Gorputz osoaren entrenamendu bizia honek tona kaloria erretzen ditu

Alai

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift Wide-Grip Row-rekin
• Munduan zehar Lunges
• Kettlebell Swings
• Berrikuspena

Ez dago ezer hoberik hanburgesa mamitsu bati hozka egitea, patata frijituak botatzea eta esne krematsu batekin garbitzea baino. Baina horiekin batera datorren kaloria mendia? Ehh, ez da hain bikaina. (500 kaloritik beherako hanburgesa horietako bat ez bada behintzat). Horregatik, Nike entrenatzaile nagusiak eta Rebecca Kennedy Barry-ko Bootcampeko irakasleak irakaslea sentimendu zehatz horretarako diseinatutako entrenamendua sortu zuten: ehunka kaloria erretzen ditu, hanburgesa hori aurrera jarraitzeko eta zu jakiteko ' mokadu bakoitza irabazi dut. Abisua bidezkoa da: egin entrenamendu hau aurretik zure Shake Shack bazkaria eta ez ondoren, hanburgesa sabelak egiten duelako ez ondo sentitu burpeetan. (JK, hemen ez dago burperik).

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitzaren 10 errepikapeneko 10 multzo, 30 segundotan atseden hartuta multzoen artean. Atseden hartu mugimendu bakoitzaren artean 2 minutuz. Egin entrenamendua behin, eta listo. (Oinarri gehiago nahi duzu? Saiatu Gwen Stefani inspiratutako abs entrenamendu hau hurrengoan.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Hasi oholaren posizioan oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago daudela eta eskuak dumbbellen gainean.

B. Estutu goiko bizkarra eskuineko eskua eta dumbbell saihetsen ondoan tira, gero luzatu besoa atzera triceps atzera, dumbbell ahalik eta altuena altxatuz eta triceps estutuz. Aldakak eta muina estu mantendu.

C. Kiribildu dumbbell saihetsetan sartu eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli. Errepikatu ezkerreko aldean, eta egin flexio bat. Hau da 1 ordezkari.

Egin 10 errepikapeneko 10 multzo, atseden hartzen 30 segundotan multzo bakoitzaren artean.Ondoren, atseden hartu 2 minutuz.

Squat Curl + Push Press

A. Zutik hankak zabal-zabalik eta dumbbells eskuetan alboetan. Squats, izterrak beherantz lurrearekiko paralelo egon arte.

B. Sakatu takoietatik zutik egoteko mailuaren kizkurra egiten duzun bitartean: altxatu dumbbells sorbaldatik gora, palmondoak barrurantz begira.

C. Tolestu belaunak zertxobait eta zutik leherkariak dumbbells gainean bultzatzen dituzun bitartean, eskumuturrak zuzenean sorbaldetan eta eskumuturrak barrurantz begira jarrita, muina sartuta.

D. Jaitsi dumbbells sorbaldaren altuerara, gero mailuaren kizkurra alderantzikatu pisuak alboetara jaisteko.

Egin 10 errepikapeneko 10 serie, 30 segundoz atseden hartu multzo bakoitzaren artean. Ondoren, atseden hartu 2 minutuz.

Deadlift Wide-Grip Row-rekin

A. Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta, dumbbells lurrean zuzenean oinen aurrean. Bisagra aldaketan aurrera makurtzeko eta bi eskuetan dumbbells hartzeko, palmondoak behatzetara begira.

B. Lotu goiko bizkarrean eta eraman aldakak aurrera zutik egoteko. Aldaketan bisagrak, dumbbellak beherantz jaisteko, hankak zuzen mantenduta baina blokeatuta ez daudela.

C. Ondoren, egin zabalera-ilara bat: Mantendu enborra aurrerantz uzkurtuta, altxatu ukondoak alboetara eta atera, dumbbells bularreko altuerara irits dadin, trizepsaren eta besoen artean 90 graduko angeluak osatuz.

D. Jaitsi pisuak shinsetara, eta gero aldakak aurrera eraman hurrengo errepikapenari ekiteko.

Egin 10 errepikapeneko 10 serie, 30 segundoz atseden hartu multzo bakoitzaren artean. Ondoren, atseden hartu 2 minutuz.

Munduan zehar Lunges

A. Zutik oinak elkarrekin, kettlebell bat bularraren altueran alboetan (edo "adarrak") helduta heldulekuaren behealdean inguratuta.

B. Altxatu ukondoa aldi bakoitzean kettlebell buruaren inguruan biratzeko, eskuineko belarritik pasatuz gero buruaren atzetik, gero ezkerreko belarritik. Jarraitu kettlebell eskuineko aldakara inguratzen, eskuineko oinarekin atzera egiten duzun bitartean sumo okupazio posizioan.

C. Eskuineko oina ezkerreko oinaren ondoan emanez, biribildu kettlebell-a aurrera eta inguruan beste norabidean (ezkerreko belarria, buruaren atzean, eskuineko belarria). Jarraitu ezkerreko aldakara biraka eta atzera egin ezkerreko oinarekin sumo squat posizioan beste aldean.

Egin 10 errepikapeneko 10 serie (5 albo bakoitzean), 30 segundoz atseden hartu multzo bakoitzaren artean. Ondoren, atseden hartu 2 minutuz.

Kettlebell Swings

A. Zutitu oinak aldaka-zabalera baino zabalago eta kettlebell oinen aurrean oin bat ingurura. Aldaketatik gontza, atzera zuzen mantenduz eta aurrera heldu ezkilaren heldulekua hartzeko.

B. Bilatu kettlebell-a hanken artean ("erpuruak sakatuz"), eta gero aldakak aurrera eraman kanpaia aurrera eta gora kulunkatzeko, sorbaldaren altueran geldituz, txirrina lurraren paraleloan.

C. Utzi kanpaia atzera erortzen, aurrerantz makurtuta hanken artean atzera egiteko. Mantendu nukleoa estu eta estutu gluteak swing bakoitzaren goialdean.

Egin 10 errepikapeneko 10 serie, 30 segundoz atseden hartu multzo bakoitzaren artean. Ondoren, atseden hartu 2 minutuz.

Berrikuspena