Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide

Alai

• Zer da aldizkako baraua (IF)?
• Aldizkako barau metodoak
• Nola eragiten die zure zelulei eta hormonei
• Pisua galtzeko tresna oso indartsua
• Osasun prestazioak
• Bizimodu osasuntsuagoa errazten du
• Nork kontuz ibili beharko luke edo saihestu?
• Emakumeek barau egin behar al dute?
• Segurtasuna eta bigarren mailako efektuak
• Galdera arruntak
• 1. Edan al ditzaket likidoak baraualdian?
• 2. Ez al da Osasungarria Gosaria saltatzea?
• 3. Barau bitartean osagarriak har ditzaket?
• 4. Lan egin al dezaket barau bitartean?
• 5. Baraualdiak muskuluen galera eragingo al du?
• 6. Baraualdiak motelduko al du nire metabolismoa?
• 7. Haurrek barau egin behar al dute?
• Hasten
• Probatu beharko zenuke?

Aya Brackett-en argazkia

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Aldizkako baraua (IF) gaur egun munduko osasun eta fitness joera ezagunenetako bat da.

Jendeak pisua galtzeko, osasuna hobetzeko eta bizimoduak errazteko erabiltzen du.

Ikerketa askok erakusten dute zure gorputzean eta burmuinean efektu indartsuak izan ditzakeela eta luzaroago bizitzen lagun dezaketela (1, 2).

Hauxe da behin-behineko baraualdiaren hasierako gida.

Zer da aldizkako baraua (IF)?

Aldizkako baraua (IF) barau eta jan arteko aldien arteko zikloa da.

Ez du zehazten zein elikagai jan behar dituzun baizik noiz jan beharko zenituzke.

Alde horretatik, ez da dieta zentzu konbentzionalean baina zehatzago jateko eredu gisa deskribatzen da.

Aldizkako baraualdiko metodo arruntek egunero 16 orduko baraualdiak edo 24 orduko barauak izaten dituzte, astean bitan.

Baraua gizakiaren eboluzioan zehar praktika izan da. Antzinako ehiztari-biltzaileek ez zuten supermerkaturik, hozkailurik edo janaririk eskuragarri urte osoan. Batzuetan ez zuten jateko ezer aurkitzen.

Ondorioz, gizakiek eboluzionatu egin zuten denbora luzez janaririk gabe funtzionatu ahal izateko.

Izan ere, noizean behin baraualdia egunero naturalean 3-4 otordu (edo gehiago) hartzea baino naturalagoa da.

Baraua arrazoi erlijioso edo espiritualengatik ere maiz egiten da, besteak beste, islamean, kristautasunean, judaismoan eta budismoan.

Aldizkako baraua (IF) barau eta jateko aldien artean ziklatzen den elikadura eredua da. Gaur egun oso ezaguna da osasun eta fitness komunitatean.

Aldizkako barau metodoak

Aldizkako baraua egiteko hainbat modu daude; horiek guztiak eguna edo astea jateko eta barau aldietan banatzea dakarte.

Barau aldietan oso gutxi edo batere ez duzu jaten.

Hauek dira metodo ezagunenak:

• 16/8 metodoa: Leangains protokoloa ere deitua, gosaria saltatzea eta zure eguneroko jateko epea 8 ordutara mugatzea da, 13: 00etatik 21: 00etara. Ondoren, 16 ordu barau egiten dituzu tartean.
• Jan-Gelditu-Jan: Horrek astean behin edo bitan 24 orduko barau egitea suposatzen du, adibidez egun batean afaritik hurrengo egunean afaltzera ez jateagatik.
• 5: 2ko dieta: Metodo horrekin, asteko bi egunetan jarraian 500-600 kaloria besterik ez dituzu kontsumitzen, baina normalean beste 5 egunetan jan.

Zure kaloria-kontsumoa murriztuz, metodo horiek guztiek pisua galtzea eragin beharko lukete, jateko garaietan askoz gehiago janez konpentsatzen ez baduzu.

Jende askok 16/8 metodoa errazena, iraunkorrena eta atxikitzeko errazena dela uste du. Ezagunena ere bada.

Aldizkako baraua egiteko hainbat modu daude. Horiek guztiek eguna edo astea jateko eta barau aldietan banatzen dituzte.

Nola eragiten die zure zelulei eta hormonei

Barau egiten duzunean, hainbat gauza gertatzen dira zure gorputzean maila zelularrean eta molekularrean.

Adibidez, zure gorputzak hormonen mailak doitzen ditu gordetako gorputzeko koipea eskuragarriagoa izan dadin.

Zure zelulek konponketa prozesu garrantzitsuak ere hasten dituzte eta geneen adierazpena aldatzen dute.

Hona hemen barau egitean zure gorputzean gertatzen diren aldaketa batzuk:

• Giza Hazkunde Hormona (HGH): Hazkunde hormonaren mailak gora egiten du, 5 aldiz handituz. Horrek onurak ditu gantzak galtzeko eta giharrak irabazteko, batzuk aipatzearren (,,,).
• Intsulina: Intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen da eta intsulina maila izugarri jaisten da. Intsulina maila baxuagoak gordetako gorputzeko gantza eskuragarriago bihurtzen du ().
• Konponketa zelularra: Baraurik egonez gero, zelulek konponketa prozesuak abiarazten dituzte. Horren barruan sartzen da autofagia, non zelulek zelulen barruan sortzen diren proteina zaharrak eta disfuntzionalak digeritzen eta kentzen dituzten (,)
• Geneen adierazpena: Bizi-iraupenarekin eta gaixotasunen aurkako babesarekin lotutako geneen funtzioan aldaketak daude (,).

Hormona mailetan, zelulen funtzioan eta geneen adierazpenean gertatzen diren aldaketa hauek dira baraualdiaren osasunaren onurak.

Barau egiten duzunean, gizakiaren hazkunde hormonen maila igo egiten da eta intsulina maila jaitsi. Zure gorputzeko zelulek geneen adierazpena ere aldatzen dute eta zelularen konponketa prozesu garrantzitsuak hasten dituzte.

Pisua galtzeko tresna oso indartsua

Pisua galtzea da jendeak behin-behinean baraua probatzeko arrazoirik ohikoena ().

Janari gutxiago janez gero, aldizkako baraualdiak kaloria-sarrerak automatikoki murriztea ekar dezake.

Gainera, aldizkako baraualdiak hormona mailak aldatzen ditu pisua galtzea errazteko.

Intsulina jaistea eta hazkunde hormonen maila handitzeaz gain, gantz erretzeko hormona norepinefrina (noradrenalina) askatzen du.

Hormonen aldaketa horiek direla eta, epe laburreko baraualdiak zure metabolismo tasa% 3,6-14 igo dezake (,).

Gutxiago jan eta kaloria gehiago erretzen laguntzen baduzu, aldizkako baraualdiak pisua galtzea eragiten du kaloria-ekuazioaren bi aldeak aldatuta.

Ikerketen arabera, aldizkako baraua pisua galtzeko tresna oso indartsua izan daiteke.

2014ko azterketa baten arabera, elikadura eredu horrek 3-24 astetan% 3-8 pisua galtzea eragin dezake, hau da, kopuru esanguratsua, pisua galtzeko ikerketa gehienekin alderatuta (1).

Ikerketa beraren arabera, jendeak gerriaren zirkunferentziaren% 4-7 galdu zuen, zure organoen inguruan sortzen den eta gaixotasunak sortzen dituen sabeleko gantz kaltegarrien galera nabarmena dela adieraziz (1).

Beste ikerketa batek erakutsi zuen aldizkako baraualdiak kaloria murrizketen etengabeko metodo estandarrek baino muskulu galera gutxiago eragiten duela ().

Hala ere, gogoan izan arrakastaren arrazoi nagusia baraualdiak tarteka kaloria gutxiago jaten laguntzen dizula dela. Jateko aldietan kantitate handiak jaten badituzu eta kantitate handiak jaten badituzu, baliteke inolako pisurik ez galtzea.

Aldizkako baraualdiak metabolismoa zertxobait bultzatu dezake kaloria gutxiago jaten laguntzen dizun bitartean. Pisua eta sabeleko gantza galtzeko oso modu eraginkorra da.

Osasun prestazioak

Aldizkako barauari buruz ikerketa ugari egin dira, animalietan zein gizakietan.

Ikerketa horiek frogatu dute onura handiak izan ditzakeela pisua kontrolatzeko eta zure gorputzaren eta burmuinaren osasunerako. Gehiago bizitzen lagun zaitzake.

Hona hemen aldizkako barauaren osasunerako onura nagusiak:

• Pisua galtzea: Arestian aipatu bezala, baraualdiak tarteka pisua eta sabeleko gantza galtzen lagun zaitzake, kaloriak kontzienteki murriztu beharrik izan gabe (1).
• Intsulinarekiko erresistentzia: Aldizkako baraualdiak intsulinarekiko erresistentzia murriztu dezake, odoleko azukrea% 3-6 jaitsi eta intsulina mailak% 20-31 jaitsi daitezke, eta horrek motako 2 diabetesaren aurka babestu beharko luke (1).
• Hantura: Ikerketa batzuek hanturaren markatzaileen murrizketak erakusten dituzte, gaixotasun kroniko askoren eragile nagusia (,,).
• Bihotzaren osasuna: Aldizkako baraualdiak LDL kolesterol "txarra", odoleko triglizeridoak, hanturazko markatzaileak, odoleko azukrea eta intsulinarekiko erresistentzia murriztu ditzake - bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore guztiak (1,, 21).
• Minbizia: Animalien ikerketek diote baraualdiak tarteka minbizia prebenitu dezakeela (,,,).
• Garunaren osasuna: Aldizkako baraualdiak BDNF garuneko hormona handitzen du eta nerbio zelula berriak hazten lagun dezake. Alzheimer gaixotasunaren aurka babestu dezake (,,,).
• Anti-zahartzea: Aldizkako baraualdiak arratoien bizitza iraun dezake. Ikerketek erakutsi zuten barauetako arratoiak% 36-83 gehiago bizi zirela (30, 31).

Gogoan izan ikerketak oraindik hastapenetan daudela. Ikerketa asko txikiak izan ziren, epe laburrekoak edo animalietan egindakoak. Galdera askori erantzun gabe daude oraindik kalitate altuagoko gizakien ikerketetan ().

Aldizkako baraualdiak onura ugari izan ditzake zure gorputzean eta garunean. Pisua galtzea eragin dezake eta 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arriskua murriztu dezake. Gehiago bizitzen lagun zaitzake.

Bizimodu osasuntsuagoa errazten du

Osasuntsu jatea erraza da, baina oso zaila izaten da mantentzea.

Oztopo nagusietako bat otordu osasuntsuak planifikatu eta prestatzeko lan guztia da.

Aldizkako baraualdiak gauzak erraztu ditzake, ez baita lehen bezain otordu ondoren planifikatu, sukaldatu edo garbitu beharrik.

Hori dela eta, aldizkako baraua oso ezaguna da bizitza pirateatzen duen jendearen artean, zure osasuna hobetzen baitu aldi berean zure bizitza errazten duen bitartean.

Aldizkako barauaren onura nagusietako bat elikadura osasuntsua errazten duela da. Prestatu, sukaldatu eta garbitzeko otordu gutxiago behar dituzu.

Nork kontuz ibili beharko luke edo saihestu?

Aldizkako baraua ez da denontzat.

Pisu gutxi baduzu edo elikadura-nahasteak badituzu, ez duzu baraurik egin behar osasun-profesional batekin lehenago kontsultatu gabe.

Kasu horietan, erabat kaltegarria izan daiteke.

Emakumeek barau egin behar al dute?

Badira zenbait froga aldizkako barauak emakumeentzat gizonezkoentzat bezain onuragarriak ez izatea.

Adibidez, ikerketa batek erakutsi zuen gizonezkoen intsulinarekiko sentsibilitatea hobetu zuela, baina emakumezkoetan odoleko azukrearen kontrola okertu egin zela ().

Gai honi buruzko gizakien azterketak eskuragarri ez dauden arren, arratoietan egindako ikerketek aurkitu dute etengabeko baraualdiek arratoi emeak ahuldu egin ditzaketela, maskulinizatuta, antzua eta zikloak galtzea eragin dezaketela (,).

Hainbat txosten anekdotiko daude hilekoaren epea IF egiten hasi zirenean eta aurreko jateko eredua berreskuratu zutenean normaltasunera itzuli ziren emakumeen artean.

Arrazoi hauengatik, emakumeak kontuz ibili behar dira aldizkako barauarekin.

Jarraibide desberdinak jarraitu beharko lituzkete, praktikan arintzea eta berehala gelditzea amenorrea bezalako arazorik izanez gero (hilekoaren gabezia).

Ugalkortasunarekin arazoak badituzu edo / eta pentsatzen saiatzen ari bazara, pentsa ezazu oraingoz baraualdiari eustea. Elikadura eredu hori ideia txarra ere izango da ziurrenik haurdun edo edoskitzen baduzu.

Pisu gutxi duten edo elikadura-nahasteak izan dituzten pertsonek ez dute baraurik egin behar. Badira zenbait froga tarteka baraualdiak emakume batzuentzat kaltegarriak izan daitezkeela.

Segurtasuna eta bigarren mailako efektuak

Gosea da aldizkako barauaren bigarren mailako efektu nagusia.

Baliteke ahula sentitzea eta baliteke zure garunak ohituta ez bezain ondo funtzionatzea.

Baliteke hori aldi baterako izatea soilik, denbora pixka bat behar baitu zure gorputzak otorduen ordutegi berrira egokitzeko.

Gaixotasun medikoa baduzu, zure medikuarekin kontsultatu beharko zen tarteka baraurik egin aurretik.

Hau bereziki garrantzitsua da hau egiten baduzu:

• Diabetesa izan.
• Odoleko azukrea erregulatzeko arazoak izatea.
• Presio baxua izan.
• Hartu botikak.
• Pisu gutxi dute.
• Jateko nahasteen historia izan.
• Emakume bat pentsatzen saiatzen ari al da.
• Amenorrea historia duen emakumea al da.
• Haurdun edo edoskitzen ari zaren.

Esandako guztiarekin batera, aldizkako baraualdiak segurtasun profil bikaina du. Ez dago ezer arriskutsurik denbora pixka bat ez jateak osasuntsu eta ondo elikatuta bazaude orokorrean.

Aldizkako barauaren bigarren mailako efektu ohikoena gosea da. Mediku-egoera jakin batzuk dituzten pertsonek ez dute baraurik egin behar medikuarekin lehenago kontsultatu gabe.

Galdera arruntak

Hona hemen aldizkako barauari buruzko ohiko galderen erantzunak.

1. Edan al ditzaket likidoak baraualdian?

Bai. Ura, kafea, tea eta kaloriarik gabeko beste edari batzuk ondo daude. Ez gehitu azukrea kafeari. Esne edo krema kopuru txikiak ondo egon daitezke.

Kafea bereziki onuragarria izan daiteke baraualdian, gosea leuntzen baitu.

2. Ez al da Osasungarria Gosaria saltatzea?

Ez. Arazoa da gosari patroi estereotipatu gehienek bizitza osasuntsua dutela. Egun osorako janari osasuntsua jaten duzula ziurtatzen baduzu, praktika guztiz osasuntsua da.

3. Barau bitartean osagarriak har ditzaket?

Bai. Hala ere, kontuan hartu bitamina gantz disolbagarriak bezalako osagarri batzuek hobeto funtziona dezaketela otorduekin hartzean.

4. Lan egin al dezaket barau bitartean?

Bai, baraualdiko entrenamenduak ondo daude. Zenbait lagunek kate adarreko aminoazidoak (BCAA) hartzea gomendatzen dute baraualdiko entrenamendua egin aurretik.

BCAA produktu ugari aurki ditzakezu Amazonen.

5. Baraualdiak muskuluen galera eragingo al du?

Pisua galtzeko metodo guztiek giharrak galtzea eragin dezakete, horregatik garrantzitsua da pisuak altxatzea eta proteina sarrerarekin altua mantentzea. Ikerketa batek erakutsi zuen aldizkako baraualdiak ohiko kaloria murrizketak baino muskulu galera gutxiago eragiten duela ().

6. Baraualdiak motelduko al du nire metabolismoa?

Zenbait ikerketek erakusten dute epe laburreko barauek metabolismoa bultzatzen dutela (,). Hala ere, 3 egun edo gehiagoko barau luzeagoek metabolismoa ezabatu dezakete ().

7. Haurrek barau egin behar al dute?

Zure haurrari barau egiten uztea ideia txarra izango da ziurrenik.

Hasten

Litekeena da zure bizitzan aldizkako barau ugari egitea.

Afaldu baduzu inoiz, berandu lo egin baduzu eta hurrengo egunean bazkaldu arte jan ez baduzu, seguruenik dagoeneko 16 ordu baino gehiago barau duzu.

Batzuek instintiboki jaten dute horrela. Besterik gabe, goizean ez dute goserik sentitzen.

Jende askok 16/8 metodoa aldizkako barauaren modurik errazena eta iraunkorrena dela uste du; lehenik praktika hau probatu nahiko zenuke.

Erraza iruditzen bazaizu eta baraualdian ondo sentitzen bazara, saiatu agian barau aurreratuagoetara igarotzen, hala nola 24 orduko baraualdiak astean 1-2 aldiz (Eat-Stop-Eat) edo 500-600 kaloria jatea 1-2 egunetan astean (5: 2 dieta).

Beste planteamendu bat komenigarria den guztietan barau egitea da: goserik ez duzunean edo egosteko astirik ez duzunean bazkariak saltatu noizean behin.

Ez dago aldizkako egituratutako baraualdiko planik jarraitu beharrik, gutxienez, onura batzuk lortzeko.

Esperimentatu ikuspegi desberdinekin eta aurkitu gustuko duzun zerbait eta zure ordutegira egokitzen dena.

Gomendagarria da 16/8 metodoarekin hastea, gero agian barau luzeagoetara pasatzea. Garrantzitsua da zuretzako balio duen metodo bat esperimentatzea eta aurkitzea.

Probatu beharko zenuke?

Aldizkako baraua ez da edonork egin behar duen zerbait.

Zure osasuna hobetu dezaketen bizimodu estrategia askoren artean dago.Benetako janaria jatea, ariketa fisikoa egitea eta loa zaintzea dira ardatz garrantzitsuenak.

Barauaren ideia gustatzen ez bazaizu, orduan artikulu hau segurtasunez alde batera utzi dezakezu eta zuretzako balio duena egiten jarraitu.

Azkenean, elikadurari dagokionez, ez dago irtenbide bakarra. Zuretzako dieta onena epe luzera atxiki daitekeena da.

Aldizkako baraua bikaina da pertsona batzuentzat, ez beste batzuentzat. Zein taldetakoa zaren jakiteko modu bakarra probatzea da.

Barau egitean ondo sentitzen bazara eta jateko modu iraunkorra dela iruditzen bazaizu, pisua galtzeko eta osasuna hobetzeko oso tresna indartsua izan daiteke.

Irakurri artikulua gaztelaniaz