Udaberrian zure dieta garbitzeko modu erraza kaloriak zenbatu gabe

Alai

• Oinarrizko Arauak
• Zer jarri zure menuan
• Berrikuspena

Agian zure aldartea alaitu edo gutxiago nekatu nahi duzu. Edo neguaren ondoren dieta argitu nahi duzu. Zure helburua edozein dela ere, irtenbide sinplea dugu. "Astebeteko berrabiarazte-plana janari goxo eta osasuntsuz betetakoa da epe luzera ondo jateko motibatzeko behar duzuna", dio Dawn Jackson Blatner, R.D.N. Forma aholku batzordeko kidea eta egilea Superfood Swap. Horrek esan nahi du pisua duten elikagaiak ezabatzea eta gorputzari eta garunari mesede egiten diotenak kargatzea.

"Azukre eta irin finduekin eta noizean behin sartzen dituzun beste prozesatutako gauzekin negoziatzea, elikagai osoekin, elikagai trinkoekin eta zaporez beteta, berehala osasuntsu sentituko zaitu", dio Blatnerrek. Hori dela eta, karbohidrato sinpleak, kenduko dituzun elikagaietan ugariak, nekearekin lotuta daudelako, Nevada Journal of Public Health. (Hona hemen beti nekatuta egotearen beste arrazoi batzuk).

Zure umoreak ere bultzada handia izango du. Fruta eta barazki gehiago jateak zoriontsuago eta konfiantza handiagoa ematen dizu, ikerketek erakusten dutenez. Elikagai horiek neurotransmisoreek funtzionamendu ezin hobea mantentzen duten mantenugaiak dituzte, dio Tamlin S. Conner ikerketaren egileak, Ph.D. (Hurrengoa: zure aldartea aldatuko duten 6 janari)

Eta jauzi baten abantailak berehala ikusten dituzunez, "ohitura onak finkatzen lagunduko du", diote Willow Jarosh, R.D.N., eta Stephanie Clarke, R.D.N., C&J Nutrition-en.

Oinarrizko Arauak

Utzi egiten dituzten elikagaiak gose eta nekatuta zaude. Horrek esan nahi du karbohidratoak prozesatutakoak, baita osoko ogiak, pastak eta crackersak ere. Hori eginez gero, odoleko azukrearen gorabeherak minimoak izango dira, goserik izan ez dezazun eta amore eman, Clarke eta Jarosh-ek diote.

Ez zaitez azukre erantsi mota guztietatik, astigarrak, eztia eta agave barne. Badakigu, baina egon zaitez sendo, merezi du: ikerketa batek aurkitu zuen jendeak gehitutako azukrea kalorien ehuneko 28tik ehuneko 10era murrizten zuenean, odol-presioa, kolesterola, pisua eta odol-azukre maila bederatzi egun gutxitan hobetu zirela. .

Gogoan hartu mantra hau: taula. Plaka. Katedra. Zure mahaian eramateko edukiontzi bateko bazkaria edo telebistaren aurrean dagoen sofan afaldu beharrean, mahaiko aulki batean eseri, janaria benetako plater batetik jan eta poliki murtxikatu eta mokadu bakoitza goxatu. Egin hau astebetez, eta otorduak gehiago gozatuko dituzula eta modu naturalean gutxiago jango duzula zaporea eta esperientzia dastatuz gero, Blatnerrek dio. Kontzientzia berri horrek zure gogoak kontrolatzen ere lagun dezake: ikerketa batean, kontu handiz jateko argibideak jaso zituzten pertsonek ez zutenek baino gozoki gutxiago jaten zuten, urte bete arte. Gainera, ikerketan galdu zuten pisua berreskuratzeko aukera gutxiago zuten.

Zer jarri zure menuan

Orain etorriko den janari ona etorriko da. Oraindik zure gogokoenak izan ditzakezu, Blatnerrek dioenez, jan haien bertsio osasuntsuagoak. Adibidez, takoen ordez, egin tako ongailuekin, barazkiekin eta guacekin egositako dilistak entsalada. Orokorrean, bete ezazu zure platera zaporez, ehunduraz eta kolorez betetako jakiekin, Clarke eta Jarosh-ek diote. Hona hemen zertaz hornitu.Ortzadar osoa

Helburua egunean hiru edalontzi edo gehiago barazki jan eta gutxienez mota bat jan bazkari guztietan, gosaria barne, dio Blatnerrek. Gehitu zatitutako tomatea aguakatearen ogi xigorretan, bota birrindutako berdeak arrautzetan edo egin batutxo berdea. Eta barazki guztiak zuretzat onak diren arren, kruziferoak (brokolia, azalorea, kalea) eta hosto berde ilunak (rugula, mostaza, berroa) indartsuak dira bereziki, zure zelulak osasuntsu mantentzen laguntzen baitute, diote Clarke eta Jaroshek.

Proteina garbia

Jan ezazu landare proteina gehiago jauzi egiten duzun bitartean, janari mota honek osasunerako onura onak baititu. Lekaleak zuntz asko betetzen dituzte; tofua kaltzio aberatsa da. Animalia-proteinaren bila joaten zarenean, aukeratu belarrez elikatzen den behi-haragia, larre-haragia eta oilasko ekologikoa, argalagoa eta osasuntsuagoa izan daitekeena.

Benetako aleak

Kontsumitu hiru edo bost ehuneko ehuneko 100 anoa ale, arroza, oloa, artatxikia eta kinoa bezalakoak. Gehigarririk ez dutenez, ale osoak elikagaiak dira. Gainera, mastekagarri eta urez beteta daude, beraz, pozik mantentzen zaituzte, ikerketek erakusten dutenez.

Espezie pila

Antioxidatzaile dosi kontzentratuak ematen dituzte eta zapore handia ematen dute zero kaloriarako. Gainera, kanelak eta jengibreak gozo naturala ateratzen dute fruta, jogurt arrunta eta barazki erreak bezalako jakietan, esan Clarke-k eta Jarosh-ek.

Fruta gutxi batzuk

Egunean bi edo bi fruta kopa edo fruitu kopa izan, baia, zitrikoak eta sagarrak ardatz hartuta. Baia batez ere antioxidatzaile ugari dago, eta zitrikoek gibela osasuntsu mantentzen duten flavonoidez josia dago, Clarke eta Jarosh-ek diote. Sagarrak zure hesteetako bakterio osasuntsuak elikatzen dituen zuntz mota bat dute, digestioarekin eta umorearekin guztia erregulatzen laguntzen dutenak.

Fruitu lehorrak eta haziak

Gantz osasuntsuez josita, denbora gehiagoz sentitzen laguntzen zaituzte, eta haien kurruskariek mantsoago jan dezakete. Intxaurrez eta almendrez gain, probatu sandia haziak, energia indartzeko burdinaz beteta dauden lehorrak.

entsalada gaina. Gehitu ura xurgatzen duten chia haziak oloari eta irabiatuei hidratatu eta asetzeko.Zerbait Hartzitua

Sauerkraut, kimchi eta beste barazki hartzituek otorduak gehitzen dizkiete otorduei eta probiotikoak ematen dituzte tripako akatsak orekan mantentzeko. Gehitu koilarakada bat ogitartekoetan, arrautzetan edo entsaladatan.

Berrikuspena