9 gazta mota osasuntsuenak

Alai

• 1. Mozzarella
• 2. Gazta Urdina
• 3. Feta
• 4. Gazta gazta
• 5. Ricotta
• 6. Parmesanoa
• 7. Suitzarra
• 8. Txedarra
• 9. Ahuntza
• Beheko lerroa

Gazta ehunka ehundura eta zapore desberdinetako esnekia da.

Baserriko hainbat animaliren esneari azidoa edo bakterioak gehituz sortzen da, gero esnearen zati solidoak zahartu edo prozesatuz.

Gaztaren elikadura eta zaporea nola ekoizten den eta zer esne erabiltzen den araberakoa da.

Zenbait jendek kezkatzen du gaztak koipe, sodio eta kaloria ugari duela. Hala ere, gazta proteina, kaltzio eta beste hainbat elikagai iturri bikaina da ere.

Gazta jateak pisua galtzen lagun dezake eta bihotzeko gaixotasunak eta osteoporosia prebenitzen lagun dezake. Hori bai, gazta batzuk beste batzuk baino osasuntsuagoak dira.

Hona hemen gazta mota osasungarrienetako 9.

1. Mozzarella

Mozzarella gazta leun eta zuria da, hezetasun handia duena. Italian sortu zen eta Italiako bufalo edo behi esnez egin ohi da.

Mozzarella sodio eta kaloria gutxiago da beste gazta gehienek baino. Ontza bat (28 gramo) koipez osatutako mozzarella dauka ():

• Kaloriak: 85
• Proteina: 6 gramo
• Potolo: 6 gramo
• Karbohidratoak: 1 gramo
• Sodioa: 176 mg - Erreferentzia Eguneko Kontsumoa (I + G)% 7
• Kaltzioa: I + G + Bren% 14

Mozzarellak probiotiko gisa jokatzen duten bakteriak ere baditu, tartean Lactobacillus casei eta Lactobacillus fermentum (, , ).

Animalien eta gizakien ikerketek frogatu dute probiotiko hauek tripako osasuna hobetu dezaketela, immunitatea sustatu eta zure gorputzeko hanturari aurre egin (,,,).

1.072 heldu zaharretan egindako ikerketa batek aurkitu zuen 7 ontzako (200 ml) egunean hartzitutako esne hartzituak edaten zituela Lactobacillus fermentum 3 hilabetez arnas infekzioen iraupena nabarmen murriztu zen, edaria ez kontsumitzearen aldean ().

Hori dela eta, probiotiko hori duten mozzarella bezalako esnekiek zure sistema immunologikoa indartu eta infekzioei aurre egiten lagun dezakete. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira.

Mozzarellak zapore goxoa du Caprese entsaladan - tomate freskoekin, albahaka eta ozpin baltsamikoarekin egina - eta errezeta askotan ere gehi daiteke.

Laburpen Mozzarella beste gazta gehienek baino sodio eta kaloria gutxiago duten gazta biguna da. Sistema immunologikoa areagotu dezaketen probiotikoak ere baditu.

2. Gazta Urdina

Gazta urdina moldeko kulturekin sendatu den behi, ahuntz edo ardi esnearekin egina dago Penizilioa ().

Normalean zuria da, zainak eta orban urdinak edo grisak dituena. Gazta urdina sortzeko moldeak usain bereizgarria eta zapore ausarta eta mamitsua ematen dio.

Gazta urdina oso elikagarria da eta beste gazta gehienek baino kaltzio gehiago du. Ontza bat (28 gramo) esne osoko gazta urdinak dauka ():

• Kaloriak: 100
• Proteina: 6 gramo
• Potolo: 8 gramo
• Karbohidratoak: 1 gramo
• Sodioa: 380 mg - RDIaren% 16
• Kaltzioa: I + G + Bren% 33

Gazta urdina kaltzio asko duenez, hezurrak osasun ezin hobea izateko beharrezkoa den mantenugaiak, zure dietan gehitzeak hezurrekin lotutako osasun arazoak saihesten lagun dezake.

Izan ere, kaltzio-hartze egokia osteoporosia izateko arrisku murriztuarekin lotuta dago, hezurrak ahulak eta hauskorrak bihurtzen baitira (,,).

Gazta urdinak zapore bikaina du hanburgesak, pizzak eta espinakak, fruitu lehorrak eta sagarrak edo udarekin egindako entsaladak.

Laburpen Gazta urdinak zain urdin edo gris bereizgarriak ditu eta zapore garratza. Kaltzioz kargatuta, hezurren osasuna sustatu eta osteoporosia prebenitzen lagun dezake.

3. Feta

Feta jatorriz Greziako gazta bigun gazia eta zuria da. Normalean ardi edo ahuntz esnez egina dago. Ardi esneak feta zapore garratza eta zorrotza ematen dio, ahuntzaren feta arinagoa den bitartean.

Feta gatzunetan ontziratzen denez freskotasuna kontserbatzeko, sodio ugari izan dezake. Hala ere, normalean kaloria gutxiago izaten du beste gazta gehienek baino.

Ontza bat (28 gramo) koipez betetako gazta feta ematen du ():

• Kaloriak: 80
• Proteina: 6 gramo
• Potolo: 5 gramo
• Karbohidratoak: 1 gramo
• Sodioa: 370 mg - I + G + Bren% 16
• Kaltzioa: I + G + Bren% 10

Feta-k, koipe osoko esne guztiak bezala, azido linoleiko konjugatua (CLA) eskaintzen du, gorputzeko gantz murriztuarekin eta gorputzaren osaera hobetzearekin lotuta dagoena (,,).

Gehiegizko pisua duten 40 heldutan egindako ikerketa batek aurkitu du CLA osagarri bat egunean 3,2 gramo hartzeak 6 hilabetez gorputzeko koipea nabarmen murriztu duela eta oporretako pisua gehitzea saihestu duela, plazeboarekin alderatuta ().

Horrela, feta bezalako CLA duten jakiak jateak gorputzaren osaera hobetzen lagun dezake. Izan ere, feta eta ardi esnearekin egindako beste gazta batzuek beste gazta batzuek baino CLA gehiago izaten dute (17, 18).

Hala ere, ikerketa mugatua da eta batez ere CLA osagarrietan oinarritu da.

Zure dietari feta gazta gehitzeko, saiatu entsaladekin xehatzen, arrautzei gehitzen edo sartu barazki freskoekin jateko.

Laburpen Feta greziar gazta da, beste gazta batzuek baino kaloria gutxiago duena. Gainera, CLA kantitate handiagoak izan ditzake, gorputzaren osaera hobetzearekin lotutako gantz azidoa.

4. Gazta gazta

Gazia gazta biguna eta zuria da, behi esnearen mamia askatuta egina. Estatu Batuetan sortu zela uste da.

Landa gazta proteinak beste gazta batzuek baino askoz ere gehiago ditu. 1/2 ko (110 gramo) koipe osoko gazta errazio batek ematen du ():

• Kaloriak: 120
• Proteina: 12 gramo
• Potolo: 7 gramo
• Karbohidratoak: 3 gramo
• Sodioa: 500 mg - I + G + Bren% 21
• Kaltzioa: I + G + Bren% 10

Gaztanbera proteina asko baina kaloria gutxi duenez, pisua galtzeko gomendatzen da maiz.

Hainbat ikerketek adierazi dutenez, gaztanbera bezalako proteina altuko jakiak jateak asebetetasun sentimenduak areagotu eta kaloria sarrera orokorra gutxitzen lagun dezake, eta horrek pisua galtzea ekar dezake ().

30 heldu osasuntsuetan egindako ikerketa batek aurkitu zuen gaztanbera elikagai-konposizio antzekoa duen tortila bezain betegarria zela (,).

Horrela, gaztanbera zure dietan gehitzeak otorduen ondoren beteago sentitzen lagun zaitzake eta kaloria-kontsumoa murrizten lagunduko dizu.

Tostadetan zabalduta dago, irabiatuak nahastuta, nahastutako arrautzei gehituta edo urpeketarako oinarri gisa erabiltzen da.

Laburpen Landa gazta gazta freskoa eta koskorra da, proteinaz betea. Zure dietan gaztanbera gehitzeak beteta mantentzen lagun dezake eta pisua galtzen lagun dezake.

5. Ricotta

Ricotta beste gazta batzuk egiteagatik geratzen diren behi, ahuntz, ardi edo Italiako ur bufalo esnearen zati urtsuekin egindako gazta italiarra da. Ricotak testura krematsua du eta sarritan gaztanbera bertsio arinagoa dela esan ohi da.

1/2 katilu (124 gramo) esne osoko ricotta zerbitzatu batek () ditu:

• Kaloriak: 180
• Proteina: 12 gramo
• Potolo: 12 gramo
• Karbohidratoak: 8 gramo
• Sodioa: 300 mg - I + G + Bren% 13
• Kaltzioa: I + G + Bren% 20

Ricotta gaztaren proteina gehienbat gazura da, gizakiek elikagaietatik lortu behar dituzten funtsezko aminoazido guztiak dituen esne proteina da.

Esne-gazura erraz xurgatzen da eta giharren hazkundea sustatu, tentsio arteriala murrizten eta kolesterol maila altua murrizten lagun dezake (,,).

Gehiegizko pisua duten 70 heldutan egindako azterketa batek aurkitu du eguneko 54 gramo proteina gazurrek 12 astetan hartzeak odol presio sistolikoa% 4 jaitsi duela oinarrizko mailekin alderatuta. Hala ere, azterketa hau esne-elikagaien gazura baino gazuraren osagarrietan oinarritu zen ().

Errikotak antzeko abantailak eskain ditzakeen arren, jaki osoetatik ateratako gazurari buruzko ikerketa gehiago egin behar da.

Ricotta gaztak zapore goxoa du entsaladetan, arrautza nahaskietan, pasta eta lasagnetan. Krematsuentzako mokaduetarako oinarri gisa erabil daiteke edo frutarekin zerbitzatu mokadu gozo-gazi bat egiteko.

Laburpen Ricotta gazta zuri krematsua da, proteinaz betea. Ricotan aurkitutako kalitate handiko gazurrak giharren hazkundea sustatu eta tentsio arteriala murrizten lagun dezake.

6. Parmesanoa

Parmesanoa gazta gogorra eta ondua da, ehundura pikortsua eta zapore gazia eta fruitu lehorra duena. Gutxi gorabehera 12 hilabetez zahartutako behi esne gordina eta pasteurizatu gabearekin egina dago bakterio kaltegarriak hiltzeko eta zapore konplexua sortzeko (27).

Azken produktua mantenugaiez kargatuta dago. Ontza bat (28 gramo) gazta parmesanoak ematen du ():

• Kaloriak: 110
• Proteina: 10 gramo
• Potolo: 7 gramo
• Karbohidratoak: 3 gramo
• Sodioa: 330 mg - RDIaren% 14
• Kaltzioa: I + G + Bren% 34

1 ontzako (28 gramo) errazio batek Fosforoaren (%)% 30 inguru du.

Parmesanoa kaltzioz eta fosforoz aberatsa denez –hezurrak osatzean zeregina duten mantenugaiak– hezurren osasuna sustatu dezake (,).

5.000 korear heldu osasuntsu ingurutan egindako ikerketa batek aurkitu du kaltzio eta fosforo dieta gehiago hartzeak nabarmen lotuta zeudela gorputzeko zenbait ataletan hezur masa hobearekin - femurra barne, giza hezurrik luzeena ().

Azkenean, denbora luzez zahartu denez, parmesanoak laktosa gutxi du eta normalean laktosarekiko intolerantzia duten pertsona gehienek jasan dezakete ().

Parmesano birrindua gehitu daiteke pastetan eta pizzetan. Arrautzen gainean hautseztatu edo gazta taulan xerra zabaldu dezakezu fruta eta fruitu lehorrekin.

Laburpen Parmesanoa laktosa gutxiko gazta da, kaltzio eta fosforo ugari duena, hezurren osasuna susta dezakeena.

7. Suitzarra

Izenak dioen bezala, Suitzako gazta Suitzan sortu zen. Gazta erdi gogor hau normalean behi esnez egina dago eta zapore leuna eta fruitu lehorra du.

Bere sinadura zuloak hartzidura prozesuan gasak askatzen dituzten bakterioek osatzen dituzte.

Esne osoarekin egindako suitzako gazta ontza batek (28 gramo) dauka ():

• Kaloriak: 111
• Proteina: 8 gramo
• Potolo: 9 gramo
• Karbohidratoak: 1 gramo baino gutxiago
• Sodioa: 53 mg - I + G + Bren% 2
• Kaltzioa: I + G + Bren% 25

Beste gazta gehienek baino sodio eta koipe gutxiago dutenez, gazta suitza gomendatzen da gatza edo koipea kontrolatu behar duen edonori, hala nola hipertentsio arteriala duten pertsonei ().

Are gehiago, ikerketek erakutsi dute gazta suitzarrak angiotensina bihurtzeko entzima (ACE) inhibitzen duten hainbat konposatu hartzen dituela (, 33).

ACEk odol-hodiak estutu eta odol-presioa igotzen du zure gorputzean; beraz, itotzen duten konposatuek odol-presioa murrizten lagun dezakete (, 33).

Hori bai, Suitzako gazta konposatuek odol-presioan duten eraginari buruzko ikerketa gehienak isolatu egin dira probetarako. Giza ikerketa behar da.

Suitzako gazta zure dietan sartzeko, frutarekin jan dezakezu edo ogitartekoak, arrautza labeak, hanburgesak eta tipula zopa gehitu ditzakezu.

Laburpen Suitzako gaztak beste gazta gehienek baino gantz eta sodio gutxiago ditu eta hipertentsioa jaisten lagun dezaketen konposatuak eskaintzen ditu. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira.

8. Txedarra

Cheddar Ingalaterrako gazta erdi gogor gogorra da.

Hainbat hilabetetan heldutako behi esnearekin egina, zuria, zurixka edo horia izan daiteke. Cheddar zaporea barietatearen araberakoa da, leuna eta zorrotzegia.

Ontza bat (28 gramo) esne osoko cheddar-ek () dauka:

• Kaloriak: 115
• Proteina: 7 gramo
• Potolo: 9 gramo
• Karbohidratoak: 1 gramo
• Sodioa: 180 mg - RDIaren% 8
• Kaltzioa: I + G + Bren% 20

Cheddar proteina eta kaltzio ugari izateaz gain, K bitamina iturri ona da, batez ere K2 bitamina ().

K bitamina garrantzitsua da bihotzeko eta hezurren osasunerako. Kaltzio zure arterietako eta zainetako hormetan jartzea eragozten du ().

K bitamina maila desegokiak kaltzio pilaketa sor dezake, odol jarioa inhibituz eta blokeoak eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handituz (,,).

Kaltzio gordailuak prebenitzeko, garrantzitsua da elikagaietatik K bitamina nahikoa lortzea. Animalien elikagaietako K2 landareetan aurkitzen den K1 baino hobeto xurgatzen denez, K2 bereziki garrantzitsua izan daiteke bihotzeko gaixotasunak prebenitzeko ().

Izan ere, 16.000 emakume heldu baino gehiagotan egindako ikerketa batek K2 bitamina sarrerarekin 8 urtez bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotu zuen ().

Cheddar jatea K2 bitamina sarrerarekin handitzeko modu bat da. Txingar plateretan, barazki plateretan, hanburgesetan eta arrautzetan gehi dezakezu.

Laburpen Cheddar aberatsa da K2 bitaminan, kaltzio arterietan eta zainetan sortzea eragozten duen mantenugaia. K2 nahikoa lortzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitu dezake.

9. Ahuntza

Ahuntz gazta, chèvre izenarekin ere ezaguna, ahuntz esnez egindako gazta mamitsu eta biguna da.

Hainbat modutan eskuragarri dago, besteak beste, zabaltzeko enborrak, xehatuak eta Brieren antza duten barietateak.

Ahuntz gazta oso elikagarria da, eta ontza 1 (28 gramo) ematen ditu ():

• Kaloriak: 75
• Proteina: 5 gramo
• Potolo: 6 gramo
• Karbohidratoak: 0 gramo
• Sodioa: 130 mg - RDIaren% 6
• Kaltzioa: I + G + Bren% 4

Gainera, ahuntzaren esneak kate ertaineko gantz-azido gehiago ditu behi-esneak baino. Gantz mota hauek azkar xurgatzen dira zure gorputzean eta gutxiago gantz gisa gordetzeko ().

Gainera, ahuntz gazta errazagoa da digeritzeko pertsona batzuentzat behi esnez egindako gazta baino. Ahuntzaren esnea laktosan baxuagoa delako eta proteina desberdinak dituelako izan daiteke.

Bereziki, ahuntz gaztak A2 kaseina dauka, behi-esnean aurkitutako A1 kaseina baino gutxiago hanturazko eta digestio-ondoeza eragin dezakeen.

Ahuntz gazta xehatua entsaladetan, pizzetan eta arrautzetan gehitu daiteke. Are gehiago, ahuntz gazta harrotuak fruta edo barazkientzako murgiltze goxoa egiten du.

Laburpen Ahuntz gazta laktosan baxuagoa da eta behi esneko gaztetan baino errazago digeritu daitezkeen proteinak ditu.

Beheko lerroa

Gazta asko kontsumitzen den esnekia da.

Gazta gehienak proteina eta kaltzio iturri onak dira, eta batzuek osasunerako onura osagarriak eskaintzen dituzte. Hain zuzen ere, zenbait gaztak hesteetako osasuna sustatzen duten mantenugaiak ematen dituzte, pisua galtzen laguntzen dute, hezurren osasuna hobetzen dute eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute.

Hala ere, gazta batzuk sodio eta / edo koipe ugari izan dezaketenez, merezi du zure kontsumoa behatzea.

Orokorrean, gazta dieta osasuntsu eta orekatu baterako osagarri nutritiboa izan daiteke.