heriotza izateko arrisku murriztuarekin lotuta

Gaixotasun kronikoa izateko arriskua murrizten denean, aurretik hiltzeko arriskua ere jaisten da.

Egia esan, ikerketa batek iradoki zuen ale osoak hartzeak zehazki bihotzeko gaixotasunengatik hiltzeko arriskua murrizten zuela, baita beste edozein arrazoirengatik ere ().

Ikerketak kohorte handiko bi ikerketetako datuak erabili ditu, heriotza-tasetan eragina izan dezaketen beste faktore batzuetara egokituz, hala nola erretzea, gorputzeko pisua eta elikadura eredu orokorrak.

Emaitzek adierazi zuten ale osoen 1 ontzako (28 gramo) errazio bakoitza% 5 heriotza arrisku txikiagoarekin lotzen zela ().

Ale osoak edozein arrazoirengatik behar baino lehenago hiltzeko arrisku txikiagoarekin lotuta daude.

Ale osoak ez dira denontzat

Ale osoak osasuntsuak diren arren jende gehienarentzat, agian ez dira egokiak uneoro pertsona guztientzat.

Gaixotasun zeliakoa eta glutenarekiko sentikortasuna

Garia, garagarra eta zekaleak glutena dute, pertsona batzuek intoleranteak edo alergikoak diren proteina mota bat.

Glutenarekiko alergia, gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko sentikortasuna izateak hainbat sintoma sor ditzake, besteak beste, nekea, indigestioa eta artikulazioetako mina.

Glutenik gabeko ale osoak, hala nola, alforrea, arroza, oloa eta amarantoa, ondo daude baldintza horiek dituzten jende gehienarentzat.

Hala ere, batzuek zailtasunak dituzte edozein ale mota onartzeko eta digestio-arazoak eta bestelako sintomak izaten dituzte.

Heste iraunkorraren sindromea

Zenbait ale, garia esaterako, kate motzeko karbohidrato ugari dute FODMAP izenekoak. Sintomak sor ditzakete oso ohikoa den kolon irritable sindromea duten pertsonengan (SII).

Batzuek zailtasunak dituzte aleak onartzeko. Alderik ezagunena glutena da, glutenaren alergia, zeliako gaixotasuna edo glutenarekiko sentikortasuna duten pertsonei eragiten diena.

Nola sartu ale integrala zure dietan

Ale osoak zure dietan modu askotan sar ditzakezu.

Beharbada, egin beharreko gauzarik errazena zure dietan ale finduentzako aleak osatzeko alternatibak aurkitzea da.

Adibidez, pasta zuria zure jakitegian oinarrizko bat bada, ordezkatu% 100 gari osoarekin edo ale osoko beste batekin. Gauza bera egin ogiekin eta zerealekin.

Ziurtatu osagai zerrenda irakurtzen duzula produktu bat ale osoekin egina dagoen ikusteko.

Bilatu "osorik" hitza ale moten aurrean. "Gari osoa" ordez "garia" esaten badu, ez da osoa.

Aurretik probatu ez zenituen ale oso berriekin ere egin dezakezu esperimentua, kinoarekin adibidez.

Hona hemen zure dietari ale osoak gehitzeko ideia batzuk:

• Egin porridge egosia olo-irinarekin edo beste ale batzuekin.
• Bota alukurrezko ogi txigortuak zerealetan edo jogurtetan.
• Merienda airean ateratako krispetetan.
• Egin polenta ale osoko arto irinez.
• Trukatu arroz zuria arroz beltzarekin edo beste ale oso batekin
  kinoa edo farroa bezala.
• Gehitu garagarra barazki zopei.
• Saiatu ale osoak irinak erabiltzen, esate baterako, gari osoa pastel irina,
  labean.
• Erabilera
  harri-lurreko arto tortilla takoetan tortilla zuriak baino.

Ale osoak zure dietan lantzeko modu asko daude. Ale finduak ale osoekin ordezkatzea egokia da hasteko.

Beheko lerroa

Ale osoak osasunerako hainbat abantaila eskaintzen ditu.

Ale osoak aldizka jateak bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta gizentasuna izateko arriskua murriztu dezake. Hori bereziki gertatzen da zure dietako ale finduak ordezkatzen dituztenean.

Ale osoak bezalako zuntz ugariko elikagaiek ere nabarmen hobetzen dute digestio osasuna, glutenarekiko intolerantzia duten pertsonek garia, garagarra eta zekalea saihestu behar dituzten arren.

Osasuna eta iraupena hobetzeko, kontuan hartu egunero dietak ale osoak gehitzea. Gosaltzeko zereal osasuntsuak eta osokoak, hala nola altzairuz ebakitako oloa, aukera ezaguna dira.