Zer jan entrenatu aurretik

Alai

• Zer jan
• Entrenatu aurretik jan beharreko aukerak
• Otordu nagusietarako menu lagina

Proteinek, karbohidratoek eta gantzek eginkizun garrantzitsua betetzen dute jarduera fisikoa baino lehen, entrenamendurako behar den energia ematen baitute eta muskuluen berreskurapena bultzatzen baitute. Makronutriente horiek kontsumitu behar diren kopuruak eta proportzioak aldatu egin behar dira egin beharreko ariketa motaren, entrenamenduaren iraupenaren eta pertsonaren beraren arabera.

Zer jan eta dieta orekatua jan jakiteak jarduera fisikoaren errendimendua hobetzen eta entrenamenduan zehar eta ondoren hipogluzemia, karranpak eta giharreko mina izateko arriskua murrizten laguntzen du. Horregatik, ezin hobea kirol nutrizionistarekin kontsultatzea da, banakako ebaluazioaren bidez, pertsonaren beharretara egokitutako dieta plana adierazi ahal izateko.

Zer jan

Entrenatu aurretik kontsumitu daitezkeen elikagaiak egin beharko den jarduera fisiko motaren eta iraupenaren araberakoak izango dira. Hori dela eta, erresistentzia duten eta 90 minutu baino gehiago irauten duten ariketetarako, ezin hobea da karbohidratoetan aberatsa den otordua kontsumitzea, makronutriente hau gure giharrentzat garrantzitsua baita, entrenamendua burutzeko gorputzari beharrezko energia eskaintzea ahalbidetuz. .

Intentsitate txikiagoa duten ariketetarako, ideala karbohidratoak eta proteina zati txiki bat kontsumitzea da, horrek gorputza energia emango du eta giharren hazkundea eta konponketa sustatuko ditu. Intentsitate ertaineko ariketen kasuan, koipeak sartzea aukera bikaina izan daiteke, energia iturri gisa ere, zati txikietan betiere.

Hori dela eta, entrenatu aurretik aukeratutako jakiak pertsona bakoitzaren xede bakoitzaren, generoaren, pisuaren, altueraren eta egin beharreko ariketa motaren araberakoak dira, aproposa izatea kirol nutrizionista bat bilatzea ebaluazioa egiteko eta egokia den nutrizio plana garatzeko. pertsonaren beharrak.pertsonak.

Entrenatu aurretik jan beharreko aukerak

Entrenatu aurretik jan daitezkeen jakiak jaten diren eta entrenamenduen artean igarotzen den denboraren araberakoak dira. Hori dela eta, bazkaria entrenamendutik zenbat eta gertuago egon, orduan eta leunagoa izan beharko litzateke ondoeza ekiditeko.

Entrenatu aurretik 30 minutu eta 1 ordu artean kontsumitu daitezkeen askari batzuk:

• Jogurt naturala fruta zati batekin;
• Fruta 1 fruitu lehorren zati batekin, hala nola fruitu lehorrak edo almendrak, adibidez;
• Zereal barra;
• Gelatina.

Entrenamendurako ordu 1 edo 2 falta direnean, askaria izan daiteke:

• 1 kopa kanela malutekin;
• Jogurtarekin edo esnearekin egindako fruta bat;
• 1 kopa ale zereal osoarekin esne gaingabetuarekin edo jogurtarekin;
• 1 cracker edo arroz cracker pakete 1 ahuakate eta tipula kremarekin;
• 1 olo krepe, platanoa eta kanela gazta zuriarekin edo kakahuete gurinarekin;
• 2 arrautza nahasi ogi integralarekin edo ogi xigortuak.
• 2 ogi integral xerra gazta zuriarekin, tomatearekin eta letxugarekin.

Ariketa 2 ordu baino gehiagorekin praktikatzen bada, normalean otordu nagusiaren orduarekin bat egiten du, hala nola, gosaria, bazkaria edo afaria.

Otordu nagusietarako menu lagina

Ariketa 2 ordu baino gehiagorekin aldatzen bada eta otordu nagusiarekin bat egiten badu, otorduak honako hauek izan daitezke:

Menuan sartzen diren kopuruak aldatu egiten dira adinaren, sexuaren, zenbatekoaren eta egindako jarduera fisikoaren motaren arabera. Pertsonak osasun egoera bat baldin badu, egokiena nutrizionista bat bilatzea da ebaluazio osoa egiteko eta bere beharretara egokitutako nutrizio plana prestatzea.