Ariketa fisikoa egiteko janari egokiak jatea

Alai

• Ongi hasi ondo
• Kontatu karbohidrato egokiekin
• Ontziratu proteinak pintxoak eta otorduak
• Fruta eta barazki kontsumoa indartu
• Aukeratu gantz osasuntsuak
• Erregaia ariketa fisikoa egin aurretik
• Platanoak
• Baia, mahatsa eta laranja
• Fruitu lehorrak
• Intxaur gurina
• Ez moztu kaloria gehiegi
• Oreka da gakoa

Elikadura garrantzitsua da sasoian egoteko

Dieta orekatua hartzeak eguneroko jarduerak elikatzeko behar dituzun kaloria eta mantenugaiak lortzen lagun dezake, ohiko ariketa fisikoa barne.

Ariketa fisikoa errenditzeko elikagaiak jateko orduan, ez da barazkiak erroskilen gainetik aukeratzea bezain erraza. Janari mota egokiak jan behar dituzu eguneko ordu egokietan.

Ezagutu gosari osasuntsuen, entrenamendu pintxoen eta otorduen planen garrantzia.

Ongi hasi ondo

Eguneko lehen otordua garrantzitsua da.

Harvard Health Letter-en argitaratutako artikulu baten arabera, gosaria aldizka jateak gizentasuna, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta egon da. Zure eguna bazkari osasuntsu batekin hasteak odoleko azukrea berritzen lagun dezake, zure gorputzak muskuluak eta garuna indartzeko behar dituenak.

Gosari osasuntsua jatea oso garrantzitsua da ariketa fisikoa agendan duzun egunetan. Gosaria saltatzeak buru-belarri edo letargia senti zaitzake lanean ari zaren bitartean.

Gosari mota egokia aukeratzea funtsezkoa da. Jende gehiegi karbohidrato sinpleetan oinarritzen da eguna hasteko. Bagel edo erroskila zuri arrunt batek ez zaitu betiko sentitzen.

Konparazio batera, zuntz eta proteina ugariko gosariak goseak kezkatu ditzake denbora gehiagoz eta zure ariketa fisikoa mantentzeko behar duzun energia eman dezake.

Jarraitu aholku hauek gosari osasuntsua jateko:

• Ale finduekin egindako azukrez betetako zerealak jan beharrean, saiatu oloa, oloa edo beste zereal zerealak dituzten zuntz ugari dutenak. Ondoren, bota proteina batzuk, esate baterako, esnea, jogurta edo fruitu lehor txikituak.
• Krepe edo gofreak egiten ari bazara, ordezkatu erabilera guztietako irin batzuk ale osoko aukerekin. Ondoren, nahastu gaztanbera.
• Tostadak nahiago badituzu, aukeratu ale osoko ogia. Ondoren, lotu arrautza batekin, kakahuete gurinarekin edo beste proteina iturri batekin.

Kontatu karbohidrato egokiekin

Gantz gutxiko dieta moduei esker, karbohidratoek rap txarra lortu dute. Baina karbohidratoak dira zure gorputzaren energia iturri nagusia. Mayo klinikaren arabera, eguneko kaloria guztien% 45 eta 65 inguru karbohidratoak izan beharko lirateke. Hori bereziki egia da ariketa fisikoa eginez gero.

Karbohidrato mota egokia kontsumitzea garrantzitsua da. Jende askok gozokietan eta elikagai prozesatuetan aurkitutako karbohidrato sinpleetan oinarritzen da. Horren ordez, ale osoetan, frutetan, barazkietan eta babarrunetan aurkitutako karbohidrato konplexuak jaten jarri beharko zenuke.

Ale osoek irauteko ahalmen handiagoa dute ale finduek baino, mantsoago digeritzen baitituzu.

Denbora gehiagoz beteta sentitzen eta gorputza egun osoan elikatzen lagun zaitzakete. Odoleko azukre maila egonkortzen lagun dezakete. Azkenean, kalitatezko ale hauek zure gorputza martxan jartzeko behar dituzun bitaminak eta mineralak dituzte.

Ontziratu proteinak pintxoak eta otorduak

Proteina beharrezkoa da zure gorputza hazten, mantentzen eta konpontzen laguntzeko. Adibidez, Rochesterreko Unibertsitateko Medikuntza Zentroak jakinarazi du globulu gorriak 120 egun inguru igarota hiltzen direla.

Proteina ere ezinbestekoa da muskuluak eraikitzeko eta konpontzeko, zure entrenamenduaren onurez gozatzen laguntzeko. Energia iturri izan daiteke karbohidratoak eskas direnean, baina ez da erregai iturri nagusia ariketa fisikoa egitean.

Helduek egunean 0,8 gramo proteina jan behar dituzte gorputzeko pisuaren kilogramo bakoitzeko, jakinarazi du Harvard Health Blog-ek. Hori 0,36 gramo proteina ingurukoa da gorputzeko pisu kilo bakoitzeko. Baliteke ariketek eta helduagoek are gehiago behar izatea.

Proteina honetatik etor daiteke:

• hegaztiak, hala nola oilaskoa eta indioilarra
• haragi gorria, hala nola, behia eta arkumea
• arrainak, hala nola izokina eta atuna
• esnekiak, esnea eta jogurtak esaterako
• lekaleak, hala nola babarrunak eta dilistak
• arrautzak

Aukera osasuntsuenak lortzeko, aukeratu gantz saturatu eta trans gantz gutxiko proteinak. Jaten dituzun haragi gorrien eta prozesatutako haragi kopurua mugatu.

Fruta eta barazki kontsumoa indartu

Frutak eta barazkiak zuntz natural, bitamina, mineral eta zure gorputzak behar bezala funtzionatzeko behar dituen beste konposatu iturri aberatsak dira. Kaloria eta koipe gutxi dituzte ere.

Bazkari guztietan plateraren erdia fruta eta barazkiz betetzea nahi duzula gomendatzen du Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak.

Saiatu "ortzadarra jaten" kolore desberdinetako frutak eta barazkiak aukeratuta. Horrek ekoizten duen pasiloak eskaintzen dituen bitamina, mineral eta antioxidatzaile sorta osoa gozatzen lagunduko dizu.

Janari dendara joaten zaren bakoitzean, pentsa ezazu probatzeko fruta edo barazki berria aukeratzea. Pintxoak hartzeko, gorde fruta lehorrak entrenamenduko poltsan eta barazki gordinak hozkailuan.

Aukeratu gantz osasuntsuak

Gantz asegabeek hantura murrizten eta kaloriak ematen lagun dezakete.

Gantza ariketa aerobikorako lehen erregaia den arren, asko dugu gorputzean gordeta entrenamendu luzeenak ere elikatzeko. Hala ere, gantz asegabe osasungarriak lortzeak funtsezko gantz azidoak eta kaloriak ematen laguntzen du mugitzen jarraitzeko.

Aukera osasungarriak honako hauek dira:

• fruitu lehorrak
• haziak
• aguakateak
• olibak
• olioak, hala nola oliba olioa

Erregaia ariketa fisikoa egin aurretik

Entrenamendu bat egin aurretik edo ondoren elikatzeko orduan, garrantzitsua da karbohidratoak eta proteina oreka egokia lortzea. Karbohidratoak proteinekin konbinatzen dituzten entrenamendu aurreko mokaduek azukre sinpleekin eta koipe askorekin egindako zabor janariek baino indar gehiago piztu zaitzakete.

Demagun zure entrenamendu poltsa eta hozkailua pintxo sinple hauetako batzuekin hornitzea:

Platanoak

Platanoak potasioz eta magnesioz beteta daude, elikagai garrantzitsuak baitira egunero lortzeko. Platano bat jateak mineral hauek berriztatzen lagun dezake zure entrenamendua elikatzeko azukre naturalak eskainiz. Proteina gehiago lortzeko, goza ezazu zure platanoa kakahuete gurinarekin.

Baia, mahatsa eta laranja

Fruta hauek bitamina, mineral eta urez beteta daude. Erraiak dira zure hesteetan, energia bultzada bizkorra ematen dizute eta hidratatuta mantentzen laguntzen dizute. Demagun jogurt-errazio batekin parekatzea proteinak lortzeko.

Fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak bihotz osasungarriak diren koipe iturri bikainak dira eta proteinak eta funtsezko mantenugaiak ere ematen dituzte. Zure entrenamendurako energia iraunkorraren iturria eman dezakete.

Parekatu fruta fresko edo lehorrekin karbohidrato dosi osasuntsua lortzeko. Hala ere, probatu aukera horiek nola finkatzen diren ikusteko. Gantz asko duten janariek digestioa moteldu dezakete eta entrenamendua azkar ateratzen bada sabelean gehiegi eseri dezakete.

Intxaur gurina

Janari denda askok hozkailua behar ez duten eta gimnasioko poltsan erraz biltegiratu daitezkeen kakahuete gurinezko pakete bakarrak eramaten dituzte. Proteina-karbohidrato konbinazio zaporetsua lortzeko, kakahuete gurina zabaldu dezakezu:

• sagar bat
• platano bat
• ale osoko crackers
• ale osoko ogi xerra

Kakahuete gurina gustuko ez baduzu, probatu almendra gurina, soja gurina edo proteina ugari duten beste alternatiba batzuk.

Ez moztu kaloria gehiegi

Pisua galtzen edo zure gorputza tonifikatzen saiatzen ari bazara, zure otorduetatik tona kaloria mozteko tentazioa izan dezakezu. Kaloriak moztea pisua galtzearen funtsezko atal bat da, baina posible da urrutiegi joatea.

Pisua galtzearen dietak ez luke inoiz agortu edo gaixo sentitzen utzi behar. Osasunerako eta sasoi onerako behar dituzun kaloriak lortzen ez dituzunaren seinale dira.

Honen arabera, egunero 1.200 eta 1.500 kaloria dituen dieta egokia da pisua segurtasunez galtzen saiatzen ari diren emakume gehienentzat. Eguneroko 1.500 eta 1.800 kaloria dituen dieta egokia da gehiegizko kiloak botatzen saiatzen ari diren gizon gehienentzat.

Oso aktiboa bazara edo sasoian jartzen ari zaren bitartean pisua galdu nahi ez baduzu, kaloria gehiago jan beharko dituzu. Hitz egin medikuarekin edo dietistarekin zure bizimoduari eta sasoiari aurre egiteko zenbat kaloria behar dituzun jakiteko.

Oreka da gakoa

Bizimodu aktibo batean kokatzen zarenean, ziurrenik jakingo duzu zein elikagai ematen dizuten energia gehien eta efektu negatiboak dituztenak. Gakoa da zure gorputza entzuten ikastea eta ondo sentitzen dena zurekin onarekin orekatzea.

Jarraitu aholku hauek:

• Helburua gosaria zure errutinaren zati bihurtzea.
• Aukeratu karbohidrato konplexuak, proteina iturri argalak, gantz osasuntsuak eta fruta eta barazki ugari.
• Hornitu hozkailua eta gimnasioko poltsa entrenamendu osasuntsuetako pintxoekin.

Karbohidratoen, proteinen eta beste mantenugai batzuen oreka egokiak zure ariketa fisikoa elikatzen lagun dezake.