Yoga, Pilates eta Cardio konbinatzen dituen ekipamendurik gabeko Barre entrenamendua

Alai

• Hanka bakarreko ohola atera
• Alboko ohola haria orratzarekin
• Su-hidrantzia Ilargi Erdiko Hanka Igogailura
• Bigarren posizioa Plié 90 graduko Lunge-ra
• Bigarren Posizioa Plié Hop
• Bigarren posizioa okertu zeiharra
• Guraizeak Biraketarekin
• Trizepsaren bultzada mugitzea
• Berrikuspena

Barre entrenamenduak ikusi edo sentitu ezin dituzun AF mugimendu txikiak baino ez direla uste baduzu, orduan A. Oker zaude, hori baino askoz gehiago da; eta B. Aipatzekoa da, mikro mugimendu horiek zoro eraginkorrak dira eta sentitzen ez badituzu gaizki ari zara. (Barre iheskorreko forma zuzena menderatzea bezalakoa da.)

Gainera, barre gorputz osoko entrenamendu bat da, giharrak luzatzen eta indartzen dituena, gantz erretzen duzun bitartean, Becca Pacek diseinatutako ekipamendurik gabeko zirkuitu honekin frogatu bezala, Daily Burn duen ACE ziurtagiria duen entrenatzaileak, eta eskuragarri dagoen bere Barre Harmony klase seriean inspiratua. orain DB plataforman erreproduzitzeko. Barre ariketek kardio eztandak, oreka lana, tonifikazio fina eta are luzatze gehiago dituzte, yoga, Pilates eta baita HIIT nahasketa bat bezala sentituko den entrenamendu osoa lortzeko. (Benetan izerditu nahi baduzu, saiatu kardio gisa bikoitza den entrenamendu bizia egiten).

Nola dabil: Joan entrenamendu osoa zeharkatuz, beharrezko ariketak egiteko kontrako aldean errepikapenak errepikatuz. Errepikatu zirkuitu osoa bi edo hiru aldiz.

Zer beharko duzu: Alfonbra, gainazal gogor edo labainkorrean bazaude

Hanka bakarreko ohola atera

A. Hasi tapizaren atzealdean, luzatu hanka bat atzera, behatzak lurrean zapalduz. Joan aurrera eskuetako esterillaren aurrealdera eta altxa hanka bera ohol altuko posizioan sartu ahala.

B. Hartu arnasa bizkor hemen eta zoaz oinez zutik norabidean, altxatutako hanka erortzen ez uzten saiatuz.

C. Itzuli zutik jartzeko eta errepikatu hanka berean.

Osatu alde bakoitzeko 4 errepikapen.

Alboko ohola haria orratzarekin

A. Eskuin aldean etzan hankak pilatuta. Sartu eskuineko palmondoa eta altxa aldakak, luze luzatuz eta alboko oholera sartuz. Iritsi goiko besoa belarrirantz.

B. Jarri altxatutako besoa gorputz-enborraren eta zoruaren artean, espaziotik helduz, besoa edo aldakak erortzen utzi gabe.

C. Itzuli besoa eta beheko aldakak. Errepikatu mugimendu eredua alde berean.

Osatu alde bakoitzeko 4 errepikapen.

Su-hidrantzia Ilargi Erdiko Hanka Igogailura

A. Hasi mahaiaren posizioan, eskuak sorbalden azpian, belaunak aldaken azpian. Altxa eskuineko hanka, beraz, belauna tapizetik hazbetera dago.

B. Belauna tolestuta, altxa hanka aldaka-giltzaduratik eta buelta itzazu esterillaren gainetik.

C. Zuzendu hanka bera, gero zuzenean alborantz luzatu. Hanka hori kontrako hankaren atzetik gurutzatu lurra jotzeko. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu bi ariketak.

Osatu mugimendu bakoitzeko 8 errepikapen bi aldeetatik.

Bigarren posizioa Plié 90 graduko Lunge-ra

A. Hasi oinak aldaka-zabalera baino zabalago batekin, eta biratu behatzak zertxobait kanpora. Ireki besoak alde zabaletara ukondoetan bihurgune leunekin.

B. Makurtu belaunak oinen gainean bizkarrezurra altuarekin bigarren posizio batean.

C. Sakatu takoi bidez eta zuzendu hankak. Oinak norabide bakarrean biratu, belauna lurrera erori eta aurreko belauna okertu orkatilaren gainean, 90 graduko angeluak sortuz bi hanketan.

D. Sakatu aurreko orpoaren bidez hankak zuzentzeko, pibota bigarren posiziora alderantzikatu eta beste aldean plié-to-lunge eredua errepikatu. Jarraitu aldeak txandakatuz.

Osatu 8 errepikapen alde bakoitzean.

Bigarren Posizioa Plié Hop

A. Hasi bigarren posizio zabalean, behatzak aktibatuta.

B. Behera plié batean.

C. Altxatu takoiak hanka zuzenak dituzunean, eta zutik iritsi baino lehen, igo zuzenean, lurrera leunki lurreratuta. Errepikatu.

Osatu 8 errepikapen.

Bigarren posizioa okertu zeiharra

A. Hasi bigarren posizio zabalean behatzak apur bat kanporatuta. Heldu besoak alboetara, eta makurtu bigarren posizioan plié.

B. Okertu enborra eskuineko hatzetara iritsi eta eskuineko orpoaren atzealdera iritsi arte, ezkerreko besoa zuzen iristen den heinean.

C. Itzuli erditik beste aldera okertu aurretik. Jarraitu aldeak txandakatuz

Osatu 8 errepikapen alde bakoitzean.

Guraizeak Biraketarekin

A. Etzanda ahoz gora, hankak zuzen-zuzen luzatuta aldakaren gainetik, bularra lurretik altxatuta eta eskuak buruaren atzean.

B. Jarri eskuineko hanka zuzena gainean dagoen lurrerantz eta, aldi berean, biratu enborra ezkerrera, eskuineko ukondoa ezkerreko hanka elkartzeko. Alderantzizko mugimendua eta, ondoren, kontrako aldean errepikatu, ezkerreko hanka behera eta eskuinera biratuz. Jarraitu aldeak txandakatuz.

Osatu 8 errepikapen alde bakoitzean.

Trizepsaren bultzada mugitzea

A. Hasi ohol altuko posizioan eskuak sorbalden azpian eta belaunak aldaken azpian.

B. Mugimendu leun batean, mugitu zertxobait aurrera oin puntetan, belaunak lurrera jaitsi. Besoak tolestu, ukondoak mantenduz, trizepseen bultzadaren beheko aldera jaisten.

C. Bultza palmondoetatik eta alderantzizko mugimendua, haurraren jarreran amaituz.

D. Beso zuzeneko oholean; mugitu zertxobait aurrera puntetako puntetara. Belaunak jaitsi eta bularra jaitsi, sakatu gora eta itzuli haurraren posera.

Osatu 8 errepikapen.

Berrikuspena