The Ketogenic Diet: A Beginning’s Guide for Keto

Alai

• Zer da dieta ketogenikoa?
• Ketoaren oinarriak
• Dieta ketogenikoen mota desberdinak
• Zer da ketosia?
• Diet ketogenikoek pisua galtzen lagun dezakete
• Dieta ketogenikoak diabetearentzako eta prediabeteserako
• Ketoaren osasunerako beste onura batzuk
• Saihestu beharreko jakiak
• Janaria
• Asteko 1 eguneko keto bazkari plana
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Keto pintxo osasuntsuak
• Keto aholkuak eta trikimailuak
• Dieta ketogenikoa jateko aholkuak
• Bigarren mailako efektuak eta nola minimizatu
• Keto dietaren arriskuak
• Dieta ketogenikorako osagarriak
• Galdera arruntak
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Dieta ketogenikoa (edo zeto dieta, laburbilduz) gantz gutxiko eta gantz gutxiko dieta da, osasunerako onura ugari eskaintzen dituena.

Izan ere, ikerketa askok erakusten dute dieta mota horrek pisua galtzen eta osasuna hobetzen lagun dezakeela ().

Diet ketogenikoek diabetearen, minbiziaren, epilepsiaren eta Alzheimer gaitzaren aurkako onurak ere izan ditzakete (,,,).

Hona hemen keto dietaren hasiberrientzako gida zehatza.

Zer da dieta ketogenikoa?

Ketoaren oinarriak

Dieta ketogenikoa oso karbohidrato baxuko eta koipe askoko dieta da, Atkinsekin eta karbohidrato gutxiko dietekin antzekotasun ugari dituena.

Karbohidratoen kontsumoa izugarri murriztea eta gantzarekin ordezkatzea da. Karbohidratoen murrizketa honek zure gorputza zetosi izeneko egoera metabolikoan kokatzen du.

Hori gertatzen denean, zure gorputza izugarri eraginkorra da gantzak erretzeko energia lortzeko. Gantzak gibeleko zetonak ere bihurtzen ditu eta horrek garunari energia eman diezaioke ().

Diet ketogenikoek odoleko azukre eta intsulina mailetan murrizketa nabarmenak sor ditzakete. Honek, zetonak handitzearekin batera, osasunerako zenbait onura ditu (,,).

Zetoen dieta gantz gutxiko eta gantz gutxiko dieta da. Odoleko azukre eta intsulina maila jaisten du eta gorputzaren metabolismoa karbohidratoetatik aldendu eta gantzetara eta zetonetara aldatzen du.

Dieta ketogenikoen mota desberdinak

Dieta ketogenikoaren hainbat bertsio daude, besteak beste:

• Dieta ketogeniko estandarra (SKD): Hau oso karbohidrato baxua da, proteina moderatua eta gantz asko ditu. Normalean% 70 gantz,% 20 proteina eta% 10 bakarrik karbohidratoak ditu ().
• Dieta zetogeniko ziklikoa (ERK): Dieta honek karbohidrato handiagoak izaten ditu, hala nola 5 egun ketogeniko eta ondoren 2 karbohidrato.
• Helburatutako dieta ketogenikoa (TKD): Dieta horri esker, entrenamenduen inguruan karbohidratoak gehitzen dira.
• Proteina handiko dieta zetogenikoa: Dieta ketogeniko estandarraren antzekoa da, baina proteina gehiago biltzen ditu. Ratioa% 60 koipe,% 35 proteina eta% 5 karbohidrato izan ohi da.

Hala ere, proteina dieta ketogeniko estandarrak eta altuak baino ez dira asko aztertu. Diet ketogeniko ziklikoak edo bideratuak metodo aurreratuagoak dira eta batez ere kulturistek edo kirolariek erabiltzen dituzte.

Artikulu honetako informazioa batez ere dieta ketogeniko estandarrari (SKD) aplikatzen zaio, nahiz eta printzipio bereko asko beste bertsioei ere aplikatzen zaizkien.

Keto dietaren hainbat bertsio daude. Bertsio estandarra (SKD) da ikertuena eta gomendagarriena.

Zer da ketosia?

Zetosi egoera metabolikoa da, zure gorputzak gantzak erregai gisa erabiltzen ditu karbohidratoen ordez.

Karbohidratoen kontsumoa nabarmen murrizten duzunean gertatzen da, zure gorputzaren glukosa (azukrea) hornidura mugatuz, hori baita zelulen energia iturri nagusia.

Dieta ketogenikoa jarraitzea da zetosian sartzeko modurik eraginkorrena. Oro har, karbohidratoen kontsumoa egunean 20 eta 50 gramo inguru mugatzea eta koipeak betetzea da, hala nola haragia, arraina, arrautzak, fruitu lehorrak eta olio osasuntsuak ().

Garrantzitsua da proteinen kontsumoa moderatzea ere. Proteina glukosa bihur daiteke kantitate handietan kontsumituz gero, eta horrek ketosiarako trantsizioa moteldu dezake ().

Aldizkako baraualdia praktikatzeak ketosian azkarrago sar zaitzake. Aldizkako barau mota ugari dago, baina metodorik ohikoena janaria ingestea egunean 8 ordu ingurura mugatzea da eta gainerako 16 orduetan barau egitea ().

Odolaren, gernuaren eta arnasaren analisiak daude eskuragarri, eta horrek lagundu dezake zetosian sartu zaren ala ez jakiteko, zure gorputzak sortutako zetonen kopurua neurtuz.

Zenbait sintomak ketosian sartu zarela ere esan dezakete, besteak beste, egarria areagotzea, ahoa lehorra, maiz pixa egitea eta gosea edo gosea gutxitzea ().

Zetosi egoera metabolikoa da, zure gorputzak gantzak erregai gisa erabiltzen ditu karbohidratoen ordez. Zure dieta aldatu eta aldizkako baraualdia praktikatzeak zetosi azkarrago sar zaitzake. Zenbait probek eta sintomek ketosian sartu zaren ala ez zehazten lagun dezakete.

Diet ketogenikoek pisua galtzen lagun dezakete

Dieta ketogenikoa pisua galtzeko eta gaixotasunak izateko arrisku faktoreak txikitzeko modu eraginkorra da (,,,,).

Izan ere, ikerketek erakusten dute dieta ketogenikoa gantz gutxiko dieta bezain eraginkorra izan daitekeela pisua galtzeko (,,).

Are gehiago, dieta hain da betea, pisua galtzen duzu kaloriak zenbatu edo janariaren kontsumoaren jarraipena egin gabe ().

13 ikerketen azterketa batek aurkitu du karbohidrato oso baxua egin ondoren dieta ketogenikoa zertxobait eraginkorragoa zela epe luzeko pisua galtzeko dieta gantz gutxikoa baino. Keto dietak jarraitu zituzten pertsonek batez beste 2 kilo (0,9 kg) gehiago galdu zituzten gantz gutxiko dieta jarraitu zuen taldeak baino ().

Are gehiago, presio diastolikoa eta triglizeridoen mailak murriztea ekarri zuen ().

Adineko 34 adineko beste ikerketa batek aurkitu zuen 8 astez dieta ketogenikoa egin zutenek ia bost aldiz gantz oso gutxiago galdu zutela gantz gutxiko dieta jarraitu zutenek baino ().

Zetonak handitzeak, odoleko azukre maila baxuak eta intsulinarekiko sentikortasun hobeak ere funtsezko zeregina izan dezakete (,).

Dieta ketogenikoaren pisua galtzearen ondorioei buruzko xehetasun gehiago lortzeko, irakurri artikulu hau.

Dieta ketogenikoak gantz gutxiko dieta batek baino pisu pixka bat gehiago galtzen lagun dezake. Hori askotan gose gutxiagorekin gertatzen da.

Dieta ketogenikoak diabetearentzako eta prediabeteserako

Diabetesa metabolismoaren aldaketak, odoleko azukre altuak eta intsulinarekiko funtzio okerrak () ditu.

Dieta ketogenikoak gehiegizko koipeak galtzen lagun zaitzake, 2. motako diabetesarekin, prediabetesarekin eta sindrome metabolikoarekin lotura estua duena (,,,).

Ikerketa zaharrago batek dieta ketogenikoak intsulinarekiko sentikortasuna% 75 izugarri hobetu zuela ikusi zuen ().

2. motako diabetesa duten emakumeen artean egindako ikerketa txiki batek ere egiaztatu du 90 egunetan dieta ketogenikoa egin ondoren A1C hemoglobina maila nabarmen murriztu dela, hau da, epe luzeko odoleko azukrea kontrolatzeko neurria ().

2 motako diabetesa duten 349 pertsonari egindako beste ikerketa batek aurkitu du dieta ketogenikoa jarraitu dutenek batez beste 26,2 kilo (11,9 kg) galdu dituztela 2 urteko epean. Abantaila garrantzitsua da pisuaren eta 2 motako diabetearen arteko lotura aztertzerakoan (,).

Are gehiago, odoleko azukrearen kudeaketa hobetu zuten, eta odoleko azukre-botika batzuen erabilera gutxitu egin zen parte hartzaileen artean ikerketan zehar ().

Informazio gehiago eskuratzeko, ikusi artikulu hau karbohidrato gutxiko dietek diabetesa dutenentzako dituzten onurei buruz.

Dieta ketogenikoak intsulinarekiko sentikortasuna areagotu dezake eta gantzak galtzea eragin dezake, 2 motako diabetesa edo prediabeta duten pertsonentzako osasunerako onura garrantzitsuak lortuz.

Ketoaren osasunerako beste onura batzuk

Dieta ketogenikoa benetan epilepsia bezalako gaixotasun neurologikoak tratatzeko tresna gisa sortu zen.

Ikerketek erakutsi dute dietak onurak izan ditzakeela osasun egoera desberdin ugarirako:

• Bihotzeko gaixotasunak. Dieta ketogenikoak gorputzeko koipea, HDL kolesterol maila ona, odol presioa eta odol azukrea bezalako arrisku faktoreak hobetzen lagun dezake.
• Minbizia. Dieta minbiziaren aurkako tratamendu osagarri gisa aztertzen ari da, tumorearen hazkundea moteltzen lagun dezakeelako. (,,).
• Alzheimer gaixotasuna. Zeto dietak Alzheimer gaixotasunaren sintomak murrizten eta progresioa moteltzen lagun dezake (,,).
• Epilepsia. Ikerketek erakutsi dutenez, dieta ketogenikoak murrizketa nabarmenak sor ditzake epilepsia haurrengan krisietan ().
• Parkinson gaixotasuna. Ikerketa gehiago behar diren arren, ikerketa batek aurkitu zuen dietak Parkinson gaixotasunaren sintomak hobetzen lagundu zuela ().
• Obulutegi polikistikoaren sindromea. Dieta ketogenikoak intsulina maila murrizten lagun dezake, eta horrek funtsezko zeregina izan dezake obulutegi polikistikoaren sindromean (,).
• Garuneko lesioak. Ikerketa batzuek diotenez, dietak garuneko lesio traumatikoen emaitzak hobetu ditzake ().

Hala ere, kontuan hartu arlo horietako askoren inguruko ikerketa erabakigarria izatetik urrun dagoela.

Dieta ketogenikoak osasunerako onura ugari eman ditzake, batez ere gaixotasun metabolikoekin, neurologikoekin edo intsulinarekin lotutako gaixotasunekin.

Saihestu beharreko jakiak

Karbohidrato ugari duten janari guztiak mugatuak izan beharko lirateke.

Hona hemen dieta ketogenikoan murriztu edo ezabatu behar diren elikagaien zerrenda:

• elikagai azukredunak: sosa, fruta zukua, irabiatuak, pastela, izozkia, gozokiak, etab.
• aleak edo almidoiak: garietan oinarritutako produktuak, arroza, pasta, zerealak, etab.
• fruta: fruta guztiak, marrubiak bezalako baia zati txikiak izan ezik
• babarrunak edo lekaleak: ilarrak, giltzurrunak, dilistak, garbantzuak, etab.
• erro barazkiak eta tuberkuluak: patata, patata goxoa, azenarioa, pastinxoa, etab.
• gantz gutxiko edo dieta produktuak: gantz gutxiko maionesa, entsalada apailatzeak eta kondimentuak
• kondimentu edo saltsa batzuk: barbakoa saltsa, mostaza eztia, teriyaki saltsa, ketchup etab.
• gantz osasungarriak: landare olio prozesatuak, maionesa, etab.
• alkohola: garagardoa, ardoa, likoreak, edari mistoak
• azukrerik gabeko elikagai dietikoak: azukrerik gabeko gozokiak, xarabeak, pudinak, edulkoratzaileak, postreak, etab.

Saihestu karbohidratoetan oinarritutako jakiak, aleak, azukreak, lekaleak, arroza, patatak, gozokiak, zukua eta baita fruta gehienak ere.

Janaria

Janari gehienak elikagai horien inguruan oinarritu beharko zenituzke:

• haragia: haragi gorria, txuleta, urdaiazpikoa, saltxitxa, hirugiharra, oilaskoa eta indioilarra
• arrain gantzatsua: izokina, amuarraina, atuna eta berdela
• arrautzak: larre edo omega-3 arrautza osoak
• gurina eta krema: belarrez elikatutako gurina eta krema pisutsua
• gazta: txedarra, ahuntza, esnegaina, urdina edo mozzarella bezalako landu gabeko gaztak
• fruitu lehorrak eta haziak: almendrak, intxaurrak, liho haziak, kalabaza haziak, chia haziak, etab.
• olio osasuntsuak: oliba olio birjina estra, koko olioa eta ahuakate olioa
• ahuakateak: ahuakate osoak edo guacamole egin berria
• karbohidrato gutxiko barazkiak: barazki berdeak, tomateak, tipula, piperrak, etab.
• kondimentuak: gatza, piperra, belarrak eta espeziak

Hobe da dieta batez ere osagai bakarreko elikagai osoetan oinarritzea. Hona hemen karbohidrato gutxiko 44 elikagai osasungarrien zerrenda.

Oinarri zure dieta gehienak haragia, arraina, arrautzak, gurina, fruitu lehorrak, olio osasuntsuak, ahuakatak eta karbohidrato gutxiko barazki ugari bezalako jakietan.

Asteko 1 eguneko keto bazkari plana

Hasteko, hona hemen astebeteko dietako dieta ketogenikoen lagina:

Astelehena

• gosaria: barazki eta arrautza magdalenak tomateekin
• bazkaria: oilasko entsalada oliba olioarekin, gazta feta, olibekin eta alboko entsaladarekin
• afaria: izokina gurinetan prestatutako zainzuriekin

Asteartea

• gosaria: arrautza, tomatea, albahaka eta espinaka tortilla
• bazkaria: almendra esnea, kakahuete gurina, espinakak, kakao hautsa eta stevia milkshake (keto irabiagailu gehiago hemen) xerratan egindako marrubiekin.
• afaria: gazta oskolaren takoak salsarekin

Asteazkena

• gosaria: intxaur esne chia esnea kokoarekin eta masustekin osatua
• bazkaria: aguakate ganba entsalada
• afaria: txerri txuletak parmesano gazta, brokolia eta entsaladarekin

Osteguna

• gosaria: tortilla aguakatearekin, salsarekin, piperrekin, tipularekin eta espeziekin
• bazkaria: gutxi batzuk fruitu lehorrak eta apio makilak guacamole eta salsarekin
• afaria: oilaskoa pestoarekin eta gazta kremaz betea, eta kalabazin plantxan aldea

Ostirala

• gosaria: azukrerik gabeko greziar esne osoko jogurt kakahuete gurinarekin, kakao hautsarekin eta baiarekin
• bazkaria: behi behi letxuga biltzeko takoak piper xerratan
• afaria: azalore kargatua eta barazki mistoak

Larunbata

• gosaria: gazta krema krepak ahabiekin eta perretxiko plantxan aldea
• bazkaria: Kalabazin eta erremolatxa "fideo" entsalada
• afaria: arrain zuria koko olioz egosita kalez eta pinudi txigortuez

Igandea

• gosaria: arrautza frijituak eta perretxikoak
• bazkaria: karbohidrato baxuko sesamo oilaskoa eta brokolia
• afaria: spaghetti squash Bolognese

Saiatu beti barazkiak eta haragia biratzen epe luzera, mota bakoitzak mantenugai eta osasun onura desberdinak eskaintzen baititu.

Errezeta ugari eskuratzeko, begiratu karbohidrato baxuko 101 errezeta osasungarri hauek eta keto erosketa zerrenda hau.

Dieta ketogenikoan askotariko otordu zaporetsuak eta elikagarriak jan ditzakezu. Ez dira haragi eta gantz guztiak. Barazkiak dietaren zati garrantzitsua dira.

Keto pintxo osasuntsuak

Otordu artean gose baduzu, hona hemen keto-onartutako askari osasuntsuak:

• gantz haragia edo arraina
• gazta
• fruitu lehorrak edo haziak
• keto sushi ziztadak
• olibak
• arrautza gogor edo deabru bat edo bi
• zetoentzako mokadutxoak
• % 90 txokolate beltza
• gantz osoko jogurt greziarra, intxaur gurina eta kakao hautsarekin nahastuta
• piperrak eta guacamole
• marrubiak eta gaztanbera arrunta
• apioa salsa eta guacamole-rekin
• behi jerky
• hondarreko otorduen zati txikiagoak
• bonba koipeak

Keto dietarako pintxo bikainak haragi zatiak, gazta, olibak, arrautza egosiak, fruitu lehorrak, barazki gordinak eta txokolate beltza daude.

Keto aholkuak eta trikimailuak

Dieta ketogenikoa hastea erronka izan daitekeen arren, errazago egiteko erabil ditzakezun hainbat aholku eta trikimailu daude.

• Hasteko jakien etiketak ezagutzen eta koipe, karbohidrato eta zuntz gramoak egiaztatzen zure janari gogokoenak nola sartu daitezkeen jakiteko.
• Otorduak aldez aurretik antolatzea ere onuragarria izan daiteke eta astean zehar denbora gehiago aurrezten lagun zaitzake.
• Webgune, janari blog, aplikazio eta sukaldaritza liburu askok keto egokiak diren errezetak eta otordu ideiak eskaintzen dituzte zure menu pertsonalizatua osatzeko.
• Bestela, otorduak banatzeko zerbitzu batzuek zetoak errespetatzen dituzten aukerak eskaintzen dituzte etxean keto otorduak gozatzeko modu azkarra eta erosoa lortzeko.
• Ikusi keto otordu izoztu osasuntsuak denbora gutxi duzunean
• Elkarretaratzeetara joaten zarenean edo senide eta lagunak bisitatzen dituzunean, zure janaria ekartzea ere pentsa dezakezu, eta horrek askoz ere errazagoa izango du nahiak murriztea eta otorduen planari eustea.

Janarien etiketak irakurtzeak, otorduak aurretik planifikatzeak eta senideak eta lagunak bisitatzerakoan zeure janariak ekartzeak dieta ketogenikoari atxikitzea askoz ere errazagoa izan daiteke.

Dieta ketogenikoa jateko aholkuak

Jatetxeetako otordu asko keto egokiak izan daitezke.

Jatetxe gehienek haragia edo arraina oinarri duten platerak eskaintzen dituzte. Eska ezazu eta ordeztu karbohidrato ugari duten janariak barazki gehigarriekin.

Arrautzan oinarritutako otorduak ere aukera bikaina dira, tortilla bat edo arrautzak eta hirugiharra, esaterako.

Beste gogokoena bun-gabeko hanburgesak dira. Frijituak barazkien truke ere truka ditzakezu. Gehitu aguakatea, gazta, hirugiharra edo arrautzak.

Mexikoko jatetxeetan, edozein haragi mota goza dezakezu gazta gehigarriarekin, guacamole, salsa eta krema garratzarekin.

Postrerako, eskatu gazta taula mistoa edo baia kremarekin.

Kanpoan jaten duzunean, hautatu haragia, arraina edo arrautza oinarritutako plater bat. Eskatu barazki gehiago karbohidratoen edo almidoien ordez, eta gazta postrerako.

Bigarren mailako efektuak eta nola minimizatu

Dieta ketogenikoa pertsona osasuntsu gehienentzat segurua izan arren, hasierako bigarren mailako efektuak izan daitezke zure gorputza egokitzen den bitartean.

Keto gripea () deitzen den efektu horien froga anekdotiko batzuk daude. Batzuk jateko planari buruzko txostenetan oinarrituta, egun batzuen buruan amaitu ohi da.

Keto gripearen sintomen berrien artean beherakoa, idorreria eta botaka daude (). Ez dira hain ohikoak diren beste sintoma batzuk:

• energia eskasa eta buruko funtzioa
• gosea handitu zen
• lo arazoak
• goragalea
• digestio-ondoeza
• ariketa fisikoa gutxitzea

Hori gutxitzeko, karbohidrato gutxiko ohiko dieta probatu dezakezu lehen asteetan. Honek zure gorputzari gantz gehiago erretzen irakats diezaioke karbohidratoak guztiz desagerrarazi aurretik.

Dieta ketogenikoak zure gorputzeko uraren eta mineralaren oreka ere alda dezake; beraz, otorduei gatz gehigarria emateak edo mineral osagarriak hartzeak lagundu dezake. Hitz egin medikuarekin zure elikadura beharrei buruz.

Hasieran behintzat, garrantzitsua da jan arte jan eta kaloriak gehiegi ez murriztea. Normalean, dieta ketogenikoak pisua galtzea eragiten du nahita kaloria murriztu gabe.

Dieta ketogenikoa hastearen bigarren mailako efektu asko mugatuak izan daitezke. Dietan errazteak eta mineral osagarriak hartzeak lagun dezake.

Keto dietaren arriskuak

Zetoaren dietan epe luzean jarraitzeak honako arriskuak ere izan ditzake:

• proteina gutxi odolean
• gibeleko gantz gehigarria
• giltzurrunetako harriak
• mikronutrienteen gabeziak

2. motako diabetearentzako sodio-glukosa kotransportatzaile 2 (SGLT2) inhibitzaile izeneko botika mota batek ketoazidosi diabetikoa izateko arriskua handitu dezake, odolaren azidotasuna areagotzen duen egoera arriskutsua. Botika hau hartzen duen edonork keto dieta saihestu beharko luke (,).

Keto dietaren segurtasuna epe luzera zehazteko ikerketa gehiago egiten ari dira. Jarrai ezazu zure medikuari zure jateko planaren berri, zure aukerak bideratzeko.

Keto dietak albo-efektu batzuk ditu eta horri buruz zure medikuarekin hitz egin beharko zenuke dietan epe luzean jarraitzeko asmoa baduzu.

Dieta ketogenikorako osagarriak

Osagarriak behar ez diren arren, batzuk baliagarriak izan daitezke.

• MCT olioa. Edari edo jogurtari gehituta, MCT olioak energia ematen du eta zetonaren maila handitzen laguntzen du. Erosi MCT olioa linean (,).
• Mineralak. Gehitutako gatza eta beste mineral batzuk garrantzitsuak izan daitezke hasten zarenean uraren eta oreka mineralaren aldaketengatik ().
• Kafeina. Kafeinak abantailak izan ditzake energia, gantz galera eta errendimendua lortzeko (45).
• Zetona exogenoak. Osagarri honek gorputzaren zetonaren maila igotzen lagun dezake ().
• Kreatina. Kreatinak onura ugari eskaintzen ditu osasunerako eta errendimendurako. Horrek lagundu dezake dieta ketogenikoa ariketa fisikoarekin konbinatzen baduzu ().
• Gazura. Erabili gazur proteina bola erdi bat astinduetan edo jogurtetan zure eguneroko proteina sarrerarekin handitzeko (,). Gazia produktu goxoak erostea linean.

Zenbait osagarri onuragarriak izan daitezke dieta ketogenikoan. Horien artean, zetona exogenoak, MCT olioa eta mineralak daude.

Galdera arruntak

Hona hemen dieta ketogenikoaren inguruko ohiko galderen erantzunak.

1. Berriro jan al ditzaket karbohidratoak?

Bai. Hala ere, garrantzitsua da hasieran karbohidratoen kontsumoa nabarmen murriztea. Lehenengo 2 edo 3 hilabeteak igarota, karbohidratoak jan ditzakezu kasu berezietan, besterik gabe, dietara itzuli eta berehala.

2. Giharra galduko al dut?

Edozein dietatan gihar batzuk galtzeko arriskua dago. Hala ere, proteina hartzeak eta zetona maila altuak muskulu galera minimizatzen lagun dezakete, batez ere pisuak altxatuz gero (,).

3. Dieta ketogeniko batean muskuluak eraiki al ditzaket?

Bai, baina agian ez du funtzionatuko dieta karbohidrato moderatuan (,). Karbohidrato gutxiko edo keto dietari eta ariketa fisikoari buruzko xehetasun gehiagorako, irakurri artikulu hau.

4. Zenbat proteina jan dezaket?

Proteinak neurrizkoa izan behar du, hartze oso altu batek intsulina maila eta zetonak txikiagotu ditzakeelako. Kaloria guztizko kontsumoaren% 35 inguru da seguruenik goiko muga.

5. Zer gertatzen da etengabe nekatuta, ahul edo nekatuta banago?

Baliteke zetosi osoa ez izatea edo koipeak eta zetonak modu eraginkorrean erabiltzen ez izatea. Horri aurre egiteko, jaitsi karbohidratoak eta birpasatu goiko puntuak. MCT olioa edo zetonak bezalako osagarri batek ere lagun dezake (,).

6. Nire gernuak fruitu usaina du. Zergatik da hau?

Ez larritu. Zetosi garaian sortutako azpiproduktuak kanporatzearen ondorioz gertatzen da hori ().

7. Nire arnasak usaina du. Zer egin dezaket?

Bigarren mailako efektu arrunta da. Saiatu zapore naturaleko ura edaten edo azukrerik gabeko txiklea mastekatzen.

8. Ketosia oso arriskutsua zela entzun nuen. Egia al da?

Jendeak askotan ketosia eta zetoazidosia nahasten ditu. Ketoazidosia arriskutsua da, baina dieta ketogenikoan zetosia ona izan ohi da pertsona osasuntsuentzat. Hitz egin medikuarekin dieta berria hasi aurretik.

9. Digestio arazoak eta beherakoa ditut. Zer egin dezaket?

Bigarren mailako efektu arrunt hau normalean 3 edo 4 aste igaro ondoren igarotzen da. Jarraitzen badu, saiatu zuntz ugari duten barazki gehiago jaten (, 56).

Beheko lerroa

Dieta ketogenikoa bikaina izan daiteke:

• gehiegizko pisua dute
• diabetesa izan
• osasun metabolikoa hobetu nahi dute

Ez da hain egokia eliteko kirolarientzat edo gihar edo pisu kopuru handiak gehitu nahi dituztenentzat.

Agian ez da jasangarria pertsona batzuen bizimodu eta lehentasunetarako. Hitz egin medikuarekin zure jateko planari eta helburuei buruz, keto jateko plana egokitzen zaizun ala ez erabakitzeko.

Irakurri artikulua gaztelaniaz.