Karbohidrato ugari duten elikagaiak

Alai

• Karbohidrato ugari duten jakien zerrenda
• Zer dira karbohidratoak
• Karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaiak
• Karbohidrato sinpleetan aberatsak diren elikagaiak
• Zer dira karbohidrato onak
• Nola erabili karbohidratoak gihar masa lortzeko

Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak, hala nola ogia, zerealak, arroza eta pasta guztiak, gorputzeko energia modu garrantzitsua dira, digestioan glukosa sortzen baita, hori baita gorputzeko zelulen energia iturri nagusia.

Elikagaiak kantitate handietan kontsumitzen direnean, gorputzak zati bat erabiltzen du energia sortzeko eta erabiltzen ez dena gantz ehunetan gordetzen da, pisua irabazteko. Hori dela eta, bere kontsumoa kontrolatu behar da, dieta normokalorikoan egunean 200 eta 300 gramo jatea gomendatzen da. Hala ere, kopuru hori aldatu egin daiteke, pertsonak egiten duen pisuaren, adinaren, generoaren eta jarduera fisikoaren arabera.

Pisua galdu nahi duten pertsonen kasuan, garrantzitsua da kontsumitutako karbohidrato mota kontrolatzea, baita zatiak ere, eta nahiago dute karbohidrato gutxiago eta osaeran zuntz gehiago duten jakiak nahiago izatea. Hemen duzu karbohidrato gutxiko dieta nola egin.

Karbohidrato ugari duten jakien zerrenda

Ondorengo taulan karbohidrato kopuru handiena duten eta horien zuntz kopurua duten elikagaien zerrenda dago:

Taula honetan zerrendatutako elikagaiak karbohidratoetan aberatsak diren jakietako batzuk dira, baina badaude karbohidratoak dituztenak baina kantitate txikiagoak dituzten beste elikagai batzuk ere, esate baterako, esnea, jogurta, gazta, kalabaza, erremolatxa, azenarioa, sagarra edo udarea, adibidez karbohidratoak, baina gutxiago. Karbohidratoetan aberatsa den beste janari bat manioka irina da, oso manioka irina egiteko erabiltzen dena. Ikasi manioka irina nola kontsumitu gizendu gabe.

Zer dira karbohidratoak

Karbohidratoak, karbohidratoak, glizidoak edo sakaridoak ere deituak, karbonoa, hidrogenoa eta oxigenoa bezalako konposatu organikoz osatutako molekulak dira. Bere funtzio nagusia gorputzari energia ematea da, erraz digeritzen baitira. Hala ere, energia hori xahutzen ez denean, gantz ehuneko zeluletan gantz gisa gordetzen da.

Barazki guztiek karbohidratoak dituzte eta karbohidratoak dituzten animalia jatorriko elikagai bakarra eztia da. Eguneko dieta osoaren gomendatutako kontsumoak ez luke eguneko kaloria gomendatuen% 60 baino handiagoa izan behar.

Gluzidoak molekularen ezaugarrien arabera sailka daitezke konplexu eta konplexu gisa, konplexuak eta zuntz ugari dituztenak dira pisua galtzeko dietan kontsumitzeko egokienak.

Karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaiak

Karbohidrato konplexuak dituzten elikagaiak motelagoak dira gorputzak digeritzen, azukrea odolean motelago askatzen da eta denbora gehiagoz asetasun sentsazioa sortzen laguntzen dute, batez ere janariak zuntz asko badu. Hori dela eta, karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaiak indize gluzemiko baxua edo moderatua dutenak dira. Lortu informazio gehiago elikagaien indize gluzemikoari buruz.

Karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaiak ez dira hain gozoak, esate baterako, arroza eta ale osoa duten pasta, baita ale osoak, dilistak, garbantzuak, azenarioak edo kakahueteak ere.

Elikagai hauek ezin hobeak dira diabetikoentzat eta pisua galtzeko prozesuan kontsumitzeko ere badaude, B bitamina, burdina, zuntz eta mineral ugari ere badutelako.

Karbohidrato sinpleetan aberatsak diren elikagaiak

Karbohidrato sinpleetan aberatsak diren elikagaiak gorputzak heste mailan azkarrago xurgatzen dituenak dira energia gisa erabiltzeko, pertsona gosea azkarrago sentiarazteko, zuntz kopuru handia duten karbohidrato konplexuek ez bezala. Karbohidrato sinpleen adibide batzuk azukre findua, demerara azukrea, melasa, eztia, frutosetan dagoen fruktosa eta laktosa dira, hau da, esnean dagoen azukrea.

Gainera, gehiegizko azukrea duten janari prozesatu batzuk daude, hala nola gozokiak, freskagarriak, mermelada, zuku industrializatuak, gomak eta gozokiak.

Karbohidrato mota horrek oso azkar handitzen du odoleko azukrea, eta, beraz, indize gluzemiko altua duela uste da, eta, beraz, diabetikoek eta pisua murriztu nahi duten pertsonek saihestu beharko lukete.

Zer dira karbohidrato onak

Karbohidrato iturri guztiak onak diren arren, osasuntsuenak aukeratzea ez da lan erraza. Pisua galdu edo gimnasioan emaitzak hobetu nahi dituztenentzako aukerarik onena janari osoak kontsumitzea da, frutaz eta barazkiez gain. Hala ere, garrantzitsua da elikagaien taula nutrizionala beti egiaztatzea aukerarik onena aukeratzeko, produktu askok azukrea edo koipe kopuru handia gehitu baitute.

Beraz, karbohidratoen iturri onak zuntz kopuru handia dela eta hauek dira:

• Zuntz ugari duten fruituak: aranak, papaia, madaria, marrubiak, kiwia, mandarina, limoia, pitaya eta melokotoia;
• Janari Osoak: arroz beltza, arroz alea, pasta marroia, ogi arrea edo hazi ogia;
• Barazki: aza, brokolia, azalorea;
• Aleak: babarrunak, dilistak, garbantzuak eta ilarrak;
• Zerealak: oloa;
• Tuberkuluak: patata goxoa zurituarekin eta ñamarekin

Azukre ugari duten elikagaiak, hala nola pastelak, galletak, zereal-barrak eta, oro har, gozokiak ez dira kontsumitu behar pisua galdu edo gihar masa handitu nahi baduzu.

Nola erabili karbohidratoak gihar masa lortzeko

Gihar masa lortzeko egunean zehar eta entrenatu aurretik karbohidrato konplexuen zati batzuk kontsumitzea gomendatzen da, gorputzak jarduera fisikoa egiteko behar duen energia ematen baitute. Entrenatu eta ordu 1 arte, proteinetan aberatsak diren janari batzuk jatea gomendatzen da, adibidez jogurtak adibidez, gihar masa gehitzea errazteko.

Hala ere, emaitza onenak lortzeko, egokiena nutrizionistarekin kontsultatzea da, bakoitzaren behar bakoitzera egokitutako nutrizio plana prestatzeko.

Ikusi bideo hau gimnasioan emaitzak hobetzeko karbohidratoak erabiltzen ikasteko: