Galdetu dietako medikuari: karbohidratoak kargatzea

Alai

• Berrikuspena

G: Karbohidrato asko jan behar al ditut maratoi erdia edo osoa baino lehen?

A: Erresistentziako ekitaldi baten aurretik karbohidratoak kargatzea errendimendua areagotzeko pentsatutako estrategia ezaguna da. Karbohidratoak kargatzeak muskuluetan gorde dezakezun azukre kopurua aldi baterako handitzen duenez, teoria da zenbat eta energia gehiago gorde, orduan eta ariketa gehiago egin ahal izango duzu. Gasolina depositu handiagoa baduzu, urrunago gidatu ahal izango duzu, ezta? Bi metodoek, batez ere, ohiko binge bat (lasterketa baino hiru edo sei egun lehenago) eta 24 orduko binge batek, muskuluetan gordetako energia kopurua handitzen dutela frogatu da. Binge tradizional batekin, ikerketak erakusten du ia egin dezakezula bikoitza zure giharretan gordetako karbohidratoen kopurua zure sarrerarekin horrela manipulatuz:

• Igandetik asteartera: kontsumitu kalorien ehuneko 50 karbohidratoetatik

• Asteazkenetik ostiralera: karbohidratoen kaloriaren% 70 kontsumitu intentsitate baxuko 20 minutuko ariketa fisikoa eginez (ez egin ostiralean)

• Larunbata: Lasterketa Eguna

24 orduko ikuspegiak muskulu glukogenoaren biltegiak ehuneko 90 handitu ditzake. (Hau da, zure gorputzaren pisuaren kilo bakoitzeko 4,5 gramo karbohidrato jatea lasterketa baten aurreko egunean eta karbohidrato-arroz zuri, ale finduak, kirol edariak eta arroz opilen iturri gluzemiko handiak aukeratzea.) Ikuspegi hau ikerketak balioztatuta dagoen arren, Ez dut gomendatzen. Karbohidratoen kontsumoa izugarri handitzeak bloating eta digestio-ondoeza ekar ditzake, ohikoa baino zuntz sarrerarekin handiagoari esker. Ikuspegi hau jarraitzen baduzu, gehitu zuntz gutxiko eta karbohidrato finduak zure erregimenari zuntz gehiegi kontsumitzeko. (Arroza zuria, patata eta ohiko pasta gozatzera animatu zaitez.) Gainera, lotu karbohidratoak proteinekin eta koipe zorrotada bat (oliba olioa, ahuakate olioa edo gurina) karbohidratoak sabeletik askatzen moteltzeko eta odola baretzen laguntzeko. azukre-puntak.

Azken emaitza: lasterketa egunean, zure onena sentitu nahi duzu. Karbohidratoak kargatzeak geldo uzten bazaitu, ezin duzu zure modurik onena egin. Beraz, penne kaxa oso bat egosi aurretik, egin hiru galdera hauek.

90 minutu edo gutxiago ariketa egiten al duzu?

Zure gorputzak 90 minutu inguru behar ditu glukogeno biltegi gehienak erabiltzeko (sasoi onean bazaude, denbora tarte hori luzeagoa izan daiteke, zure gorputza trebeagoa baita koipea erregai gisa erabiltzen). Ariketa fisikoa 90 minutu baino gutxiago? Karbohidratoak kargatzeak ez dizu ezertarako balioko, berdin dio gasolina betea edo erdia edukitzea izkinan buelta azkar bat egiteko enkargu bat egiteko.

Ariketa egiten duzun bitartean erregairako sarbidea al duzu?

Kirol edarien eta gelen ospea eta eskuragarritasunari esker, erraza da lasterketa batean zure burua elikatzea. Horrek ez du garrantzirik karbohidratoak kargatzea. 60-90 minuturo kirol-edari bat edo gel bat har dezakezun, zure giharrak etengabe hornitzen joango zara, beraz, ez duzu gordetako energia erabiltzeko arriskurik izango.

Nahikoa jaten ari zara?

Ikerketek erakusten dute gizonek eta emakumeek ez dutela beti antzeko onura ateratzen karbohidratoen kargatik. Ikerketa batek aurkitu zuen bi sexuek karga-protokolo bera jasaten zutenean, gizonezkoek ehuneko 45eko igoera izan zutela muskulu-glukogenoa, eta emakumeek ez zuten igoerarik izan. Desberdintasun horiek desberdintasun hormonalak direla eta, zehazki, estrogenoarekin lotutakoak direla uste da. Horiek gainditzeko gai izango zara (eta abantaila berdinak lortu!), Kaloria-ingesta osoa ehuneko 30 eta 35 artean handituz kargatzeko garaian. Egun 1.700 kaloria kontsumitzen badituzu, egunean 2.200 kaloria lortu beharko zenuke karga egunetan.

Berrikuspena