The Lowdown on Lunges: Aurrera Lunge vs Alderantzizko Lunge

Alai

• Berrikuspena

Zure beheko gorputza indartzeko eta zizelkatzeko merkatuan bazaude, eguneroko bizitzako jardueretarako ere funtzionalki prestatzen ari bazara, hala nola, oinez ibiltzea eta eskailerak igotzea, zure entrenamendu programaren parte izan beharko litzateke. Gorputz-pisuko ariketa hau hainbat modutan egin daiteke, aurrera edo atzera eginez, eta norabide batean edo bestean urratsak egiteak ez duela hainbesteko diferentzia dirudien arren, begiz ikusten dena baino gehiago dago. Entrenatzaile pertsonal gorenek bi astinduen abantailak eta desabantailak banatzen dituzte, zure egungo fitness beharretara zein aukera hobekien egokitzen den zehaztu dezazun.

Aurrera Lunge

Saiatu den egiazko jokaldi hau funtsezkoa izan da entrenamenduetan, eta arrazoi osoz. Ariketa fisikoari buruzko American Council-ek egindako ikerketa baten arabera, aurrerantz estutzea gluteus maximus, gluteus medius eta hamstrings muskuluetako jarduera maila altua lortzeko ariketa eraginkorrenetako bat da, gorputzeko beheko ariketa arruntak baino nabarmen gehiago. bodyweight squat eskaintzak bezala.

Eraginkortasun handikoa izateaz gain, aurrera egiteko zulaketa ere nahiko funtzionala da, mugimendu honek gure ibiltzeko eredua gertutik imitatzen baitu. Gure garunak hanka bat bestearen aurrean jartzera ohituta daudenez, aurrera egiten duen zulaketak eskaintzen dituen abantailetako bat ibilbidearen eredua indartzea da oreka eta beheko muturreko muskuluak zalantzan jartzeko moduan, dio Sabrena Merrill, ariketa fisikoa eta ACE entrenatzaile maisua Kansas City-n, MO.

Erronka gehigarri honek, ordea, belauneko artikulazioan ondorioak izan ditzake. Jonathan Ross, ACE-k ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta liburuaren egilea Abs agerian, dio mugimenduaren bertsio hau azelerazio-lankada gisa har daitekeela, gorputza aurrera eta gero atzera egiten ari dela, eta horrek erronka handiagoa eragiten du, gorputza espaziotik aurrera bultzatzen ari baita eta behetik itzultzean. mugimenduak nahikoa indar erabili behar du gorputza hasierako posiziora behar bezala itzultzeko. "Erronka areagotzeak belauneko edozein patologia duten pertsonei arazoa bihur diezaieke, behar bezala burutzeko indar kopuru handiagoa eta / edo mugimendu sorta handiagoa behar baita", dio.

Alderantzizko Lunge

Lasterka jotzeari esker, gorputzak aukera ematen du gutako gehienok denbora asko igarotzen ez dugun norabidean ibiltzeko, erronka berri bat eskainiz. Hala ere, Merrillek dio alderantzizko zulaketan orekatzea ez dela hain zaila, grabitate zentroa beti bi oinen artean geratzen delako. "Aurrera egiteko estutzeetarako, grabitate zentroa gorputzaren aurrera mugitzen da aurrera pausatzeko mugimenduan, beraz, alderantzizko estalkia baliteke orekarekin arazoak dituzten pertsonentzako aukera bat izatea".

Mugimendu hau aurrera eramateko erraztasunaren zati bat da zure gorputza gora eta behera mugitzen ari zarela eta ez espazioan barrena, gehitzen du Rossek, hau desazelerazio-estalkia bihurtuz. "Mugimenduaren izaera hertsiki bertikalak aurrerantz jaurtitzeak baino indar gutxiago behar du, eta horrek aukera ematen du jarrera hankako muskuluak artikulazioetan estres gutxiagorekin entrenatzeko". Dan McDonogh-en nazioarteko fitness hezitzaileak eta TRX-ren prestakuntza eta garapeneko zuzendari nagusiek dio lanaren aldakuntza hau aukera egokia izan daitekeela belauneko arazoak dituzten pertsonentzat zein aldakako mugikortasunik ez dutenentzat.

Beheko lerroa

Eguzkiak, hala ere, aukeratzen baduzu, oinarrizko entrenamendua izan beharko luke zure entrenamendu-errutinan, aldakako mugikortasuna eta eguneroko bizitzako mugimendu-ereduen itzulpena kontuan hartuta. Bi bertsio hauek beheko gorputzeko giharrei sendotzeko abantaila handiak eskaintzeaz gain, oinarrizko kontrol eta konpromiso kopuru handia eskatzen dute. "Bi mugimendu mota hauek, behar bezala egiten direnean, hip bat flexionatzeko eta bestea luzatzeko pelbisa ere kontrolatzen dute core aktibazio egokiaren bidez", dio Merrillek. "Aldakak, sabeleak eta bizkarreko beheko giharrek modu sinkronizatuan lan egin behar dute pelbisaren okertzea kontrolatzeko".

Saiatu Lunge hau

Lenkea egiterakoan teknikari eta erosotasunari arreta handiagoa emateko, Rossek gomendatzen du behetik gorako jaurtiketa gehitzea zure ariketaren armategiari, lehenik eta behin mugimendu egokia ikasteko aukera izan dezan, mugimenduan zehar oina jaso eta jarri beharrik gabe, egin bezala. bai aurrera eta bai alderantzizko birikak.

Mugimendu estatiko hau egiteko, hasi eskuineko oina aurrera eta ezkerreko oina atzera ezkerreko belauna oreka-kustilen edo Bosu oreka-entrenatzaile baten gainean zuzenean ezkerreko aldakan azpian. Bizkarrezurra zuzen mantenduz, sortu goranzko mugimendua eskuineko oina lurrera bultzatuz eta eskuineko hanka zuzenduz hamstrings eta izterreko barruko muskuluak erabiliz. Alderantzikatu mugimendua eskuineko hanka erabiliz ezkerreko belauna poliki-poliki jaisteko padera edo Bosu kontrolarekin. Hankak txandakatu.

Berrikuspena