Zein onura du entrenamendu ondorengo izotz bainuak?

Alai

• Berrikuspena

Lasterketaren ondorengo izotz bainuak dirudite lasterketa berri bat, salto egin hotzarekin eta laster mina sentituko duzu bihar. Eta hidroterapia mota hau, teknikoki ur hotzean murgiltzea (CWI) izenez ezagutzen dena, gero eta gehiago aztertu denez, nahiko sinetsita gaude izotz bainuak entrenamenduaren ondoren egiten direla. lana: Izan ere, muskuluetako mina murrizten eta berreskuratzen azkartzen lagun dezakete. Baina azterketa berri bat Journal of Physiology iradokitzen du datozen egunetan min gutxiago egon zaitezkeen arren, izotz-bainuek entrenamenduetatik zenbat muskulu eraikitzen duzun arriskuan jar dezaketela.

Ikasketak

Ikerlari australiarrek bi esperimentu egin zituzten, eta joan den astean haien aurkikuntzak sarean argitaratu zituzten. Entrenamendu ondorengo beratze hotzek benetan behar dituzun giharren hazkundea eta indarra arriskuan jar ditzaketela aurkitu zuten irabazia gimnasioan emandako denboratik.

Lehenengo ikerketan, zientzialariek 21 pertsonen indarra entrenatu zuten astean bitan 12 astetan. Parte hartzaileen erdiek 10 minutuko izotz bainu batekin jarraitu zuten entrenamendua; beste erdiak 10 minutuko bizikleta errazean gelditzen zen. Hiru hilabeteren buruan, izotz-bainuko taldeak gihar-masa gutxiago eta indar ahulagoa izan zuen hanka-prentsa batean, errekuperazio aktiboa jarraitu zuen taldeak baino. Zertarako balio duen, bi taldeek giharren hazkundea ikusi zuten (seguruenik entrenamenduari esker, ez berreskuratzeko metodoari esker) - izotz bainu taldeak ez zuen asko.

Are gehiago sakontzeko, ikertzaileek antzeko esperimentu bat egin zuten, baina askoz zehatzagoa: parte-hartzaileetako bederatzik bi indar entrenamendu egin zituzten, bata CWI eta bestea berreskuratze aktiboa jarraituz. Ikertzaileek muskuluak biopsiatu zituzten bi entrenamenduak baino lehen eta ondoren, eta izotz bainuaren ondoren, muskuluak garatzen laguntzen duen seinale zelularra gutxitu egin zela ikusi zuten. Zergatik den kezkagarria: Seinale zelularrak muskulu-egokitzapen-seinaleak deitzen direnak komunikatzen ditu, eta horrek karbohidratoen eta gantzaren metabolismoa erregulatzen laguntzen du, zure muskuluen beharrei erantzuteko. Seinaleztapen hori inhibitzen bada, zure muskuluak ez dira elikagai egokiekin elikatzen eraikitzen laguntzeko. Denborarekin, horrek lehen ikerketatik ateratako gihar irabaziak eta indar emaitzak arriskuan jar ditzake.

Beraz, zer ematen du? Zergatik egin ditzakete izotz bainuek horrelako gauza izugarriak?!

Argudioa

Beno, oraindik ez errua bainuei. Ikerlariak ur hotzaren eraginak zehazki aztertzen ari zirenez, muskuluak eraikitzeko beste faktore garrantzitsu batzuk kontrolik gabe utzi zirenez, zaila da galdutako indar potentzial guztia CWIren ondorioz gertatu zela esatea. "Ariketa ondorengo elikadurak eta loak berebiziko garrantzia dute muskulu-hazkunde aktiborako", dio Harry Pino, doktoreak, NYU Langone Medical Center-eko Kirol Errendimendu Zentroko ariketa fisiologoak. (Eta 7 elikagai hauek muskulu-tonua areagotzen laguntzen dute.)

Are gehiago: ikertzaileek CWIren indarra kirolariengan dituzten ondorioak soilik aztertu dituzte eta, beraz, muskulu-zuntz azkarrak lotzen dituzten efektuak, azpimarratu du Pinok. Zuntz hauek intentsitate handiko jarduerak jasateko gaitasunaren erantzule dira, baina bada beste zuntz mota bat motela, eta horrek zure muskuluak gehiago irauten laguntzen du erresistentzia-lasterketetan, esaterako. Eta biek modu ezberdinean erreakzionatzen dute kanpoko faktoreen aurrean (pentsatu: entrenamenduaren intentsitatetik eta iraupenetik hasi eta berreskuratzeko tenperaturaraino).

Dakiguna: joan den hilabetean argitaratutako ikerketa bat American Journal of Physiology aurkitu zuen ur hotzean murgiltzea onuragarria izan daitekeela muskuluak hazten laguntzeko, mitokondria berrien eraketa susta dezakeelako, bizkorrago mugitzen eta boterea ematen dizuten muskulu-zelulen potentzia, dio Pinok. (Ariketak muskuluak kaltetzen dituenez, mitokondriak apurtzen ditu.) Mitokondria berrien eraketa bereziki garrantzitsua da erresistentzia entrenamendurako, baina baita lehergarritasunerako indar prestakuntzan ere. Mitokondria berriak gehitzeak zuntzak lodiagoak izatea eta muskuluak handiagoak direla esan nahi du, Pinok azaldu duenez.

Azkenean, ordea, ur hotzak murgiltzeak muskuluen hazkundean duen eragina nahiko eztabaidagarria izan daiteke: kirolariek hoztera jotzen duten arrazoi nagusia giharren berreskurapena azkartzea da, froga zientifiko eta anekdotikoek nahiko ondo sostengatzen duten zerbait dela dio Pinok. Ur hotzak odol-hodiak estutzen ditu, azpiproduktuak (azido laktikoa, esaterako) nodo linfatikoetatik kanporatzen eta hantura murrizten laguntzen du, biak giharretako mina murrizten laguntzen baitute. (Beste alternatiba bikainak: muskulu mina arintzeko modurik onenak.)

Epaia

Beraz, hotzean irristatu behar al zenuke? Zure arreta mina murriztea bada, lagungarria izan daiteke. Hala ere, Pinok benetan CWI gomendatzen du ondoren berreskuratzeko altua-intentsitate entrenamenduak. Esprintak edo intentsitate handiko indarra entrenatu ondoren, hurrengo egunean mina sor dezakezu 50 graduko bainu batean zortzi eta 10 minutuz murgilduz. Bere kirolariengan aurkitu duena (eta gero eta ikerketa gehiagok onartzen duena) zera da: konpresioko jantziak eta luzapen aktibo asko intentsitate txikiko ariketa egin ondoren berreskuratzeko modurik onenak direla (gehieneko ehunekoaren 70etik beherako ibilbide luzeak, adibidez) direla. .

Seguruenik, oraindik ere muskulu-tamainan eta indarraren irabazia ikusiko duzu erregistratzen ari zaren ordu izerditsu guztietatik, eta hurrengo eguneko mina azkarrago konponduko da. Eta horixe da egia hotza eta gogorra.

Berrikuspena