Karbohidrato On eta Osasuntsuentzako No BS Guide

Alai

• Bizkortu gorputza eta adimena zuretzako karbohidrato onekin
• Karbohidratoak behar ditugu honetarako:
  
• Sinplea vs konplexua: zein da tratua?
• Azukreak karbohidrato sinpleak dira, eta gure gorputzak azkar digeritzen eta prozesatzen ditu
• Zer dira karbohidrato sinpleak?
  
• Almidoiak eta zuntza karbohidrato konplexuak dira
• Karbohidrato konplexuak
  
• Bi etapako karbohidratoen estrategia sinplea
• 1. Aukeratu elikagai osoak prozesatu beharrean
• 2. Konbinatu makronutrienteak
• Zergatik du axola odoleko azukreak?
• Crash ikastaroa: karbono-energia zikloa
  
• Hau da zure burmuina karbohidratoetan
• Zergatik maite ditugu karbohidratoak hala ere?
• Benetako jakiek karbohidrato hobeak berdintzen dituzte

Bizkortu gorputza eta adimena zuretzako karbohidrato onekin

Dietaren industriak oker egiten zaitu karbohidratoen inguruan nahigabetuta. Entzun dezakezun arren, karbohidratoak ez dira ezetz.

Beraz, utzi errudun sentitzea oso beharrezkoa den makronutrientea hautatzeagatik eta arreta jarri karbohidrato adimendunak kontsumitzeko estrategietan zure gorputza eta garuna ederra behar bezala elikatzeko.

Karbohidratoak behar ditugu honetarako:

• dinamizatu gaitzazu
• bitaminak eta mineralak eman
• zuntza eman betetasun eta erregulartasunerako
• tripako osasuna hobetu
• funtzio kognitiboa lagundu

"Gutxienez prozesatzen diren karbohidrato osasuntsuak, hala nola, ale osoak, frutak, barazkiak eta lekaleak, bihotzaren, hesteen eta garuneko osasunean positiboki laguntzen dutela aurkitu da", dio Katey Davidsonek, dietista erregistratua eta Nutrizio Zaporearen sortzailea. .

"Bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak eta zuntz garrantzitsuak eskaintzen dizkiguten karbohidrato osasuntsuak gure dietan txertatuta, ez dugu beldurrik".

Sinplea vs konplexua: zein da tratua?

Karbohidratoak hiru makronutriente nagusietako bat dira, hau da, gure dietaren funtsezko osagaiak dira, proteinak eta gantz osasuntsu zaporetsuak bezala.

Karbohidratoetan oinarritzen gara, lagunekin klub batean dantzan edo kalkulu orri baten gainean mahaian eserita.

Egungo jarraibide dietetikoek adin talde guztientzako eguneroko kaloriak karbohidratoak izatea gomendatzen dute. (Bide batez, karbohidrato gramo batek 4 kaloria ematen ditu.)

Baina karbohidrato mota desberdinak ditugu aukeran.

Asal dezakegu azalorea kronut bat baino osasuntsuagoa dela. Baina zergatik?

Beno, elementu bat benetako jakia da, eta bestea gozogintza gozo eta prozesatua. Beste arrazoi batek zerikusia du karbohidrato batzuek odoleko azukre maila apur bat bihurtzeko moduan.

Azukreak karbohidrato sinpleak dira, eta gure gorputzak azkar digeritzen eta prozesatzen ditu

"Gehiegiz janda, [azukreak] goranzko eta beherako efektua eragiten du, eta odoleko azukre maila ezegonkorrak eragiten ditu", dio Davidsonek. Arratsaldeko arratsaldeko kronut hori jaten baduzu, abantaila bizkorra lortuko duzu, seguru asko okindegira itzultzeko bidera zaitzakeena.

Zer dira karbohidrato sinpleak?

• mahaiko azukrea
• azukre beltza
• glukosa
• sakarosa
• fruktosa altuko arto almibarra
• eztia
• agave
• esnea (laktosa)
• fruta (fruktosa)

Informazio horrekin, karbohidrato sinpleak txarrak edo debekatuak direla etiketatzeko tentazioa izan dezakezu, baina ez da beti horrela gertatzen.

"Soda, zukuak eta elikagai prozesatuak bezalako elikagaiei gehitutako azukre sinpleak mugatu nahi ditugun arren", dio Davidsonek, "azukre sinpleek energia iturri azkarra lortzen lagun dezakete".

Baliteke azukre sinple bat bilatu behar izatea entrenamendu bizia egin aurretik edo luze batean bultzada azkarra emateko, azken otordutik denbora pixka bat igaro bada. Pentsa ezazu elikagai gel bat bota edo lasterketa batean kirol edaria jaisten duen korrikalaria.

Gainera, naturalki azukre batzuk zuretzat onak diren jakietan daude.

Esneak osasunerako onurak eta fruituak frogatu ditu, betiere fruta osoa jaten baduzu, karbohidrato sinpleak eta konplexuak ematen ditu. Fruta zuku arrunta, sans zuntza, edatea osasungaitza den beste istorio bat da.

Itsatsi sagar oso bat edo platano bat, zuntza lortzen duzula ziurtatzeko, karbohidrato konplexu baliotsua, eta ezagutu beharko zenukeen beste bat.

Almidoiak eta zuntza karbohidrato konplexuak dira

Zuntzak hondakinak kentzen laguntzen digu.

• Zuntz disolbaezina gure aulkia pilatu eta bidean hondakinak biltzen ditu. Zuntz disolbaezina aleak eta barazki osoetatik lortzen dugu.
• Zuntz disolbagarria ura erakartzen du eta "gel erako substantzia sortzen du gure erraietan", dio Davidsonek. Substantzia hori digestio-aparatuan zehar mugitzen da eta desagerrarazteko kolesterola eta koipearekin lotzen da.

"Haien egitura dela eta, askoz ere denbora gehiago behar dute gorputzak digeritzeko eta efektu mugatua dute odoleko azukre mailetan", dio Davidsonek.

Karbohidrato konplexuak

• fruta osoa
• barazkiak
• fruitu lehorrak
• lekaleak
• ale osoak
• gari osoaren produktuak

Zuntzaren onurak loora bidaiak bultzatzeaz haratago doaz. Batetik, zuntzak beteta sentiarazten zaitu.

Beraz, azukrea duen cronut horren ordez azalorea aukeratzen baduzu, pozik sentituko zara luzaroago.

Bi etapako karbohidratoen estrategia sinplea

Jarrai itzazu karbohidrato osasuntsuen dieta gutxitzeko oinarrizko bi jarraibide hauek:

1. Aukeratu elikagai osoak prozesatu beharrean

Zukatu fruta zukua eta aukeratu fruta puska. "Fruta osoak zuntza dauka eta horrek digestioa moteltzen laguntzen du eta, beraz, odoleko azukre gorabeheratsuak gutxitzen ditu", dio Davidsonek.

Aukeratu gari osoa edo ale osoa ere. "Karbohidrato finduak alearen jatorrizko zuntz batzuk edo guztiak kentzeko moduan prozesatzen dira", gaineratu du.

2. Konbinatu makronutrienteak

Jan karbohidratoak proteina eta koipe batzuekin ahal den guztietan. Adibidez, Davidsonek gomendatzen du jogurt greziarra frutarekin lotzea proteinak, koipeak eta karbohidrato sinpleak eta konplexuak lortzeko.

"Jogurtaren proteinak digestioa moteltzen lagunduko du eta giharrak hazteko beharrezkoak diren aminoazido garrantzitsuak emango dizkizu", azaldu du. "Frutak zure gorputzak bilatzen duen energia bizkorra ematen dizu, antioxidatzaileak eta zuntza ere eskaintzen dituelarik. Azkenean, gantza beharrezkoa da dastatzeko eta baita zelulen egitura eta garapenerako ere ".

Makronutrienteak konbinatzeak karbohidratoen zatiak kontrolatuta edukitzearen abantaila erantsia du.

Zergatik du axola odoleko azukreak?

Gure zelulek glukosa (azukre) hornidura egonkorra behar dute beren lana egiteko eta gu funtzionatzeko.

Bi hormonek, intsulinak eta glukagonoak, kontrolatzen dute gure odoleko glukosa. Gure sistema endokrinoa onartzen lagun dezakegu odoleko glukosa maila desagerrarazten ez duten karbohidratoekin energizatuz.

Crash ikastaroa: karbono-energia zikloa

1. Digerigarriak diren karbohidratoak jaten dituzunean, zure gorputzak glukosa bihurtzen du eta odolera botatzen du.
2. Odoleko glukosa maila igotzeak pankreak intsulina sortzea adierazten du.
3. Intsulinak zure zelulei ateak ireki eta glukosa sartzen uzteko esaten die. Zelulek erabiliko dute berehalako energia behar badute, barruko txirrindularitza klasea hasi baduzu. Baina chillin besterik ez bazara, zure muskulu eta gibeleko zelulek glukosa glukogeno gisa gordeko dute geroago erabiltzeko.
4. Azkenean, odoleko glukosa maila berriro jaisten hasten da.
5. Maila jaisteak beste mezu bat bidaltzen du zure pankreara, oraingoan glukagonoa egiteko.
6. Glucagon-ek orduan zure muskuluei eta gibelari zure odol-zirkulazioan gordetako glukogeno oro askatzeko, energia lortzeko erabil dezaten.

Karbohidrato findu edo sinple gehiegi janez gero, ezin duzu jaitsi ezin duzun ibilbide biribilean bihurtu.

Digestio bizkorreko gluzidoek odoleko azukrea igotzen dute eta gero kraskatu egiten dute, hustuta sentitzen zara eta beste energia konponbide bat lortzeko karbohidrato gehiago irrikatzen zaituzte.

Epe luzeko karbohidrato finduen gehiegizko kontsumoak honako hauek sor ditzake:

• intsulinarekiko erresistentzia
• prediabetes
• 2. motako diabetesa

Hau da zure burmuina karbohidratoetan

Karbohidratoen kontsumoa errendimendu fisikoa egiteko baldintza dela pentsatu ohi dugu. Egun handiaren aurreko gauean, triatleta batek pasta plater bat nahi du muskuluak glukogenoarekin ponpatzeko.

Baina gure burmuinek karbohidrato goxo horiek behar dituzte gure quadrek bezainbeste. Ikerketa batek erakutsi du karbohidrato gutxiko dietek memoria kaltetu dezaketela.

Buruan karbohidratoak kenduta, "garuneko laino mota bat sor dezakezu eta arreta jartzeko arazoak izan ditzakezu", dio Davidsonek.

Hala ere, garuneko zenbait nahaste dituzten zenbait pertsonak, hala nola epilepsia edo Alzheimer gaixotasuna, sintoma murriztuak dituzte karbohidrato gutxiko edo dieta zetogenikoetan. Hitz egin medikuarekin, karbohidrato baxuko estrategia batek mesede edo kalte egingo liekeen jakiteko.

Zergatik maite ditugu karbohidratoak hala ere?

Karbohidratoek ospe txarra dute dietaren eta elikaduraren industrian, erraz hartzen eta gehiegi jaten direlako, batez ere osasungarriak ez direnak.

"Iparramerikarrek karbohidrato findu [altuegia] izaten dute, prestatutako jaki gehienek azukre erantsiak dituztelako eta irin zuriekin egiten baitira", dio Davidsonek.

Nahiz eta karbohidrato finduek hondamena eragin dezaketen gure gorputzean, hala ere, nahigabe eta erosotasun handiak lor ditzakegu, azukre ugariari esker.

"Gure gorputzak janari gozoak maite dituenez", dio Davidsonek, "horrek plazer seinaleak bidaltzen dizkigu gure garuneko sari-zentrora eta, funtsean, garunari esaten dio:" Hau bikaina da "."

Sinpleak diren karbohidrato finduekin, plazer efektua ia berehalakoa da. Azukre saihestezina ere azkar dator. Horregatik, askotan gehiago nahi dugu.

Triste edo estresatuta bagaude, auto-medikazioa gerta daiteke karbohidratoak behin eta berriz pilatuz, erakusten du ikerketa zaharrago batek.

Benetako jakiek karbohidrato hobeak berdintzen dituzte

Elikagai osoak aukeratzeak prozesatutako elementuen aurrean eta proteinak eta koipeak nahastutako karbohidratoak jatea gehiegizko janaldiak arintzen lagunduko du, denbora gehiagoz sentitzen zara eta odoleko azukrea gila uniformean mantenduz.

Karbohidratoak ez dira etsaia. Energia lortzeko behar dituzu. Gogoratu frutak eta barazkiak karbohidratoak direla, eta badakigu mikronutriente baliotsuak eskaintzen dizkigutela.

Flakatu nahi ditugun janari faltsuak dira. Pizza maite al duzu? Ez esan agur pastelari. Besterik gabe, aukeratu azalorearen azalaren, bufalo mozzarella freskoa eta zure gogoko toppingak. Hau lortu duzu.

Jennifer Chesak Nashville-n oinarritutako freelance liburu editorea eta idazle irakaslea da. Abenturazko bidaia, fitness eta osasun idazlea ere bada nazio mailako zenbait argitalpenetan. Northwestern-en Medill-en kazetaritzan masterra lortu zuen eta Ipar Dakotako jaioterrian kokatutako bere lehen fikziozko eleberrian ari da lanean.