Hipotiroidismorako dieta onena: jan beharreko janak, saihestu beharreko janariak

Alai

• Zer da hipotiroidismoa?
• Nola eragiten du hipotiroidismoak zure metabolismoan?
• Zein elikagai dira garrantzitsuak?
• Iodoa
• Selenioa
• Zinka
• Zein elikagai dira kaltegarriak?
• Goitrogenoak
• Saihestu beharreko jakiak
• Janaria
• Bazkari planaren lagina
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Pisu osasuntsua mantentzeko aholkuak
• Beheko lerroa

Hipotiroidismoa gorputzak tiroideo hormona nahikorik sortzen ez duen egoera da.

Tiroideo hormonek hazkundea, zelulen konponketa eta metabolismoa kontrolatzen laguntzen dute. Ondorioz, hipotiroidismoa duten pertsonek nekea, ilea galtzea, pisua hartzea, hotza sentitzea eta eroritakoa izan dezakete, beste sintoma askoren artean ().

Hipotiroidismoak mundu osoko pertsonen% 1-2 eragiten du eta emakumezkoek gizonezkoek baino hamar aldiz gehiago eragiten du (2).

Elikagaiek bakarrik ez dute hipotiroidismoa sendatuko. Hala ere, elikagai eta botika egokien konbinazioak tiroideoaren funtzioa berreskuratzen eta sintomak gutxitzen lagun dezake.

Artikulu honek hipotiroidismoaren dieta onena deskribatzen du, besteak beste, zein elikagai jan eta zein saihestu, hori guztia ikerketan oinarrituta.

Ashley Sullivan / Offset irudiak

Zer da hipotiroidismoa?

Tiroide guruina tximeleta itxurako guruin txikia da, lepoaren oinarritik gertu kokatzen dena.

Zure gorputzeko ia zelula guztiei eragiten dieten tiroideo hormonak sortzen eta biltegiratzen ditu ().

Tiroide guruinak hormona tiroideo estimulatzailea (TSH) izeneko seinalea jasotzen duenean, hormona tiroideak askatzen ditu odolera. Seinale hau hipofisiatik bidaltzen da, zure garunaren oinarrian aurkitzen den guruin txiki batetik, tiroideo hormona maila baxua denean ().

Tarteka, tiroideo guruinak ez ditu tiroideo hormonak askatzen, TSH ugari dagoenean ere. Hipotiroidismo primarioa eta hipotiroidismo mota arruntena deritzo.

Hipotiroidismo primarioaren% 90 gutxi gorabehera Hashimotoren tiroiditisak eragiten du, gaixotasun autoimmune horrek zure sistema immunologikoak tiroideo guruina oker erasotzen baitu ().

Hipotiroidismo primarioaren beste kausa batzuk dira iodoaren gabezia, nahaste genetikoa, zenbait botika hartzea eta tiroidearen zati bat kentzen duen kirurgia ().

Beste batzuetan, tiroide guruinak ez du TSH nahikoa jasotzen. Hipofisiak behar bezala funtzionatzen ez duenean eta bigarren mailako hipotiroidismo deitzen zaio.

Hormona tiroideak oso garrantzitsuak dira. Hazkundea, zelulen konponketa eta metabolismoa kontrolatzen laguntzen dute, zure gorputzak jaten duena energia bihurtzen duen prozesua.

Zure metabolismoak zure gorputzeko tenperaturan eragiten du eta zein abiaduratan kaloria erretzen duzu. Horregatik, hipotiroidismoa duten pertsonek askotan hotza eta nekea sentitzen dute eta pisua erraz har dezakete ().

Hipotiroidismoaren zeinuei eta sintomei buruz gehiago jakin dezakezu hemen.

Hipotiroidismoa tiroideo guruinak tiroideo hormona nahikoa egiten ez duen egoera da. Tiroideen hormona hazkunderako, konponketarako eta metabolismoarentzat garrantzitsua denez, hipotiroidismoa duten pertsonek askotan hotza eta nekea sentitzen dute eta pisua erraz har dezakete.

Nola eragiten du hipotiroidismoak zure metabolismoan?

Tiroideen hormonak zure metabolismoaren abiadura kontrolatzen laguntzen du. Zenbat eta metabolismo azkarragoa izan, orduan eta kaloria gehiago erretzen ditu zure gorputzak atsedenean.

Hipotiroidismoa duten pertsonek tiroideo hormona gutxiago sortzen dute. Horrek esan nahi du metabolismo motelagoa dutela eta atsedenean kaloria gutxiago erretzen dituztela.

Metabolismo motela izateak osasunerako hainbat arrisku dakartza. Nekatuta utz zaitzake, odoleko kolesterol maila handitu eta pisua galtzea zaildu dezake ().

Hipotiroidismoarekin zure pisua mantentzeko zailtasunak badituzu, saiatu intentsitate ertain edo handiko kardio egiten. Besteak beste, oinez ibiltzea, korrika egitea, ibiltzea eta arrauna bezalako ariketak sartzen dira.

Ikerketek erakutsi dute intentsitate handiko eta intentsitate handiko ariketa aerobikoak tiroideo hormonen maila areagotzen lagun dezakeela. Aldiz, horrek zure metabolismoa azkartzen lagun dezake (, 9).

Hipotiroidismoa duten pertsonek ere proteina gehiago hartzea lortuko lukete. Ikerketek erakutsi dute proteina dieta altuagoek zure metabolismoaren tasa handitzen laguntzen dutela ().

Hipotiroidismoa duten pertsonek normalean metabolismo motelagoa izaten dute. Ikerketek erakutsi dutenez, ariketa aerobikoak tiroideo hormonen maila areagotzen lagun dezake. Gainera, proteina gehiago jateak zure metabolismoa areagotzen lagun dezake.

Zein elikagai dira garrantzitsuak?

Hainbat mantenugai garrantzitsuak dira tiroidearen osasun optimoa lortzeko.

Iodoa

Iodo tiroideoaren hormonak egiteko beharrezkoa den mineral ezinbestekoa da. Beraz, iodo gabezia duten pertsonek hipotiroidismoa izateko arriskua izan dezakete ().

Iodo gabezia oso ohikoa da eta munduko biztanleriaren ia herena eragiten du. Hala ere, ez da hain arrunta Estatu Batuak bezalako herrialde garatuetako jendea, gatz iodatua eta iodo ugari duten itsaski ugari eskuragarri baitago ().

Iodo gabezia baduzu, kontuan hartu jateko mahai gatza iodatua gehitzea edo iodo ugari duten jaki gehiago jatea algak, arrainak, esnekiak eta arrautzak.

Iodo osagarriak ez dira beharrezkoak, zure dietatik iodo ugari lor dezakezulako. Zenbait ikerketek erakutsi dute mineral hori gehiegi lortzeak tiroideo guruina kaltetu dezakeela ().

Selenioa

Selenioak tiroideoaren hormonak "aktibatzen" laguntzen du gorputzak () erabil ditzan.

Funtsezko mineral honek abantaila antioxidatzaileak ere baditu, hau da, tiroide guruina erradikal aske izeneko molekulek eragindako kalteetatik babestu dezake.

Selenio aberatsa duten elikagaiak gehitzea zure dietan selenio maila hobetzeko modu bikaina da. Honek Brasilgo fruitu lehorrak, atuna, sardina, arrautzak eta lekaleak biltzen ditu.

Hala eta guztiz ere, saihestu selenio osagarria hartzea zure osasun-zerbitzuak aholkatu ezean. Osagarriek dosi handiak ematen dituzte, eta selenioa toxikoa izan daiteke kantitate handietan (, 17).

Zinka

Selenioa bezala, zinkak gorputza tiroideoaren hormonak "aktibatzen" laguntzen du (18).

Ikerketek erakutsi dute zinkak gorputza TSH erregulatzen lagun dezakeela, tiroideo guruinari tiroideo hormonak askatzeko esaten dion hormona ().

Zinkaren gabeziak arraroak dira herrialde garatuetan, janaria hornitzeko zinka ugaria baita.

Hala ere, hipotiroidismoa baduzu, zinka duten elikagai gehiago jatea izan beharko zenuke, hala nola ostrak eta beste itsaski batzuk, behiak eta oilaskoa.

Ikerketen arabera, iodoa, selenioa eta zinka bereziki onuragarriak dira hipotiroidismoa dutenentzat. Hala ere, onena iodo eta selenio osagarriak saihestea da, zure osasun-medikuak hartzea gomendatzen ez badu behintzat.

Zein elikagai dira kaltegarriak?

Hainbat mantenugabek hipotiroidismoa dutenen osasuna kaltetu dezakete.

Goitrogenoak

Goitrogenoak tiroideo guruinaren funtzio normala oztopatu dezaketen konposatuak dira.

Goiter terminoa dute izena, hipotiroidismoarekin () gerta daitekeen tiroideo guruin handitua da.

Harrigarria bada ere, ohiko elikagai askok goitrogenoak dituzte, besteak beste ():

• soja elikagaiak: tofua, tenpea, edamame, etab.
• zenbait barazki: aza, brokolia, kale, azalorea, espinakak, etab.
• fruituak eta almidoi landareak: patata goxoa, manioka, mertxikak, marrubiak, etab.
• fruitu lehorrak eta haziak: artatxikia, pinaziak, kakahueteak, etab.

Teorian, hipotiroidismoa duten pertsonek goitrogenoak saihestu behar dituzte. Hala ere, iodo gabezia duten edo goitrogeno kopuru handiak jaten dituzten pertsonentzako arazoa dela dirudi.

Halaber, janariak goitrogenoekin egosteak konposatu horiek desaktibatu ditzake ().

Aurreko jakien salbuespen bat perla artatxikia da. Zenbait ikerketek aurkitu dute perla artatxikiak tiroideoaren funtzioa oztopa dezakeela, nahiz eta iodo gabeziarik ez izan ().

Tiroidearen funtzioan eragina izan dezaketen substantzia dietetikoen artean goitrogenoak daude.

Saihestu beharreko jakiak

Zorionez, ez duzu janari asko saihestu behar hipotiroidismoa baduzu.

Hala ere, goitrogenoak dituzten elikagaiak neurriz jan behar dira eta ezin hobeto prestatu.

Oso prozesatutako jakiak jatea ere saihestu beharko zenuke, normalean kaloria asko izaten baitute. Hau arazo bat izan daiteke hipotiroidismoa baduzu, pisua erraz har dezakezulako.

Hona hemen saihestu behar dituzun elikagai eta osagarrien zerrenda:

• artatxikia: barietate guztiak
• oso landutako elikagaiak: hot dog, pastelak, gailetak, etab.
• osagarriak: Selenioaren eta iodoaren hartze egokiak ezinbestekoak dira tiroidearen osasunerako, baina bietako gehiegi hartzeak kalteak sor ditzake. Osatu selenio eta iodoarekin soilik zure osasun-zerbitzuak hala agindu badizu.

Hemen neurriz jan ditzakezun janarien zerrenda. Elikagai horiek goitrogenoak dituzte edo kutsatzaile ezagunak dira kantitate handietan kontsumitzen badira.

• sojaan oinarritutako jakiak: tofua, tenpea, edamame babarrunak, soja esnea, etab.
• barazki gurutziferoak: brokolia, kale, espinakak, aza, etab.
• zenbait fruitu: mertxikak, madariak eta marrubiak
• edariak: kafea, te berdea eta alkohola - edari hauek zure tiroide guruina narritagarriak izan daitezke (,,)

Hipotiroidismoa duten pertsonek artatxikia, elikagai prozesatuak eta selenioa eta zinka bezalako osagarriak saihestu beharko lituzkete (osasun-hornitzaile batek hartzea gomendatu ezean). Goitrogenoak dituzten elikagaiak ondo daude kantitate neurritsuetan ondoeza sortzen ez duten bitartean.

Janaria

Hipotiroidismoa duten pertsonentzako janari aukera ugari dago, besteak beste:

• arrautzak: arrautza osoak dira onenak, iodoaren eta selenioaren zati handi bat gorringoan aurkitzen baita, zuriak proteinaz beteta dauden bitartean.
• haragia: haragi guztiak, arkumea, behia, oilaskoa, etab.
• arraina: itsaski guztiak, izokina, atuna, halibut, ganba, etab.
• barazkiak: barazki guztiak - barazki kruziferoak ondo jateko kantitate ertainetan, batez ere egosita daudenean
• fruituak: gainerako fruitu guztiak, baia, platanoak, laranjak, tomateak, etab.
• glutenik gabeko aleak eta haziak: arroza, buckwheat, quinoa, chia haziak eta liho haziak
• esnekiak: esneki guztiak, esnea, gazta, jogurtak etab.
• edariak: ura eta kafeinarik gabeko beste edari batzuk

Hipotiroidismoa duten pertsonek barazki, fruta eta haragi giharretan oinarritutako dieta jan beharko lukete. Kaloria gutxi eta oso betegarriak dira, eta horrek pisua ez hartzea saihesten lagun dezake.

Hipotiroidismoa duten pertsonek elikagai osasuntsu ugari dituzte, besteak beste, arrautzak, haragia, arraina, fruta eta barazki gehienak, glutenik gabeko aleak eta haziak, esnekiak eta kafeinarik gabeko edariak.

Bazkari planaren lagina

Hona hemen hipotiroidismoa dutenentzako 7 eguneko otordu plana.

Proteina kopuru osasuntsua eskaintzen du, karbohidrato kopuru baxua edo moderatua du eta pisu osasuntsua mantentzen lagundu beharko luke.

Ziurtatu tiroideko botikak lehen otordua baino 1-2 ordu lehenago edo gutxienez hartzen dituzula edo zure sendagileak aholkatu duen moduan. Zuntza, kaltzioa eta burdina bezalako mantenugaiek zure gorputza tiroideoaren sendagaiak behar bezala xurgatzea eragotzi dezakete ().

Astelehena

• gosaria: txigortu arrautzekin
• bazkaria: oilasko entsalada 2-3 fruitu lehorrekin
• afaria: oilaskoa eta barazkiak arrozarekin lagunduta

Asteartea

• gosaria: oatmeal 1/4 katilu (31 gramo) baiarekin
• bazkaria: izokin entsalada plantxan
• afaria: limoiarekin, ezkaiarekin eta piperbeltzarekin egindako arraina lurrunetan barazkiekin lagunduta

Asteazkena

• gosaria: txigortu arrautzekin
• bazkaria: afariko hondarrak
• afaria: ganbak pintxoak quinoa entsaladarekin lagunduta

Osteguna

• gosaria: gaueko chia esnea - 2 koilarakada (28 gramo) chia haziak, kopa 1 (240 ml) jogurt greziarra, 1/2 koilaratxo banilla extract eta zuk aukeratutako fruta xerratan. Utzi katilu batean edo igeltserotxo batean eserita gau osoan
• bazkaria: afariko hondarrak
• afaria: arkume errea lurrunezko barazkiekin lagunduta

Ostirala

• gosaria: platano-baia irabiatua
• bazkaria: oilasko entsalada ogitartekoa
• afaria: txerriki fajitak - xerratan egindako txerri magra, piperrautsak eta salsa - arto tortilletan zerbitzatuak

Larunbata

• gosaria: arrautza, perretxikoa eta kalabazin frittata
• bazkaria: atuna eta arrautza egosia entsalada
• afaria: tomate pasta, olibak eta feta gaztarekin osatutako etxeko pizza mediterraneoa

Igandea

• gosaria: tortilla hainbat barazkiekin
• bazkaria: kinoa entsalada barazki berdeekin eta fruitu lehorrekin
• afaria: txuleta plantxan alboko entsaladarekin

Astebeteko lagin-plan hau egokia da hipotiroidismoa dutenentzat. Menu goxo eta osasuntsu baterako aukera ugari eskaintzen ditu.

Pisu osasuntsua mantentzeko aholkuak

Oso erraza da hipotiroidismoarekin pisua hartzea metabolismo geldoa dela eta.

Hona hemen pisu osasuntsua mantentzen laguntzeko aholku batzuk.

• Atsedena hartu. Helburua gauero 7-8 lo lo egitea. Hori baino gutxiago lo egitea koipe irabaziekin lotuta dago, batez ere sabelaren inguruan ().
• Praktikatu gogoz jaten. Kontuz jatea, jaten ari zarenari, zergatik jaten duzun eta nola azkar jaten ari zaren janariarekin harreman hobea garatzen lagun dezake. Ikerketek ere erakusten dute pisua galtzen lagun dezakeela (,).
• Saiatu yoga edo meditazioarekin. Yoga eta meditazioak estresa kentzen eta osasun orokorra hobetzen lagun diezazukete. Ikerketek erakusten dute pisu osasuntsua mantentzen laguntzen dutela ().
• Saiatu baxua edo moderatua karbohidratoen dieta egiten. Karbohidrato kopuru baxua edo moderatua jatea oso eraginkorra da pisu osasuntsua mantentzeko. Hala ere, saihestu dieta ketogenikoa probatzea, karbohidrato gutxiegi jateak tiroideo hormonen maila jaitsi dezake (,).

Hipotiroidismoa izatean pisua hartzea erraza den arren, estrategia ugarik pisu osasuntsua mantentzen lagun dezakete. Adibidez, atseden ugari hartzen, proteina kopuru ona jaten eta adi-adi jaten praktikatzen saia zaitezke.

Beheko lerroa

Hipotiroidismoa, edo tiroide gutxi aktiboa, mundu osoko pertsonen% 1-2ri eragiten dion osasun arazoa da.

Nekea, pisua hartzea eta hotza sentitzea bezalako sintomak sor ditzake, beste askoren artean.

Zorionez, mantenugai egokiak jan eta botikak hartzeak sintomak murrizten eta tiroideoaren funtzioa hobetzen lagun dezake.

Zure tiroidearentzat bikainak diren mantenugaiak iodoa, selenioa eta zinka dira.

Tiroideei egokitutako dieta jarraitzeak sintomak gutxitu eta pisu osasuntsua mantentzen lagun dezake. Tratatu gabeko elikagai osoak eta proteina giharrak jatea bultzatzen du.