Biriketako gaitasuna handitzeko arnasketa ariketak

Alai

• 1. Arnasketa diafragmatikoa
• 2. Ezpain madarikatuen arnasketa
• Birikak osasuntsu mantentzeko aholkuak

Ikuspegi orokorra

Zure biriken gaitasuna birikek eduki dezaketen aire kantitatea da. Denborarekin, gure biriketako ahalmena eta biriketako funtzioa normalean poliki-poliki gutxitzen dira 20 urte bete ondoren zahartzen garenean.

Biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa (BGEK) bezalako egoera batzuek biriketako gaitasunaren eta funtzionamenduaren murrizketa horiek bizkor azkartu ditzakete. Horrek arnasa hartzeko zailtasunak eta arnasestua eragiten ditu.

Zorionez, biriken gaitasuna mantentzen eta handitzen lagun dezaketen ariketak daude, birikak osasuntsu mantentzea eta zure gorputzari behar duen oxigenoa lortzea errazten dutenak.

1. Arnasketa diafragmatikoa

Arnasketa diafragmatikoak, edo "sabeleko arnasketak", diafragmak hartzen du lotura, arnasketa egiterakoan pisu handienak egiten omen dituena.

Teknika hau bereziki lagungarria da BPK duten pertsonetan, diafragma ez baita hain eraginkorra pertsona horietan eta indartu egin daiteke. Atseden sentitzerakoan gehien erabiltzen den teknika.

BPK baduzu, galdetu zure medikuari edo arnas terapeutari ariketa hori nola erabili erakusteko emaitzarik onenak lortzeko.

COPD Fundazioaren arabera, honako hau egin beharko zenuke arnasketa diafragmatikoa lantzeko:

1. Lasaitu sorbaldak eta eseri edo etzan.
2. Jarri esku bat sabelean eta beste bat bularrean.
3. Arnastu sudurretik bi segundoz, airea sabelean sartzen dela sentitzen duzu eta sabela mugitzen dela sentitzen duzu. Zure sabeleko bularrak baino gehiago mugitu behar du.
4. Arnasa bi segundoz estutu ezpainetatik sabelaldea sakatzen duzun bitartean.
5. Errepikatu.

2. Ezpain madarikatuen arnasketa

Ezpain madarikatuak arnasketak moteldu dezake arnasketa, arnasketa lana murriztuz aireak zabalik mantenduz. Horrek birikek funtzionamendua errazten dute eta oxigeno eta karbono dioxidoaren trukea hobetzen dute.

Arnasketa ariketa hau hasiberrientzat arnasketa diafragmatikoa baino errazagoa da askotan, eta etxean egin dezakezu nahiz eta inork ez erakutsi nola egin. Edonoiz landu daiteke.

Ezpain zorrotzak arnasteko teknika lantzeko:

1. Arnasa hartu astiro sudur-zuloetatik.
2. Erosi ezpainak, txupinaka edo zerbaiti putz egitera bezala.
3. Arnasa hartu ahalik eta poliki-poliki ezpain estutuetatik. Horrek arnasa hartzeko baino bi aldiz gehiago beharko luke.
4. Errepikatu.

Birikak osasuntsu mantentzeko aholkuak

Prebentzioa da sendagai onena, eta birikak osasuntsu mantentzeko lan egitea zerbait oker atera ondoren konpontzen saiatzea baino askoz ere eraginkorragoa da. Birikak osasuntsu mantentzeko, egin hau:

• Utzi erretzeari eta saihestu bigarren mailako kea edo ingurumeneko narritagarriak.
• Antioxidatzaile ugari duten jakiak jan.
• Hartu gripearen eta pneumoniaren aurkako txertoak bezalako txertoak. Horrek biriketako infekzioak prebenitzen eta biriken osasuna sustatzen lagun dezake.
• Ariketa fisikoa egin maizago, zure birikak ondo funtzionatzen lagun dezakeena.
• Barruko airearen kalitatea hobetu. Erabili barruko aire iragazkiak bezalako tresnak eta murriztu lurrinak artifizialak, moldeak eta hautsa bezalako kutsatzaileak.