5 Artritisa Lepoko 5 Ariketa

Alai

• Lepoa erori eta igo
• Burua okertu
• Lepoko biraketa
• Lepoko erretiratzea
• Sorbalda erroiluak
• Lepoentzako errepikariak

Lepoa zuzen ezartzen

Urteetan zehar eragin handia izan genuen artikulazioetan. Azkenean higaduraren zantzuak erakusten hasten dira. Adinarekin, artritisa belaunetako, eskuetako, eskumuturretako eta oinetako artikulazioak zurrunak eta minduak izan daitezke.

Artritisa gure lepoko ornoei ere eragiten die, urteak gure burua sostengatzen dutenez higatzen baitira. 60 urte bete ondoren, pertsonen% 85ak baino gehiagok du artritisa lepoan, American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) erakundearen arabera.

Lepoa minduta baduzu, joan medikuarengana zure mina zerk eragiten duen jakiteko. Familiako medikuarengana joan zaitezke edo ortopedista, erreumatologoa edo osteopata medikua bezalako espezialista bat ikus dezakezu. Medikuak terapia postuei buruzko aholkuak eman ditzake, hala nola, jarrera aldaketak, fisioterapia, yoga edo Pilates bezalako mina arintzen laguntzeko. Zure medikuak mina arintzeko botikak edo esteroideen injekzioak gomendatu ditzake.

Oinarrizko ariketak etxean ere egin ditzakezu. Min ematen duenean lepoa geldi mantentzeko tentazioa izan dezakezun arren, mugikor egoteak zurruntasuna areagotu besterik ez du egingo. Mugimendu are gehiago galtzea eragingo du. Luzatze eta indartze ariketek lepoa mantendu eta artritis mina murrizten lagunduko dute.

Hona hemen lepoko artritisa arintzeko probatu ditzakezun ariketa batzuk. Gogoratu ariketa bakoitzean poliki eta leunki mugitu behar duzula. Inoiz ez egin bat-bateko mugimendurik edo lepoa jerk. Lepoa biratu eta biratzea lepoan biratzeko ariketan egiten da. Halaber, gelditu ariketek lepoko mina areagotzen badute.

Lepoa erori eta igo

Tarte honek lepoaren aurrealdea eta atzealdea lantzen ditu malgutasuna eta mugimendua handitzeko.

Zutik zuzen edo eseri aulki batean. Buru poliki jaitsi burua kokotsak bularra ukitu arte.

Eutsi posizio hau 5-10 segundoz. Ondoren, itzuli hasierako posiziora.

Ondoren, makurtu burua zertxobait atzera eta eduki posizio hau 5-10 segundoz.

Errepikatu tartea norabide bakoitzean bost aldiz.

Burua okertu

Aurkako mugimendu honek lepoaren alboak lantzen ditu.

Zutik jarri edo eseri aulki batean. Poliki-poliki okertu burua eskuineko sorbaldarantz, ezkerreko sorbalda behera mantenduz.

Eutsi posizio hau 5-10 segundoz, eta buelta itzazu burua erdira.

Errepikatu ezkerreko aldean burua ezkerreko sorbaldarantz okertuz eta eskuineko sorbalda behera mantenduz.

Eutsi posizio hau 5-10 segundoz.

Errepikatu sekuentzia osoa bost aldiz.

Lepoko biraketa

Hemen duzu lepoaren alboetarako beste ariketa on bat.

Eseri aulki batean edo zutik jarri jarrera onarekin. Biratu burua poliki-poliki eskuinera, kokotsa zuzen mantenduz.

Eutsi posizio hau 5-10 segundoz, eta, gero, itzuli zentrora.

Biratu burua poliki-poliki ezkerrera eta eduki 5-10 segundoz. Ondoren zentrora itzuli.

Errepikatu bost aldiz alde bakoitzean.

Lepoko erretiratzea

Tarte hau lepoaren atzealdean sentitu beharko zenuke.

Eseri aulkian sorbaldak atzera eta burua zuzen duela. Tiratu kokotsa zuzenean, kokots bikoitza egiten ariko bazina bezala.

Eutsi posizio hau 5-10 segundoz lepoan tartea sentitzen duzun bitartean.

Itzuli jatorrizko kokapenera. Ondoren, bost aldiz errepikatu.

Sorbalda erroiluak

Lepoan zentratu bitartean, ez ahaztu sorbaldak. Sorbaldak baliatzeak lepoa sostengatzen duten muskuluak ere indartuko ditu.

Sorbalda erroiluak ariketa erraza eta erraza dira sorbaldako eta lepoko artikulazioak likido mantentzeko.

Eseri aulki batean edo jarri oinak sorbalden zabalerarekin. Mugitu sorbaldak gora, atzera eta behera mugimendu leun batean.

Errepikatu mugimendu hau bost aldiz. Ondoren, alderantzikatu mugimendua, sorbaldak bost aldiz gora, aurrera eta behera eginez.

Lepoentzako errepikariak

Hasieran, baliteke ariketa bakoitzaren errepikapen bat edo bi soilik egitea. Mugimenduetara ohitu ahala, errepikapen kopurua handitzeko gai izan beharko zenuke.

Ariketa berri bat egiten duzunean ondoeza apur bat sentituko zenuke, baina ez duzu sekula mina sentitu behar. Mugimendu batek min egiten badu, gelditu eta kontsultatu zure medikuari.

Errepikatu ariketa hauek egunero sei-zortzi astez. Minak ez badu uzten, okerrera egiten badu edo besoetan edo eskuetan ahultasunik baduzu, deitu medikuari aholku eske.