10 aldiz Yoga Mina izan daiteke lepoan eta zer egin

Alai

• 1. Burua
• Probatu zure muina
• Bilatu burua atseden hartzeko leku egokia
• Lan egin spotter on batekin
• Erabili horma eta landu beste pose batzuetan
• Saiatu hau
• 2. Ulertu beharko zenuke
• Saiatu hau
• 3. golde Pose
• Saiatu hau
• 4. Arrain Pose
• Saiatu hau
• 5. Kobra
• Saiatu hau
• 6. Gora begira dagoen txakurra
• Saiatu hau
• 7. Triangelua
• Saiatu hau
• Alboko Angelu Luzea eta Ilargi Erdi Posa
• 8. Bihurrituz jarrerak
• Saiatu hau
• 9. Aireko yoga
• 10. Osasun baldintza batzuk
• Aholkuak
• Hartzeko

Jende askok yoga posatzen du, neurri batean behintzat, gorputzeko mina eta tentsioa arintzeko. Zenbait yoga posatzek lepoan tentsioa eta estresa sor ditzakete eta minak edo lesioak eragin ditzakete.

Lepoko mina saihesteko arreta berezia eskatzen duten hainbat jarrera daude. Eta urrats ugari egin ditzakezu yoga praktikatzen duzula ziurtatzeko, eraginkorra eta egokia zure gorputzerako, gaitasunerako eta nahi dituzun emaitzetarako.

Hona hemen 10 aldiz yoga posatzeak lepoan min egin dezakeela, nola saihestu eta beste aholku on batzuk.

1. Burua

Headstand zerrendako lehen postua da, muinaren eta goiko gorputzaren indar handia behar duelako, beraz, ez duzu zure gorputzaren pisu osoa buruan eta lepoan onartzen.

Posizio honek lepoan konpresioa eragin dezake, bizkarrezurreko zati hori zure gorputzaren pisua mantentzeko diseinatuta ez dagoelako.

Egin lan buruburua egiten, gorputzeko goiko aldean indarra eratuz beste jarrera batzuekin. Hauetako batzuk dira:

• Izurdea
• Besaurreko ohol
• Beheranzko Txakurra

Probatu zure muina

Beharrezko muinaren indarra duzula ziurtatzeko, behin oinak altxatu ondoren, sartu hankak bularrean bost segundo osoz, modu guztian altxatu aurretik.

Bilatu burua atseden hartzeko leku egokia

Burua lurrean jarri behar zenuen lekua aurkitzeko, jarri palmondoaren oinarria sudurraren goialdean eta iritsi erdiko hatzarekin buruaren goialdera. Leku honi esker, lepoa egonkorra eta egokia da.

Lan egin spotter on batekin

Ikusi eta egokitu zaitzakeen norbait zu bakarrik horma erabiltzea baino onuragarriagoa izan daiteke. Beste pertsona baten aukera baduzu, erabili. Zure gorputza egokitzen eta hitzezko arrastoak ematen lagun diezazukete lerrokatze segurua izan dezazun.

Erabili horma eta landu beste pose batzuetan

• Inbertsio alternatiboen artean, hankak altxatzen dira horma edo Half Shoulderstand.
• Bat erabilgarri badago, alderantzizko sling bat erabil dezakezu goitik behera zintzilikatzeko.
• Edo buruaren gainean presioa egiten praktika dezakezu Untxi Pose eginez.

Saiatu hau

• Buruhandia egiten ari zarenean, biratu besaurreak eta ukondoak zorurantz.
• Ziurtatu ez duzula presiorik edo sentsaziorik sentitzen zure buruaren barruan.
• Ez mugitu burua batere posturan zaudenean.

2. Ulertu beharko zenuke

Should comprimeak lepoan presioa egiten du eta gehiegi luzatzeak tentsio bat sor dezake. Horrek ondoeza, mina eta lesioak sor ditzake.

Saiatu hau

• Erabili kuxin laua, manta tolestua edo eskuoihala sorbalden azpian, kuxinetarako, euskarrirako eta igogailu osagarrirako.
• Lerrokatu sorbalden goiko aldea betegarriaren ertzarekin eta utzi burua lurrean pausatzen.
• Mantendu kokotsa bularrean sartuta eta ez mugitu lepoa.

3. golde Pose

Plough Pose askotan ulermenarekin batera egiten da eta kezka berak sor ditzake.

Saiatu hau

• Posizio honetan segurtasuna bermatzeko, mantendu eskuak bizkarraldean, laguntza lortzeko. Hau bereziki lagungarria da oinak lurrera iristen ez badira.
• Erabili aulkia, kuxinak edo blokeak oinak eusteko.

4. Arrain Pose

Atzera okertzeko asana honek hiperextentsioa sor dezake lepoan, ondoeza, mina eta lesioak sor ditzake. Segurtasunagatik, saihestu burua azkar atzera botatzea, batez ere jarrera horretan gustura ez bazaude.

Arrain Pose-ren hainbat aldaera daude.

Saiatu hau

• Burua atzera botatzen duzunean norbaitek ikus zaitzala.
• Kokotsa bularraldean sartuta mantendu edo kuxinak eta blokeak erabil ditzakezu zure burua laguntzeko atzera zintzilik uzten baduzu.
• Erabili bizkarraren luzeraren azpian laukizuzen estu batean tolestutako eskuoihala edo lodi bat euskarri gisa.

5. Kobra

Atzera okertzeko jarrera horrek lepoan konpresioa sor dezake burua atzera botatzean.

Sphinx Pose Cobra-ren ordez erabil daitekeen pose leuna da.

Saiatu hau

• Cobra Pose aldatzeko, mantendu kokotsa lurrera edo begirada beheratuta sartuta.
• Marraztu sorbaldak belarrietatik urrun.
• Haurra edo Half Cobra egin ditzakezu erdibidean bakarrik etorriz.

6. Gora begira dagoen txakurra

Posizio honek Cobra kezka berdinak sor ditzake burua atzera uzten baduzu.

Saiatu hau

• Jarrera hau segurtasunez egiteko, atera sorbaldak atzera eta behera, belarrietatik urrun.
• Mantendu kokotsa zoruarekiko paralelo eta begiratu puntu zuzen batera edo apur bat beherantz.

7. Triangelua

Zutik dagoen jarrera honek lepoan eta sorbaldetan tentsioa sor dezake.

Nahi izanez gero, lepoko erroiluak gehi ditzakezu begirada sabairantz biratuz eta gero lurrera jaitsiz.

Saiatu hau

Triangle lepoan erosoagoa izan dadin:

• Begirada eta aurpegia gorantz jarrita mantentzen badituzu, sartu kokotsa apur bat.
• Burua behera eror dezakezu belarria sorbaldan pausatzeko.
• Edo, burua biratu dezakezu aurrera edo behera begira.

Alboko Angelu Luzea eta Ilargi Erdi Posa

Bi jarrera horietan, zure lepoa Trianguloaren posizio berean dago. Aldaketa berak egin ditzakezu, lepoaren birak barne.

8. Bihurrituz jarrerak

Zutik, eserita eta supine bihurguneek lepoan tentsioa sor dezakete lepoa gehiegi biratzen edo luzatzen ari bazara. Batzuek lepoa luzatu egiten dute posean sakondu ahal izateko, baina bihurritzeko ekintzak bizkarrezurraren oinarrian hasi beharko lirateke.

Saiatu hau

• Posizio bihurrituetan, mantendu kokotsa neutroa eta pixka bat bularrerantz sartuta.
• Burua posizio neutro batera itzul dezakezu edo kontrako norabidean begiratu.
• Aukeratu zure leporako kokapen erosoena.
• Mantendu bizkarrezurraren bihurgunearen fokua.

9. Aireko yoga

Kontuz ibili aireko yoga lepoan eta sorbaldetan presioa eragiten duen edozein pose egitean.

Yoga mota honek indar handia eskatzen du, eta erraza da lepoan min egitea, hala nola, ulertu beharrekoa, bizkarreko bihurguneak eta alderantzikatzeak. Burua behera edo atzera uzten duzun poseak ere arriskutsuak izan daitezke.

Inbertsio sling onura handia izan daiteke modu egokian erabiltzen denean.

Inbertsio sinple bat egin dezakezu aldakak kuxinekin lagunduz eta ehuna bizkarraren inguruan kokatuz. Ondoren, atzera bota eta hankak oihalaren inguruan bildu, goitik behera zintzilik. Utzi eskuei zorua ukitzen edo oihalari eusten.

10. Osasun baldintza batzuk

Lepoan eragina duten osasun baldintzak edo kezkak izanez gero, lepoan lesioa izateko arriskua handiagoa izango duzu.

Osteopenia edo osteoporosia duten pertsonek tentsioak eta ornoen konpresio hausturak izateko arriskua dute. Lepoan presio gehiegi egiten duten edo bizkarrezurreko flexio arrunta eragiten duten posizioak saihestu behar dituzte.

Lepoko mina izaten duten artritisa duten pertsonek ariketa horietako batzuk probatu ditzakete erliebea aurkitzeko.

Aholkuak

Yoga praktikatzerakoan kontutan izan beharreko praktikotasun batzuk daude, batez ere lepoko mina zuretzat kezka bada.

Bilatu ikuspegi atsegina duen eta fisikaz haratago yoga-ren alderdiak biltzen dituen irakaslea, hala nola barne kontzientzia, arnasketa eta meditazioa.

Irakasle trebeak aldaketa ugari eskainiko ditu eta atrezzoarekin lan egiteko gidatuko zaitu. Iritsi klasera goiz, kezka zehatzak eztabaidatzeko denbora izan dezazun.

Mantendu zure kontzientzia sendoa zure praktikan zehar gidatuko zaituena. Zure arnasa zure gidaririk onena da pose guztietan. Arnasa leuna, egonkorra eta erosoa mantentzea zaila bada, baliteke zure burua gehiegi bultzatzea.

Sartu Child's Pose edo beste atseden posizio batera klasean zehar. Izan gogoan dituzun jarrera gogokoenak, gainerako klaseak saltatzea gustatuko litzaizukeen zerbait egiteko gidatzen ari badira praktika dezakezula.

Egon zaitez yoga saio bakoitzerako ondo atseden hartuta eta behar bezala hidratatuta.

Ahal baduzu, joan masaje arruntetara edo akupuntura tratamenduetara, giharretako tentsioa arintzen laguntzeko. Gatzezko bainu beroak hartzea edo sauna bisitatzea ere lagungarria izan daiteke.

Zenbait jarrera batzuetan lepoa atzera uztea zaila egiten bazaizu, etzan ohearen ertzean sorbaldak ertzean eta saiatu burua atzera uzten. Izan zaitez norbait zu ikustera ohitzen zaren bitartean. Burua bost minutuz arte uzten utzi dezakezu.

Mina arintzeko beste aukera batzuk hauek dira:

• Egin yoga posak lepoko mina arintzeko.
• Jarri beroa edo izotza kaltetutako eremuan egunean zenbait aldiz.
• Hartu antiinflamatorio esteroideoak (AINE), hala nola ibuprofenoa edo naproxena (Motrin, Advil edo Aleve).
• Saiatu turmerika mina arintzen laguntzeko.

Hartzeko

Gogoratu zure lepoa babesteko yoga saioaren aurretik, bitartean eta ondoren saio batzuk egin ditzakezula.

Zenbait jarrera oso onuragarriak dira, baina ez dira ezinbestekoak zure praktikan.

Zuretzako erronka handiagoak dituzten jarrerak eraikitzen ari zaren edo esperientziadun yogia zarela, baliteke momentu batzuk errutina edo pose batzuetatik etenaldi osoa hartu behar izatea zure gorputza sendatzeko.

Bitarte horretan, yoga-ren alde espiritual edo esoterikoagoa aztertu nahi duzu meditazio gidatuak edo arnasketa ariketak eginez zure gorputz fisikora kontzientzia hartuz erlaxatu ahal izateko.