Gomendatutako 5 ariketa banda Iliotibialaren (ITB) sindromerako

Alai

• 1. Alboan etzanda dagoen hanka altxatzen da
• 2. Hanka gurutzatuekin aurrerantz tolestea
• 3. Behiaren aurpegia pose
• 4. Bizkarrezurreko bihurgunea eserita
• 5. Aparrezko arrabolaren tartea
• ITB sindromearekin lagun dezaketen beste erremedio batzuk
• Zenbat denbora behar izaten du ITB sindromeak sendatzeko?
• Korrika egiteari utzi behar al diot ITB sindromea badut?
• Eramateko gakoak

Iliotibial (IT) banda faszia banda lodi bat da, aldakaren kanpoaldean sakonean doana eta kanpoko belaunera eta shinbone-ra hedatzen dena.

IT band sindromea, ITB sindromea ere deitua, gehiegizko erabilera eta errepikapen mugimenduengatik gertatzen da, belaunean eta inguruko tendoietan mina, narritadura eta hantura sor ditzakete.

ITB sindromea korrikalariaren belauna deitu ohi den arren, halterofiliari, mendizaleei eta txirrindulariei ere eragiten die.

Zenbait ariketa eta tarteek ITB sindromea sendatzen lagun dezakete malgutasuna hobetuz eta zure IT bandaren inguruko muskuluak indartuz. Ariketa hauek arazo gehiago saihestu ditzakete.

Hona hemen IT bandako bost ariketa hasteko. Saiatu egunean gutxienez 10 minutuz egiten.

1. Alboan etzanda dagoen hanka altxatzen da

Ariketa honek zure muina, gluteoak eta aldakako abduktoreak ditu helburu, eta horrek egonkortasuna hobetzen laguntzen du. Laguntza gehiago lortzeko, okertu beheko hanka. Erronka bat lortzeko, erabili erresistentzia banda bat orkatiletan.

Nola egin:

1. Etzan eskuineko aldean ezkerreko aldakarekin eskuinaren gainean.
2. Jarrai ezazu zure gorputza lerro zuzenean, ezkerreko eskua lurrean sakatuz laguntza lortzeko.
3. Erabili eskuineko besoa edo burkoa buruan laguntzeko.
4. Kokatu oina orpoa behatzak baino zertxobait altuago izateko.
5. Altxa poliki ezkerreko hanka.
6. Pausatu hemen 2 edo 5 segundoz.
7. Itzuli poliki hasierako posiziora.

Egin 2 eta 3 15 eta 20 errepikapen multzo alde bakoitzean.

2. Hanka gurutzatuekin aurrerantz tolestea

Aurrerantz tolesteko tartea zure IT bandan tentsioa eta estutasuna arintzen laguntzen du. Izterraren alboan dauden giharretan zehar tarte bat sentituko duzu egin ahala. Sakonago luzatzeko, jarri pisu guztia zure atzeko oinean.

Erabili bloke edo atrezzo bat eskuetan, lurrera iristen ez badira edo bizkarreko mina baduzu. Burura odola etortzearekin kezka baduzu, mantendu bizkarra laua eta burua altxatuta.

Nola egin:

1. Zutik oinak hip-tartearekin bereizita.
2. Gurutzatu ezkerreko oina eskuinaren gainean, behatzak ahalik eta gehien lerrokatuz.
3. Arnasa hartu eta luzatu besoak burutik gora.
4. Exhale aldaketatik aurrera giltza egin ahala, eta luzatu bizkarrezurra aurrerantz bihurgune bihurtzeko.
5. Lortu eskuak zoru aldera eta luzatu lepoa.
6. Mantendu belaunak apur bat tolestuta.

Eutsi posizio honi minutu 1 arte, eta egin kontrako aldea.

3. Behiaren aurpegia pose

Yoga pose honek zure gluteoak, aldakak eta izterrak estutasun sakona arintzen ditu, malgutasuna eta mugikortasuna hobetuz. Belaunak eta orkatilak ere luzatzen ditu.

Saihestu alde batera ez hondoratzea. Erabili kuxin bat hezurrak lurrean uniformeki lurrean jartzeko, aldakak berdinduta egon daitezen. Jarrera hau errazteko, luzatu beheko hanka zuzen.

Nola egin:

1. Okertu ezker belauna eta kokatu zure gorputzaren erdian.
2. Marraztu ezkerreko hanka aldakarantz.
3. Gurutzatu eskuineko belauna ezkerrean, belaunak pilatuz.
4. Jarri eskuineko orpoa eta orkatila ezkerreko aldakaren kanpoaldean.
5. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
6. Sakonago joateko, ibili eskuak aurrera bihurgune bihurtzeko.

Eutsi posizio honi minutu 1 arte, eta egin kontrako aldea.

4. Bizkarrezurreko bihurgunea eserita

Tarte honek bizkarrezurrean, aldaketan eta izterretako estutasunak arintzen ditu. Sorbaldak eta bularra irekitzen ditu, jarrera eta egonkortasuna hobetzeko.

Tarte leunagoa lortzeko, luzatu beheko hanka zuzenean. Jarri kuxin bat belaun honen azpian, izkurdurak bereziki estuak badira.

Nola egin:

1. Lurrean eserita kokatuta, okertu ezkerreko hanka eta jarri ezkerreko oina eskuineko aldakaren kanpoaldean.
2. Okertu eskuineko hanka eta jarri eskuineko oina lurrean ezkerreko izterraren kanpoaldean.
3. Exhale zure beheko gorputza eskuinera bihurritzean.
4. Jarri ezkerreko hatz puntak lurrean, aldakak tolestuz.
5. Itzuli ukondoa belaunean, edo jarri ukondoa belaunaren kanpoaldera ahurra aurrera begira jarrita.
6. Begiratu bizkarreko sorbaldaren gainean.

Eutsi posizio honi minutu 1 arte, eta egin kontrako aldea.

5. Aparrezko arrabolaren tartea

Ariketa honek apar arrabola bat izatea eskatzen du. Erabili tentsioa, gihar korapiloak eta estutasuna zure IT bandaren inguruan.

Fokatu estutasuna edo narritadura jasaten ari zaren edozein eremutan. Joan poliki inguru hauen gainetik.

Nola egin:

1. Etzan eskuineko aldean goiko izterra aparreko arrabolaren gainean.
2. Mantendu eskuineko hanka zuzen eta sakatu ezkerreko oinaren zorua lurrean, laguntza lortzeko.
3. Jarri bi eskuak lurrean egonkortasuna lortzeko edo zure burua eskuinean ipini.
4. Aparra belaunera jaitsi da aldakara igo aurretik.

Jarraitu 5 minutuz, eta egin kontrako aldea.

ITB sindromearekin lagun dezaketen beste erremedio batzuk

ITB sindromea tratatzeko erabil ditzakezun terapia osagarriak daude. Erabaki zeintzuk diren zure errutinarako erabilgarrienak eta sartu zure ariketa programan. Hona hemen kontuan hartu beharreko batzuk:

• Kirol edo ehun sakoneko masajea. Lesioak prebenitzeko eta berreskuratzeko egokitutako masaje profesionalak malgutasuna hobetu, giharren tentsioa arindu eta giharren espasmoak murriztu ditzake.
• Myofascial oharra. Fisioterapia mota honek masajea erabiltzen du ehun miofaszialeko mina, tentsioa eta estutasuna arintzeko.
• Akupuntura. Tratamendu honek mina eta ondoeza arintzen lagun dezake IT band lesio batetik sendatzen zarenean.
• Hotza eta hotza terapia. Tratamendu sinple hauek mina eta hantura arintzen lagun dezakete, nahiz eta agian ez duten ondoeza zergatik guztiz sendatuko. Erabili berogailu bat edo hartu bainu edo dutxa beroa, giharrak berotu eta erlaxatzeko. Erabili izotz pakete bat mina, hantura eta hantura murrizteko. Txandakatu metodoak 15 minuturo edo egin banan-banan.
• AINEak. Mina eta hantura arintzeko, hartu antiinflamatorio esteroideoak, hala nola aspirina, ibuprofenoa (Advil edo Motrin) edo naproxena (Aleve). Erabili droga horiek epe laburrean.
• Aukera osasuntsuak. Jarrai ezazu dieta osasuntsua fruta eta barazki fresko ugarirekin. Egon zaitez ondo hidratatuta ur asko edanez eta edateko aukera osasuntsuez gozatuz, hala nola, koko ura, barazki zukua eta belar infusioak. Zure botikaren bat oztopatzen ez duten bitartean, hartu belar osagarriak, mina eta hantura murriztu ditzaketenak.

Zenbat denbora behar izaten du ITB sindromeak sendatzeko?

ITB sindromeak 4 eta 8 aste behar ditu guztiz sendatzeko. Bitarte horretan, arreta jarri zure gorputz osoa sendatzen. Saihestu gorputzeko eremu honetan mina edo ondoeza eragiten duten beste edozein jarduera.

Korrika egiteari utzi behar al diot ITB sindromea badut?

Garrantzitsua da korrika egiteko tartea hartzea ITB sindromea kronikoa izan ez dadin. Ez duzu betirako korrika egiteari utzi behar, baina zure gorputza berreskuratzeko baimena eman behar diozu korrikako errutina berriro hasi aurretik. Hori bereziki garrantzitsua da sintomaren bat larria edo errepikaria bada.

Aktibo egon zaitezke eragin txikiko jarduerekin, hala nola igeriketa, entrenamendu eliptikoa edo yoga zaharberritzailea.

Eramateko gakoak

ITB sindromea ohiko baldintza da, batez ere korrikalari, txirrindulari eta mendizaleen artean. Moteldu eta hartu behar adina denbora libre berreskuratzeko.

IT bandako bost ariketa hauek lehendik dagoen lesioa sendatzen edo arazo berriak sortzea ekiditen lagun dezakete.

Jarraitu ariketa hauek egiten sendatu ondoren ere. Emaitzak ikusi arte aste batzuk edo hilabete batzuk igaro daitezke.