Zer tratu dago Ilar Proteinarekin eta saiatu beharko zenuke?

Alai

• Zergatik ilar proteina sortzen ari den
• Ilar proteinen onurak
• Zenbait alde txarrek merezi dute
• Nola Aukeratu Eskularraren Ilar Proteina Hautsa
• Berrikuspena

Landareetan oinarritutako jateak gero eta ezagunagoak direnez, proteina iturri alternatiboak elikagaien merkatua gainezka ari dira. Kinoa eta kalamutik hasi eta sacha inchi eta chlorella, ia gehiegi daude zenbatzeko. Baliteke ilar proteina landareetan oinarritutako proteina alternatiba ezagun hauen artean ikusi izana, baina oraindik pixka bat nahastu zaitez ilarrak proteina-iturri egokia izan daitezkeen.

Hemen, adituek nutriente trinkoko potentzia txiki honi buruzko informazioa ematen dute. Irakurri ilar proteinaren alde onak eta txarrak eta zergatik merezi duen arreta, beganoa edo landare-oinarritutakoa ez bazara ere.

Zergatik ilar proteina sortzen ari den

"Apaletan egonkorra den eta gehitzeko erraza den erakargarritasunari esker, ilar proteina erraz bihurtzen ari da proteina iturri modan, ekonomiko, iraunkor eta elikagai ugari", dio Sharon Palmer dietista erregistratuak. Ziur aski, bere bidea egiten ari da proteina hautsetan, astinduetan, osagarrietan, landare-esnean eta veggie hanburgesetan.

Esate baterako, Bolthouse Farms bezalako marka nagusiak ilar proteinaren karroan sartzen ari dira. Tracy Rossettinik, Bolthouse Farms-eko ikerketa eta garapeneko zuzendariak, esan du markak ilar proteina txertatzea aukeratu duela markako ilar horia eratorritako Landare Proteina Esne berrian, kontsumitzaileak zaporea, kaltzioa eta proteina kendutako esnea nahi dituelako. Esan zuenez, 10 gramo proteina ditu errazio bakoitzeko (almendra esneko 1 g proteinarekin alderatuta), esnekiak baino% 50 kaltzio gehiago, eta B12 bitamina (hau da, nahikoa lortzea zaila izan daiteke vegan edo landareetan oinarritutako dieta).

Ripple Foods, esnerik gabeko esne-enpresa batek, ilar esnearekin soilik egiten ditu produktuak. Adam Lowry Ripple-ren sortzaileetako batek azaldu duenez, bere enpresa ilarrak erakarri zuen, almendrak baino jasangarriagoak direlako, ur gutxiago erabiltzen dutelako eta CO2 isuri gutxiago sortzen dutelako. Konpainiak ilar proteina biltzen du ilar esnean eta esnekiak ez diren greziar estiloko jogurtetan, 8 eta 12 gramo ilar proteina izaten dituzte zerbitzatu bakoitzeko, hurrenez hurren..

Eta hau hasiera besterik ez da: Grand View Research-ek egindako merkatuaren azken txostenaren arabera, ilar proteinen merkatuaren tamaina 2016an 73,4 milioi dolar izan zen, 2025. urterako esponentzialki haziko dela aurreikusten den kopurua.

Rossettini ados dago eta esan du ilarraren proteina esnekiak ez diren merkatuan hazten ari den hazkundearen zati bat dela: "Information Resources, Inc. (IRI) enpresaren azken datuen arabera, esne ez-esnearen segmentua hazten dela espero da 4 mila milioi dolar 2020rako ", dio. (Ez da guztiz harritzekoa, esnekiak ez diren esne aukera gozoak eskuragarri daudela kontuan hartuta).

Ilar proteinen onurak

Zergatik merezi du zure arreta ilar proteinak? The Renal Nutrition Journal ilarraren proteinak osasunerako zenbait onura legitimo eskaintzen dituela dio. Batetik, ez da zortzi janari alergeniko ohikoenetatik (esnea, arrautzak, kakahueteak, zuhaitz fruitu lehorrak, soja, arraina, itsaski eta garia) eratorritakoak, proteina osagarriak sortzeko erabili ohi direnak, hau da, aukera segurua da hainbat dieta murrizketa dituzten pertsonak. Lehen ikerketek ere erakusten dute ilar proteina hartzeak odol-presioa murrizten duela arratoi hipertentsiboetan eta gizakietan, txostenaren arabera. Arrazoi potentzial bat: ilar-proteina lurreko ilar horietatik mekanikoki eratorri ohi denez (bereizketa kimikoaren aldean, sarritan soja eta gazur-proteinetarako erabiltzen dena), zuntz disolbagarriagoa mantentzen du, azken finean, osasun kardiobaskularrean eragin positiboa duena. (Hona hemen zuntz mota ezberdinei buruz eta zergatik den hain ona zuretzat.)

Nahiz eta gazura aspalditik proteina osagarri guztien erregetzat hartu, ilar proteina funtsezko aminoazidoetan eta kate adarreko aminoazidoetan aberatsa da, muskulu eraikuntza eta mantentze lanetarako osagarri bikaina dela dio Nancy Rahnama medikuak eta elikaduran adituak. Zientziak babeskopia egiten du Kirol Elikaduraren Nazioarteko Elkartearen aldizkaria Gainera, aurkitu du erresistentzia entrenamenduarekin batera proteina osagarriak kontsumitzen dituen talde batean, ilar proteinak muskulu lodiera gazura bezainbeste irabazi zuela. (Ikus: Proteina Vegana Eguzkia Whey bezain eraginkorra izan al daiteke Giharra eraikitzeko?)

Izan ere, digestioari dagokionez, ilar proteinak ere hanka izan dezake esnearen gainean: "Ilar proteina gazur proteina baino hobeto onartzen da, ez baitu esnerik", Rahnama doktoreak. Esne-proteina batzuk jausi ondoren puzketak (edo proteina kiratsatuak) jasaten dituen jende askoren bat bazara, ilarra aukera hobea izan daiteke zuretzat, dio.

"Ilar proteinen beste onura bat da landareetan oinarritutako dietak osasunerako hainbat onurekin lotu direla", dio Lauren Manaker dietista erregistratuak. Horrek esan nahi du kolesterol txikiagoa, hemoglobina A1c maila (odoleko batez besteko azukre-mailaren neurria) eta odoleko glukosaren kontrol hobea esan nahi du. Izan ere, ilar proteinak odol-presioa murrizten lagun dezake eta gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen ditu kolesterol eta triglizerido-maila jaitsiz, arabera. Michiganeko Unibertsitateko Frankel Cardiovascular Center-ek egindako ikerketa batera.

Zenbait alde txarrek merezi dute

"Ilar proteinaren alde txar nabaria da ez duela behar dituzun aminoazidoen ehuneko 100eko profil osoa", dio Chelsey Schneider onkologia ziurtatutako dietistak. FYI, aminoazidoak proteinen osagaiak dira. Zure gorputzak horietako batzuk egin ditzakeen arren, beste batzuk janariaren bidez kontsumitu behar dituzu, dio. Horiei funtsezko aminoazido deritze. (Bederatzi dira: histidina, isoleuzina, leuzina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanoa eta balina.) Animalia-proteinek (haragia, arraina edo esnekiak) normalean funtsezko aminoazido horiek guztiak izaten dituzte eta horregatik proteina osoa deitzen zaie. , azaldu du.

Landare-elikagai batzuek (quinoa adibidez) funtsezko aminoazido guztiak dituzte, baina gehienek (ilarren proteina bezala) ez dituzte, eta, beraz, ez dira proteina osoak, dio Schneiderrek. Konponketa erraza? Konbinatu landareetan oinarritutako proteina iturri desberdinak, aminoazido osagarriak dituztenak, behar dituzun guztiak lortzeko. Esate baterako, Schneiderrek chia, lihoa edo kalamu haziak bezalako gehigarriak gehitzea gomendatzen du. (Hona hemen proteina iturri veganen gida.)

Karbohidrato gutxiko dieta egiten ari bazara (keto dieta bezala), buruari buruz hitz egiten du: "Ilarrak proteina iturri onak dira, baina barazki batentzako karbohidratoak ere baditu", dio Vanessa Rissetto dietistak. Ilar kopa batek 8 gramo proteina eta 21 gramo karbohidrato inguru ditu, dio. Brokoliaren aldean izugarrizko aldea da, 10 gramo karbohidrato eta 2,4 gramo proteina baino ez baititu kopa bakoitzeko.

Nola Aukeratu Eskularraren Ilar Proteina Hautsa

Kalitatezko ilar proteina bat erosten duzula ziurtatzeko, lortu organikoa den hori, dio erregistratutako Tara Allen nutrizionistak. Horrek bermatzen du transgenikorik gabekoa izango dela eta pestizida gutxiago izango dituela.

Nutrizio etiketak arretaz egiaztatzea ere gomendatzen du, osagai gutxien duen marka aukeratu nahi baituzu. Begira ezazu gehiegizko betegarriak (carragena) bezalakoak, azukre erantsia, dextrina edo maltodextrina, lodigarriak (xantano goma bezalakoak) eta edozein kolorazio artifizial, saihestu, dio.

"Kalitate handiko ilar proteina hauts bat bilatzean, aspartamoa, sukralosa eta acesulfamo potasioa bezalako edulkoratzaile artifizialak saihestea ere komeni da", dio Britni Thomas dietista erregistratuak. Stevia, berriz, edulkoratzaile segurua da, harekiko sentikorra izan ezean, dio.

Ilarrak berez ez diren proteina osoak izan arren, marka askok falta diren aminoazidoak gehituko dituzte edo ilar proteina landareetan oinarritutako beste proteina batzuekin nahastuko dute proteina osagarri osoa sortzeko: egiaztatu botilako nutrizio etiketaren eskuinaldea. eta ziurtatu funtsezko bederatzi aminoazido guztiak zerrendatuta daudela, dio Rahnama doktoreak.

Zer motatako proteina erabiltzen ari zaren kontuan hartu gabe, gogoratu: oraindik garrantzitsua da proteina egunean zehar otordu orekatuen parte gisa kontsumitzea. "Beti da onena elikagai guztietatik ahalik eta elikagai gehien lortzea eta hutsuneak betetzeko osagarriak erabiltzea", dio Allenek. "Ilara proteina zure egunean txertatzeko modu asko daude". Saiatu irabiatuak, opil osasuntsuak, oloa eta baita krepeetan nahasten.

Berrikuspena