3 Kanpoko Mendiko Entrenamenduak Lasterketako edozein Helburu lortzen laguntzeko

Alai

• Lortu azkarrago eta indartsuago
• Eraiki Abiadura Erresistentzia
• Boost Power
• Berrikuspena

Running Hills ibilbidea zure errutinan tartekatzeko entrenamendua lortzeko modu berri bat da, zure maila fisikoa neurtu ahal izateko, orokorrean azkarrago eta indartsuago bihurtzeko, dio Ryan Bolton, triatleta olinpikoa eta Santa Fe, Mexiko Berrian, Bolton Endurance Sports Training-eko sortzailea.

"Hill errepikatzeak [gorantz aldiak ere] zure gorputzeko sistema aerobikoak eta anaerobioak funtziona ditzake eta zure indarra aldi berean hobetu dezake", dio. (Zer esan gabe, kanpoan korrika egiteak abantaila gehiago ditu.)

Maldan gora korrika egiten duzunean, instintiboki zure urratsen maiztasuna handitzen duzu hobekuntzari erantzuteko, eta beheko gorputz-adarrek maila edo maldan beherako lasterketetan egingo luketena baino lan gehiago egin behar dutela dio Gianluca Vernillo, doktoreak, Unibertsitateko kinesiologoak. Kanadako Calgarykoa, mendiko lasterketak aztertzen dituena. Zehazki, maldan gora egiteak muskulu aktibazio handiagoa erakutsi zuen gluteoetan, hamstringsean, txahaletan, aldakako flexoreetan eta barruko eta kanpoko izterretan. Horrek kaloria erredura handiagoa suposatzen du maldan gora. "Zure gorputzaren pisua aurrera eta gora proiektatzen duzun bitartean hainbat jaurtiketa egitea bezalakoa da", dio Boltonek. Beraz, zure bihotzaren taupada handitzen ari da. Bien bitartean, osagai pliometriko bat ere badago. (Ziurtatu lasterkari guztiek behar dituzten entrenamendu gurutzatuen ezinbesteko 5 entrenamendu horietan sartzen zaretela).

Mendiei aurre egiterakoan, forma ona da gakoa. (Erabili inprimaki soil hauek korrika mila aldiz errazago sentitzeko.) Zentratu belaunak bularrera eta besoak indartsu aurrera eta atzera urrats bakoitzean, Bolton-ek dio. Mantendu jarrera "harroa", bizkarra altua eta bularra eta kokotsa gora izanik, aurre egiteko gehiegi makurtzeko gogoari eutsi. Egin ezazu Boltonek sortutako entrenamendu hauek, eta nahiko gaizto sentitzeaz gain, zure gorputz-helburuetarako jolastoki berri bat ezagutuko duzu.

Lortu azkarrago eta indartsuago

Berotu 10 eta 20 minutuz erritmo errazean.

Egin 30 segundoko hamabi muino errepikatzen diren heinean muino moderatu batean gora egin dezakezun bezain laster. (Ehuneko 6 eta 9ko kalifikazioa duena, zubi eta pasabide gehienen mailak baino apur bat aldapatsuagoa), aproposa da.

Korrika egin maldan beherantz maldan gora esprinten artean (edo errepikatu).

Eraiki Abiadura Erresistentzia

Berotu 10 eta 20 minutuz erritmo errazean.

Egin 2 minutu eta 30 segundoko sei muino errepikatu muino txiki batean: Bilatu ehuneko 4 eta 6 arteko kalifikazioa duen bat, hau da, zubi eta pasabideen maila berdina duena. Korrika gora 20 minutu inguru eduki dezakezun erritmoan.

Joan errepikapen bakoitzaren ondoren muinoaren behealdera.

Hoztu bost eta 15 minutuko korrika eginez.

Boost Power

Berotu 20 minutuz erritmo errazean.

Egin hamabi 10 eta 12 segundoko esprint guztiak nahiko muino aldapatsu batean (bat ehuneko 8 eta 12ko kalifikazioarekin, batez besteko eskailera baten berdina).

Jarrai zaitez mugimendu oso errazean minutu eta erdi esprint artean.

Azken esprinta egin eta berehala, korrika 10 minutuz erritmo moderatuan.

Hoztu bost minutuko lasterketa batekin.

Berrikuspena