Osteoporosirako janaria: zer jan eta zer saihestu

Alai

• 1. Kaltzioa
• 2. D bitamina
• 3. Magnesioa
• 4. Fosforoa
• Zer saihestu
• Osteoporosiaren Dieta Menua

Osteoporosiaren dietak kaltzio ugari izan behar du, hau da, hezurrak sortzen dituen mineral nagusia eta esnea, gazta eta jogurtak bezalako elikagaietan eta arrainetan, haragian eta arrautzetan dauden D bitaminetan, beste batzuez gain. magnesioa eta fosforoa bezalako mineralak. D bitaminak kaltzioaren eta fosforoaren xurgapena areagotzen du hesteetan, hezurrak indartzen laguntzen du, osteoporosia prebenitzen eta borrokatzen.

Osteoporosia sintomarik ez duen gaixotasun kronikoa da. Osasun orokorra kontrolatzeko eta prebenitzeko probetan edo berez gertatzen diren hezur haustura kasuetan aurkitzen da. Gaixotasun hori ohikoagoa da emakumeengan, batez ere menopausiaren ondoren, eta hezur-hausturak izateko arriskua areagotzen du.

Osteoporosiaren elikadura nutrizionista baten gidaritzapean egin behar da, ortopedistak edo mediku orokorrak adierazitako tratamendua osatzeko. Hori dela eta, garrantzitsua da medikuarekin kontsultatzea, gorputzeko kaltzio eta D bitamina mailak identifikatzeko probak agindu ahal izateko eta, beraz, tratamendu egokiena adierazi ahal izateko.

Osteoporosia dutenentzako janari egokia dibertsifikatua eta orekatua izan behar da, hau da, aberatsak diren jakiak:

1. Kaltzioa

Kaltzioa funtsezkoa da hezurrak sendotzeko, erresistentzia areagotzeko eta hezurraren osasuna mantentzeko, beraz, osteoporosia prebenitzen eta borrokatzen laguntzeko, esnea eta horren eratorriak, hala nola gazta eta jogurtak, dituzten dietak sartu beharko lirateke. Esnekiez gain, kaltzio elikagai ugari ere ekartzen dute, hala nola sardina, almendra, izokina, tofua, brokolia, rukula, kale eta espinakak. Begiratu kaltzio ugari duten jakien zerrenda osoa.

Hesteak kaltzioaren xurgapena hobetzeko, konposizioan azido oxalikoa duten elikagaiak kontsumitzea saihestu behar da, hala nola espinakak edo errabarra, edo fitatoa dutenak, esate baterako, garia eta arroz garatza, soja, dilistak edo babarrunak, adibidez. kaltzioaren xurgapena murrizten baitute. Gainera, gantzetan aberatsak diren elikagaiek dietan kaltzioaren xurgapena murrizten dute eta kaltzioan aberatsak diren elikagaiekin kontsumoa ekidin behar da.

Bestalde, D bitaminan aberatsak diren elikagaiek hesteek kaltzioaren xurgapena hobetzen dute, hezurrak indartzen laguntzen du eta osteoporosiaren tratamenduan laguntzen du.

Orokorrean, gomendatutako kaltzio kopurua egunean 1000 eta 1200 mg bitartekoa da helduentzat, baina pertsona bakoitzaren arabera alda daiteke, medikuaren edo nutrizionistaren aholkularitza behar du dieta orekatua eta indibidualizatua egiteko.

Ikusi Tatiana Zanin nutrizionistarekin bideoa kaltzio ugari duten jakiei buruz:

2. D bitamina

D bitamina garrantzitsua da hesteetako kaltzioa eta fosforoaren xurgapena handitzeko, eta osteoporosiaren prebentzioa eta tratamendua lagun dezake.

D bitaminan aberatsak diren elikagaien artean, besteak beste, izokina, sardina eta sardinza, bakailao gibeleko olioa, arrautzak eta behia daude. Hala ere, gorputzerako nahikoa D bitamina ekoizteko modurik handiena eta onena egunero 20 minutuz eguzkia hartzea da, eguzki izpiek bitamina hori azalean ekoiztea estimulatzen baitute.

D bitamina maila baxua bada edo dagoeneko osteoporosia dagoenean, zure medikuak kaltzioan eta D. bitaminan oinarritutako osagarriak gomendatu ditzake. Ikusi osteoporosirako kaltzioa eta D bitamina osatzearen onurak.

3. Magnesioa

Magnesioa mineral garrantzitsua da hezurrak osatzeko eta sendotzeko, eta aliatu ona izan daiteke osteoporosiaren prebentzioan eta tratamenduan.

Mineral hau kalabaza, sesamo, liho haziak, gaztainak, almendrak, kakahueteak eta oloaren hazietan dago, adibidez, D bitamina bere forma aktibo bihurtuz funtzionatzen du, orduan bakarrik jokatuko baitu gorputzean behar bezala.

Egunero gomendatutako magnesio kopurua 310 eta 320 mg artekoa da emakumeentzat eta 400 eta 420 mg gizonezkoena.

4. Fosforoa

Fosforoa hezurrak sendotzen laguntzeko beste mineral garrantzitsu bat da, osteoporosiaren prebentzioan eta tratamenduan oso erabilgarria da eta esnea, gazta eta jogurtak, haragia, zerealak, arroz beltza, arrautza, fruitu lehorrak eta arraina bezalako elikagaietan aurki daiteke.

Helduentzako gomendatutako fosforo kopurua 550 mg da eguneko eta fosforoa hestearen bidez xurgatzea hobetzeko garrantzitsua da D bitaminan aberatsak diren jakiak ere kontsumitzea.

Zer saihestu

Osteoporosiaren aurkako elikagaietan, hestean kaltzioaren xurgapena gutxitzen duten edo giltzurrunetan, gernuan zehar kanporatzea areagotzen duten elikagaiak kontsumitzea saihestu behar da, hala nola:

• Gatza eta sodioa duten elikagaiakhala nola, haragi kuboak, txistorra, txistorra, urdaiazpikoa, izoztuak eta janari azkarra;
• Kafeina, kafea, te beltza, te berdea eta freskagarriak daude;
• Azido oxalikoa eta fitatoa, txokolatea, gari germenak, fruitu lehorrak, babarrunak, espinakak, tomateak eta zerbak;
• Gurina eta gantz haragiak, gantz saturatuen gehiegikeriak kaltzioaren xurgapena gutxitzen duelako gorputzean;
• Gehiegizko proteina, batez ere haragi, arrain eta oilaskoetan.

Proteina gehiegiak gernuko kaltzioaren eliminazioa handitzen du eta hesteetan xurgatzea murriztu dezake, normalean proteinak burdinaz ere aberatsak diren elikagaietan daudelako, mineral hori kaltzio hestean xurgatzeko lehian baitago. Ikusi burdina aberatsa duten jakien zerrenda osoa.

Osteoporosiaren Dieta Menua

Ondorengo taulan osteoporosia hobetzeko 3 eguneko menuaren adibidea erakusten da:

Horrela, kaltzioaren xurgapena murriztu dezaketen elikagaiak, hala nola haragia eta babak, kaltzio ugari duten jakietatik aparte kontsumitu beharko lirateke, batez ere esnea eta esnekiak. Ikusi hezurrak indartzeko beste 3 elikagai.

Gainera, ariketa fisikoa praktikatzea ere oso garrantzitsua da hezurrak sendo mantentzeko, bideoa ikusita beste aholku batzuk ikasteko: