Kardio maximoa

Alai

• Berrikuspena

Azken bi hilabeteetan gure kardio programa jarraitzen ari bazara, jada kaloria gehiago erretzeko gakoak dituzu ahalegin gutxiagorekin. Tom Wells-ek, P.E.D., F.A.C.S.M.-k diseinatutako programa progresibo honen apirileko eta maiatzeko faseetan, gantzak erretzeko base aerobikoa eraiki zenuen eta gure entrenamendu plan esklusiboekin indarra eta indarra kardiobaskularra (eta, beraz, kaloria lehertzeko gaitasunak) areagotu zenituen. Ariketa aerobikoa ere areagotu zenuen egiten dituzun eguneroko jardueren hazkunde sinplearekin - astero 850 kaloria inguru gehiago erretzen aritu gabe.

Hilabete honetan, beste aldaketa sotil bat egingo duzu zure ariketa fisikoaren erregimenean emaitza handiak lortzeko, erresistentzia eta gorputzaren beheko indarra benetan indartuz, are kaloria erretze handiagoa lortzeko, are gutxiago nabaritzen den esfortzuarekin. Eguneroko bizimoduaren jarduerak ere hobetzen jarraituko duzu, posta elektronikoaren, auto-zerbitzuen eta ontzi-garbigailuen erosotasun aroak lapurtu dizun mugimendua berreskuratuz. Zure azken kardio-bultzada da; beraz, mugi zaitez hilabetez potentzia lehertzeko, energia indartzeko eta gehienez kaloria erretzeko.

PLANA

Nola dabil

Azken bi hilabeteetan bezala, hiru entrenamendu mota egingo dituzu programa honetan, Jack Daniels Ph.D. ariketa fisiologoak jatorriz garatutako "sistemen prestakuntza" plan progresibotik egokituta. Plana hurrengo orrialdeetako Cardio Egutegian eta Entrenamendu Giltzan azaltzen da. (Oharra: azken bi hilabeteak galdu badituzu, bete bi plan horiek honetara joan baino lehen. *) Entrenamendu bakoitzerako, saiatu lasterka edo oinez kanpoan, igerian edo kardio ekipoetan (makinak eskuz ezarri) intentsitatea doitu). Astero egun librea izango duzu, gainera, eguneroko jarduerekin kaloriak erretzeko bizimodua (k) izango duzu.

Berotu

Hasi entrenamenduak 5-10 minutuko jarduera kardio arinarekin, oinez bizkor eta bizkor bezala.

Hoztu

Ziurtatu entrenamendu bakoitza luzatze saio batekin amaitzen duzula. Luzatu zure gihar talde nagusi guztiak, tarte bakoitza 15-30 segundoz eduki errebotatu gabe.

Hasiberrientzako aukerak

Endurance Booster eta Power Blaster egunetan intentsitate handiko tarteak egiteko arazoak badituzu, jaitsi RPE (ikus beheko taula) entrenamendu bakoitzean puntu batean; lan tarteen luzera txikitu; edo, atseden tarteen luzera handitu.

Aukera aurreratua

Gehitu tarte bat edo bi gehiago zure Power Blaster entrenamenduei, 2-4 minutu RPE 8-9-n eta minutu kopuru berdina RPE 5-6-n.

Indarra

Egin gorputz osoko indar-saio astean zure kardio-entrenamenduak egiten dituzun bi egunetan, "Supersculpt Your Body" atalean azaltzen den bezala. GEHITU HORRETARAKO LINEA

HARTUTAKO AHOLKETAREN TASA (RPE)

Erabili RPE eskala entrenamendu saioaren intentsitatea kalkulatzeko. Hona hemen nola definitzen diren lau mailak.

RPE 3-4 Erraz moderatua; gai izan beharko zenuke maila hori mantentzen eta elkarrizketa bat egiten gutxieneko ahaleginarekin.

RPE 5-6 Ertaina; maila horri eutsi ahal diozu eta elkarrizketa bat egin dezakezu.

RPE 7-8 Zaila; maila horri eustea eta elkarrizketa izateak esfortzu dezente eskatzen du.

RPE 8-9 Goreneko ahalegina; ezin izango duzu maila hori mantendu 3-4 minutu baino gehiagoz; hitzik gabeko eremua.

KARDIO EGUTEGIA

Ekainak 1: BIZIMODUA

Ekainak 2: POWER BLASTER

Ekainak 3: BIZIMODUA

Ekainak 4: OFF

Ekainak 5: OINARRI ERAIKITZAILEA

Ekainak 6: BIZIMODUA

Ekainak 7: BIZIMODUA

Ekainak 8: ENDURANCE BOOSTER

Ekainak 9: BIZIMODUA

Ekainak 10: POWER BLASTER

Ekainak 11: BIZIMODUA

Ekainak 12: OFF

Ekainak 13: BASE BUILDER

Ekainak 14: BIZIMODUA

Ekainak 15: POWER BLASTER

Ekainak 16: BIZIMODUA

Ekainak 17: OINARRI ERAIKITZAILEA

Ekainak 18: BIZIMODUA

Ekainak 19: POWER BLASTER

Ekainak 20: BIZIMODUA

Ekainak 21: OFF

Ekainak 22: ENDURANCE BOOSTER

Ekainak 23: BIZIMODUA

Ekainak 24: POWER BLASTER

Ekainak 25: BIZIMODUA

Ekainak 26: OFF

Ekainak 27: BASE BUILDER

Ekainak 28: BIZIMODUA

Ekainak 29: POWER BLASTER

Ekainak 30: BIZIMODUA

ENTRENAMENDUAREN GAKOA

OINARRIZKO ERAIKITZAILEA

Gaur egun, erre kaloria asko egoera egonkorreko lanak egiten ari zaren zure fitness base aerobikoa eraikitzeko. Egin 35-45 minutu korrika, oinez, urratsak edo edozein motatako etengabeko jarduera RPE 5-6-n (ikus beheko RPE taula). Erretako kaloria: 300-385**

ERRESISTENTZIA BOOSTER

Gaur egun, egin intentsitate handiko lan tarte luzeak, ariketa maila zailago bat jasateko gaitasuna hobetuz, entrenamenduetan kaloria gehiago erre ahal izateko ahalegin nabarmen gutxiagorekin. Egin 10 minutuko bi tarte RPE 7-8-rekin, "lan" egiten duen berreskurapeneko minutu bana (hau da, erronka bat da oraindik ere) bereizita RPE 5-6-n, 21 minutuko entrenamendua egiteko. Erretako kaloriak: 270

POWER BLASTER

Hilabete honetan azpimarratu nahi duzu entrenamenduetan egonaldia indartzea hobetzea eta gorputzari beheko indarra ematea. Alternatu 2 eta 4 minutuko tarteak RPE 8-9an "lan egiten" duten luzera bereko berreskuratze aldiekin RPE 5-6an, 30 minutuko entrenamendu guztirako. Erretako kaloria: 340

BIZIMODUA

Gaur egun, egin ariketa guztiak bizimodu jardueretan. Joan den hilean, egunean 11.000 pauso ematen saiatu zinen; hil honetan, tiro 12.000 pauso egunean. Zenbait ideia nola: autoa garbitu, lankideekin bazkaltzera oinez joan, altzariak berrantolatu. (Ideia gehiagorako, ikusi apirileko eta maiatzeko cardio planak. *) Zure urratsen jarraipena egiteko, erabili podometroa edo gorde jarduera erregistroa. (5 minutuko jarduera burutzen duzun bakoitzean, eman puntu bat zure buruari. Helburua zure erregistroan 24 puntu inguru lortzea Bizimoduko egun guztietan.) Erretako kaloriak: 325

* * Kalorien kalkuluak 140 kiloko emakume batean oinarritzen dira.

Begiratu gure Kaloriak Erretutako tresna zure dieta osasuntsua eta fitness plana nola zabiltzan jakiteko!

Berrikuspena