Nola aurre egin hileroko depresioari

Alai

• Zergatik gertatzen da?
• Nola kudea dezaket?
• Jarrai itzazu zure sintomak
• Jaiotza-kontrol hormonala
• Erremedio naturalak
• Bizimodu aldaketak
• Botikak
• Laguntza aurkitzea

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

PMS da?

Hilerokoaren sindromea (PMS) sintoma fisiko eta emozionalen multzoa da, zure epea baino astebete lehenago hasten dena. Pertsona batzuk ohi baino emozionalago sentitzen dira eta beste batzuk puztuta eta saminduta daude.

PMSk jendea deprimituta sentiarazi dezake epea hasi aurreko asteetan. Sentitzen zaitu horrek:

• triste
• suminkorra
• kezkatuta
• nekatuta
• haserre
• negarrezkoa
• ahaztuta
• absentminded
• sexua interesatu gabe
• gehiegi edo gutxi lo egitea bezala
• gehiegi edo gutxiegi jatea bezala

Zure epea baino lehen larrituta senti zaitezkeen beste arrazoi batzuk hauek dira:

• Aurretiko hileroko disforia (PMDD). PMDD PMSren oso antzekoa da, baina sintomak larriagoak dira. PMDD duten pertsona askok aldian aurretik oso deprimituta sentitzen direla diote, batzuk suizidioaz pentsatzeraino.Azken ikerketek emakumeen ehuneko 75 inguruk ugalketa-urteetan PMSa dutela kalkulatu duten arren, ehuneko 3tik 8ra ​​bakarrik dute PMDD.
• Hilerokoaren areagotzea. Egungo egoera baten sintomak, depresioa barne, zure epea amaitu aurreko asteetan edo egunetan okertzen direnean aipatzen da. Depresioa PMSrekin batera bizi den baldintza ohikoenetako bat da. PMSa tratatzen duten emakume guztien erdiak gutxi gorabehera depresioa edo antsietatea du.

Jarraitu irakurtzen PMS eta depresioaren arteko loturari buruz gehiago jakiteko.

Zergatik gertatzen da?

Adituek ez dakite ziur PMSaren kausa zehatzik, baina litekeena da hilekoaren bigarren zatian gertatzen diren hormonen gorabeherekin lotuta egotea.

Ovulazioa zikloaren erdialdean gertatzen da. Bitarte horretan, zure gorputzak arrautza askatzen du eta estrogenoa eta progesterona maila jaitsi egiten dira. Hormona horien aldaketak sintoma fisikoak eta emozionalak sor ditzake.

Estrogenoen eta progesterona-mailen aldaketek serotonina-mailetan ere eragiten dute. Hau zure aldartea, lo zikloa eta gosea erregulatzen laguntzen duen neurotransmisore bat da. Serotonina maila baxuak tristura eta suminkortasun sentimenduekin lotuta daude, lo egiteko arazoak eta ezohiko janari desirak - PMS sintoma arrunt guztiak.

Zure sintomak estrogenoa eta progesterona maila berriro igotzen direnean hobetu beharko lirateke. Normalean, zure hilerokoa jaso eta egun batzuetara gertatzen da.

Nola kudea dezaket?

Ez dago depresioaren tratamendu estandarrik PMS garaian. Bizimodu aldaketak eta botika batzuek zure emozio sintomak arintzen lagun dezakete.

Jarrai itzazu zure sintomak

Oraindik egiten ez baduzu, hasi hilekoaren zikloaren eta emozioen jarraipena egiten etapa desberdinetan zehar. Horrek depresioaren sintomak zure zikloarekin lotuta daudela baieztatzen lagunduko dizu. Sentitzen duzun arrazoiren bat dagoela jakiteak gauzak perspektiban mantentzen eta balioztapen batzuk eskaintzen lagun dezake.

Zure azken zikloen erregistro zehatza edukitzea ere oso egokia da zure medikuak sintomak agertu nahi badituzu. PMSren inguruko estigma dago oraindik, eta zure sintomen dokumentazioa izateak horiek sortzerakoan ziurago sentitzen lagunduko zaitu. Zure medikuak ere gertatzen ari denaren ideia hobea izaten lagun dezake.

Zikloaren eta sintomen jarraipena egin dezakezu telefonoan aldiaren jarraipena egiteko aplikazioa erabiliz. Bilatu zeure sintomak gehitzeko aukera ematen duen bat.

Taula bat inprimatu edo zeurea egin dezakezu. Goialdean zehar, idatzi hileko eguna (1etik 31ra). Zerrendatu zure sintomak orriaren ezkerraldean. Jarri X bat egunero izaten dituzun sintomen ondoan dagoen koadroan. Kontuan izan sintoma bakoitza arina, moderatua edo larria den.

Depresioaren jarraipena egiteko, ziurtatu ohartzen zarela sintoma hauetakoren bat izaten duzunean:

• tristura
• antsietatea
• negar sorginkeriak
• suminkortasuna
• janari desira edo gosea galtzea
• lo eskasa edo lo gehiegi
• kontzentratzeko arazoak
• eguneroko jarduerekiko interes eza
• nekea, energia falta

Jaiotza-kontrol hormonala

Jaiotza kontrolatzeko metodo hormonalek, hala nola pilulak edo adabakiak, bloating, bular samurrak eta PMS sintoma fisikoekin lagun dezakete. Zenbait pertsonentzat sintoma emozionalak ere lagun ditzakete, depresioa barne.

Beste batzuentzat, berriz, jaiotza-kontrol hormonalak depresioaren sintomak larriagotu ditzake. Bide horretatik joaten bazara, baliteke jaiotza-kontrol mota desberdinak probatzea zuretzako balio duen metodoa aurkitu aurretik. Pilula interesatzen bazaizu, aukeratu plazebo pilulak astean ez dituen etengabeko bat. Jaiotza kontrolatzeko etengabeko pilulek zure epea ezabatu dezakete, eta batzuetan PMS kentzen ere laguntzen dute.

Erremedio naturalak

Bitamina pare batek PMSrekin lotutako depresioaren sintomak arintzen lagun dezake.

Saiakuntza kliniko batek aurkitu du kaltzio osagarri batek PMSrekin lotutako depresioarekin, gosearen aldaketekin eta nekearekin laguntzen duela.

Elikagai asko kaltzio iturri onak dira, besteak beste:

• esne
• jogurta
• gazta
• hosto berde barazkiak
• laranja zuku gotortua eta zerealak

1.200 miligramo kaltzio dituen eguneroko osagarria ere har dezakezu, Amazonen aurki dezakezuna.

Ez zaitez animatu emaitzak berehala ikusten ez badituzu. Hiru hileko ziklo inguru behar izan ditzake sintoma hobetzen dela kaltzioa hartzen ari den bitartean.

B-6 bitaminak PMS sintomekin ere lagun dezake.

Elikagai hauetan aurki dezakezu:

• arrainak
• oilaskoa eta indioilarra
• fruta
• zereal gotortuak

B-6 bitamina ere Amazonen aurki dezakezun osagarri moduan dator. Ez hartu egunean 100 miligramo baino gehiago.

Ikusi PMS sintomekin lagun dezaketen beste osagarri batzuk.

Bizimodu aldaketak

Badirudi hainbat bizimodu faktorek jokatzen dutela PMS sintometan:

• Ariketa fisikoa. Saiatu aktibo izaten astean gutxienez 30 minutu gehiago egon beharrean. Egunero zure auzoan zehar ibiltzeak depresioaren, nekearen eta kontzentratzeko arazoak sor ditzake.
• Elikadura. Saiatu PMSarekin etor daitezkeen zabor janariei aurre egiten. Azukre, koipe eta gatz kantitate handiek zure umorea hondatu dezakete. Ez dituzu guztiz moztu behar, baina saiatu jaki horiek orekatzen fruta, barazki eta ale osoekin. Horrek egun osoan beteta mantentzen lagunduko dizu.
• Lo egin. Lo nahikoa ez egiteak zure umorea hil dezake zure aldia asten baduzu. Saiatu gauean gutxienez zazpi eta zortzi ordu lo egiten, batez ere, aldia amaitu aurreko astean edo bitan. Ikusi adina lo egiteak zure eragina eta gorputza nola eragiten duen.
• Estresa. Kudeatu gabeko estresak depresioaren sintomak larriagotu ditzake. Erabili arnasketa sakoneko ariketak, meditazioa edo yoga zure burua eta gorputza lasaitzeko, batez ere PMS sintomak sortzen direla sentitzen duzunean.

Botikak

Beste tratamendu aukera batzuk laguntzen ez badute, antidepresibo bat hartzeak lagundu dezake. Serotonina berreskuratzeko inhibitzaile selektiboak (SSRI) dira PMSarekin lotutako depresioa tratatzeko erabiltzen diren antidepresibo mota ohikoenak.

SSRIek serotonina xurgatzea blokeatzen dute, eta horrek garuneko serotonina kopurua handitzen du. SSRIen adibideak dira:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetina (Prozac eta Sarafem)
• paroxetina (Paxil)
• sertralina (Zoloft)

Serotonina lantzen duten beste antidepresibo batzuek PMS depresioa tratatzen lagun dezakete. Hauek dira:

• duloxetina (Cymbalta)
• venlafaxina (Effexor)

Lan egin zure medikuarekin dosi plan bat lortzeko. Sintomak hasi aurretik bi asteetan antidepresibo bat soilik hartzea gomendatzen dute. Beste kasu batzuetan, egunero hartzea gomendatzen dute.

Laguntza aurkitzea

Baliteke zure ginekologoa laguntza premietara jotzen duzun lehen pertsona izatea PMS depresioa erabatekoa denean. Garrantzitsua da zure medikua konfiantzazko norbait izatea eta sintomak serio hartzen dituena. Medikuak entzuten ez badizu, bilatu beste hornitzaile bat.

Hilerokoaren aurreko nahasteen inguruko nazioarteko elkartearengana ere jo dezakezu. PMS eta PMDD ezagutzen dituen medikua aurkitzen lagun dezaketen blogak, lineako komunitateak eta tokiko baliabideak eskaintzen ditu.

Zuk edo ezagutzen duzun norbaitek pentsamendu suizidak baldin badituzu - PMS depresioarekin lotuta edo ez - krisia edo suizidioa prebenitzeko telefonoaren laguntza jaso. Probatu Suizidioaren Prebentziorako Bizitza Nazionala 800-273-8255 telefonoan.

Norbaitek bere buruari kalte egiteko edo beste pertsona bati min egiteko arriskua berehala duela uste baduzu:

• Deitu 911 zenbakira edo tokiko larrialdi zenbakira.
• Egon zaitez pertsonarekin laguntza iritsi arte.
• Kendu armak, labanak, botikak edo kalteak sor ditzaketen bestelako gauzak.
• Entzun, baina ez epaitu, eztabaidatu, mehatxatu edo oihukatu.