Haragi Gorria *Benetan* txarra al da zuretzat?

Alai

• Beefing Up onurak
• Haragia jatearen alde txarrak
• Oharra
• Behiaren behealdea: zure joko plana
• Berrikuspena

Galdetu elikadurari buruzko gogo handiko jendeari, eta ziurrenik gauza guztiak ados egon daitezke: Barazkiak eta frutak gailentzen dira. Galdetu haragi gorriari buruz eta litekeena da erantzun irmo ugari lortzea. Beraz, haragi gorria al da jan dezakezun gauzarik txarrena edo dieta osasuntsu baten oinarrizko elementua? (Horrekin lotutako albisteetan, hanburgesarik onena eraikitzeko zure gida dugu.)

Elikagai gutxik sortu dute osasun komunitatean haragi gorriak bezainbeste eztabaida. 2015eko urrian, Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) haragi gorria "kantzerigeno probable" gisa sailkatu zuen, eta haragi gorri prozesatua zigarroen kategoria bereko delitugile okerrena zela esan zuen. Eta 2012ko ikerketa batek haragi gorria heriotza-arrisku handiagoarekin lotu ondoren, hedabideen titularrak elikadura anatema zela adierazi zuten. Titularrek: "Haragi gorri guztia arriskutsua da", "Luzaroago bizi nahi? Eutsi haragi gorriari", "Haragi gorria jateari uzteko 10 arrazoi".

Aurreikuspenen arabera, erreakzio bat izan zen, haragijaleen artean behi-haragiaren onuretarako laguntza zabala sortu baitzen ("Haragi gorria: gorputzari on egiten dio!", defendatu zuen beste izenburu batek), eta amerikarrek oraindik uko egiten diote eguneroko hanburgesak eta hirugiharra uzteari. Haragi gorrien kontsumoa 1970eko hamarkadan izandako gailurretik behera egiten ari den arren, batez beste helduak oraindik 71,2 kilo haragi gorri jaten ditu urtean, munduko haragi-kontsumo handienen artean.

Orduan, non uzten gaitu horrek? Haragi gorria erabat utzi behar al dugu, edo dieta osasuntsu eta orekatu baten parte izan daiteke? Gogoratu beharreko ohar bat: haragi gorriaz ari gara osasun-ikuspegi hutsetik, ez moraletik edo ingurumenetik. (Askoz gehiago webaren inguruko alderdi horietan.)

Elikagai guztiak bezala, haragi gorria jan ala ez erabakitzea banakako hautua da eta beste faktore askoren mende dago. "Haragi gorria bezalako elikagaiek pertsonei modu ezberdinetan eragin diezaiekete, batzuentzat oso ondo funtzionatzen baitute eta besteentzat ez hain bikaina", dio Frank Lipman doktoreak, medikuntza integratzaile eta funtzionalaren medikuak, Eleven Eleven Wellness Center-en sortzaileak eta egileak. Zahar sentitzen zaren eta gizentzen zaren 10 arrazoi. "Zure gorputza entzutearen defendatzaile handia naiz horretarako onena zer den jakiteko".

Hori esanda, zientziak pisua izan du zure dietan haragi gorriaren efektu onak eta ez hain onak. Hona hemen ikerketa nola pilatzen den.

Beefing Up onurak

Ikerketek erakutsi dute behi hark hainbat elikagai funtsezko ematen dizkiola AEBetako helduen dietari. Lehenik eta behin, proteina ugari eskaintzen du, muskuluak eraikitzen, beteta mantentzen eta metabolismoa erregulatzen laguntzen duen makronutriente bat. 3,5 ontzako solomo batek 30 gramo proteina ditu 215 kaloria lortzeko.

Haragi gorria beste mantenugai askoren iturri ona da, B bitaminak, burdina eta zinka barne. B12 bitamina zure gorputzeko sistema guztien funtzionamendu egokirako beharrezkoa da, energia indartzen duen burdina odolari oxigenoa ematen dion bitartean eta metabolismoan laguntzen du. (Gainera, emakumeak, batez ere adin izateko adinean daudenak, joera handiagoa dute burdinaren gabezian. Probatu burdinaz aberatsak diren emakume aktiboentzako errezeta hauek.) Haragi gorria ere zink iturri ona da, sistema immunologiko sendoarekin lotzen dena eta borrokan laguntzen duena. gaixotasun.

Belarrez elikatutako txahala aleekin elikatutakoa aukeratzen baduzu (gero gehiago beharko zenukeen bezala), gauza on gehiago ere lortuko dituzu, besteak beste, omega-3 gantz-azido bihotz osasuntsuak, azido linoleiko konjugatua (CLA), Lipmanek dioenez, odol-presioa murrizten eta pisua galtzea eta hanturaren aldeko omega-6 gantz azido gutxiago sustatzen lagun dezake. Halaber, fabrikan hazitako eta aleak elikatutako behiak baino koipe orokor gutxiago edukiko du (azalik gabeko oilasko bularreko kopuru bera ematen du). Eta ahaztu koipe guztiak txarrak direnaren ideia. Haragi gorrian aurkitutako gantz monoinsaturatuen mota bat, azido oleikoa izenekoa, zure osasunerako onuragarria dela frogatu da, LDL kolesterol ("txarra") jaisten eta trazua izateko arriskua murrizten laguntzen duela.

Azkena: haragia gustuko duen pertsona bat bazara, oso goxoa da. (Ikus: 500 kaloria baino gutxiagoko 6 hanburgesa bira.)

Haragia jatearen alde txarrak

Haragi gorriak bihotzeko gaixotasunekin duen lotura seguruenik etorriko zait burura eta, hori bai, ez da berria edo ez du bermerik. 2010eko meta-analisi batek ondorioztatutako haragi prozesatuak (ustez txistorra, hirugiharra, hot dog-ak edo salamak) gaixotasun koronarioen intzidentzia handiagoarekin lotzen dira. (Ikerketa berdinak ez du korrelaziorik aurkitu prozesatu gabeko haragi gorrien mozketekin, hala nola solomoa, solomoa edo filetak). Eskala handiko beste behaketa-ikerketek haragi prozesatuaren eta gaixotasun kardiobaskularren eta heriotza-arriskuaren arteko erlazioa onartzen dute.

Haragi gorria kontsumitzea ere minbizia izateko arrisku handiagoarekin lotu da, batez ere koloneko (edo koloneko) minbizia gizonezkoetan, ikerketa batzuen arabera. Bularreko minbiziaren eta haragi gorriaren arteko lotura lausoa den arren, ikerketa batek aurkitu du haragi gorria jartzeak bularreko minbizia izateko arriskua handitu dezakeela menopausiaren aurreko emakumeen artean.

"Behi txahala txarra da" argudioen abangoardian dagoen ikerketa 2012ko behaketa ikerketa da, 22 eta 28 urtez 120.000 pertsona baino gehiago aztertu zituena. Ikertzaileek aurkitu zuten haragi gorria aldizka kontsumitzen zuten pertsonak arrazoi guztiengatik hiltzen zirela, batez ere bihotzeko gaixotasunak eta minbizia. (Aurkikuntza honek goian aipatutako "haragiak hilko zaitu" izenburuak sortu zituen).

Ikertzaileek aurkitu zuten heriotza-arriskua handitu egin zela prozesatutako nahiz prozesatu gabeko haragi gorrian, haragi prozesatuak% 20ko arriskua zuen. Ikerketaren egileek ondorioztatu dute beste proteina-iturri "osasuntsuagoak" batzuen ordez (arraina, hegaztiak, fruitu lehorrak, lekaleak, esnekiak edo zereal integralak, esaterako) hiltzeko arriskua ehuneko zazpi eta 14 artean murriztuko lukeela. Beraz, oilaskoa eta izokina irabazteko, ezta?

Oharra

Ez da beharrezkoa. Kontuan hartu behar da epe luzeko ikerketa handi horietako gehienak behaketakoak, ez ausazkoak eta kontrolatuak direla (ikerketa zientifikoaren urrezko estandarra). Elikadura-idazle askok azterketaren datuak aztertu eta haren gabeziak argitu dituzte, besteak beste, behaketa ikerketek haragi gorriaren eta hilkortasunaren arteko korrelazioa iradoki dezaketela, baina ez kausalitatea. (Beste modu batera esanda, jendea burbuilan bizi ez denez, parte-hartzaileen osasun emaitzetan lagundu dezaketen beste faktore batzuk joko litezke, hala nola bizimodu sedentarioa, azpiko osasun baldintzak, erretzea, gutxieneko jakien egunkariak eta gehiago).

Gainera, 2011ko 35 ikerketen laburpenak ez zuen aurkitu haragi gorriaren eta koloneko minbiziaren arteko lotura onartzen duen ebidentzia nahikorik, biztanleriaren azterketek dituzten bizimodu aldakorra eta dieta faktoreak aipatuz.

Horrez gain, gantz saturatuari buruzko elkarrizketa osoa berrikusi eta berrikusi da. Dagoeneko ez da "gizena" bera osasunaren etsai hilkorra, iraganean bezala. Bai, haragi gorriak gantz saturatuak ditu, eta hori ez da zehazki osasunaren aldeko onuraz beteta. (3,5 ontzako solomo batek 3,8 gramo balio ditu 9,6 gramoko koipearekin batera.) Baina gantz saturatuak ia mende erdi batez demonizatu ondoren, ikerketak iradoki du ez direla uste bezain kaltegarriak izan: 2010 A metaanalisiak erakutsi zuen ez zegoela nahikoa ebidentzia gantz saturatuak bihotzeko gaixotasunekin edo gaixotasun kardiobaskularrekin lotzen zirela ondorioztatzeko.

Hala ere, gantz saturatuek LDL edo "txarra" kolesterola eta beste osasun arazoak sortzen dituztela frogatu da, horregatik USDA dietako jarraibideek gomendatzen dute gantz saturatuak eguneroko kaloria-sarreraren% 10era mugatzea. (Egunean 2.000 kaloria jaten badituzu, horrek esan nahi du gantz saturatuen muga 20 gramo edo gutxiago dela).

Azkenean, zein da benetako arazoa OMEk minbizia den kantzerigeno bat dela adierazteko? Haragi prozesatua -zigarroekin batera- 1. taldeko kartzinogeno gisa sailkatu zen arren, horrek ez du esan nahi jateak minbizia garatzeko arrisku bera duen erretzearekin. Egunean 50 gramo haragi prozesatu jateak minbizia izateko arriskua% 18 handitzen du, hasierako arriskuaren aldean, erretzeak% 2,500 inguru handitzen du arriskua, ez sagarrak sagarrek zehazki.

Behiaren behealdea: zure joko plana

Lipmanen ustez, osasunerako ondorio kaltegarriak ez dira haragia bera, haragiari egiten zaiona baizik. "Fabrika-ustiategi gehienek behiei hazkuntza-hormonak ematen dizkiete azkarrago hazteko, eta antibiotikoak ematen dizkiete behiak osasun-egoerarik gabeko egoeran gaixo ez daitezen", dio.

Zure dietan haragia sartzea aukeratzen baduzu, Lipmanek belarrez elikatutako haragi gorria aukeratzea gomendatzen du. "Belarrez elikatutakoa" esaten ez badu, aleekin elikatu dela suposa dezakezu. (EatWild.com bezalako guneetan belarrez elikatzen den haragia eros dezakezu linean.) Saltxitxak, hirugiharra eta beste haragi prozesatuei dagokienez? Esan sayonara, iradokitzen du Lipmanek. "Haragi prozesatua ez da inoiz gomendatzen dudana".

Azkenean, jaten duzuna zeure esku dago. "Dietaz gain, beste bizimodu, portaera eta faktore genetiko ugarik eragiten dute gure osasuna", azaldu du Marion Nestle doktoreak, nutrizioko, elikagaien azterketetako eta osasun publikoko irakasleak New Yorkeko Unibertsitatean. Haragi gorriari dagokionez, gutxiago hobea da, zalantzarik gabe, baina batzuk ondo daude: "Dena neurriz", dio.

Gomendio zehatzago baten bila? Zoritxarrez, USDA bezalako gobernu agentziek saihesten dute haragi gorriari muga zehatz bat ematea (litekeena da behiaren eta ganaduaren industriako lobbyista indartsuak izateagatik, Nestlek iradokitzen du). Mike Roussell doktoreak, nutrizio aholkulariak eta PEAK Performance-ko nutrizio zuzendariak, astean bitan hiru edo lau ontzako anoa gomendatzen du beste iturri batzuek jaten duten bitartean "noizean behin". taktika. Benetako arazoa: zure jateko gainerako aukerak haragi gorria hartzea onartzen dutela ziurtatzea, Roussellek dioenez, izokina edo oilaskoa jaten bazina egingo zenukeen bezala.

Beraz, elikaduran gauza gehienekin gertatzen den moduan, ez dago arau gogor eta azkarrik zenbat den gehiegi. "Denen gorputzak desberdinak direnez, zaila da zerbitzari kopuru jakin bat eskaintzea", dio Lipmanek. "Horren ordez, zure kabuz esperimentatzea gomendatuko nuke, zure gorputzerako onena zer den jakiteko". Batzuentzat, astean bi aldiz izan daiteke hori; beste batzuentzat, hilean behin-edo agian bat ere ez.

Berrikuspena