Jateko emozionalaren loturak apurtu

Emoziozko jatea emozio zailei aurre egiteko janaria jaten duzunean da. Jateko emozionalak gosearekin zerikusirik ez duenez, normalean zure gorputzak behar edo erabiliko dituena baino askoz kaloria gehiago jatea da.

Janariak estres sentimenduak eragotzi ditzake, nahiz eta efektua behin-behinekoa izan.

Koipe, azukre eta gatz ugari duten elikagaiak erakargarriagoak izan daitezke estresean zaudenean, umore txarra baduzu edo zure buruarekin gaizki sentitzen zarenean.

Jateko emozionala ohitura bihurtzen da askotan. Iraganean zure burua lasaitzeko elikagaiak erabili badituzu, gaizki sentitzen zaren bakoitzean goxokiak edo patata patatak desira ditzakezu. Haserretzen zaren hurrengo aldian, are zailagoa da janari osasungaitzari ezetz esatea.

Denek egun txarrak dituzte, baina denek ez dituzte janariak erabiltzen igarotzeko. Jokaera eta pentsamendu eredu batzuek jan emozionala izateko aukera handitu dezakete.

• Emozioak kudeatzeko arazoak badituzu, litekeena da horretarako janaria erabiltzea.
• Zure gorputzarekin gustura ez egoteak elikadura emozionalerako joera handiagoa izan dezake. Hau bai gizonezkoentzat bai emakumezkoentzat.
• Dietak egiteak arriskuan jar zaitzake. Janaria kenduta sentitzen bazara, emozionalki jan eta tentatzeko aukera izango duzu.

Behatu zeure burua. Erreparatu zure jateko ereduari eta gehiegi jan nahi duzun jendeari edo gertakariei.

• Haserre, deprimituta, minduta edo bestela atsekabetuta sentitzen zarenean jaten duzu?
• Jende edo egoera jakin batzuei erantzuteko jaten al duzu?
• Eguneko leku edo ordu jakin batzuek elikagaien desira eragiten al dute?

Aurre egiteko trebetasun berriak garatu. Elikagaiak terapiarako erabili nahi dituzunean hurrengoan, pentsa beste modu batean nola aurre egin diezaiekezu gogoa piztu duten sentimenduei. Baliteke:

• Hartu klase bat edo irakurri estresa kudeatzeko liburu bat.
• Hitz egin zure sentimenduei buruz lagun hurko batekin.
• Joan buelta bat ematera burua garbitzeko. Zure emozioek indarra gal dezakete denborarekin eta espazioarekin.
• Eman zure buruari beste zerbait pentsatzeko, zaletasun bat, puzzle bat edo liburu on bat bezala.

Baloratu zeure burua. Zure balio eta indarguneekin harremanetan jartzeak une txarrak kudeatzen lagun dezake gehiegizko jan gabe.

• Idatzi sakon zaintzen dituzun gauzei buruz eta zergatik axola zaizkizun. Honek zure familia, gizarte arrazoi bat, erlijioa edo kirol talde bat izan ditzake.
• Harro sentiarazten zaituzten gauzei buruz idatzi.
• Pasatu denbora ona zaren gauzak egiten.

Jan poliki. Jateko emozionalak sarritan esan nahi du burugabe jaten duzula eta hartutakoaren arrastoa galtzen duzula. Zure burua moteldu eta jaten ari zaren janariari erreparatu.

• Jarri sardexka hozka artean.
• Hartu une bat janaria dastatzeko irentsi aurretik.
• Cookieak edo oilasko frijitua bezalako zerbait gustatzen bazaizu, mugatu zatiaren tamaina.
• Ez jan telebista edo ordenagailuaren aurrean. Errazegia da gehiegi jatea aurrean duzun pantailan dagoenarekin distraitzen zarenean.

Planifikatu aurretik. Une zailak edo estresagarriak datozela jakiten baduzu, aldez aurretik jan ezazu osasuntsu jateko.

• Antolatu otordu osasuntsuak. Moztu barazkiak entsaladarako edo egin salda oinarritutako zopa lapikoa aldez aurretik, arazorik gabe eta zure otorduak betez.
• Ez pasa goserik. Gose eta estresa zaudenean, pizza eta bestelako janari azkarrak askoz ere tentagarriagoak dira.
• Hornitu zure sukaldea pintxo osasuntsuekin hummus eta azenario makilekin.

Janari erosoa osasuntsuagoa izan dadin. Bilatu zure gogoko platerak kaloria gutxiagorekin prestatzeko moduak.

• Erabili gantzik gabeko erdi eta erdi edo lurrundutako esne gaingabetua esne edo krema osoaren ordez.
• Erabili 2 arrautza zuringo arrautza oso baten ordez.
• Ordeztu gurina erdia sagar saltsarekin labean egiterakoan.
• Erabili sukaldeko spray-a olioaren edo gurinaren ordez sukaldaritzan.
• Erabili arroz beltza edo basatia arroz zuriaren ordez.

Hitz egin ezazu zure osasun-hornitzailearekin jateko afekzioaren nahastearen sintoma hauetakoren bat baduzu:

• Jatekoaren kontrola maiz galtzen duzu.
• Askotan ondoezaeraino jaten duzu.
• Lotsa sentimendu biziak dituzu zure gorputzarekin edo jatearekin.
• Jan ondoren oka botatzen duzu.

Loditasuna - elikadura emozionala; Gehiegizko pisua - elikadura emozionala; Dieta - elikadura emozionala; Pisua galtzea - ​​esanahi emozionala

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Elikaduraren menpekotasunaren ondorioak binge eating trasteak ulertzeko eta tratatzeko. In: Johnson BLA, ed. Menpekotasunaren Medikuntza: Zientzia eta Praktika. 2. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 34. kap.

Cowley DS, Lentz GM. Ginekologiaren alderdi emozionalak: depresioa, antsietatea, trauma osteko estresa nahastea, elikadura nahasteak, substantzien erabilera nahasteak, gaixo "zailak", sexu funtzioa, bortxaketa, bikotekide intimoaren indarkeria eta atsekabea. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, arg. Ginekologia Integrala. 7. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 9. kap.

Tanofsky-Kraff M. Elikaduraren nahasteak. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: 206. kap.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Elikaduraren nahasteak: ebaluazioa eta kudeaketa. In: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, arg. Massachusetts General Hospital psikiatria kliniko integrala. 2. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 37. kap.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Gosearen inhibizio kontrola eta estutasunak eragindako elikadura emozionala. Gosea. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Elikaduraren nahasteak