15 elikagai osasuntsu, B bitaminak dituztenak
Alai
- 1. Izokina
- 2. hosto berdeak
- 3. Gibela eta beste organo okela
- 4. Arrautzak
- 5. Esnea
- 6. Okela
- 7. Ostrak, txirlak eta muskuiluak
- 8. Lekaleak
- 9. Oilaskoa eta indioilarra
- 10. Jogurta
- 11. Nutrizio eta Garagardo Legamia
- 12. Txerria
- 13. Zereal gotortua
- 14. Amuarraina
- 15. Ekilore Haziak
- Beheko lerroa
B bitamina zortzi daude, kolektiboki B bitamina konplexuak deitzen direnak.
Tiamina (B1), erriboflavina (B2), niazina (B3), azido pantotenikoa (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folatoa (B9) eta kobalamina (B12) dira.
Bitamina horietako bakoitzak funtzio bakarrak baditu ere, orokorrean zure gorputzak energia sortzen laguntzen du eta molekula garrantzitsuak sortzen dituzte zure zeluletan (1).
B12 ez ezik, zure gorputzak ezin ditu bitamina horiek denbora luzez gorde; beraz, elikagaien bidez berriz hornitu behar dituzu (1).
Elikagai askok B bitaminak eskaintzen dituzte, baina bitamina asko dutenez, janari batek gutxienez Erreferentzia Eguneko Ingesta (IDE)% 20 eduki behar du zerbitzatu bakoitzeko. Bestela, I + G + Bren% 10-19 duen janaria iturri ona dela uste da (2).
Hemen dituzu B bitamina bat edo gehiago dituzten 15 elikagai osasungarri.
1. Izokina
Inguruko arrain elikagarri honek B bitamina ugari ditu. 3,5 ontzako (100 gramo) egositako izokina zerbitzatu batek (3) ditu:
- Tiamina (B1): I + G + Bren% 18
- Erriboflavina (B2): I + G + Bren% 29
- Niazina (B3): I + G + Bren% 50
- Azido pantotenikoa (B5): I + G + Bren% 19
- Piridoxina (B6): I + G + Bren% 47
- Kobalamina (B12): I + G + Bren% 51
Gainera, izokina merkurio gutxiko arraina da, omega-3 gantz onuragarri ugari dituena, baita proteina eta selenioa ere ().
Laburpen Izokinak riboflavina, niazina, B6 eta B12 ugari ditu, baita tiamina eta azido pantoteniko iturri ona ere. Gainera, merkurio eta omega-3 koipe eta proteina ugari ditu.2. hosto berdeak
Hainbat hosto berde nabarmentzen dira folato (B9) edukiagatik. Hauek folato landare iturri handienetakoak dira (5, 6, 7, 8, 9):
- Espinakak, gordinak: I + G + Bren% 41 3 katilutan (85 gramo)
- Espinakak, egosita: RDIaren% 31 1/2 kopa batean (85 gramo)
- Collard berdeak, egosita: RDIaren% 20 1/2 kopa batean (85 gramo)
- Arbia, egosita: I + G + Bren% 25 1/2 kopa batean (85 gramo)
- Letxuga romaina gordinik: I + G + Bren% 29 2 katilutan (85 gramo)
Bereziki, folato batzuk beroak suntsitzen ditu egosketan zehar, eta batzuk egosketako uretara ere transferitu daitezke. Sukaldaritzan folatoen galera minimizatzeko, berotu berdea leun eta kurruskarien artean (11).
Laburpen Hosto hosto berdea, batez ere espinakak, kolak, arbia eta letxuga erromana, folato begetal iturri onenen artean daude. Gozatu gordinik edo lurrun itzazu laburki folato gehien gordetzeko.
3. Gibela eta beste organo okela
Oso ezagunak ez diren arren, organoko haragiak (batez ere gibela) B bitaminaz josita daude. Hori egia da behi, txerri, arkume edo oilaskoak (12, 13, 14, 15).
Adibidez, behi gibelaren 3,5 ontzako (100 gramoko) errazio batek (12, 16) ditu:
- Tiamina (B1): I + G + Bren% 12
- Erriboflavina (B2): I + G + Bren% 201
- Niazina (B3): I + G + Bren% 87
- Azido pantotenikoa (B5): I + G + Bren% 69
- Piridoxina (B6): I + G + Bren% 51
- Biotina (B7): I + G + Bren% 138
- Folatoa (B9): I + G + Bren% 65
- Kobalamina (B12): I + G + Bren% 1.386
Gibeleko zapore gogorrera ohituta ez bazaude edo organoen okelak gustagarritzat jotzen badituzu, probatu ehotu eta ehotu haragi ebakidura tradizionalekin nahastu edo gehitu oso onduak diren jakiei, adibidez, piperminari.
Laburpen Organoen haragiek, batez ere gibelekoak, bitamina B ugari dute. Gibela gustagarriagoa izan dadin, birrindu haragi ebaki arruntekin edo erabili oso ondutako jakietan.
4. Arrautzak
Arrautza handi batek RDIaren% 33 dauka gorringoaren eta zuriaren artean banatutako biotinarako. Izan ere, arrautzak biotina iturri nagusienetakoak dira - gibelak baino ez du gehiago (16, 17).
Arrautzak beste B bitamina kopuru txikiagoak ditu. Egositako arrautza handi batek (50 gramo) dauka (16, 18):
- Erriboflavina (B2): I + G + Bren% 15
- Azido pantotenikoa (B5): I + G + Bren% 7
- Biotina (B7): I + G + Bren% 33
- Folatoa (B9): I + G + Bren% 5
- Kobalamina (B12): I + G + Bren% 9
Gogoan izan arrautza zuringo gordinek avidina dutela, biotinarekin lotzen den proteina bat eta tripan xurgatzea eragozten duela arrautza zuringo gordin asko jaten baduzu. Arrautzak prestatzeak avidina desaktibatzen du eta elikagaien segurtasunerako arriskuak murrizten ditu (17, 19).
Arrautzak, haragia edo beste animalia produktu batzuk jaten ez badituzu, zure biotina beharrak asetzeko, hala nola, barazkiak, frutak, fruitu lehorrak, haziak eta zereal osoak kontsumitzen dituzu, denak biotina kopuru txikia dutenak (16, 17).
Laburpen Arrautzak biotina iturri garrantzitsuenak dira, gibelaren ondoren bakarrik. RDIaren 1/3 hornitzen dute biotinaren arrautza egosi oso bakoitzeko.5. Esnea
8 ontzako esne kopa batek (240 ml) esne batek I + Daren% 26 ematen dio erriboflavinari, baita beste B bitamina kopuru txikiagoak ere (20):
- Tiamina (B1): I + G + Bren% 7
- Erriboflavina (B2): I + G + Bren% 26
- Azido pantotenikoa (B5): I + G + Bren% 9
- Kobalamina (B12): I + G + Bren% 18
Ez da harritzekoa, ikerketek adierazi dutenez, esnea eta beste esnekiak jendearen erriboflavina iturri nagusia dira, ondoren haragia eta aleak (,) direla.
Adibidez, Europako 36.000 heldu baino gehiagotan egindako behaketa-azterketan, esnekiek pertsonen dietetako erriboflavinaren% 22-52 hornitzen zuten ().
Beste animalia produktu batzuk bezala, esnea ere B12 iturri ona da, RDIaren% 18 hornitzen du katilu bakoitzeko (240 ml) zerbitzatu bakoitzeko (19).
Are gehiago, B12 onena xurgatzen duzu esnetik eta beste esnekietatik -% 51-79 arteko xurgapen tasekin ().
Laburpen Esneak eta beste esnekiek zure eguneroko erriboflavina beharren herena ontzi bakarrean (240 ml) hartzen dute. Esnea ere ondo xurgatutako B12 iturri ona da.6. Okela
Behiak ekarpen handia egin dezake zure B bitamina sarreran.
Espainian 2.000 pertsona ingurutan jateko ohiturei buruzko behaketa azterketan haragia eta haragi produktuak izan ziren tiamina, niazina eta piridoxina iturri nagusiak ().
Hona hemen B bitamina kopurua solomo solomoaren 3,5 ontzako (100 gramo) ebaki batean, hau da, jatetxeetan zerbitzatu ohi den txuletarik txikiarenaren erdia (24):
- Tiamina (B1): I + G + Bren% 5
- Erriboflavina (B2): I + G + Bren% 8
- Niazina (B3): I + G + Bren% 39
- Azido pantotenikoa (B5): I + G + Bren% 6
- Piridoxina (B6): I + G + Bren% 31
- Kobalamina (B12): I + G + Bren% 29
7. Ostrak, txirlak eta muskuiluak
Ostrak, txirlak eta muskuiluak B12 iturri izar eta erriboflavina iturri bikaina dira. Tiamina, niazina eta folato kantitate txikiagoak ere hornitzen dituzte.
Bakoitzetik 3,5 ontzako (100 gramo) egositako errazio batek eskaintzen ditu (25, 26, 27):
B bitaminak | Ostrak,% I + G | Txirlak,% RDI | Muskuilu urdinak,% I + D |
Tiamina (B1) | 8% | 10% | 20% |
Erriboflavina (B2) | 26% | 25% | 25% |
Niazina (B3) | 18% | 17% | 15% |
Folatoa (B9) | 4% | 7% | 19% |
Kobalamina (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Itsaski hauek proteina eta mineral ugari dituzte, besteak beste, burdina, zinka, selenioa eta manganesoa. Omega-3 koipe iturri onak dira (25, 26, 27) ere.
Laburpen Ostrak, txirlak eta muskuiluak B12 bitaminaren gutxienez lau aldiz hornitzen dute zerbitzatu bakoitzeko. Erriboflavina ugari dute eta tiamina, niazina eta folato kantitate txikiagoak eskaintzen dituzte.8. Lekaleak
Lekaleak nabarmentzen dira folato eduki handiagatik. Gainera, beste B bitamina kopuru txikiak eskaintzen dituzte, besteak beste, tiamina, erriboflabina, niazina, azido pantotenikoa eta B6 (28).
Hona hemen normalean jaten diren lekale batzuen (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36) 1/2 kikara (85 gramo) prestatutako errazioaren folatoa:
- Babarrun beltzak: I + G + Bren% 32
- Garbantzuak (garbanzo babarrunak): I + G + Bren% 35
- Edamame (soja berdea): I + G + Bren% 60
- Ilar berdeak: I + G + Bren% 12
- Giltzurrun babarrunak: I + G + Bren% 29
- Dilistak: I + G + Bren% 45
- Babarrun pintoak: I + G + Bren% 37
- Soja fruitu lehor erreak: I + G + Bren% 44
Folatoa edo bere azido foliko forma sintetikoa garrantzitsua da jaiotzako akats jakin batzuen arriskua murrizteko. Kontuan izan goiko I + G + B ehunekoak 400 mcg-ko I + G + b batean oinarrituta daudela, baina haurdun dauden emakumeek 600 mcg behar dituzte egunero (37).
Laburpen Lekale gehienek (hala nola, babarrun pintxoak, babarrun beltzak eta dilistak) folato ugari dute, jaiotzako akats jakin batzuen arriskua murrizteko garrantzitsua den B bitamina.9. Oilaskoa eta indioilarra
Oilaskoa eta indioilarra nabarmentzen dira niazina eta piridoxina edukiagatik. Haragi zuriak (esaterako, bularra) bi bitamina horietako gehiago ematen ditu haragi ilunak baino (izterrak adibidez), beheko taulan agertzen den moduan.
3,5 ontzako (100 gramoko) larruazaleko oilasko edo indioilar egosiak (38, 39, 40, 41) eskaintzen ditu:
B bitaminak | Oilasko bularra,% I + D | Turkiako bularra,% I + G | Oilaskoa, haragi iluna,% I + D | Turkia, haragi iluna,% I + D |
Erriboflavina (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
Niazina (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
Azido pantotenikoa (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
Piridoxina (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
Kobalamina (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Kaloria mozteko gantz hegazti larruazala saltzen baduzu, ez kezkatu - B bitamina gehienak haragian daude, ez larruazalean (42, 43).
Laburpen Oilaskoa eta indioilarra, batez ere haragi zuriaren zatiak, B3 eta B6 dira. Hegaztiek erriboflavina, azido pantotenikoa eta kobalamina kopuru txikiagoak ere hornitzen dituzte. Mantenugai gehienak haragian daude, ez larruazalean.10. Jogurta
Jogurta bere riboflavina eta B12 edukiagatik nabarmentzen da. Elikadura markaren arabera aldatzen bada ere, jogurten anoa batez bestekoa da (44, 45,, 47):
B bitaminak | Jogurt arrunta,% RDI 2/3 katiluko (170 gramo) | Bainila jogurta,% RDI 2/3 katiluko (170 gramo) | Jogurt greziar arrunta,% RDI 2/3 katiluko (170 gramo) | Banilla jogurt izoztua,% RDI 2/3 katiluko (95 gramo) |
Erriboflavina (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
Kobalamina (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Gogoan izan, jogurt izoztu eta hozkailu zaporetsuek 3-4 azukre koilaratxo gehitu dituztela 2/3 katiluko errazio bakoitzeko; beraz, gozatu neurriz (45, 47).
Saltokiek esne ez diren jogurt alternatiba ugari saltzen dituzte, hala nola, soja hartzitua, almendrak edo koko jogurtak. Hala ere, produktu horiek - gotortu ezean -, oro har, ez dira erriboflavina edo B12 () iturri onak.
Laburpen Jogurtak B2 eta B12 ugari ditu naturalean, baina esnekiak ez diren jogurt alternatibak ez dira bitamina horien iturri onak, gotortu ezean. Mugatu azukre goxatutako jogurtak hartzea.11. Nutrizio eta Garagardo Legamia
Nutrizio legamia eta garagardo legamia inaktiboak dira, hau da, ezin dituzu ogia egiteko erabili. Baizik eta jendeak plateren zaporea eta mantenugaien profila indartzeko erabiltzen ditu.
Legamia hauek naturalean B bitaminak dituzte eta haiekin ere gotortu ohi dira, batez ere nutrizio legamia. Mantenugaiak gehitzen badira, etiketako osagaietan zerrendatuta ikusiko dituzu.
Hona hemen nola konparatzen diren bi legamiak 2 koilarakada (15-30 gramoko) errazio batean oinarrituta, nahiz eta balio horiek markaren arabera aldatu (48, 49):
B bitaminak | Nutrizio legamia,% I + D | Garagardo legamia,% RDI |
Tiamina (B1) | 640% | 80% |
Erriboflavina (B2) | 570% | 90% |
Niazina (B3) | 280% | 50% |
Azido pantotenikoa (B5) | 10% | 6% |
Piridoxina (B6) | 480% | 40% |
Folatoa (B9) | 60% | 15% |
Kobalamina (B12) | 130% | 5% |
Begetarianoek eta begetarianoek normalean legamia nutrizionala erabiltzen dute, B12-rekin sendotu baita, hau da, animalia produktuak jaten ez badituzu lortzea zaila da.
Legamia nutrizionalaren zapore fruitu lehorrak ere ezaguna egiten du gozagarri gisa. Garagardo legamiak, ordea, mingotsa dastatu dezake eta hobeto nahastu daitezke irabiatuak, entsaladak edo zopa bezalako jakietan.
Laburpen Nutrizio legamia eta garagardo legamiak B bitamina kopuru handia biltzen dute, baina legamia nutrizionalaren bitaminen zati garrantzitsu bat gehitzen da, B12 barne. Produktu hauek beste jakiei zaporea edo mantenugaiak emateko erabil daitezke.12. Txerria
Beste haragi arrunt batzuk bezala, txerrikia B bitaminaz josia dago. Batez ere tiamina kopuru handiagatik nabarmentzen da, eta horietatik behiak gutxi ematen du.
3,5 ontzako (100 gramoko) txerri solomo batek ematen du (51):
- Tiamina (B1): I + G + Bren% 69
- Erriboflavina (B2): I + G + Bren% 24
- Niazina (B3): I + G + Bren% 24
- Azido pantotenikoa (B5): I + G + Bren% 9
- Piridoxina (B6): I + G + Bren% 27
- Kobalamina (B12): I + G + Bren% 14
Txerrikiak aukera osasuntsua izan dezan, aukeratu solomo mozketak, gantzetan eta kalorietan askoz ere baxuagoak baitira sorbaldako mozketak (txerrikia ateratzeko erabili ohi direnak), mokadunak eta hirugiharra (52).
Laburpen Txerrikiak, batez ere, tiamina, riboflavina, niazina eta B6 ditu. Txerri solomoaren ebakiak sorbaldako ebakiak, basak eta hirugiharrak baino askoz ere arinagoak dira eta kaloria gutxiago dute.13. Zereal gotortua
Gosaltzeko zerealek askotan bitamina gehigarriak izaten dituzte, B bitaminak barne. Begiratu osagai zerrendan ().
Zerealetan gehitzen diren B bitaminak tiamina, riboflavina, niazina, B6, folatoa (azido foliko sintetiko gisa) eta B12 dira. Zenbait marka ezagunetan aurkitutako kopuruak (hots, Cheerios eta Total General Mills-ek eta Raisin Bran Post-ek) (54, 55, 56) dira:
B bitaminak | Cheerios,% RDI kopa bakoitzeko (28 gramo) | Guztira,% RDI 3/4 katiluko (30 gramo) | Mahaspasak,% RDI kopa bakoitzeko (59 gramo) |
Tiamina (B1) | 25% | 100% | 25% |
Erriboflavina (B2) | 2% | 100% | 25% |
Niazina (B3) | 25% | 100% | 25% |
Azido pantotenikoa (B5) | - | 100% | - |
Piridoxina (B6) | 25% | 100% | 25% |
Folatoa (B9) | 50% | 100% | 50% |
Kobalamina (B12) | - | 100% | 25% |
Gogoan izan gosaltzeko zereal gotortu askok azukre erantsiak eta ale finduak dituztela. Aukeratu errazio bakoitzeko 5 gramo azukre baino gutxiagoko produktu bat eta ale osoa (esate baterako, gari osoa edo olo osoa) lehen osagai gisa zerrendatuta.
Laburpen Gosaltzeko zerealek askotan tiamina, erriboflavina, niazina, azido folikoa, B6 eta B12 gehitu dituzte. Batzuek bitamina horien I + Garen% 100a dute. Hala ere, garrantzitsua da ale osoekin eta gutxieneko azukrearekin egindako zerealak aukeratzea.14. Amuarraina
Amuarraina, ur gezako arraina, izokinarekin oso lotuta dago eta B bitamina ugari ditu.
Amuarrain egosi 3,5 ontzako (100 gramoko) zerbitzuak ematen ditu (57):
- Tiamina (B1): I + G + Bren% 28
- Erriboflavina (B2): I + G + Bren% 25
- Niazina (B3): I + G + Bren% 29
- Azido pantotenikoa (B5): I + G + Bren% 22
- Piridoxina (B6): I + G + Bren% 12
- Kobalamina (B12): I + G + Bren% 125
Gainera, amuarraina proteina iturri bikaina da, omega-3 koipetan aberatsa eta merkurio gutxikoa (57).
Laburpen Amuarrainak tiamina, riboflavina, niazina, azido pantotenikoa eta B12 bitamina ugari ditu. Gainera, proteina ugari eta omega-3 gantz ditu.15. Ekilore Haziak
Ekilore haziak azido pantotenikoaren landare iturri onenetakoak dira. B bitamina honek grezierazko "pantos" hitzetik du izena, "nonahi" esan nahi du, landare eta animalia elikagai gehienetan aurkitzen delako - baina normalean kopuru txikietan bakarrik (59).
Nabarmentzekoa da ekilore hazien 1 ontza (28 gramo) azido pantotenikoaren RDIaren% 20. Ekilore haziak ere niazina, folato eta B6 iturri ona dira (60).
Ekilore hazien gurina, intxaur alergiak dituztenen artean ezaguna, azido pantotenikoaren iturri bikaina da.
Hona hemen ekilore hazien eta ekilore hazien gurinaren B bitaminaren edukia (60, 61):
B bitaminak | Ekilore haziak,% RDI 1 ontzako (28 gramo) | Ekilore hazien gurina,% I + D 2 koilarakada bakoitzeko (32 gramo) |
Niazina (B3) | 10% | 8% |
Piridoxina (B6) | 11% | 12% |
Azido pantotenikoa (B5) | 20% | 22% |
Folatoa (B9) | 17% | 18% |
Beheko lerroa
B konplexuko zortzi bitamina kopuru egokiak kontsumitzeak dieta osasuntsu baterako bidea lortzen zaitu.
B bitaminen iturri nagusien artean haragia (batez ere gibela), itsaskiak, hegaztiak, arrautzak, esnekiak, lekaleak, hosto berdeak, haziak eta elikagai gotortuak daude, hala nola gosaltzeko zerealak eta elikadura legamia.
Alergiak edo dietak direla eta janari talde batzuetako kontsumoa murrizten baduzu, B bitamina gabeziak izateko aukerak handitu egin daitezke.
B bitamina nahikoa lortzen ari zaren galdetzen baduzu, probatu doako lineako programa bat astean zehar janariaren kontsumoa jarraitzeko eta aztertzeko. Ondoren, zure elikadura ohiturak egokitu ditzakezu, behar dituzun bitaminak lortzen dituzula ziurtatzeko.