Zure epeak nola arautu: 20 aholku eta trikimailu

Alai

• Aztertu zure dieta
• Saltatu karbohidrato gutxiko dieta
• Ezetz esan zuntz ugariko dietei
• Ziurtatu nahikoa gantz lortzen dituzula
• Ziurtatu nahikoa folato lortzen ari zarela
• Gozatu anana eta papayak
• Demagun dieta osagarriak
• Inositol
• Kanela
• Turmerika
• Primerako olioa
• Akain olioa
• Abisua
• Saiatu belar osagarriak
• Cohosh beltza
• Chasteberry
• Mugwort
• Mantendu pisu osasuntsua
• Ariketa fisikoa egin
• Lo egiteko ohitura onak landu
• Estresa murriztu
• Saiatu akupuntura
• Hartu hormonen jaiotza-kontrola
• Garai irregularrek eragin al dezakete zure ugalkortasunean?
• Noiz ikusi medikua edo beste osasun-hornitzailea

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Emakumearen aldia (hilekoa) hileko bere zikloaren zati naturala da. Hilekoak igarotako egunen kopurua asko alda daiteke pertsona batetik bestera. Jende gehienak bi-zazpi egunetan zehar odoletan odoljarioa izaten du. Hileroko sintomak (PMS) normalean zure epea hasi baino 5 eta 11 egun lehenago hasten dira.

Sintomen noizbehinkako gorabeherak, hilerokoa eta iraupen orokorra normalean ez dira kezkatzeko modukoak. Dietak, ariketa fisikoak eta estresak eragina izan dezakete zure gorputzaren hormona oreka erregulatzen duten guruinetan, eta, aldi berean, hileko aldietan eragina dute.

Irakur ezazu bizimodu aldaketekin, osagarriekin eta beste terapia batzuekin aldi gorabeheratsua nola berreskura dezakezun jakiteko.

Aztertu zure dieta

Janari gutxi jan edo mantenugaien nahasketa egokia ez lortzeak zure hipotalamoa, hipofisia eta giltzurrungaineko guruinak estresatu ditzake. Guruin hauek zure gorputzaren hormona oreka erregulatzen dute, eta horrek zure aldietan eragina izan dezake. Jarraitu irakurtzen zer saihestu eta zer sartu zure dietan ikasteko.

Saltatu karbohidrato gutxiko dieta

Nahikoa karbohidrato ez lortzeak ziklo irregularrak edo galdutako zikloak eragin ditzake (amenorrea). Gantz gutxiko dietek tiroideoaren funtzioa eten dezakete eta leptina maila jaitsi dezakete gorputzean. Leptina gantz-zelulek sortzen dute eta ugalketa-hormonak erregulatzen laguntzen du.

Adituek egunean 225 eta 325 gramo karbohidrato hartzea gomendatzen dute 2.000 kaloriako dieta kontsumitzen baduzu. Horrek esan nahi du karbohidratoek eguneko kaloria guztiaren% 45etik 65era lortu beharko zenukeela.

Ezetz esan zuntz ugariko dietei

Zuntzak kontzentrazio hauek jaitsi ditzake:

• progesterona
• estrogenoa
• hormona luteinizatzailea (LH)
• folikulu estimulatzaile hormona (FSH)

Ikertzaileek susmoa dute horregatik, zuntz ugariko dieta egiten duten emakumeek bularreko minbizia izateko arrisku txikiagoa dutela.

Hormona horiek ere rol garrantzitsuak betetzen dituzte gorputzaren ugalketa prozesuan. Ondorioz, zuntz gehiegi jateak ovulazioan eragina izan dezake, epeak berandu pasatzean edo guztiz saltatzea eragiten du.

Baina ikerketa guztiek ez dute ideia hori onartzen. Ikerketa batzuek ez dute zuntzak eraginik izan obulazioan eta hileko aldietan.

Adituek egunean 25 eta 30 gramo zuntz lortzea gomendatzen dute.

Ziurtatu nahikoa gantz lortzen dituzula

Nahikoa gantz kontsumitzeak hormonen maila eta obulazioa onar ditzake. Gantz azido poliinsaturatuek (PUFA) dirudite gehien eragiten dutela.

Iturri arrunten artean hauek daude:

• izokina
• landare olioak
• intxaurrak
• liho haziak

Cleveland Clinic-ek eguneroko kalorien% 20 eta% 35 gantzak izatea gomendatzen du. Kaloria horien% 5-10 gutxi gorabehera PUFAetatik datoz.

Ziurtatu nahikoa folato lortzen ari zarela

Folatoak hileko zikloaren bigarren erdian ovulazio erregularra eta progesterona maila areagotzen dituela esaten da. Honek emankortasuna lagun dezake.

Egungo gomendioak egunero 400 mikrogramo (mcg) dira. Zure medikuak 800 mcg edo gehiago iradoki ditzake zure osasun historiaren arabera.

Gozatu anana eta papayak

Ananak eta papainak aldiak erregulatzen lagun dezaketela diote.

• Papayak karotenoa du, estrogeno mailak onartzen dituen mantenugaia. Fruta tropikal honek umetokian uzkurtzen ere lagun dezake.
• Ananak bromelina entzima dauka, odol-fluxuan eta globulu zuri eta gorriak sortzen lagun dezakeena.

Biak zure dietan sartzea merezi duten elikagai oso osasuntsuak dira, eraginak kontuan hartu gabe.

Demagun dieta osagarriak

Osagarri batzuek hilekoaren erregulartasuna sustatu dezakete hormona mailak babestuz edo elikadura gabeziei aurre eginez.

Osagarri bat hartu aurretik, osasun-hornitzaile batekin hitz egin beharko zenuke.

Osagarriak zure medikuak errezetarik gabe errezetarik gabe eskaintzen baditu ere, Elikagaien eta Droga Administrazioak (FDA) ez ditu arautzen. Horrek esan nahi du dendetan saldu baino lehen ez direla seguruak eta eraginkorrak izan behar.

Osagarri batzuek azpiko osasun baldintzekin elkarreragin dezakete, baita errezetarik gabeko (OTC) eta errezeta botikekin ere. Gainera, baliteke osagarri batzuk ez izatea segurua haurdun bazaude edo haurdun geratzeko asmoa baduzu.

Inositol

Inositol zure gorputzean naturalki gertatzen den B bitamina antzeko substantzia da. Era berean, askotariko jakietan dago, haragia, zitrikoak eta babarrunak barne.

Inositolak zure gorputzak intsulina hormona nola erabiltzen duen parte hartzen du. Beste hormona batzuei ere eragin diezaieke, besteak beste, FSHri, eta garrantzitsua da obulutegiaren funtziorako, beraz, aldi irregularrak ere hobetu ditzake.

Inositol osagarriak hartzeak antzutasunerako tratamendu medikoa jasotzen duten emakumeen ovulazio eta haurdunaldi tasak ere hobetu ditzake.

Inositol osagarrien denda.

Kanela

Kanela zure gorputzeko intsulina mailak erregulatzen lagun dezake, eta horrek beste hormona batzuetan eta hilekoaren zikloan eragina izan dezake.

Obulutegi polikistikoaren sindromea (PCOS) duten emakumeen kasuan, askotan intsulina maila altua eta aldi irregularrak izaten dituzte, kanelak hilekoaren ziklo erregularra sor dezake.

Kanela osagarriek hilekoaren aldi mingarriak dituzten emakumeen mina murriztu dezakete.

Kanela osagarri gisa erabiltzen denean, egunero hiru aldiz hartutako 500 miligramo (mg) dosiak erabili ohi dira.

Kanela osagarrien denda.

Turmerika

Turmeric sustraiak kurkumina dauka, eta osasunerako eragin onuragarri ugari dituela frogatu da, hantura murriztea eta aldartea hobetzea barne. Efektu horiek direla eta, kurkumina duten osagarriak hartzeak PMS sintomak gutxitu ditzake.

Kurkumak estrogenoa hormonaren antzeko efektuak ere izan ditzake. Horrek esan nahi du hilekoaren zikloa erregulatzen ere lagun dezakeela.

Kurkuminaren dosi tipikoak 100 mg eta 500 mg bitartekoak izaten dira egunean bi aldiz.

Turmeric osagarriak erostea.

Primerako olioa

Primerako olioak azido gamma-linolenikoa (GLA) dauka, hantura murrizten duen omega-6 gantz azidoa.

Primerako olioa emakume askoren osasun arazoetarako erabiltzen da, beroaldiak, bularreko mina eta PMS sintomak barne. Ikerketa zaharrago batzuek erakusten dute arratsaldeko primoliak PMS sintomak gutxitu ditzakeela, baina ez dute onurarik aurkitu.

Egunero 3-6 gramoko dosiak arratsaldeko primolio olioa erabili ohi dira.

Primerako olioa erostea.

Akain olioa

Akain olioa tradizionalki "emmenagogo" gisa sailkatzen da, hau da, hilekoaren fluxua estimulatzen duela uste da.

Animalietan egindako ikerketek erakutsi dute ricino olioak hilekoaren zikloan eragina izan dezakeela. Hantura ere murriztu dezake, eta horrek hilekoaren mina eta karranpa hobetu ditzake.

Akain olioa erabiltzeko, saiatu akain olio paketea prestatzen:

• Beratu franelazko zapi bat errizino olioan, eta, ondoren, soberan dagoen olioa estutu.
• Jarri errizino olioz bustitako franela zapia sabelaren gainean.
• Estali franela plastikozko paperarekin.
• Jarri berogailu bat edo ur beroa botila plastikoz estalitako flanelaren gainean. Erlaxatu eta utzi lekuan 45 eta 60 minutuz. Saiatu egunero hiru egunez edo gehiago behar izanez gero.

Olio errekanoa, berogailuetarako xafla eta ur beroa botila denda.

Abisua

Ez erabili akain olioa haurdun bazaude. Zure haurdunaldirako kaltegarria izan daiteke.

Saiatu belar osagarriak

Gogoratu, osagarriak - dietak edo belarrak izan - ez ditu FDAk arautzen. Erabili aurretik osasun-hornitzaile batekin hitz egin beharko zenuke beti.

Osagarri batzuek azpiko osasun baldintzekin elkarreragin dezakete, baita OTC eta botika errezetekin ere.

Cohosh beltza

Black cohosh Ipar Amerikako jatorrizko landare loreduna da.

Batzuetan menopausiaren sintomak arintzen laguntzeko erabiltzen da (hala nola, beroak, gaueko izerdiak eta baginako lehortasuna) eta hilekoa erregulatzeko.

Zenbait ikertzailek uste dute belar honek estrogenoa, LH eta FSH hormonen maila handituz funtzionatzen duela.

Egunero 20 eta 40 mg bitarteko dosiak erabili ohi dira.

Kohosh beltza denda.

Chasteberry

Chasteberry emakumezkoen osasunerako gehien erabiltzen den belar bat da, batez ere PMS sintomak murrizteko. Belar honen beste izen batzuk ere entzun ditzakezu, hala nola Vitex agnus-castus eta zuhaitz kastoa.

Chasteberry-k prolaktina murrizten eta progesterona maila igotzen lagun dezake. Bi hormona horiek orekatuta daudenean zikloak erregularragoak izan daitezke. Ikerketek erakutsi dute PMS sintomak murrizten dituela, hala nola depresio aldartea, bularreko mina eta likidoen atxikipena.

Chasteberry saiatzen bazara, ziurtatu produktuen etiketak ondo irakurtzen dituzula eta produktuak dosifikatzeko gomendioak jarraitzen dituzula. Produktuaren prestaketaren araberakoa da dosi onena.

Denda chasteberry.

Mugwort

Gizakiek landutako lehen landareetako bat artemisa izan zen. Antzinako testuek hilekoaren tonikotzat deskribatzen dute, berandu edo galdutako aldiak estimulatzen dituela esanez. Erabilerak gaur egun jarraitzen du.

Haurdun egoteko aukera baldin badago, kontsultatu medikuari erabili aurretik.

Mugwort tea edo kapsula osagarrietan kontsumitzen da askotan, baina ez da pertsonen ikerketarik egiten eta dosi ideala ez dago argi.

Mugwort denda.

Mantendu pisu osasuntsua

Zure gorputzaren pisuak hilekoaren zikloan eragina izan dezake, baina pisuak hilekoan nola eragiten duen ez dago guztiz argi.

Batzuen arabera, gehiegizko pisua baduzu, hileroko mingarria izateko aukera ere handiagoa da. Hala ere, beste ikerketa batzuek ez dute lotura hau aurkitu.

2017ko ikerketa batek aurkitu zuen gehiegizko pisua izanez gero aldi irregularrak eta antzutasuna izateko aukera gehiago izan ditzakezula. Zientzialariek uste dute gehiegizko pisua izateak gorputzaren hormonak erregulatzen dituen HPA ardatzean eragina izan dezakeela.

Pisu aldaketek menstruazio irregularra ere sor dezakete. Pisua galtzeko edo pisua irabazteko garaian, hilekoaren aldaketak izan ditzakezu.

Epe erregularrak mantentzeko apusturik onena pisu egonkor eta osasuntsua izatea da.

Ariketa fisikoa egin

Ariketa fisikoa egiteak onura ugari ditu, besteak beste, PMS sintomak gutxitzea eta hileroko mingarria.

Sintomak murrizteko, eguneko 30 minutuko ariketa aerobikoa egitea lortu nahi da, hala nola, oinez, korrika, bizikletan edo igerian.

Gogoan izan zure zikloak eragina izan dezakeela zure epea ezabatuz edo atzeratuz.

Lo egiteko ohitura onak landu

Hileroko arazoek, batez ere PMSk, lo egiteko arazoak sor ditzakete emakume askorentzat, eta horrek sintomak larriagotu ditzake.

Lo egiteko arazoei aurre egiten lagun dezakezu lo egiteko ohitura onak landuz. Eman urrats hauek loa hobetzen laguntzeko:

• Oheratu eta ia egunero ordu berean jaiki.
• Ez hartu siestarik.
• Ez irakurri ezta telebista ikusi ohean ere.
• Saihestu kafeina kontsumitzea eguerditik aurrera.
• Ariketa fisikoa aldizka egin, baina saiatu 14: 00ak baino lehen egiten.

Hona hemen gauez hobeto lo egiteko 17 aholku gehiago.

Estresa murriztu

Zientzialariek aurkitu dute giltzurrungaineko guruinek kortisola eta progesterona jariatzen dituztela estresaren aurrean. Progesterona askatzeak aldi baterako tentsioa edo antsietatea murriztu dezakeen arren, ohiko hilekoaren zikloa ere bota dezake.

Meditazioaren, arnasketa sakonaren eta beste metodo batzuen bidez estresa kronikoa murrizteak hobeto sentitzen eta zure zikloa berriro martxan jartzen lagun dezake.

Ikerketa batean, egunero 35 minutuz yoga praktikatzen zuten pertsonek, astean 5 egunetan, hobekuntzak ikusi zituzten zikloen erregulartasunean, mina eta beren aldiekin lotutako sintoma gastrointestinala hobetzeko.

Saiatu akupuntura

Akupunturak gorputzeko energia puntu desberdinetan orratz oso meheak jartzean datza. Txinako medikuntza tradizionalaren arabera, akupunturak gorputzeko energia fluxua orekatu dezake. Horrek aldiak erregulatzen eta PMS edo hileroko mingarriaren sintomak hobetzen lagun dezake.

Zenbait ikerketek erakusten dute akupunturak FSH maila murriztu dezakeela eta hilekoak berrabia ditzakeela aldiak izateari utzi zioten emakumeengan. Zenbait ikerketek erakusten dute akupunturak menstruazio mingarria gutxitu dezakeela, baina emaitzak mistoak izan dira.

Hartu hormonen jaiotza-kontrola

Jaiotza-kontrol hormonala maiz agintzen da, aldi irregularrekin laguntzeko.

Produktu mota desberdinak daude, baina guztiek lan egiten dute hormona-mailak egonkorrago mantentzeko. Zikloak ere erregula ditzakete eta sintomak arintzea eman dezakete, hala nola kakalardiak larriak edo aknea. Zenbait produktuk zure epea guztiz ezabatu dezakete.

Medikuak lagun diezazuke zuretzako hoberena izan daitekeen antisorgailu hormonal bat hautatzen. Bigarren mailako efektu batzuk sor ditzakezu, hala nola goragalea, pisua hartzea edo buruko mina.

Ziurtatu zure medikuari erraten baduzu erretzen baduzu. Odol koaguluak izateko arriskua areagotu dezake.

Garai irregularrek eragin al dezakete zure ugalkortasunean?

Noizean behin aldi irregular bat ohikoa den arren, etengabe aldi irregular batek haurdun geratzea zaildu dezake.

Haurdun geratzeko gakoa da sexu harremanak edukitzea obulazioaren aurretik eta bitartean, horixe baita zure leiho emankorrena. Hileko ziklo irregular batek zailtzen du noiz edo noiz obulatzen ari zaren zehaztea.

Zenbait kasutan, ugalkortasuna eragiten duen beste egoera batek eragin dezake aldi irregularra, hala nola PCOS edo obulutegiaren funtzioa galtzea.

Zure epeak irregularrak badira eta pentsatu nahi baduzu, pentsa ezazu medikuarekin aurrezagutzeko hitzordua ezartzea.

Noiz ikusi medikua edo beste osasun-hornitzailea

Hilekoaren zikloan noizean behin aldaketak estresaren edo bizimoduaren beste faktore batzuengatik izan daitezkeen arren, irregulartasun koherentea azpiko osasun egoera baten seinale izan daiteke. Ikusi medikuarengana edo beste osasun-hornitzaile bat baldin bada

• hiru hilabete daramazu eperik izan
• aldi bat baino gehiagotan izaten duzu 21 egunetik behin
• 35 egunetik behin behin baino gutxiagoko epea duzu
• aldiek aste bat baino gehiago irauten dute aldi berean
• hilekoaren produktu bat edo gehiago bustitzen dituzu ordubetean
• laurdeneko tamaina edo handiagoa duten odol-koaguluak igarotzen dituzu

Zure medikuak zurekin lan egingo du azpiko kausa zehazten eta zure beharretara egokitzen den plana garatzen. Horrek probak eta akatsak izan ditzake, beraz, ireki zure medikuarekin eta eman denbora.