Arrautzak jan al ditzakezu diabetesa baduzu?

Alai

• Arrautzen onurak
• Kolesterolaren kezka
• Orduan, zer dago gosaltzeko?
• Eguneroko diabetes aholkua
  

Jan ala ez jan?

Arrautzak elikagai polifazetikoak eta proteina iturri bikainak dira.

Diabetes Elkarte Amerikarrak arrautzak diabetesa dutenentzako aukera bikaina dela uste du. Hori da batez ere arrautza handi batek gramo erdi karbohidrato inguru dituelako, beraz, ez dela zure odoleko azukrea igoko pentsatzen da.

Arrautzak kolesterol ugari dituzte, ordea. Arrautza handi batek ia 200 mg kolesterol ditu, baina horrek gorputzean eragin negatiboa duen edo ez eztabaidagarria da.

Kolesterola kontrolatzea garrantzitsua da diabetesa baduzu, diabetesa gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku faktorea delako.

Odol korrontean kolesterol maila altuak gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua ere handitzen du. Baina kolesterolaren dieta hartzeak ez du odol mailetan eragin bezain ona izaten lehen uste zen bezala. Beraz, garrantzitsua da diabetesa duen edonork bihotzeko gaixotasunen beste arriskuen berri izatea eta gutxitzea.

Arrautzen onurak

Arrautza oso batek 7 gramo proteina inguru ditu. Arrautzak ere potasio iturri bikaina dira, nerbio eta muskuluen osasuna babesten baitute. Potasioak gorputzeko sodio maila orekatzen laguntzen du eta horrek zure osasun kardiobaskularra hobetzen du.

Arrautzak mantenugai ugari ditu, hala nola luteina eta kolina. Luteinak gaixotasunen aurka babesten zaitu, eta kolinak garuneko osasuna hobetzen duela uste da. Arrautza gorringoek biotina dute, garrantzitsua da ilea, azala eta azazkal osasuntsuak izateko, baita intsulina ekoizteko ere.

Larreetan ibiltzen diren oiloen arrautzak omega-3 ugari dituzte, diabetesa dutenentzako gantz onuragarriak baitira.

Arrautzak gerrialdean ere errazak dira. Arrautza handi batek 75 kaloria inguru eta 5 gramo koipe besterik ez ditu, horietatik 1,6 gramo gantz saturatuak dira. Arrautzak polifazetikoak dira eta modu desberdinetan prestatu daitezke zure gustuen arabera.

Janari osasuntsua are hobea egin dezakezu tomateak, espinakak edo beste barazki batzuk nahastuz. Hona hemen diabetesa dutenentzako gosaltzeko ideia on gehiago.

Hainbeste modutan osasuntsu daudenez, arrautzak neurrian kontsumitu behar dira.

Kolesterolaren kezka

Arrautzak duela urte batzuk rap txarra izan zuten, dieta osasungarri baten parte izateko kolesterol gehiegi jotzen zutelako. Ordutik asko aldatu da. Kolesterol dietetikoaren eginkizuna pertsonaren odoleko kolesterol kopuru osoarekin erlazionatzen da, uste zena baino txikiagoa dela dirudi.

Familia-historiak zure kolesterol-mailarekin askoz ere lotura handiagoa izan dezake elikagaien kolesterol dietak baino. Kolesterol mailaren mehatxu handiena trans gantz eta gantz saturatu ugari duten elikagaiak dira. Lortu informazio gehiago kolesterol altuak zure gorputzean dituen efektuei buruz.

Arrautzak oraindik ez dira gehiegi kontsumitu behar diabetesa baduzu. Egungo gomendioek iradokitzen dute diabetesa duen pertsona batek ez duela 200 miligramo (mg) kolesterol baino gehiago kontsumitu behar egunero.

Diabetesa edo bihotzeko osasun arazorik gabeko norbaitek egunean 300 mg kontsumitu ditzake. Arrautza handi batek 186 mg kolesterol inguru ditu. Arrautza hori jan ondoren ez dago beste kolesterola dietetiko baterako leku handirik.

iradokitzen du arrautza-kontsumo maila altuak 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezakeela. Konexioa argia ez den arren, ikertzaileen ustez, gehiegizko kolesterola hartzeak, animalien elikagaietatik datorrenean, arrisku horiek areagotu ditzake.

Kolesterol guztia gorringoan dagoenez, arrautza zuringoak jan ditzakezu kolesterolaren eguneroko kontsumoan nola eragiten duten kezkatu gabe.

Jatetxe askotan arrautza zuriak arrautza osoen alternatibak eskaintzen dituzte plateretan. Kolesterolik gabeko arrautzen ordezkoak eros ditzakezu arrautza zuringoekin egindako dendetan.

Gogoan izan, ordea, gorringoa arrautza funtsezko mantenugai batzuen bizileku esklusiboa dela ere. Arrautza bateko A bitamina ia guztia gorringoan dago, adibidez. Gauza bera gertatzen da arrautza bateko kolina, omega-3 eta kaltzio gehienetan.

Orduan, zer dago gosaltzeko?

Diabetesa baduzu, astean hiru arrautza-kontsumora mugatu beharko zenuke. Arrautza zuringoak bakarrik jaten badituzu, erosoago sentitzen zara gehiago jaten.

Kontuz ibili, ordea, zure arrautzekin jaten duzunarekin. Arrautza nahiko kaltegarri eta osasuntsua apur bat gutxiago osasuntsu bihur daiteke gurina edo sukaldeko olio osasuntsua frijitzen bada.

Arrautza labean mikrouhin labean minutu bat besterik ez da behar eta ez du gantz gehigarririk behar. Era berean, ez zerbitzatu arrautzak gantz, sodio altuko hirugiharra edo saltxitxarekin oso maiz.

Arrautza gogorra proteina handiko askaria da, diabetesa baduzu. Proteinak beteko mantentzen lagunduko zaitu odoleko azukrea eragin gabe. Proteinak digestioa moteldu ez ezik, glukosa xurgatzea ere moteltzen du. Hau oso lagungarria da diabetesa baduzu.

Proteina giharrak otordu guztietan eta noizbehinkako mokadutxoak hartzea urrats egokia da diabetesa duen edonorentzat.

Hainbat janariren karbohidrato eta azukre edukia ezagutzen ari zarenean, arreta ere jarri beharko zenioke zure elikagaien kolesterol mailari eta gantz saturatuei.

Arrautza oso batzuk zuringoekin edo tofua bezalako landare proteinekin trukatzea esan nahi badu, hori bai, hori da modu jakintsua proteinaz gozatzeko eta osasunerako arriskuak gutxieneko moduan mantentzeko.

Eguneroko diabetes aholkua

• Nahastuta? Potxatuta? Gogorra? Nahiz eta prestatutako arrautzak gustatzen zaizkizun, saiatu astero askotariko mirari hauetariko hiru jaten, proteina eta karbohidratoen onurak aprobetxatzeko. Gogoratu, zenbat eta osasuntsuagoa izan oiloa, orduan eta osasuntsuagoa dela arrautza. Helburua oilasko organikoen, larreen edo ibiltaritzan dauden arrautzak lortzeko, omega-3 koipe osasuntsuak areagotzea. Kolesterolak kezkatzen bazaitu, jaitsi zure kontsumoa edo erabili arrautza zuringoak.