Zergatik hoztu nahi duzu COVID krisian intentsitate handiko entrenamenduetan

Alai

• Berrikuspena

Ezagutzen nauen edonork badaki ariketa fisikoa naizela. New Yorkeko Kirurgia Bereziko Ospitaleko kirol medikuntzako praktikaz gain, atleta amorratua naiz. 35 maratoi egin ditut, 14 Ironman triatloi egin eta Ironstrength izeneko fitness komunitate nazionala sortu dut.

COVID-19 eta gizarte-urruntzeen aro berrian, gimnasioak itxi egin dira, bertako estudioak eta entrenatzaileak linean soilik mugitzen dira eta baliteke kanpoko jarduerak eskalatzeko eskatzea. Beraz, jende askok aholkuak eskatu dizkidate pandemian zehar ariketa fisikoa egiteko modurik onenari buruz.

Medikua, atleta eta fitness irakaslea naizen ikuspegitik gauza bat daukat esateko: tonu behera!

Kirol medikuntzako mediku gisa izandako papera izugarri aldatu da azken hilabetean. Arazo ortopedikoak dituzten gaixoak bertatik bertara ikusi beharrean, kirol medikuntza praktikatzen ari naiz telemedikuntzaren bidez - minak diagnostikatzeko bisita birtualak egiten ditut eta arazo horiek etxean konpontzeko irtenbideak ematen ditut. Ariketa fisikoa eskolak ematen eta ematen ari naiz aurreko urteetan egin bezala, baina orain dena birtuala da. Printzipio horiek bat datoz azken hamar urteetan jendea etxean sendatzen laguntzeko egin nuen lanarekin, gaiari buruz idatzi ditudan liburuak barne: Kirolarien Etxeko Erremedioen Liburua diseinatu zen jendeari etxean nola konpondu kirolak irakatsi ahal izateko eta Jordan Metzl doktorearen entrenamendu errezeta eta Ariketa Sendabidea gaixotasunak prebenitzeko etxean ariketa egiteko errezetak eman zituen.

COVID-19 pandemiaren aurretik, maila fisiko guztietako jendea sartuko zen nirekin Central Parkeko kanpamentuetako klaseetara, baina egun, nire aholkuak aldatzen ari naiz, eta ez da talde entrenamenduak saihestea soilik. 30 segundotan ahalik eta burpe gehien egin beharrean fitness onura maximoa lortzeko (eta ahalegina!), Zure entrenamenduak intentsitate ertaineko eremuan mantentzea nahi dut, zure ikuspegiari buruz argazki handia ikusteko. osasuna.

Ulertzen dut: izerditzea eta mugitzea gustatzen zaizu, eta eskuetan denbora libre gehiago edukita, entrenamendu guztiak zapaltzeko tentazioa duzu seguruenik. Gogo hori gorabehera, orain da momentua erregulazioa eta intentsitatea atzera botatzeko unea.

Osasuna zaintzea funtsezko kezka den unean, zure ikuspegia aldatzeko eskatzen dizut, ariketa fisikoa burutzeko, munduko botika boteretsuenetako baten eguneroko dosia maximizatzeko modu gisa: mugimendua. (Gogoragarri gisa, Kirol Medikuntzako American College-k egunero gutxienez 30 minutuko ariketa egitea gomendatzen du).

Eguneroko ariketa bururako eta gorputzarako droga miragarria da. Zure aldartearen eta osasun orokorraren onurez gain, intentsitate moderatuko ariketak funtzio immunea hobetzen duela frogatzen da. Sistema immunologiko indartsuagoak esan nahi du gorputzak edozein infekzio motaren aurrean borrokatzen duela.

Intentsitate ertaineko ariketak funtzio immunea areagotzen duela frogatu den arren, intentsitate handiko ariketa luzeak frogatu du. baxuagoa funtzio immunologikoa. Adibidez, maratoiko korrikalarien artean immunitatea aztertu duten ikerketek ikusi dute kirolariek etengabe erakutsi dutela interleukinaren mailak jaitsi direla —immunitate erantzuna eragiten duten hormona nagusietako bat— lasterketa egin eta 48-72 ordu geroago. Itzulpena: entrenamendu luze eta bizia egin ondoren, infekzioei aurre egiteko gai ez zara. (Gehiago hemen: Zure entrenamendu errutina benetan bizia da gaixotzea?)

Orain, honek guztiak ez du esan nahi zure Tabata guztiz galdu behar baduzu. Aitzitik, intentsitate handiko edozein lana ariketa-denbora osoaren herena baino gutxiagora mugatzea gomendatuko nuke. Merezi duenagatik, ikerketek erakutsi dute, oro har, HIIT entrenamendu segidako egun gehiegi egitea saihestu nahi duzula, gehiegi entrenatzeko arriskuan jar baitezakezu.

Ariketa fisikoaren onurak ahalik eta gehien aprobetxatzeko, unea da gasa kentzeko unea. Mugitzen jarraitzea nahi dut, modu adimentsuan.

Hona hemen nola mantendu ariketa fisikoaren intentsitatea kontrolatuta (eta, hala ere, osasunerako onurak mantentzen ditu):

• Ariketa fisikoa egin egunero, gutxienez 30 minutuz.
• Egin zerbait kanpoan, gai bazara. Aire freskoa bikaina da onura fisiko zein psikikoetarako.
• Mantendu ariketa zona moderatuan, hau da, hitz egiteko gai izan beharko zenuke.
• Eman lehentasuna berreskuratzeko hurrengo entrenamendua baino lehen.
• Gehien bat: Entzun zure gorputza! Atzera egiteko esaten badizu, mesedez jarri arreta.

Jordan Metzl, M.D. New Yorkeko Kirurgia Bereziko Ospitaleko kirol-medikuntzako mediku saritua da eta medikuntzaren eta fitnessaren arteko elkarguneari buruzko bost libururen egile salduena da.

Berrikuspena