Hipertrofiaren entrenamendua vs. Indarraren entrenamendua: alde onak eta txarrak

Alai

• Pisu entrenamenduari buruz
• Hasiera: indarra eta tamaina
• Hipertrofiaren entrenamendua vs. indarraren entrenamendua
• Hipertrofiaren entrenamendua: multzo eta errepikapen gehiago
• Indarreko entrenamendua: errepikapen gutxiago intentsitate handiagoarekin
• Indarra entrenatzearen abantailak
• Hipertrofiaren entrenamenduaren abantailak
• Halterofiliarekin lotutako arriskuak
• Eraman

Hipertrofia entrenatzearen eta indarraren entrenamenduaren arteko aukerak pisuekin entrenatzeko dituen helburuekin du zerikusia:

• Muskuluen tamaina handitu nahi baduzu, hipertrofiaren entrenamendua zuretzat da.
• Muskuluen indarra handitu nahi baduzu, kontuan hartu indarra entrenatzea.

Jarrai irakurtzen bakoitzaren alde onak eta txarrak jakiteko.

Pisu entrenamenduari buruz

Pisuekin entrenatzea erresistentzia eskaintzen duten elementuak mugitzea eskatzen duen ariketa erregimena da, hala nola:

• pisu libreak (barbellak, dumbbells, kettlebells)
• pisatzeko makinak (txirrikak eta pilak)
• zure gorputzaren pisua (pushups, chinups)

Elementu hauek konbinatuta mugitzen dira:

• ariketa zehatzak
• ariketa zenbat aldiz egiten den (errepikapenak)
• osatutako errepikapenen ziklo kopurua (multzoak)

Adibidez, jarraian 12 dumbbell lunges egin, atseden hartu eta gero 12 gehiago egin ezkero, 12 dumbbell lunges 12 errepikapeneko 2 multzo egin zenituen.

Ekipamendua, ariketa fisikoa, errepikapenak eta multzoen konbinazioa entrenamendu errutina batean biltzen da, lanean ari den pertsonaren helburuak zuzentzeko.

Hasiera: indarra eta tamaina

Pisuekin entrenatzen hasten zarenean, muskuluen indarra eta tamaina eraikitzen ari zara aldi berean.

Pisu entrenamendua hurrengo mailara igotzea erabakitzen baduzu, bi entrenamendu mota aukeratu behar dituzu. Mota batek hipertrofia du ardatz, eta mota batek indarra handitzen du.

Hipertrofiaren entrenamendua vs. indarraren entrenamendua

Indarra entrenatzeko eta hipertrofia entrenatzeko erabilitako ariketak eta ekipoak ia berdinak dira. Bien arteko ezberdintasun nagusiak hauek dira:

• Prestakuntza bolumena. Hau da ariketa batean egiten dituzun multzo eta errepikapen kopurua.
• Entrenamendu intentsitatea. Altxatzen duzun pisuari egiten dio erreferentzia.
• Atseden multzoen artean. Hau da zure gorputzari ariketaren estres fisikoa berreskuratzeko ematen diozun atseden denbora.

Hipertrofiaren entrenamendua: multzo eta errepikapen gehiago

Hipertrofia lortzeko, entrenamendu bolumena handitzen duzu (multzo eta errepikapen gehiago) intentsitatea apur bat gutxitzen duzun bitartean. Normalean, hipertrofiaren multzoen arteko atsedenaldia 1 eta 3 minutu artekoa da.

Indarreko entrenamendua: errepikapen gutxiago intentsitate handiagoarekin

Muskulu indarrari dagokionez, multzo bateko errepikapen kopurua murrizten duzu (ariketa bolumena) intentsitatea handitzen duzun bitartean (pisu handiagoak gehituz). Normalean, indarraren multzoen arteko atsedenaldia 3 eta 5 minutu artekoa da.

Indarra entrenatzearen abantailak

Mayo klinikaren arabera, indar entrenamenduak lagun zaitzake:

• ordeztu gorputzeko gantza gihar masa giharrez
• kudeatu zure pisua
• handitu zure metabolismoa
• hezur-dentsitatea handitu (osteoporosiaren arriskua murriztu)
• gaixotasun kronikoen sintomak murriztu, hala nola:
  • bizkarreko mina
  • gizentasuna
  • artritisa
  • bihotzeko gaixotasunak
  • diabetesa
  • depresioa

Hipertrofiaren entrenamenduaren abantailak

Hipertrofiaren entrenamenduaren abantailetako bat estetikoa da muskulu handiek itxura ona dutela uste baduzu. Hipertrofiaren entrenamenduaren beste abantaila batzuk hauek dira:

• indarra eta indarra handitu
• gastu kalorikoa handitu, eta horrek pisua galtzen lagun dezake
• simetria handitu (gihar desoreka ekiditen du)

Halterofiliarekin lotutako arriskuak

Pisuak altxatzearekin lotutako abantaila ugari dauden arren, kontuan hartu beharreko gauza batzuk daude:

• Azkarregi edo gehiegi altxatzeak lesioak sor ditzake.
• Zure mugimendu-tarte normala gainditzen duten mugimenduek lesioak sor ditzakete.
• Arnasa altxatzen ari zarenean odol-presioa azkar handitzea edo hernia eragin dezake.
• Entrenamendu artean nahikoa atsedenik ez hartzeak ehunen kalteak edo gehiegizko erabilerako lesioak sor ditzake, hala nola tendinosi eta tendinite.

Eraman

Orduan, zein da hobea, hipertrofia edo indarra?

Hau zeure buruari erantzun beharko diozun galdera da. Bi erabakiekin muturrera joan ezean, biek antzeko osasun onurak eta arriskuak eskaintzen dituzte, beraz, aukera zure lehentasunetara dator.

Muskulu handiagoak eta handiagoak nahi badituzu, aukeratu hipertrofia entrenamendua: handitu zure entrenamendu bolumena, murriztu intentsitatea eta laburtu atsedenaldia multzoen artean.

Giharren indarra maximizatu nahi baduzu, aukeratu indarraren entrenamendua: Ariketa bolumena murriztu, intentsitatea handitu eta atsedenaldia luzatu multzoen artean.