Sabelaldea definitzeko dieta

Alai

• Gihar masa handitzeko elikagaiak
• Sabelaldea definitzeko dieta menuaren adibidea
• Sabelaldea definitzeko eta pisua handitzeko dieta

Abdominalak definitzeko eta garatzeko aukera ematen duen janari sekretu handiena proteina sarrerarekin handitzea da, gantz eta gozo janariak murriztea eta jarduera fisiko lokalizatua egitea, zure sabelaldeko gantza gutxitzea eta muskuluak definituagoak izatea. eta ikusgai.

Beraz, otorduen plan hau osatzeko, ikusi 6 entrenamendu pertsonalak proposatutako abdominalak definitzeko 6 ariketa ere.

Gihar masa handitzeko elikagaiak

Hauek dira gihar masa handitu eta sabeleko koipeak erretzeko beharra dutenentzako elikagai gomendagarriak:

• Okela, batez ere azalik gabeko oilaskoa plantxan eta indioilar bularra: proteina ugari dute eta gantz gutxi dute. Hala ere, haragi gorria, hala nola txerria edo behia, aukera ere izan daiteke, ahal dela gantz ikusgarriak kenduz;
• Arraina eta itsaski, batez ere hegaluzea, izokina, amuarraina edo muskuiluak: muskulu-garapenean laguntzen duten proteina asko dituzte, muskulu-zuntzen osasuna bermatzen duen omega 3az gain;
• Arrautzak: balio biologiko handiko proteinetan aberatsak diren elikagaiak dira, argi dago, giharrek erraz erabiltzen dituzte. Horrela, egunean gutxienez arrautza bat jatea gomendatzen da, kolesterol altuko aurrekariak dituzten baina zuria bakarrik jan dezaketen pertsonen kasuan izan ezik;
• Esnea eta esnekiak, jogurta, gazta edo ricotta gazta bezalakoak: beste proteina iturri bikaina dira eta normalean gatz gutxi edukitzen dute, eta horrek ura mantentzea ekiditen du. Hala ere, garrantzitsua da gazta horiak ekiditea, gantz eta gatz asko dutelako;
• Soja: gantz gutxiko balio biologiko handiko aminoazidoak lortzeko modu bikaina da, giharrak garatzeko garrantzitsua. Soja jateko modu onak soja esnea edo tofua dira, adibidez;
• Olio haziak, intxaurrak edo hurrak bezala: proteinetan aberatsak dira, baina kaloria asko ere badituzte eta, beraz, bi koilarakada lurreko olio inguru jan beharko zenituzke.

Landare iturrietatik kalitate oneko proteina lortzeko beste modu bat aleak eta zerealak, hala nola babarrunak eta arroza nahastea da.

Gainera, sabeleko baraua definitzeko eta sabela lehortzeko, egunean 8 edalontzi inguru edan beharko zenituzke, entrenamenduan irensten den uraz gain, karranpak ekiditeko, giltzurrunetako funtzioa hobetzeko eta proteinen metabolismoaren ondorioz sortzen diren produktuak ezabatzeko.

Sabelaldea definitzeko dieta menuaren adibidea

THE eguneko gomendatutako proteina kopurua gramoko 1 da pisu bakoitzeko, hau da, 70 kg-ko gizabanakoarentzat, gutxi gorabehera baliokidea izan daiteke:

Muskulu masa handitzeko estrategia ona pisu kg bakoitzeko 1,5 gramo proteina jatea izan daiteke. Baina hori jarduera fisiko bizia egitean bakarrik egin behar da, aholkulari fisiko eta nutrizionista baten gidaritzapean, giltzurrunetan kalterik ez egiteko.

Dieta hau osatzeko, bitamina edo proteina osagarriak ere erabil daitezke entrenatu aurretik eta ondoren, hala ere, nutrizionistak gomendatu behar ditu, bakoitzaren beharretara ondo egokitu daitezen. Ikusi muskulu masa irabazteko erabilitako osagarri nagusien zerrenda.

Sabelaldea definitzeko eta pisua handitzeko dieta

Sabelaldea definitzeko eta pisua handitzeko dietak aurretik aurkeztutako dietaren antzekoa izan behar du, hala ere, garrantzitsua da gorputzaren tasa metabolikoa gainditzea, muskulu masa alferrikako erretzea gehiago izan ez dadin. Beraz, zenbait aholku garrantzitsu hauek dira:

• Jan 2 edo 3 orduro gorputzaren energia erreserbak mantentzeko, giharrak xahutzea saihestuz;
• Jan proteina otordu guztietan, mamia, fruitu lehorrak edo hegaluzea bezalako jakiak janari nagusien artean pintxoak egiteko;
• Saihestu entrenatu jan gabeizan ere, energia erreserbak agortzen ditu eta entrenamenduan muskuluen xahutzea eragiten du. Aholku ona da entrenatu aurretik 30 minutu lehenago oliba hazi batzuekin platano bat jatea;
• Edan proteina astindu bat entrenamendu ondoren edo jan berehala proteina barra muskulu hazkundea bultzatzeko;
• Janari plater bat jateaEntrenatu ondoren ordu 1, haragia edo arraina + arroza, pasta, patata edo 2 arrautza + 2 ale osoko ogi xerra eta barazkiz lagunduta.

Horrela, sabela irabazi gabe pisua handitzeko, beharrezkoa da kaloria hartzea. Ikusi egunean zenbat kaloria jan behar zenituzkeen zure datuak BMI kalkulagailu honetan sartuz eta, gainera, jakin nola kaloria modu osasuntsu batean handitu bideo honekin: