3 Alderantzizko pushup aldakuntzak eta nola egin

Alai

• Zer dira alderantzizko flexioak?
• 1. Atzera begirako alderantzizko bultzada
• 2. Gorputz osoko alderantzizko bultzada
• 3. Alderantzizko eskuak bultzatzea
• Segurtasun aholkuak
• Beheko lerroa

Pultsazio estandarra indarra indartzeko ariketa klasikoa da. Zure bularreko, sorbaldetako, besoetako, bizkarreko eta sabelaldeko eskualdeko muskuluei entrenamendu bikaina ematen die.

Ariketa askotan bezala, zure muskuluak modu desberdinetan landu ditzaketen pushup aldakuntzak daude zure ariketa errutinari barietatea gehituz.

Alderantzizko pushups mota ugari daude, bakoitza zure gorputzaren goiko muskuluak modu bakarrean desafiatzeko gaitasuna dutenak.

Artikulu honetan, alderantzizko hiru bultzadak sakonago aztertuko ditugu, bakoitza nola egin jakiteko abantailekin eta argibideekin batera.

Zer dira alderantzizko flexioak?

Imajinatu dezakezun moduan, alderantzizko pushup mota batzuek gora begira jarri beharrean lurrera begiratu beharrean zaude. Beste aldaera batzuek beste posizio batetik abiatzen zaituzte.

Ikerketa baten arabera, alderantzizko pushup-ak bereziki eraginkorrak dira abdominalak eta bizkarreko muskuluak lantzeko. Adituek gorputzaren goiko indarraren erabateko girotzea gomendatzen dute.

Zure pushup errutinarako barietate bat bilatzen baduzu, kontuan hartu alderantzizko pushupen hiru aldaera hauek.

1. Atzera begirako alderantzizko bultzada

Alderantzizko pushup mota ezagun bat trizepsaren murgilketaren antzekoa da. Ariketa hau bereziki eraginkorra da zure trizepsak indartzeko eta abdominaletako eta bizkarreko muskuluak desafiatzeko, gorputzaren goiko girotzea hobetzeko.

Ariketa hau egiteko:

1. Hasi lurrean eserita belaunak tolestuta eta eskuak lurrean sorbalden azpian.
2. Kendu zorua, goiko gorputza eta besoak estutuz sorbaldak eskuetatik zuzenean egon daitezen.
3. Aldakak gorputza gorantz bultzatuz, zuzendu hankak, gorputza eskuak eta orpoak soilik sostengatzeko.
4. Eutsi posizio hori zenbait segunduz eta, ondoren, poliki-poliki jaitsi gorputza ipurdiak zorua ukitu arte.
5. 1 ordezkari da. Saiatu errepikapen batzuk hasieran, 10 eta 15 errepikapen multzo ugari egitea helburu nagusiarekin.

Alderantzizko pushup honen bertsioa murgiltze moduan egin daiteke:

1. Eskuak lurrean eduki beharrean, jarri eskuak zure atzean banku edo aulki sendo batean.
2. Pisua eskuetan duzula, jaitsi zeure burua besoak zoruarekiko ia paralelo egon arte.
3. Bultzatu besoak berriro zuzenak izan arte. Errepikatu mugimendua.

2. Gorputz osoko alderantzizko bultzada

Alderantzizko beste push mota batek bularraldea lurretik gertu hasten zaitu. Ipurmasailak airera bultzatzea bultzada posizio estandarrera itzuli aurretik.

Higidurak treneko gurpiletako hagaxkak gogoraraziko dizkizu azkar eta gora eta atzera eta berriro aurrera egiteko.

Alderantzizko pushup aldakuntza honek goiko gorputz osoa lantzen du, batez ere besoak eta sorbaldako muskuluak. Zure beheko gorputzari entrenamendu bat ere ematen dio: horiek azkar egiteak kardio elementu eraginkorra gehitzen dio entrenamenduari.

Ariketa hau egiteko:

1. Hasi gorputza zuzen eta besoak tolestuta, lurrean zentimetro bat edo bi eutsita, ohiko pushup baten erdibidean bezala.
2. Bultzatu ipurmasailak gora eta atzera zure oinetarantz, belaunak zorua ukitzen ez dutela ziurtatuz.
3. Eskuak lurrean mantendu, mugimendua amaitzean besoak zure aurrean zuzen zabal daitezen.
4. Itzuli hasierako posiziora.
5. Hau errepikapen 1 da. Hasi poliki-poliki eta apurka-apurka sortu 8 eta 12 errepikapeneko multzo pare bat egiten.

3. Alderantzizko eskuak bultzatzea

Alderantzizko hirugarren pushup mota bat modu guztietan ohiko pushup bat bezalakoa da, zure eskuen posizioaz gain.

Eskuak eta atzamarrak aurrera begira jarri beharrean, pushup estandar batekin egiten duten moduan, eskuak lauak dira, baina hatzak atzera oinak aldera dituztela.

Bariazio honek zure bizepsari entrenamendu aparta eskaintzen dio.

Segurtasun aholkuak

Ariketa gehienetan bezala, forma egokia ezinbestekoa da alderantzizko flexioekin. Ariketak behar bezala egiteak lesioak ekiditen lagunduko dizu. Mugimendu horiekin abantaila gehien lortuko duzula ere ziurtatzen du.

Zure sorbaldak eta bizkarraren beheko aldea bereziki zauritu daitezke, forma zuzena erabiltzen ez baduzu. Eskumuturra, sorbalda edo bizkarreko lesioa izan baduzu, hitz egin medikuarekin edo terapeuta fisikoarekin edozein push-mota probatu aurretik.

Hasi poliki-poliki, eta ez saiatu gauzak presatzen. Joan zaitez erosoa den erritmoan. Saiatu poliki-poliki denboran zehar alderantzizko bultzada gehiago egiten hazten.

Beheko lerroa

Alderantzizko flexioak edozein lekutan eta noiznahi egin daitezke. Ez duzu ekipamendu berezirik behar horiek egiteko. Ariketa hauek bereziki onuragarriak izan daitezke gimnasiora sarbidea ez duzunean edo denboran presionatuta dauden egunetan.

Alderdi tradizionalak bezala, alderantzizko pushup-ak indarra eraikitzeko ariketa bikaina dira, zure goiko gorputzeko gihar talde gehienak helburu dituztenak.

Saiatu alderantzizko bultzadak sartzen indarra sendotzeko beste ariketekin, entrenamendu errutina ondo burutzeko.

Osasun egoera edo lesiorik baduzu, hitz egin medikuarekin edo entrenatzaile pertsonal ziurtatuarekin alderantzizko flexioak egin aurretik.