Muskulu erronboidearen mina identifikatzea, tratatzea eta prebenitzea

Alai

• Non dago muskulu erronboidea?
• Zerk eragiten du muskulu erronboideen mina?
• Nola tratatu muskulu erronboideen mina
• 7 ariketa eta tarte mina arintzeko
• 1. Sorbaldaren estutzea
• 2. Erronboide tartea
• 3. Alboko besoaren luzapena
• 4. Bizkarreko goiko eta lepoaren luzapena
• 5. Lepoko biraketak
• 6. Behiaren Aurpegia Pose
• 7. Txitxarra Pose
• Zenbat denbora behar da muskulu erronboideetatik errekuperatzeko?
• Nola prebenitu muskulu erronboideen mina
• Eraman

Nola identifikatu muskulu erronboideen mina

Gihar erronboidea goiko bizkarrean dago. Sorbaldak saiheskiarekin eta bizkarrezurrarekin konektatzen laguntzen du. Jarrera ona mantentzen ere laguntzen du.

Erronboideen mina lepoaren azpian sumatzen da sorbalden eta bizkarrezurraren artean. Batzuetan sorbaldako mina edo bizkarreko goiko mina deitzen zaio. Arlo honetan mina sentitzen duzu tentsio gisa, tiro min bat edo espasmo mota bat bezala. Muskulu erronboideen minaren beste sintoma batzuk hauek izan daitezke:

• samurtasuna bizkarreko goiko eremuan
• lehertu edo lehertu zarata sorbalda mugitzen duzunean
• estutasuna, hantura eta giharren inguruko korapiloak
• mugimendua galtzea, edo muskulua mugitzerakoan zailtasuna edo mina
• arnasa hartzerakoan mina

Muskulu erronboideek mina sor dezakete goiko erdialdeko bizkarrean, sorbalden bizkarrean edo bizkarrezurraren eta sorbaldaren artean. Sorbaldaren gaineko eskualdean ere senti daiteke.

Non dago muskulu erronboidea?

Zerk eragiten du muskulu erronboideen mina?

Honen ondorioz, muskulu erronboideen mina sor dezakezu:

• jarrera txarra edo okerra
• denbora luzez eserita
• giharrak estutu, gehiegi luzatu edo urratzearen ondorioz lesioak
• zure alboan lo egiten

Muskulu erronboidea gehiegi erabiltzeak sorbaldetan eta besoetan mina sor dezake. Tenisa, golfa eta arrauna bezalako kirolek mina eragin dezakete inguru horretan. Besoak buruaren gainean luzaroan luzatzea eskatzen duten jarduera eta lanek, poltsa eta motxila astunak eramateak eta objektu astunak altxatzeak ere mina eragin dezakete.

Nola tratatu muskulu erronboideen mina

Muskulu erronboidearen mina eragiten duen edozein atseden hartzeak eta uko egiteak azkar berreskuratzen lagunduko zaitu. Tratamenduaren lehen lerroa RICE metodoa da:

• Atsedena. Atsedena besoak eta sorbaldak ahalik eta gehien. Ez utzi muskulu horiek erabiltzen dituzten jarduerak.
• Izotza. Izotz sorbalda 20 minutuz aldi bakoitzean egunean behin. Bereziki garrantzitsua da kaltetutako eremua izotzea tentsio edo lesioen ondoren.
• Konpresioa. Biltzea eremua konpresiozko benda batekin, hantura murrizteko.
• Altitudea. Mantendu sorbalda eta bularra altxatuta edo eutsita burkoak erabiliz etzanda edo lo zaudela.

Errezetarik gabeko mina arintzeko har ditzakezu ondoeza eta hantura arintzeko. Horien artean, ibuprofenoa (Advil eta Motrin IB) eta azetaminofeno (Tylenol) daude.

Eguneko mina arintzeko, hala nola kremak, gelak eta sprayak aplika ditzakezu kaltetutako eremuan. Gaur egun mina arintzeko diclofenac (Voltaren, Solaraze) eta salizilatoak (Bengay, Icy Hot) bezalako gaixotasunak albo-efektuak izateko arrisku txikiagoa dutela uste da. Botika gutxiago odolean xurgatzen delako eta sendagaiak gastrointestinalak saihesten dituelako gertatzen da.

Mina eta hantura murrizteko garraiolari batean diluitutako olio esentzialak aplikatzea pentsa dezakezu. Hona hemen muskulu minduak arintzen lagun dezaketen 18 olio esentzial.

Egun batzuk sorbaldan izoztu ondoren, baliteke beroa jarri nahi izatea. Berogailu bat edo konpresa epela erabil ditzakezu. Aplikatu bero iturria 20 minutuz aldi bakoitzean egunean behin. Hotza eta hotza terapia txandakatu ditzakezu.

Muskulu erronboideen mina arintzeko neurriak hartu badituzu eta hobekuntzarik ikusten ez baduzu, baliteke fisioterapeuta edo fisioterapeuta ikusteak mesede egitea. Sorbaldako mina hobetzeko eta errepikatzea saihesteko ariketak irakats ditzakete.

7 ariketa eta tarte mina arintzeko

Hainbat ariketa eta tarte egin ditzakezu muskulu erronboideen mina arintzeko. Ariketa hauek zure errekuperazioa hobetzen eta mina itzultzea saihesten lagun dezakete.

Ziurtatu ariketak minik eta tentsiorik gabe egiteko gai zarela.Ariketa hauek hasi aurretik atsedenaldi bat eduki beharko duzu. Ez zaitez gogor edo azkarregi bultzatu.

1. Sorbaldaren estutzea

Gif kreditua: Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

1. Eseri edo egon besoak gorputzarekin batera.
2. Marraztu sorbaldak eta estutu.
3. Mantendu posizio hau gutxienez 5 segundoz.
4. Lasai eta errepikatu.
5. Jarraitu gutxienez minutu 1.

2. Erronboide tartea

Gif kreditua: Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

1. Pilatu eskuak eskuinarekin ezkerrean.
2. Luzatu besoak zure aurrean, poliki-poliki aurrera egin ahala sorbalden artean tarte leuna sentitzeko.
3. Eutsi pose honi 30 segundoz.
4. Egin kontrako aldea.
5. Egin tarte hau 2 aldiz alde bakoitzean.

3. Alboko besoaren luzapena

Gif kreditua: Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

1. Ekarri ezkerreko besoa gorputzaren aurrealdean sorbaldaren altueran.
2. Okertu eskuineko besoa palmondoa gora begira eta utzi ezkerreko besoa ukondoaren zimurrean pausatzen edo erabili eskuineko besoa ezkerreko eskua eusteko.
3. Mantendu posizio hau 30 segundoz.
4. Egin kontrako aldea.
5. Egin tarte hau 3 edo 5 aldiz alde bakoitzean.

4. Bizkarreko goiko eta lepoaren luzapena

Gif kreditua: Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

1. Elkarri hatzak eta luzatu besoak zure aurrean bularrean, palmondoak aurrera begira dituela.
2. Leunki tolestu lepoa eta sartu kokotsa bularrean.
3. Mantendu posizio hau 30 segundoz.
4. Ondoren, inhalazioan, altxa burua eta begiratu gora.
5. Exhale batean, makurtu lepoa eta sartu kokotsa bularrean.
6. Jarrai ezazu arnasari mugimendu hau 30 segundoz jarraitzeko.
7. Askatu pose, erlaxatu minutu 1 eta errepikatu behin edo bitan.

5. Lepoko biraketak

Gif kreditua: Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

1. Etorri eserita edo zutik kokatuta bizkarrezurra, lepoa eta burua lerro bakarrean.
2. Exhale batean, biratu burua poliki-poliki eskuinaldera.
3. Joan ahal duzun neurrian, estutu gabe.
4. Arnasa sakon hartu eta eduki posizio hori 30 segundoz.
5. Arnasa hartu hasierako posiziora itzultzeko.
6. Errepikatu kontrako aldean.
7. Egin hau 3 aldiz alde bakoitzean.

6. Behiaren Aurpegia Pose

Gif kreditua: Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

1. Jarri eserita eta luzatu ezkerreko besoa sabairantz.
2. Okertu ezker ukondoa eta eraman eskua bizkarrean.
3. Erabili eskuin eskua ezker ukondoa eskuinera astiro-astiro.
4. Posan sakontzeko, okertu eskuineko ukondoa eta ekarri eskuineko hatzak ezkerreko hatzak estutzeko.
5. Soka edo eskuoihala erabil ditzakezu iristen ez bazara.
6. Eutsi posizio honi 30 segundo inguru.
7. Ondoren, egin kontrako aldea.

7. Txitxarra Pose

Gif kreditua: Gorputz Aktiboa. Gogo sortzailea.

1. Etzan sabelean besoak gorputzaren ondoan, palmondoak gora begira.
2. Utzi orpoei albo batera ateratzen.
3. Jarri zure kopeta lurrean.
4. Altxa poliki burua, bularra eta besoak eroso bezain altu.
5. Posan sakontzeko, altxa hankak.
6. Sakatu beheko saihetsak, urdaila eta pelbisa lurrean, tartea gehiago sakontzeko.
7. Begiratu zuzen edo pixka bat gorantz.
8. Eutsi pose honi 30 segundo inguru.
9. Askatu pose eta atseden pixka bat pose behin edo bitan errepikatu aurretik.

Zenbat denbora behar da muskulu erronboideetatik errekuperatzeko?

Muskulu erronboideetatik errekuperatzeko behar den denbora tentsioa zein larria denaren araberakoa izango da. Tentsio arin gehienak hiru aste barru sendatuko dira. Tentsio larriagoek hainbat hilabete behar izaten dituzte sendatzeko.

Garrantzitsua da errekuperazioan ariketa gogorra eta altxamendu handiak ekiditea. Itzuli poliki zure ekintzetara guztiz sendatuta sentitzen zarenean. Arretaz arreta jarri zure gorputzak atsedenaldi baten ondoren egiten dituen jarduerei nola erantzuten dien. Ohar zaitez ondoeza edo mina dagoen eta erantzun horren arabera.

Ikus ezazu zure medikuari hobekuntzarik ikusten ez baduzu. Terapia fisikoa gomendatzen da tentsio kronikoetarako.

Nola prebenitu muskulu erronboideen mina

Muskulu erronboideen mina etorkizunean gerta ez dadin egin ditzakezun urratsak egin daitezke. Hona hemen zenbait aholku eta jarraibide:

• Beti berotu entrenamendu bat egin aurretik eta freskatu ondoren.
• Kirola egitean teknika egokia landu.
• Min hartu edo nekatuta sentitzen zarenean, hartu atsedena ariketa fisiko eta jardueretan.
• Saihestu objektu astunak altxatzea eta erabili forma egokia egiten duzunean.
• Eraman motxila astunak bi sorbaldetan, ez bat bera ere.
• Mantendu pisu osasuntsua.
• Ariketa fisikoa egin eta luzatu aldizka sasoian egoteko.
• Jarri jarrera ona eserita, zutik eta oinez.
• Hartu maiz atsedenaldiak mugitzeko, oinez eta luzatzeko eserita egonaldi luzeetan.
• Kiroletarako eta lanerako babes-tresneria erabili.

Eraman

Zaindu zeure burua muskulu erronboideen minak izaten hasi bezain laster, okerrera egin ez dezan. Hartu atseden hartzeko denbora, eta ez utzi min hori eragiten duten jarduerak.

Erronboide giharreko mina aldian-aldian jasaten baduzu, entrenatzaile pertsonal batekin lan egin nahi izango duzu zure gorputzeko desorekak zuzentzen lagun dezaketen ariketak ikasteko. Masaje arruntak egiteak edo yoga estudio batean sartzeak emaitza positiboak lortzen ere lagundu dezake.

Ikus ezazu zure medikuari min handia egiten dionean, larria bihurtzen bada edo tratamenduari erantzuten ez dionean. Zuretzat lan egiten duen tratamendu plana aurkitzen lagun zaitzakete.