Janari gordinak prestatutako janariak baino osasuntsuagoak al dira?

Alai

• Zer da elikagai gordinen dieta?
• Sukaldaritzak janariak entzimak suntsitu ditzake
• Uretan disolbagarriak diren bitamina batzuk galtzen dira sukaldaritza prozesuan
• Janari prestatuak erraz murtxikatu eta liseritzeko errazak izan daitezke
• Sukaldaritzak zenbait barazkiren antioxidatzaile-ahalmena handitzen du
• Sukaldaritzak bakterio eta mikroorganismo kaltegarriak hiltzen ditu
• Janariaren araberakoa izan daiteke
• Osasuntsuagoak diren Janariak Gordinak
• Janari osasuntsuagoak prestatuak
• Beheko lerroa

Janariak prestatzeak bere zaporea hobe dezake, baina elikagai edukia ere aldatzen du.

Interesgarria da, bitamina batzuk galtzen dira janaria prestatzen denean, eta beste batzuk, berriz, erabilgarriagoak dira zure gorputzak erabiltzeko.

Batzuek diotenez, batez ere janari gordinak jatea osasun hobea lortzeko bidea da. Hala ere, jaki prestatu batzuek elikagai onurak dituzte.

Artikulu honetan janari gordinen zein egosien onurak aztertzen dira.

Zer da elikagai gordinen dieta?

Janari gordinak egosi edo prozesatu gabeko elikagaiak dira.

Elikagai gordinen dieten maila desberdinak dauden arren, horiek guztiak berotu gabeko, sukaldatu gabeko eta landu gabeko jakiak jatea da. Orokorrean, janari gordinen dieta gutxienez% 70 elikagai gordinek osatzen dute.

Dietak elikagai hartzituak, ale kimatuak, fruitu lehorrak eta haziak biltzen ditu maiz, fruta eta barazki gordinez gain.

Janari gordin askok dieta begetariano edo begetariano bat kontsumitzen dute, animalia produktuak ezabatuz eta landare janari gordinak batez ere janez. Hala ere, kopuru txiki batek esneki gordinak, arraina eta haragi gordina ere kontsumitzen ditu.

Aldezleek diotenez, janari gordinak janari kozinatuak baino elikagarriagoak dira, entzimak eta mantenugai batzuekin batera sukaldaritza prozesuan suntsitzen direlako. Batzuek uste dute egositako janaria benetan toxikoa dela.

Fruta eta barazki gordinak jateak zenbait abantaila garbi baditu ere, janari gordinen dietak arazo potentzial batzuk ere baditu.

Elikagai gordinik gabeko dieta zorrotza oso zaila da jarraitzea, eta epe luzera dieta guztiz gordinari eusten diotenen kopurua oso txikia da.

Gainera, jaki batzuek bakteria eta mikroorganismo arriskutsuak dituzte, egosita bakarrik ezabatzen direnak. Arraina eta haragia biltzen dituen dieta guztiz gordinak jateak elikagaiek eragindako gaixotasun bat izateko arriskua dakar.

Laburpen:

Janari gordinen dietak fruta eta barazki gordinak jatea da. Janari gordinak jateak abantaila batzuk ditu, baina balizko arazoak ere badaude.

Sukaldaritzak janariak entzimak suntsitu ditzake

Elikagai bat kontsumitzen duzunean, zure gorputzeko digestio entzimek xurgatu daitezkeen molekuletan zatitzen laguntzen dute (1).

Jaten dituzun jakiek digestioa laguntzen duten entzimak ere badituzte.

Entzimak beroarekiko sentikorrak dira eta tenperatura altuen eraginpean erraz desaktibatzen dira. Izan ere, entzima ia guztiak desaktibatuta daude 47 ° C-tik gorako tenperaturetan (,).

Hau da elikagai gordinen dieten aldeko lehen argudioetako bat. Janari baten entzimak sukaldaritza prozesuan aldatzen direnean, entzima gehiago behar dira zure gorputzetik digeritzeko.

Janari gordinen dieten aldekoek diotenez, horrek estresa jartzen du zure gorputzean eta entzimen urritasuna sor dezake. Hala ere, ez dago ikerketa zientifikorik aldarrikapen horren alde egiteko.

Zenbait zientzialarik argudiatzen dute elikagaien entzimen helburu nagusia landarearen hazkundea elikatzea dela, ez gizakiak digeritzen laguntzea.

Gainera, giza gorputzak elikagaiak digeritzeko beharrezkoak diren entzimak sortzen ditu. Eta gorputzak entzima batzuk xurgatu eta berriro jariatzen ditu, eta, beraz, nekez egiten du janaria digeritzeak entzimaren urritasuna ().

Gainera, zientziak ez du oraindik frogatu elikagai kozinatuak entzima desnaturalizatuekin jateak osasunean eragin kaltegarririk duenik.

Laburpen:

Janariak prestatzeak bertan dauden entzimak desaktibatzen ditu. Hala ere, ez dago frogarik elikagaien entzimek osasun hobea lortzeko.

Uretan disolbagarriak diren bitamina batzuk galtzen dira sukaldaritza prozesuan

Janari gordinak elikagai jakin batzuetan aberatsagoak izan daitezke janari kozinatuak baino.

Zenbait mantenugai erraz desaktibatzen dira edo sukaldaritza prozesuan janariak lixiba daitezke. Uretan disolbagarriak diren bitaminak, esate baterako, C bitamina eta B bitaminak, sukaldaritzan zehar galtzeko modukoak dira (,,, 9,).

Izan ere, barazki irakiten uretan disolbagarriak diren bitaminen edukia% 50-60ra arte murriztu daiteke (, 9,).

Zenbait mineral eta A bitamina ere galtzen dira sukaldaritzan zehar, neurri txikiagoan bada ere. Gantzetan disolbagarriak diren D, E eta K bitaminak ez dira sukaldaritzan eraginik izaten.

Irakiten egonez gero, mantenugaien galera handiena lortzen da, beste sukaldaritza metodo batzuek elikagaien elikagai edukia modu eraginkorragoan gordetzen dutelarik.

Lurra lurruntzea, errea eta frijitzea dira barazkiak sukaldatzeko metodo onenetako batzuk mantenugaiak gordetzeko orduan (,,,).

Azkenik, elikagai batek beroa jasaten duen denborak bere mantenugaien edukian eragiten du. Janari bat zenbat eta denbora gehiago prestatu, orduan eta mantenugai galera handiagoa da (9).

Laburpen:

Zenbait mantenugai, batez ere uretan disolbagarriak diren bitaminak, galtzen dira egosketaren prozesuan. Fruta eta barazki gordinek C bitamina eta B bitaminak bezalako mantenugai gehiago eduki ditzakete.

Janari prestatuak erraz murtxikatu eta liseritzeko errazak izan daitezke

Mastekatzea digestio prozesuaren lehen urrats garrantzitsua da. Mastekatzearen ekintzak janari zati handiak zatitzen ditu partikula txikietan digeritzeko.

Gaizki murtxikatutako janaria askoz zailagoa da gorputzak digeritzea eta gasak eta puzteak sor ditzake. Gainera, janari gordinak behar bezala mastekatzeko energia eta ahalegin askoz ere handiagoa behar da egosi baino ().

Elikagaiak prestatzeko prozesuak bere zuntz batzuk eta landareen zelula hormak apurtzen ditu, eta horrela, gorputzak nutrienteak digeritu eta xurgatzen ditu ().

Sukaldaritzak, oro har, janariaren zaporea eta usaina hobetzen ditu, eta horrek askoz ere atseginagoa bihurtzen du jatea.

Haragi gordina kontsumitzen duten janari gordinen kopurua txikia den arren, haragia errazago murtxikatu eta digeritzen da egosita dagoenean ().

Aleak eta lekaleak behar bezala prestatzeak digerigarritasuna hobetzeaz gain, dituzten mantenugaien kopurua murrizten du. Mantenugaien kontrakoak gorputzak landareen elikagaietan mantenugaiak xurgatzeko duen gaitasuna inhibitzen duten konposatuak dira.

Janari baten digerigarritasuna garrantzitsua da, zure gorputzak elikagaien osasunerako onurak bakarrik jaso ditzakeelako mantenugaiak xurgatzeko gai bada.

Janari prestatu batzuek gorputzari gordinak baino mantenugai gehiago eman diezaiokete, erraz murtxikatu eta digeritzen direlako.

Laburpen:

Janari prestatuak janari gordinak baino errazago murtxikatu eta digeritzen dira. Digestio egokia behar da janariaren elikagaiak xurgatzeko.

Sukaldaritzak zenbait barazkiren antioxidatzaile-ahalmena handitzen du

Ikerketek erakutsi dutenez, barazkiak prestatzeak betakarotenoa eta luteina bezalako antioxidatzaileen eskuragarritasuna areagotzen du (,).

Beta-karotenoa gorputzak A bitamina bihurtzen duen antioxidatzaile indartsua da.

Betakarotenoa aberatsa duen dieta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztuarekin lotu da ().

Likopeno antioxidatzailea ere errazago xurgatzen du zure gorputzak janari gordinetatik ordez egosi jakietatik ().

Likopenoa gizonezkoetan prostatako minbizia izateko arrisku txikiagoa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa (,) izan dira.

Ikerketa baten arabera, tomateak egosteak C bitamina% 29 murriztu zuen, eta likopeno edukia bikoiztu egin zen sukaldaritzatik 30 minutura. Era berean, tomateen ahalmen antioxidatzaile osoa% 60 baino gehiago handitu zen ().

Beste ikerketa baten arabera, sukaldaritzak azenarioetan, brokolian eta kalabazinetan () aurkitutako landareen konposatuen edukiera eta edukia handitzen du.

Antioxidatzaileak garrantzitsuak dira, gorputza erradikal aske izeneko molekula kaltegarrietatik babesten dutelako. Antioxidatzaile ugari duen dieta gaixotasun kronikoak izateko arrisku txikiagoarekin lotzen da ().

Laburpen:

Barazkiak prestatzeak zenbait antioxidatzaile elikagai gordinetan baino eskuragarriagoak izan ditzake zure gorputzerako.

Sukaldaritzak bakterio eta mikroorganismo kaltegarriak hiltzen ditu

Hobe da prestatutako jaki batzuk jatea, bertsio gordinak bakterio kaltegarriak izan ditzakeelako. Janaria prestatzeak elikagaiek eragindako gaixotasunak sor ditzaketen bakterioak hiltzen ditu ().

Hala ere, frutak eta barazkiak, normalean, gordinik kontsumitzeko seguruak dira, betiere kutsatuta egon ez badira.

Espinakak, letxuga, tomatea eta kimu gordinak dira bakterioek gehien kutsatzen dituzten fruitu eta barazkietako batzuk (28).

Haragi gordinak, arrainak, arrautzak eta esnekiak askotan gaixotu egin daitezkeen bakterioak izaten dituzte (,).

E. coli, Salmonella, Listeria eta Campylobacter elikagai gordinetan aurki daitezkeen bakteria arruntenetakoak dira ().

Bakterio gehienek ezin dute bizirik iraun 60 ° C-tik gorako tenperaturetan. Horrek esan nahi du sukaldaritzak bakterioak era eraginkorrean hiltzen dituela eta janariak eragindako gaixotasunak izateko arriskua murrizten duela ().

Komertzialki ekoizten den esnea pasteurizatuta dago, hau da, beroarekin egon da eduki ditzakeen bakterio kaltegarriak hiltzeko (32).

Ez da gomendagarria haragi gordinik edo gutxi egosia, arrautzak edo esnekiak kontsumitzea. Elikagai horiek gordinik jatea aukeratzen baduzu, ziurtatu janaria freskoa dela eta erosi iturri fidagarri batetik ().

Laburpen:

Janaria prestatzeak elikagaiek eragindako gaixotasunak sor ditzaketen bakterioak erailtzen ditu. Hori batez ere haragiari, arrautzei eta esnekiei dagokie.

Janariaren araberakoa izan daiteke

Zientziak ezin du justifikatu ez guztiz gordinik ez erabat egositako dieta.

Fruta eta barazki gordinak zein egosiak osasunerako hainbat onura dituztelako da, besteak beste, gaixotasun kronikoa izateko arrisku txikiagoa (33).

Egia da janaria gordinik edo egosita kontsumitu behar den jakiaren araberakoa izan daitekeela.

Hona hemen osasuntsu gordinagoak edo osasuntsuagoak egosita dauden elikagaien adibide batzuk:

Osasuntsuagoak diren Janariak Gordinak

• Brokolia: Brokoli gordinak minbizia borrokatzen duen landare konposatua den sulforafanoa baino hiru aldiz handiagoa du brokolia egosiak baino (,).
• Aza: Aza sukaldatzeak minbiziaren prebentzioan zeresana duen mirosinasa entzima suntsitzen du. Aza prestatzea aukeratzen baduzu, egin ezazu denbora laburrez ().
• Tipula: Tipula gordina plaketen aurkako agentea da, eta horrek bihotzeko gaixotasunak prebenitzen laguntzen du. Tipula egosteak efektu onuragarri hori murrizten du (, 38).
• Baratxuria: Baratxuri gordinetan aurkitutako sufre konposatuek minbiziaren aurkako ezaugarriak dituzte. Baratxuria egosiz sufre konposatu hauek suntsitzen dira ().

Janari osasuntsuagoak prestatuak

• Zainzuriak: Sukaldaritza zainzuriak bere zelula hormak hausten ditu, folatoa eta A, C eta E bitaminak xurgatzeko eskuragarri bihurtuz.
• Perretxikoak: Perretxikoak prestatzeak agaritina degradatzen laguntzen du, perretxikoetan aurki daitekeen minbizi potentziala. Sukaldaritzak ergothioneina askatzen laguntzen du, perretxiko antioxidatzaile indartsua (,).
• Espinakak: Burdina, magnesioa, kaltzioa eta zinka bezalako mantenugaiak eskuragarriagoak dira espinakak egosten direnean.
• Tomateak: Sukaldaritzak izugarri handitzen du tomateen likopeno antioxidatzailea ().
• Azenarioak: Azenario kozinatuek beta-karoteno gehiago dute azenario gordinak baino).
• Patatak: Patataren almidoia ia ez da digeritzen patata bat egosi arte.
• Lekaleak: Lekale gordinak edo gutxi egosiak lektina izeneko toxina arriskutsuak dituzte. Lectinak beratzen eta egosten egoki eginda eliminatzen dira.
• Haragia, arraina eta hegaztiak: Haragi gordinak, arrainak eta hegaztiek elikagaiek eragindako gaixotasunak sor ditzaketen bakterioak izan ditzakete. Elikagai horiek prestatzeak bakterio kaltegarriak hiltzen ditu.

Laburpen:

Janari batzuk hobeak dira gordinik jateko, eta beste batzuk osasuntsuagoak egosten direnean. Jan janari egosi eta gordinen konbinazio bat osasunerako onura gehien lortzeko.

Beheko lerroa

Janari batzuk elikagarriagoak dira gordinik jaten direnean, beste batzuk, berriz, janari gehiago egosi ondoren.

Hala ere, ez da beharrezkoa dieta guztiz gordina osatzea osasun ona izateko.

Osasunari onura gehien ateratzeko, janari janari gordin eta egosi ugari jan.