Zure Trapezio muskuluak askatzeko tarte

Alai

• Belarria sorbaldan
• Krokodiloaren pose (Makarasana)
• Cobra pose (Bhujangasana)
• Katu-Behi pose (Marjaryasana-Bitilasana)
• Hanka zabalaren aurrerako tolestura (Prasarita Padottanasana)

Zure trapezio muskuluak

Hau irakurtzen ari zarenez, zure trapezioa zein den, edo agian ez, galdetuko zaizu.

Jende gehienak ideia lausoa du nolabait sorbaldaren eta lepoaren zati bat dela eta askatu behar dutela dakite. Baina ez dute zertan argi zer egiten duen.

Zehatz esateko, zure sorbaldaren gerrikoaren zati bat da. Sorbalda palanka mugitu eta biratzeaz, besoa egonkortzeaz eta lepoa luzatzeaz arduratzen da. Funtsean, lan handia egiten du, estresa eta tentsioa lurreratzeko leku erraza bihurtuz. Hori batez ere lepoko beheko trapezioaren goiko aldean gertatzen da.

Muskulu hori askatu eta arintzeko, sorbaldako lan pixka bat, lepoko lana eta goiko bizkarreko lana egin behar dituzu.

Belarria sorbaldan

Eserita edo zutik has zaitezke, baina serie honen barruan lurrean eserita egotea gomendatzen da.

1. Poliki eta erraz, hartu eskuineko belarria eskuineko sorbaldarantz. Berezkoa da ezkerreko sorbalda altxatzea hau egin ahala. Hori gertatzen bada, lasaitu atzera burua erdirantz, ezkerreko sorbalda erlaxatu arte.
2. Altxa eskuineko eskua buruaren gainean eta gainetik, eskua ezkerreko masailean pausatuta. Ez tira burutik orain, ordea. Egin eskua bertan presio apur bat gehiago lortzeko. Honek goiko trapezioa luzatzen du.
3. Arnasa hartu hemen eserita gutxienez 30 segundo.
4. Askatu alde hau astiro-astiro, eta ezkerreko belarria lasaitu ezkerreko sorbaldarantz eta osatu beste aldean tartea, arnasa sakon hartuz.

Krokodiloaren pose (Makarasana)

Mugimendu hau deserosoa izan daiteke hasieran. Bitxia izan daiteke aurpegia erlaxatzea, baina poliki arnasten baduzu eta askatzen baduzu, horrek zure trapezioa arintzen lagun dezake.

1. Etzan sabelean oinak sorbalden zabalerarekin, eta eskuak bata bestearen gainean kokotsaren azpian jarri.
2. Lekuan zaudenean, etzan laua eta utzi kopeta pilatutako eskuetan. Horrek bizkarreko konpresioa ere askatuko du, baina hemen ikusi eta bideratu nahi duzun gauza nagusia bizkarrezurra luzatzea eta goiko bizkarrean eta lepoan tentsioa askatzea da.
3. Arnasa sakon hartu eta saiatu hemen lasaitzen.

Cobra pose (Bhujangasana)

Posada honek beheko lepoan eta trapezioan tentsioa askatzen du eta eztarria luzatzen du. Bizkarrezurreko malgutasuna ere handitzen du eta bizkarra eta besoak indartzen ditu, etorkizuneko trapezio arazoak saihesten laguntzen du.

1. Altxa burua eta jarri eskuak lurrean sorbalden ondoan, besoak paralelo eta ukondoak gorputzetik gertu mantenduz. Sakatu oinen gainak lurrean eta arnastu sakon burua eta bularra altxatzen hasten zarenean. Ahal izanez gero, zuzendu besoak eta gogoan izan erabat zuzentzeak bizkarra dezente makurtuko duela.
2. Beso zuzenetara igo edo ez, kontuan hartu lepoa eta burua (zerbikalaren bizkarrezurra) kurba berean izatea nahi duzula. Burua ere altxatuko duzu, baina erraztu nahi duzu.
3. Egiaztatu kokotsa. Izugarri ohikoa da kokotsa planteatzea jarrera honetan eta sorbaldak belarrietarantz irristatzea uztea, beraz, hartu une bat sorbaldak atzera eta behera jaurtitzeko, sorbaldak elkarrengandik hurbilago jarrita, enborra goiko besoetatik tiratzen duzun bitartean, eta kokotsa erraztu.
4. Eutsi hau arnasa batzuk eta askatu exhale bat.
5. Arnastu pose honetara igotzen zarenean gutxienez beste bi aldiz, eutsiz denbora pixka bat gehiago.

Katu-Behi pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Mugimendu honek zure zerbikalaren bizkarrezurreko tentsioa arintzen du eta bizkarreko muskuluak eta enborreko aurrealdea luzatzen ditu. Gogoan izan, pose hau trapeziorako bereziki erabiltzean, sorbalden goiko paleten artean dagoen eremuan arreta jarri nahi duzula, txandakatuz arkua eta lepoa askatuz.

1. Bota lau hankatara, mahai gaineko posizioan. Aldakak belaunen gainean egon behar dute, sorbaldak ukondoen gainean eta ukondoak eskumuturretan.
2. Arnasten duzun bitartean, altxa burua, bularra eta hezurrak eserita, sabela hondoratzen utziz eta bizkarra arkuz.
3. Exhale ahala, biratu bizkarrezurra zerurantz eta askatu burua Katuaren posera.
4. Jarrai ezazu arnasa sakon hartzen, zure arnasa mugitzen ari zaren moduan, bizkarra arkatzen duzunean arnasten eta bizkarra biratzen duzunean arnasten.

Hanka zabalaren aurrerako tolestura (Prasarita Padottanasana)

Jarrera honek bizkarrezurra deskonprimitzen du, goiko bizkarra eta sorbaldak indartzen ditu eta lepoaren muskuluak luzatu eta arintzen ditu.

1. Bultzatu zutik jartzeko eta, oinak paralelo mantenduz, zabaldu zure jarrera gutxi gorabehera hanka baten luzerara. Eskuak aldakan dituzula, askatu enborra eta poliki-poliki okertu aurrera, oinetako lau izkinak errotuta mantenduz. Posizio honetan ezegonkorra sentitzen bazara, tolestu belaunak zertxobait eta askatu eskuak lurrera, sorbaldaren zabalera banatuta.
2. Aurrera bihurgune honetan erabat errotuta sentitu ondoren, gurutzatu eskuak bizkarrean, besarkatu sorbaldak eta askatu eskuak zorurantz.