Esklerosi Anizkoitzarekin hobeto Lo egiteko 5 Modu

Alai

• 1. Hitz egin buruko osasuneko aditu batekin
• 2. Aurkitu zure beharretara egokitzen diren jarduera fisikoak
• 3. Hartu minaren kudeaketarako diziplina anitzeko ikuspegia
• 4. Jarri zure maskuria eta erraiak kontrolpean
• 5. Egiaztatu zure bitamina maila
• Beheko lerroa

Atseden hartu eta hobeto sentitu bihar espezialista eta ikerketek lagundutako estrategia hauekin.

Lo hobea lortzea da esklerosi anizkoitza aurrera ateratzeko modu garrantzitsuenetako bat.

"Loak bizi-kalitateari dagokionez aldatzen du", dio Julie Fiolek, RNk, MS informazioaren eta MS Elkarte Nazionalaren baliabideen zuzendariak.

Funtsezkoa da funtzio kognitibo osasuntsua, buruko osasuna, kardiobaskular eta muskuluen gaitasuna eta energia mailak sustatzeko. Hala ere, azaldu du MS duten pertsona askok lo egiten dutela - ehuneko 80k nekeari aurre egiten diotela diote.

MS baduzu, lo egiteko higiene egokia baino zerbait gehiago behar duzu (lo egiteko ordutegi erregularra, gailuak eta telebista saihestu oheratu aurretik, etab.).

Litekeena da lesioek garuneko edozein eremutan eta guztietan eragina izatea, MSk zuzenean funtzio zirkadianoan eta loaren kalitatean eragina izatea, azaldu du Kapil Sachdeva doktoreak, Northwestern Medicine Central DuPage Ospitaleko neurofisiologo klinikoak.

MS-k elikatutako gaiek, hala nola mina, giharren espastizitatea, gernu maiztasuna, aldarte aldaketak eta hanka ezinegonen sindromeak maiz laguntzen dute jaurtiketa eta biraketa.

Zoritxarrez, gehitzen du, MSaren kudeaketan erabilitako botika askok loa galarazi dezakete.

Hainbeste faktore jokatuta, garrantzitsua da loaren sintomak jorratzea ez ezik, benetan zerk eragiten dituen ere. Eta hori desberdina izango da guztiontzat.

Sachdevak zure sintoma eta kezka guztiak espezialistari helarazteko beharra azpimarratzen du, elkarrekin lo egiteko plan integrala sortu ahal izateko.

Zer sar dezake zure planak? Hona hemen bost modu posibletan MS loaren suntsipena sintomak hartzeko zure loa, osasuna eta bizitza hobetzeko.

1. Hitz egin buruko osasuneko aditu batekin

Depresioa MS-ren efektu ohikoenetako bat da, Fiolen arabera, eta insomnioaren edo lotarako lo egin ezinaren eragile ohikoa da. Hala ere, laguntza eskuragarri dago.

Zure kabuz asko egin dezakezu zure buruko eta emozio osasuna bultzatzeko (hala nola, norberaren zainketa ona praktikatzea, esperientzia esanguratsuak burutzen dituzten denbora ematea eta harreman pertsonaletan inbertitzea), oso onuragarria izan daiteke Sachdeva profesional bati ere kontsultatzea. dio.

Aukeren artean daude:

• psikologo batekin hizketan
• medikazio aukerak psikiatra batekin eztabaidatzea
• jokabide terapeuta kognitiboarekin lan egitea

Jokabide terapia kognitiboa hitz egiteko terapia da, lagungarriak ez diren pentsamendu ereduak erabilgarriagoak bihurtzera eta egokitzera bideratuta dagoena.

"Lo jokabide kognitiboaren terapiak benetan lo txarrerako lagungarri izan daitezkeen hainbat arazo ukituko ditu", dio Fiolek. Adibidez, CBTk minaren kudeaketa hobetzea, depresio sintomak murriztea eta antsietate maila txikiagoak susta ditzake.

Gainera, duela gutxi argitaratu den batek insomnioaren aurkako jokabide terapia kognitiboak (CBT-I) insomnioaren larritasuna murrizten duela, loaren kalitatea hobetzen duela eta neke maila murrizten duela erakusten du.

Hurbildu zure MS espezialista edo osasun aseguru konpainiarengana zure beharretara egokitzen den jokabide terapeuta kognitiboa aurkitzeko. Gogoan izan, askok telehealth zerbitzuak eta bisita birtualak eskaintzen dituztela.

2. Aurkitu zure beharretara egokitzen diren jarduera fisikoak

A-ren arabera, ariketak segurtasunez eta modu eraginkorrean hobetu dezake loaren kalitatea MS duten pertsonetan.

Baina nekearen maila eta MSaren beste sintoma fisikoak altuak direnean eta funtzio fisikoaren maila baxua denean, normala da ariketa fisikoa egin nahi ez izatea edo entrenamenduekin zapuztea.

Hala ere, Fiolek azpimarratzen du egoera edozein dela ere, mugimendu egokiak egiteko moduak integratu ditzakezula zure egunean. Adibidez, kainaberaz lagundutako eta eserita dauden ariketak aukera eraginkorrak dira erasoetan edo gaitasun fisikoak mugatuak direnean, eta ez dago zure loaldian eragin positiboa izateko gutxieneko mugimendu dosiarik.

Pixka bakoitzak laguntzen du.

Fokatu aldaketa txiki eta egingarrietan, esaterako, korridorean zehar egunero buelta batzuk eman eta buelta eman, goizean esnatu 10 minutuko yoga fluxuarekin edo besoetako zirkulu batzuk egin ordenagailuko denbora luzeak apurtzeko.

Helburua ez da mina edo giharretako mina: odola isuri, endorfina eta neurotransmisore batzuk askatu eta zure garunak lo egiteko zikloak programatzen laguntzen du.

Sachdevak dioenez, efektu onenak lortzeko, saiatu zure jarduera antolatzen oheratu baino ordu batzuk lehenago antolatzen. Zure entrenamenduak direla eta lo egiteko gogoa sentitzen duzula sentitzen baduzu, saiatu egunean bertan mugitzen.

3. Hartu minaren kudeaketarako diziplina anitzeko ikuspegia

"Mina, erretze sentsazioak eta muskuluen espastizitatea gauez jende gehienentzat pizten direla dirudi", azaldu du Fiolek. "Litekeena da minaren maila egun osoan zehar aldatzea, baina litekeena da jendea gauez gutxiago despistatzea eta, beraz, ondoeza eta sintomak ezagutzea".

Opioideei edo mina botikari jo aurretik, zure medikuarekin beste aukera batzuei buruz hitz egitea gomendatzen du eta ez zaitez botiketara soilik mugatu.

Fiolek adierazi du akupunturak, masajeak, mindfulness meditazioak eta fisioterapiak mina eta haren eragileak eragin dezaketela.

Nerbio blokeak eta Botox injekzioak lokalizatutako mina eta giharren espastizitatea arindu dezakete.

Azkenean, minik gabeko botika asko, hala nola antidepresiboak, gorputzak minaren seinaleak prozesatzeko modua aldatzeko ere erabil daitezkeela dio Sachdevak.

4. Jarri zure maskuria eta erraiak kontrolpean

Maskuria eta hesteetako disfuntzioa ohikoak dira MSan. Joan beharra maiz eta premiazkoa baduzu, etengabeko loaldi luzeak ezinezkoak izan daitezke.

Hala ere, kafeina eta alkoholaren kontsumoa mugatzeak, ez erretzea, koipetsuak saihestea eta lo egin orduko ordu bietan ezer ez edatea edo edateak lagundu dezakeela dio Sachdevak.

Medikuarekin zure maskuriko edo hesteetako arazoei buruz ere hitz egin dezakezu. Adibidez, gernuaren irteera handitu dezaketen botikak hartzen ari bazara, zure medikuak goizean gauez hartu behar dela iradoki dezake, dio Sachdevak, eta urologo edo gastroenterologoarengana joateko ere ez duzula zalantzarik izan behar. laguntza osagarria.

Elikaduraren intolerantziak, azpiko digestio arazoak identifikatzen lagun dezakete eta komunak erabiltzen dituzunean maskuria eta hesteak guztiz husteko metodoekin lagundu dezakete, dio.

Erregistratutako dietistak ere baliabide bikaina izan daitezke GI dieta osatzeko optimizatu nahian.

5. Egiaztatu zure bitamina maila

D bitamina maila baxua eta D bitamina gabezia arrisku faktoreak dira MS garatzeko eta sintomak aurrera eramateko. Insomnioarekin ere lotzen dira.

Bitartean, Sachdevak dioenez, SM duten pertsona askok hanka ezinegonen sindromea dute, burdinaren gabeziekin erlazionatuta egon daitekeena.

Lotura zehatza ez da ezagutzen, baina lo egiteko arazoak izaten badituzu edo hanka ezinegonen sindromea izanez gero, merezi du zure bitamina maila odol analisi soil batekin egiaztatzea.

Zure maila baxua bada, zure medikuak dieta eta bizimodu aldaketen bidez nola lortu behar duen jakiteko lagun zaitzake.

Adibidez, esaterako, haragi gorriak eta babarrunak bezalako elikagaietan burdina aurki dezakezue, eta esne eta barazki hosto berdeetan D bitamina, gorputzak bere D bitaminaren zatirik handiena sortzen du eguzki argiarekiko.

Burdin gabeziaren anemiak, gorputzak oxigeno gorputz osora garraiatzeko nahikoa globulu gorri ez dituelako, muturreko nekea ere sor dezake. Ikerketaren arabera, anemia oso lotuta dago MSarekin.

Edozein gabeziaren larritasunaren arabera, osagarria beharrezkoa izan daiteke, baina ez ezazu osagarrien errutinarik gehitu lehenik zure medikuari kontsultatu aurretik.

Beheko lerroa

MS sintomek behar duzun itxiera lortzea ezinezkoa egin bazaizu, ez duzu itxaropenik sentitu beharrik.

Zailtasunez zabiltzala eta urrats sinple batzuk emateak belarra jo eta hurrengo egunean hobeto sentitzen lagun zaitzake.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, ziurtatutako indarra eta girotzeko espezialista da, aldian-aldian TIME, Gizonen Osasuna, Emakumeen Osasuna, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living eta O, The Oprah Magazine argitalpenetan laguntzen duena. . Bere liburuen artean, "Give Yourself MORE" eta "Fitness Hacks for Over 50" daude. Entrenamendu arropetan eta katuen ilean aurki dezakezu normalean.