Gaixotasunen aurkako elikagai berriak

Alai

• Berrikuspena

Hona hemen aitorpen bat: urteak daramatzat elikadurari buruz idazten, beraz, ongi dakit izokina zein ona den zuretzat-baina ez naiz basatia. Egia esan, ez dut sekula jan edo beste arrainik. Nire dietaren sekretuak isurtzen ari naizen bitartean, onartuko nuke prestatutako edari berde bat ez dela nire te katilua. Baina kezkatzen nau: izokina saltzeagatik, omega-3 gantz-azidoak bihotz babesten dituen elikagai gehien bat eta te berdea, minbiziaren aurkako antioxidatzaileekin, nire osasuna larri aldatzen ari al naiz?

Ikusten da ez naizela kezka hori duen bakarra. Horregatik, janari konpainiek munduko tarifarik osasuntsuenetako batzuetan aurkitutako gaixotasunen aurkako konposatuez beteriko produktu berriak ponpatu dituzte. Ez da ideia berria berreskuratzea elikagaiak naturalean ez dauden elikagaiei gehitzea. 1924an hasi zen gatzak iodo bultzada lortu zuenean; handik gutxira, D bitamina gehitu zitzaion esneari eta burdina irin zuriari. Baina gaur egun fabrikatzaileak bitaminak eta mineralak gehitzeaz harago doaz. Euren produktuak hobetzen ari dira elikagai ez elikagarriekin babestea, gaixotasunak modu aktiboan prebenitzea baizik. Esate baterako, jogurtetako kultura biziak eta aktiboak edo bakterio onak orain zereal eta barra energetikoen kutxetan aurki daitezke. Eta itsaskietan bihotz osasungarriak diren omega-3en forma bera gazta, jogurt eta laranja zukuari gehitzen zaio (arrain zaporea kenduta). "Azken urtean 200 elikagai gotortu baino gehiago jarri dira martxan, eta beste asko daude martxan", dio Diane Toops, merkataritza-argitalpenetako albiste eta joeren editoreak. Wellness Foods eta Elikagaien Tratamendua. "Ezin duzu supermerkatuan ikustea galdu - ia pasabide guztietan daude".

Zure saskian egon behar duten ala ez, beste kontu bat da. "Askotan adimentsu izango zinateke produktu hauek erostea", dio Roberta Anding, R.D., American Dietetic Association-eko Houston-en egoitza duen bozeramaileak. "Baina ez dira guztiontzat-eta kontuz ibili behar zara elikagai gehigarriak gehituta ez egoteagatik, zeure buruari galdetzea ahazten zaizun jaki mota horretatik asko jan beharko zenukeen ala ez." . " Andingekin eta beste aditu batzuekin lan egin genuen, gotortutako elikagai berrienetatik zein eraman kutxara eta zein apalean utzi zehazten laguntzeko.

Omega-3 azido koipetsuak dituzten elikagaiak

Gantz poliinsaturatu honen EPA, DHA eta ALA hiru mota nagusi daude. Lehenengo biak arrain eta arrain olioetan aurkitzen dira modu naturalean. Soja, kolza olioa, intxaurrak eta liho haziak ALA dute.

Orain

Margarina, arrautzak, esnea, gazta, jogurta, gofreak, zerealak, crackers eta tortilla patata frijituak.

Zer egiten duten

Bihotzeko gaixotasunen aurkako arma indartsuak, omega-3 gantz azidoek odol-presioa murrizten laguntzen dute, estutzea eragin dezaketen arterien hormen barruko hantura kontrolatzen dute eta bihotzaren taupadak erregulatzen dituzte. Gainera, garuneko funtziorako garrantzitsuak dira, depresioa prebenitzen laguntzen baitute. Bihotzeko gaixotasunak uxatzen saiatzen ari bazara, Amerikako Bihotz Elkarteak astean 4 ontzako arrain gantz errazio bi edo gehiago kontsumitzea gomendatzen du (astean 2.800 eta 3.500 miligramo inguru DHA eta EPA astean, 400-500 miligramoren baliokidea). egunero). ALA aberatsa duten jakiak jatea ere gomendatzen du, baina ez du kopuru zehatzik zehaztu.

Ziztatu egin beharko zenuke?

Emakumeen dieta gehienek ALA ugari biltzen dituzte baina egunero 60 eta 175 miligramo DHA eta EPA egunero, ez da nahikoa. Arrain koipetsua da zure kontsumoa handitzeko modurik onena, dio Anding-ek, omega-3 iturri kontzentratuena delako kaloria gutxi duena, proteina ugari duena eta zinka eta selenio mineraletan aberatsa izateaz gain. "Baina jaten ez baduzu, produktu gotortuak ordezko bikaina dira", dio Peter Howe doktoreak, Hego Australiako Unibertsitateko Nutrizio Fisiologia Ikerketa Zentroko zuzendariak. Berak egin zuen ikerketa batean, gehiegizko pisua duten 47 gizon-emakumek -gehienak ez ziren ohiko arrain jaten- omega-3 gehitutako elikagaiak kontsumitu zituzten. "Sei hilabete igaro ondoren, omega-3 EPA eta DHAren odol maila nahikoa handitu zen bihotzean babes efektua izateko", dio.

Produktu gotortuak aprobetxatu ditzakezu haurdun edo edoskitzen baduzu, batez ere goizeko gaixotasunak arrainak ohi baino erakargarriago bihurtzen baditu. "Etorkizuneko amek EPA eta DHA kontsumoa areagotzea nahi dute, haurdunaldiko konplikazioak prebenitzen laguntzen baitute, hala nola aurretiazko lana eta hipertentsio arteriala", dio Emily Oken, MD, Anbulatorioetako Arreta eta Prebentzio Saileko irakasle laguntzaileak. Harvard Medikuntza Eskola. "Ikerketek erakusten dutenez, omega-3 horiek bularreko esnetik lortzen duten haurren adimen kozientea ere bultzatu dezakete".

Zer erosi

Bilatu zure dietan beste elikagai osasuntsu batzuekin ordezka ditzakezun DHA eta EPA gehitu duten produktuak. Eggland's Best omega-3 arrautzak (52 mg DHA eta EPA konbinatuta arrautza bakoitzeko), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg kopa bakoitzeko), Breyers Smart jogurta (32 mg DHA 6 ontzako kartoi bakoitzeko) eta Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg DHA eta EPA konbinatuta ontza bakoitzeko) guztiak betetzen ditu. Ehunka miligramo omega-3 dituen produktu bat ikusten baduzu, egiaztatu arretaz etiketa. "Ziurrenik lihoz edo ALA beste iturri batekin egina dago eta zure gorputzak ezin izango ditu hortik datozen omega-3en ehuneko 1 baino gehiago erabili", dio William Harris doktoreak. Hego Dakotako Unibertsitatea. "Beraz, produktu batek 400 miligramo ALA ematen baditu, EPA 4 miligramo soilik lortzearen baliokidea da".

Fitosterolak dituzten elikagaiak

Landare-konposatu horien kopuru txikiak naturalki aurkitzen dira fruitu lehor, olio eta produktuetan.

Orain

Laranja zukua, gazta, esnea, margarina, almendrak, galletak, magdalenak eta jogurtak.

Zer egiten duten

Heste meharrean kolesterolaren xurgapena blokeatzen dute.

Ziztatu egin beharko zenuke?

Zure LDL (kolesterol txarra) maila 130 miligramo dezilitro bakoitzeko edo handiagoa bada, AEBetako Gobernuaren Kolesterolaren Hezkuntza Programa Nazionalak egunero 2 gramo fitoesterol gehitzea gomendatzen du zure dietan, elikagaietatik eskuratzea ia ezinezkoa den kantitatea. (Adibidez, 1 ¼ katilu arto olio beharko lirateke, iturri aberatsenetako bat.) "Zenbateko horrek LDL ehuneko 10-14 murrizten lagundu beharko luke bi aste barru", dio Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , American Heart Association-eko elikadura batzordeko kidea. LDL kolesterola 100 eta 129 mg / dl bada (maila optimoaren gainetik zertxobait), hitz egin medikuari, iradokitzen du Kris-Ethertonek. Pasa ezazu haurdun edo edoskitzen ari bazara, ikertzaileek ez baitute zehaztu esterol estrak seguruak diren ala ez garai hauetan. Arrazoi berdinagatik, ez eman esterolekin gotortutako produktuak umeei.

Zer erosi

Bilatu egunero kontsumitzeko moduko elikagaiengatik erraz trukatu ditzakezun elementu bat edo bi, kaloria gehigarriak ez jateko. Saiatu Minute Maid Heart Wise laranja zukua (1 g esterola kopa bakoitzeko), Benecol zabalduena (850 mg esterolak koilarakada bakoitzeko), Bizitzan gantz gutxiko Cheddar (660 mg ontza bakoitzeko) edo Promise Activ Super-Shots (2 g 3 ontzako) . Onurarik handiena lortzeko, zatitu behar dituzun 2 gramo gosaria eta afariaren artean, dio Cyril Kendall, doktoreak, Torontoko Unibertsitateko ikertzaileak. "Horrela kolesterola xurgatzea blokeatuko duzu bi otordutan bakarrean egin beharrean".

Probiotikoak dituzten jakiak

Bizirik daudenean, bakterio onuragarrien kultura aktiboak gehitzen zaizkie elikagaiei bereziki osasunari bultzada emateko -ez bakarrik produktua hartzitzeko (jogurtarekin bezala)- probiotiko deitzen zaie.

Orain Jogurtak, jogurt izoztuak, zerealak, ontziratutako irabiatuak, gazta, barra energetikoak, txokolatea eta tea.

Zer egiten duten

Probiotikoek gernu-infekzioak saihesten laguntzen dute eta zure digestio-sistema pozik mantentzen laguntzen dute, idorreria, beherakoa eta puzketak murrizten eta saihesten laguntzen dute. Finlandiako Oulu Unibertsitateko ikerketa batean, astean hiru aldiz edo gehiagotan bakterio probiotikoak dituzten esnekiak kontsumitzen zituzten emakumeek % 80 inguru gutxiago izan zuten UTI bat diagnostikatzeko azken bost urteetan behin baino gutxiagotan. aste bat. "Probiotikoek hazkundea oztopatu dezakete E. coli gernu-traktuan, infekzio-arriskua murrizten da ", azaltzen du Warren Isakow, MD, San Luiseko Washington Unibertsitateko Medikuntza Eskolako medikuntzako irakasle laguntzaileak. Beste ikerketa batzuek probiotikoek sistema immunologikoa areagotzen dute, katarroak, gripea prebenitzen laguntzen dutenak. eta beste birus batzuk.

Ziztatu egin beharko zenuke?

"Emakume gehienek probiotikoak jatearen onura izan dezakete prebentzio neurri gisa", dio Andingek. "Baina sabeleko arazoak badituzu, are pizgarriagoa da horiek kontsumitzeko". Egunean bat edo bi errazio izan.

Zer erosi

Bilatu hartzidura-prozesurako beharrezkoak diren bietatik haratagoko kulturak dituen jogurt-marka bat. Lactobacillus (L.) bulgaricus eta Streptococcus thermophilus. Urdaileko onura lasaigarriak dituztela aipatu dute Bifidus regularis (Dannon Activia-ren esklusiboa), L. reuteri (Stonyfield Farm jogurtetan soilik), eta L. acidophilus (Yoplait-en eta beste hainbat marka nazionaletan). Teknologia berriek esan nahi du probiotikoak ongi gehi daitezkeela produktu egonkorrak eta zerealak eta barra energetikoak bezalako produktuetan (Kashi Vive zerealak eta Attune barrak dira bi adibide), aukera onak direnak, batez ere jogurta gustatzen ez bazaizu, baina kontuz ibili kulturen aldarrikapenekin. jogurt izoztuan; baliteke probiotikoek izozte-prozesutik oso ondo ez irautea.

Te berdearen estraktuak dituzten elikagaiak

Estraktu horiek kafeina duten te berdeetatik eratorriak dira, katekinak izeneko antioxidatzaile indartsuak dituzte.

Orain

Nutrizio barrak, freskagarriak, txokolatea, galletak eta izozkiak.

Zer egiten duten

Antioxidatzaile hauek minbizia, bihotzeko gaixotasunak, iktusa eta beste osasun arazo larri batzuei aurre egiten diete. Journal of the aldizkarian argitaratutako 11 urteko ikerketa batean Amerikako Medikuen Elkartea iaz, ikertzaile japoniarrek aurkitu zuten egunean hiruzpalau te berde edaten zuten emakumeek ehuneko 20 murrizten zutela edozein arrazoi medikugatik hiltzeko arriskua. Lehen ikerketek iradokitzen dute te berdeak metabolismoa areagotzen duela, baina ikerketa gehiago behar dira.

Ziztatu egin beharko zenuke?

Produktu aberastu batek ez dizu te berde katilukada batek baino katekinik gehiago emango (50 eta 100 mg), eta hori baino askoz gehiago behar da onurak lortzeko, dio Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., irakasle laguntzaileak. medikuntza Harvardeko Medikuntza Eskolan. "Baina gotortutako produktuek normalean jaten dituzun elikagai osasungarriak baino gutxiago ordezkatzen badituzte, merezi dute sartzea", dio.

Zer erosi

Tzu T-Bar (75 eta 100 mg katekina) eta Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg katkina) dagoeneko jaten ari zaren pintxoen alternatiba osasuntsuak dira.

Berrikuspena