Zergatik da Alderantzizko Lunge zure ipurdia eta izterrak bideratzeko ariketa onenetarikoa

Alai

• Alderantzizko Lunge abantailak eta aldakuntzak
• Nola egin alderantzizko Lunge bat
• Berrikuspena

Lunges-ek #oinarrizko indar ariketa bat dirudi, zure Instagram jarioan ikus ditzakezun tresna, teknika eta mugimendu-mash-up zoro guztiekin alderatuta. Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea "oinarrizko" mugimendu horiek funtsezkoak direla gauza zailak probatu aurretik menderatzeko eta abantaila ugari dituztela, itxura sinplea duten arren.

Alderantzizko estalkia adibide ezin hobea da. Oinarrizko mugimendu funtzionala izan arren, alderantzizko estalpearen ariketaren atzeranzko mugimenduak koordinazio erronka bihurtzen du indarra lantzeko ariketa zorrotza baino. (BTW, zein ona da zure oreka?)

Alderantzizko Lunge abantailak eta aldakuntzak

Zergatik aldatu alderantziz? Atzera pausoak zure oreka eta gorputzaren kontzientzia zalantzan jartzen ditu, dio NYC-ko Rachel Mariotti entrenatzaileak, goiko bideoan ariketa erakusten ari dena. "Aurrerako jaurtiketak baino arreta eta kontrol apur bat gehiago eskatzen du". Mugimendu hau menderatzeak koordinazioa hobetzen lagunduko dizu, bizkortasun-lana eta beste kirol-trebetasun batzuk hobeto kudeatzeko, hala nola trineoak bultzatzea, kaxa-jauziak egitea eta alboko saltoak egitea.

Zer esanik ez, zure aldaka artikulazioan behar bezala giltzatzen irakasten laguntzen dizu, pisua orpoan zehar oinaren baloiaren aurka bultzatzen du, eta zure gluteiak aktibatzen ditu beste zartada batzuk baino, dio Mariottik. Bonua: Belaunak txundituta badituzu, alderantzizko jaurtiketak ere aukera onena izan daitezke. Beste lunges batzuekin alderatuta, alderantzizko jaurtiketak belaunean ebakidura-indar nahiko baxua duten gluteiak eta quadriceps muskuluak garatzeko onenak aurkitu ziren, 2016ko Kiroletako Biomekanikako Nazioarteko Konferentzian aurkeztutako ikerketa baten arabera. (Baina horrek ez du esan nahi egiten jarraitu behar duzunik bakarrik alderantzizko estropadak; badaude hainbeste lunge aldaera, inoiz aspertuko ez zarenak.)

Alderantzizko zurrumurrua probatu aurretik, menperatu aurrerantz eta zaldiz ibiltzea. Oraindik zailagoa izan dadin, gehitu belaunaldi bat goialdean (jarri aurreko hankaren gainean eta gidatu atzeko belauna aurrera eta belauneko posizio altuera arte), gehitu kanpoko erresistentzia (saiatu kettlebell bat, dumbbells edo barra bat), edo are gehiago konbinatu alderantzizko luzea kable-ilara batekin gorputz osoko ariketa bat egiteko (Shay Mitchellek Kira Stokes entrenatzailearekin entrenamendu honetan egin zuen bezala).

Nola egin alderantzizko Lunge bat

A. Zutik oinak elkarrekin eta eskuak bularrean jarrita.

B. Eman pauso handi bat atzera eskuineko oinarekin, aldakak aurrealderantz eta pelbisa neutral mantenduz. Beheratu bi hankak 90 graduko angeluetan tolestu arte, bularra altu eta muina lotuta mantenduz.

C. Sakatu ezkerreko oinaren erdialdean eta orpoan zutik jartzeko, eskuineko oina igo ezkerrarekin topo egiteko.

Egin 8 eta 15 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Saiatu 3 multzo.

Alderantzikatu Lunge Forma Aholkuak

• Ziurtatu atzera zuzen egiten duzula eta belaunak 90 graduko angeluetan mantendu.
• Saiatu ez atzeraegiten.
• Ez arku bizkarra; mantendu core engaiatua.

Berrikuspena